Програма за отслабване във фитнес залата за момичета - начинаещи упражнения и график за работа
Съдържание
Набор от тренировки за всички мускулни групи е в основата на програмата за отслабване във фитнеса за момичетата.Ако следвате стриктно препоръките, упражненията ще ви помогнат да се справите с наднорменото тегло, да дадете на фигурата хармония и стягане. Всяка жена ще се възползва от такъв комплект за обучение, направен със собствено тегло или допълнително тегло. Научете за правилния избор на програма, функциите и правилния метод за правене на упражнения.
Програма за тренировки за момичета
Тези, които искат да отслабнат бързо, се нуждаят от специална програма за обучение. Той съдържа препоръки за правилно натоварване на мускулите, проблемни зони и идеално изграждане на тялото. Тренировките за момичета в един час трябва да се правят по цялото тяло. Намаляване на теглото при жените предполага, че в допълнение към спорта, трябва да се обърне внимание на програмата за хранене. Струва си да се откажем от печени, тлъсти и пушени, да се придържаме към водния баланс и да влезем в храната повече протеини.
Как да се изготви план за обучение на момиче
Правилно изработеният план дава резултати за един месец. Струва си да се помни, че тялото е трудно да се толерират промени - тойсе адаптира само при създаването на необичайни, стресиращи външни условия. Необходимо е да се изключат основните грешки на спортистите: твърде малко тегло и липса на усилия в обучението. За формирането на красиви форми е трудно и много да се направи, давайки на тялото цялото голямо натоварване.
Последните повторения на упражненията, дадени на момичетата, са особено трудни поради малки прекъсвания за почивка. Правилният личен план съдържа следните елементи:
- Определяне на големи групи мускули, избор на двойка целеви методи за обработка.
- Провеждане на работи с повторения и комплекси.
- Класове два или три пъти седмично.
- Включително упражнения за обработка на максимални мускулни групи.
Програма за обучение на начинаещи момичета
Особено внимание заслужава въвеждащите уроци за начинаещи симулатори. Начинаещите трябва да изберат постепенно увеличаване на натоварването. През първата седмица, прекарват два класа, вторият - три, а след месец - до пет. Тялото ще свикне с товара, няма да има желание да се занимава със спорт, а подготвеното тяло ще е достатъчно за този период за отдих. Поради постепенното увеличаване на работното натоварване, мускулите ще бъдат равномерно заредени, няма да има "пристрастия" в изпомпването на частите на тялото - тя ще бъде равномерно затегната и красива.
Окончателната програма за обучение осигурява правила за начинаещи, които да следват, така че да се улесни по-лесно и по-бързо да се постигне желания резултат:
- обърнете внимание на пулса,не позволявайте недостиг на въздух;
- изчислете на калкулатора на мястото на обучителя оптималната маса, към която искате да се стремите;
- Високата средна сърдечна честота дава интензивно изгаряне на мастни запаси;
- за подгряване на избрания джогинг, велоергометър, въже;
- намаляват калорийното съдържание на ден с най-малко 400 ккал.
Какъв вид обучение трябва да се избере за загуба на тегло
Правилно изберете вид тренировка. Основните видове - това е обучение кардио и власт. Програмата за отслабване във фитнеса за момичета дава максимален ефект при комбинирани енергийни техники с кардио-подходи. Можете да изберете и правилната посока на загуба на тегло: да поддържате формата при липса на голямо излишно тегло е по-добре да се базира на кардио-тренировка, при наличие на твърда излишна маса - необходими упражнения с тежести.
Кръгла подготовка
Гирозжиганию, загуба на тегло и облекчение на тялото допринася за кръговото обучение. Подходът на програмата е следният: направи едно упражнение, отиде до следващата без почивка и продължи да работи до края на сета. След кратка почивка той повтаря необходимия брой пъти. Програмата за отслабване определя целта - изгаряне на мазнини, има висока степен на трудност, предназначена за опитни спортисти.
На урока работата се извършва върху всички мускулни групи, повишен интерес към бедрата и седалището, които притежават по-бързо други части на тялото да натрупват мазнини. Приблизителният график на системата за отслабване включва следните упражнения (в. \ Tизбор):
- крива на усукване;
- загуба на тегло;
- удължаване, огъване на краката;
- въртене;
- разреждане на ръцете с тегло;
- повдигане на краката;
- хипероксиемия;
- обитатели с мряна.
Фитнес програма
За да се запази фигурата, за да се възстанови теглото след раждането или ако искате да отслабнете, ще се побере програма за фитнес тренировки за момичета. Простотата и лесната посока на натоварване дава добро предимство пред фитнеса. В часовете можете да се отпуснете, да се насладите на разтягане на мускулите и да поддържате формата на фигурата. Фитнесът не е подходящ, ако трябва да изхвърлите голямо количество излишно телесно тегло - само тежки товари с тежки тежести и мерки за изгаряне на мазнините ще ви помогнат.
