Отслабване план - Как да направим правилното хранене и тренировка програма в дома

Лесно е да се изяде десетина излишни килограма за кратък период от време, доста развали фигурата, но да се каже сбогом на такова обременително и досадно последствие от загуба на контрол върху апетита е много трудно. Как да започнете да отслабнете без вреда за здравето? Диетолозите казват: да отслабнете качествено и необратимо, трябва правилно да организирате вашата диета и тренировка - да направите индивидуален план за загуба на тегло, ясно и постоянно да следвате всяка стъпка, която включва обмислена самооценка или с помощта на специалисти програма за отслабване.

Какво е план за отслабване

Не е трудно да се определи смисълът на това понятие просто от гледна точка на думите. Планът е стъпка по стъпка ръководство за действия за постигане на най-задоволителен резултат. За да се намали телесното тегло и корекцията на формата, такъв план е един вид програма за обучение и хранене, която включва подробна разходна схема, която се консумира за закуска, обяд, закуски, вечеря на определен ден, кога и колко време да се харчи за спорт.Програмата за отслабване съчетава хранителен дневник и график на упражненията.

Как да отслабвам

Борбата с излишната мазнина не се дава на всички еднакво лесно - препъничката често има индивидуалните характеристики на всеки организъм. Една диета може да помогне на един човек да загуби, а в друга - да забави метаболизма, да засили проблемите, а не да им помогне да се справят.

Следователно, съветът за това как да отслабнете трябва да бъде даван от опитен диетолог въз основа на изследваните причини за затлъстяване и здравето на хората, които са тънки. Ако не можете да се свържете лично със специалист, можете да се свържете с безплатен диетолог от интернет. За разлика от личните консултации, не отнема много време.

Къде да започнем отслабване

Първата стъпка по пътя към тънко тяло трябва да бъде мотивация, защото ако няма ясна обозначение за целта, борбата със затлъстяването може да стане тежка и непродуктивна. Какво да започнем да отслабваме на всеки е ясен пример за личния идеал на фигурата, която е постоянно в очите. Изгарянето на теглото започва само ако намалите калорийното съдържание на обичайната диета и добавите към живота си активното движение. Ето защо, започвайки да отслабнете, трябва радикално да промените мнението си за храната и да изберете оптималния вид физическа подготовка.

Направете план за отслабване

Индивидуалните графици за загуба на тегло винаги включват планиране на меню с ниска калория и режим за фитнес. Преди да направите план за загуба на тегло, трябва да се определиосновните му характеристики. В зависимост от причината за процеса на загуба на тегло, програмата за отслабване може да бъде различна:

• тежко или по-малко в зависимост от здравословното състояние и нивото на физическа подготовка;
• краткосрочни или дълги в зависимост от целите и първоначалното тегло;
• в специализирана институция или у дома, в зависимост от наличността и наличието на свободно време;
• за жени или мъже, въз основа на физиологичните особености на тялото.

Всички изброени по-горе фактори определят срока, за който искате да планирате отделна програма. Тя може да бъде седмица, 15 дни, месец или няколко месеца.

В салона

Мнозина, които губят тегло за вдигане на тежести, избират занятия в спортен център или фитнес клуб, защото с помощта на различни симулатори можете не само да изгаряте мазнините, но и да коригирате фигурата. Планът за отслабване във фитнеса трябва да включва следните елементи:

1. Класове на честота.
2. Интензивност на обучението.
3. Продължителност на всяка тренировка.
4. Упражнения за основните мускулни групи, показващи броя на подходите.
5. Подробно меню в долната част с тренировки и без, на базата на количеството консумирани и изразходвани калории всеки ден.

У дома

Работата по корекцията на телесното тегло у дома трябва да съответства на същите принципи, както в симулатора. Преди да започнете пътя за загуба на тегло, трябва ясно и компетентно да развиете своя план за загуба на тегло у дома, където съдържанието на калории трябва да бъде подробнодиетична диета, диета и физически упражнения. Ако възнамерявате да свържете специални прилепи или други хранителни примеси, за да коригирате теглото, тяхното приемане също трябва да бъде предписано в плана.

План за отслабване

Рационалната, здравословна и балансирана диета е ключът към успешен и ефективен резултат в борбата за красива фигурна фигура. Диета за отслабване може да бъде включена в цялостна програма за отслабване, заедно с план за тренировка, или съставена отделно. Във всеки случай, тя трябва да отговаря на основните принципи на правилното хранене:

1. Ежедневна употреба в правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати.
2. Започнете да ядете всеки час - редовно и фино.
3. Пийте много течности.
4. Комплект от растителна храна - зеленчуци и плодове, с изключение на постно месо, зърнени храни, млечни продукти.
5. Екстрактирайте висококалоричните храни от диетата. Ако е трудно да се направи това, то поне се опитайте да го използвате сутрин, но не и вечер.

План за обучение на загуба на тегло

Диета не може да бъде ефективна, ако не подобрява физическата си форма едновременно. Не е задължително часове да се изчерпи тялото на симулаторите, можете спокойно да се включите в дома, когато ще има малко свободно време. Основното е компетентно разработена програма за обучение на загуба на тегло. Тя ще зависи от възрастта, здравното състояние, нивото на физическа подготовка, графика на живота, проблемните области на фигурата и други детерминанти.

За момичета

За жениТренировките за аеробни (кардио) упражнения са оптимални за отслабване, но не е необходимо да се забравя за силните страни и подходите за пресата - планът за обучение за отслабване при момичетата трябва да се извършва по сложен начин, включително упражнения за лечение на различни мускулни групи. Ако няма време за активни занятия, можете просто да изтичате в парка сутрин, да поплувате в басейна вечер или да се разходите пеша. Най-добре е обаче да съставите индивидуален план за обучение и да го актуализирате. Например, следното:

1. Аеробни упражнения (бягане, ходене, скачане, колоездене) - 3 подхода за 10 минути.
2. Упражнение (клякам, клякам, завъртания) - 3 подхода за 5 минути.
3. Упражнения за пресата (усукване, повдигане на тялото, краката и таза) - 3 подхода за 5 минути.

За мъжете

Уроците на мъжете трябва да бъдат по-интензивни, по-строги, по-активни от жените. Планът за обучение за отслабване за мъже трябва да бъде изграден въз основа на силови упражнения - те ще помогнат не само за премахване на излишната мазнина, но и за формиране на красиви мускули за облекчение. Когато изграждате своя собствена индивидуална програма, можете да разчитате на следния план за рутинно обучение:

1. Затопляне - 7 минути.
2. Усукване от всякакъв вид - 2 подхода за 10 повторения.
3. Клякам с тежести - 3 подхода за 10 повторения.
4. Push-up (всеки) - 3 подхода с 20 повторения.
5. Въздействие с претеглящи агенти - 2 подхода за 10 повторения на всяко коляно.
6. Натиснете лоста от лежащото положение - 2 подхода за 10 повторения.
7. Кардиоверсия (бягане, скачане,класове по кардиоваскуларно оборудване) - 5-10 минути.
8. Заминка - 3 минути.

План за отслабване за месеца

Повечето са обявили войната с наднормено тегло, за да отслабнат бързо, следователно прибягват до нискокалорични диети, но грешката им се разбира само когато след дерогация от строгите ограничения, хвърлени лири се връщат с плюс. Многобройните препоръки на диетолозите предполагат, че намаляването на теглото е по-бавно, но постоянно. Оптималният срок за възстановяване на тялото до нов начин на живот ще бъде един месец, така че най-целесъобразно за начинаещите да губят тегло от нулата ще бъде програма за отслабване у дома си. Програмата за отслабване за 30 дни трябва да се състои от:

• Подробно или приблизително дневно меню.
• Индивидуален план за обучение.

План за загуба на тегло за седмица

Ако отслабнете бързо и бумеранг ефектите от тази загуба на тегло не се страхуват, тогава трябва да прибегнете до една от десетдневните нискокалорични диети и да започнете да се движите повече. Въпреки това е правилно да се изгради план за загуба на тегло за една седмица, преминаване към правилно хранене и свързване на активни тренировки. Може да изглежда така:

1. Алтернативни дни на растителни и белтъчини в храната.
2. Редовно пиене на чиста вода в обем 25-30 ml на килограм тегло.
3. Първият, третият, петият, седмият - часовете в симулатора.
4. Втори, четвърти, шести и осми дни - аеробика.
5. Девети ден - всеобхватно обучение, включително кардио и мощносттовар.
6. Десетият ден - медицинска гладна стачка във водата без физизагрузки.

План за отслабване за 10 kg

Създаването на програма за отслабване от 10 кг се дължи на периода, през който ще отслабнете. Ако разчитате на месец, можете да започнете да губите тегло от лунния план, ако трябва значително да нараснете за 2 седмици с 10 кг, тогава режимът ще бъде по-строг. Например, следното:

1. Дневният лимит на дажбата е 1500-1800 kcal.
2. Интензивно комплексно ежедневно обучение в залата или вкъщи.
3. Сутринта - дишаща гимнастика, вечер - джогинг.
4. Допускане на специални добавки за активно изгаряне на мазнини.

Видео: съвети на диетолога, от които да започне правилното отслабване