Комплекс за изгаряне на мазнини
Най-сериозно е упражнението за изгаряне на мазнините, което съчетава сила и кардио упражнения. От тренировка за сила е необходимо да се даде предимство на мулти-артикулиращо движение, то помага да се работи на паралелни мускулни групи и да се харчат калории. Индивидуалните класове с индивидуални тежести образуват мускулно облекчение, принуждаващо тялото да произвежда хормони, които насърчават жирозиганията. Комплексът за отслабване се състои от клякам, атаки, сцепление, изстисквания и копия.
Сърдечно ви позволява да постигнете повишено изгаряне на мазнините. Оптимално комбинирайте енергийните натоварвания с велосипеди, колоездене и класове елипсоиди. Приблизителен седмичен план за zhirosziganii:
- С краката си пеша, румънска тяга, гравитрон,преса за гира, въртене, каишка.
- Бягайки по пистата, бара, бръмбарите, ръцете на въображаемата круша.
- Дълбоко широки стъпала, повдигащи краката на платформата, румънска тяга, повдигане на тежести, теглене на горния блок, повдигане на краката.
- Почивка.
- Клекнане, увиснало, свръхразширяване, огъване на краката, ръчни стави на пеперудата, седалков мост, усукване, повдигане на чорапите.
- Бавно кардио на пистата.
- Почивка.
Електрически натоварвания
С подкрепата на мускулния тонус, затягането на кожата и еластичността на тялото има програма за силово обучение за момичета. Комплексът активно развива мускулите, изгаря слой мазнина дори след тренировка. Укрепване на мускулите на тялото се извършва от горе до долу - от изпомпване на ръцете и гърдите, гръбните мускули и пресата, задните части и бедрата, завършвайки натоварването на краката и краката.
За да се създаде облекчение на мускулите без увеличаване на обема, работата се извършва с бърза или средна скорост, с повторения на всяко упражнение 15 пъти. Между повторенията се оставя до три минути и три пъти се повтаря нуждата от подходи. Най-ефективните енергийни методи:
- да се върти на краката или коленете; 77) развод на оръжия с тежести;
- усукване;
- клякане;
- повдигане, удължаване на краката;
- пада.
Кардиография
За да се развие издръжливост, да се обучи сърдечния мускул и да се отхвърли наднорменото тегло помага програмата за изтегляне на карти за момичета. Упражненията намаляват количеството на мастните клетки,почистете страните, направете тялото красиво на снимката. За да се получи резултатът, cardiotreatment трябва да продължи най-малко 30-40 минути. Ефектът от краткотрайни кардио упражнения, изгорени калории само с директно натоварване. Да работи по симулатори по-добре три пъти седмично, като използва следните техники:
- бягане;
- класове по велотренажори, елипси;
- скокове с помощта на въже;
- плуване.
Сплит обучение
Най-добрият вариант след шестмесечно обучение ще бъде разделено обучение. Тя включва работа върху две мускулни групи. По едно време можете да тренирате: хайвер с шиш, гръб с ръце, гърди и рамене. Възможно е да започнете разделени уроци при наличие на свободно време, в противен случай ефектът няма да бъде. Важно е и настроение - ако пропуснете часове, тогава няма да можете да наваксате загубените, трябва да започнете отначало.
В идеалния случай се занимаваме с ден, правим до 15 повторения на упражнения за няколко подхода. Отслабването ще помогне да се постигне увеличен брой повторения, като същевременно се намали наддаването на тегло. Приблизителна програма за разделно обучение по график:
- Понеделник - тренировъчни крака, бедра, натиснете. Упражнения - клякам, падания, румънска тяга, пейка за преса и повдигане на крака, усукване.
- Сряда - мускулите на гърба. Вдигане на тялото, тягови единици, вдигане на тежести, гири до кръста, хиперестезия.
- Петък - гърдите, трицепсите, раменете. Push-ups, преси и гири, повдигане на ръцете, ексфолиране с тежести.
Класове на симулаторите
Специалната програма за класовете засяга най-проблематичнитеобласт. Особено внимание се отделя на обработката на пресата, бедрата и бедрата. Заради особеностите на женската физиология се натрупва значително количество мазнини и излишна маса, от които е трудно да се отървем. Комплекси за отслабване за момичета включват: обучение по вдигане на тежести (гири, пръти, тежести), собствено тегло, тренировъчно оборудване или спомагателни принадлежности (въжета, степни платформи).
Затопляне
Преди сесията е важно загряване. То нагрява мускулите и ставите, регулира тялото да работи, насища клетките с кислород. Затоплянето помага да се избегне микротренинг след занятия. Програмата за загряване продължава до 15 минути - по време на него е добре да се извършват въртеливи ставни движения, да се тича, да се стиска, да се свива и да се огъва в различни посоки.
По същия начин се извършва задължително зацепване - тя разтяга мускулите, прави ги гъвкави и еластични, не допринася за натрупването на гравитация. Като финал, изпълнете малко, направете стрии. Полезно е просто да лежите на килима, да направите някои асани от йога, да се отпуснете и да нормализирате дишането си. Това е полезно за всички спортисти, особено за новодошлите.Основни упражнения
Изграждането на красиво тяло в залата включва основни упражнения за отслабване на симулатори за момичета. Класовете са част от задължителна ежедневна програма за изпълнение. Можете да ги вземете от следните типове:
- клекнал, клекнал, оран, на един крак;
- широки дълбоки стъпала с тежести (могат да бъдат усложнени чрез свързване на стъпки във верига);
- повдигане на гири;
- затягане;
- теглене на блока;
- бутален прът;
- тяга, румънски;
- усукване;
- гири;
- хиперестезия;
- ръцете се развеждат от двете страни с тежести.
Упражнения за проблемни области
Загубата на натрупана мазнина по задните части, краката или корема ще помогне за сложните за проблемните зони. За осезаем резултат си струва да комбинирате тренировките с правилното хранене - калории по-добре да намалите. За да изберете упражнения, трябва да определите вида на тялото - ако загубата на тегло е сложна, тогава обучението за захранване трябва да добави кардио със средна скорост. При бързото изхвърляне на теглото е възможно да се освободи от една сила.
Полезно е да се провеждат кръгови тренировки - класове в суперсетки или трисетки. Бърза загуба на тегло може да се постигне по време на тренировка с енергийния поток към мускулите на проблемните зони, изпълнението на най-новите подходи напрежение фаза. За ефективност се препоръчва да се направи поредица от основни техники и изолация (цел).
Упражнения за крака
Основни и изолиращи упражнения включват тренировки на крака. Методът за създаване на красиви, гладки крака и еластични задни части се извършва три пъти седмично. Упражненията трябва да се променят на всеки шест месеца, за да се увеличи напредъкът. Резултатът е месец по-късно. Загубата на тегло е възможна само при цялостен подход - упражненията стимулират кръвообращението, правят цялото тяло стегнато и красиво.
Когато тренирате краката, трябва задължително да дрънкате и да се разтягате, след като упражненията задържат допълнително натоварване(тичайте половин час или вървете бързо). Повторете програмата 10-12 пъти:
- Клякам, усложняват се с гири или тежести.
- Падания с тежести, верига от стъпки.
- Подхожда с тегло - седнете, разпъвайки краката си широко.
- Брахиален мост - повдигане на задните части от легнало положение, поставяне на краката му на повдигнатата повърхност.
- Изпомпване на пресата - повторете колкото можете, за да започнете "изгарянето" на мускулите.
Топ обучение
Работата с гърба, гърдите и бицепсите на ръцете ви ще ви помогне да тренирате върха на момичетата във фитнеса. Тя трябва да се изпълнява два пъти седмично за три серии от 12 повторения. Предварително интегриран план в залата по дни:
- Издърпване на седалката, накланяне, повдигане на тежести на раменете в седнало положение, френска пейка на тезгяха, повдигане на гири, стоящи за тренировъчни бицепси.
- Избутайте за трицепс, повдигане на тялото на лентата, гравитон, отваряне на гири от двете страни, снижаване на гири, повдигане на уреда до долните бицепси.
За да отслабнете в корема
Изолирани упражнения за отслабване на корема и страните са много ефективни. Най-добре е да се обучават пресата два или три пъти седмично, като всеки урок 20-25 се повтаря в няколко подхода. Правилността на упражнението се доказва от осезаемото усещане за "изгаряне" на тялото. Най-простите обучителни елементи на пресата и талията - усукване и повдигане на краката от пода.
Желателно е да се обработват паралелно мускулни групи на пресата - горната, долната,комбинирани. работа Еднократно върху всички области наведнъж няма да доведе до желания резултат, но само добави умора, тялото ще бъде дълго време да се възстанови. За медии разработени, както следва:
- Горният пресата - изпомпване на натиск върху наклонена повърхност, фитнес, усукване в блока.
- За дъно - повдигане на краката upyranyem лактите или легнало положение, вдигане на крайниците до фитнес.
- В комбинация - класически привкус, "книга".
видео за това как да отслабна в зала момичето на
програмни сесии във фитнес залата залата за жени и момичета, се състои от една сложна система от елементи и повторения, които трябва да изпълнява по подходящ начин за красива фигура. Помощ за разбиране на технологията следващия видеоклип казва тайните на обучение в спортни зали и успех кръгова тренировка. Материалите, които показват основните техники са обяснени принципите на ефективност за постигане на бързи и гарантирани резултати. След гледане на видео, вие ще научите обективни уроци, вижте нови версии изпълняват обичайните упражнения.
