План за тренировка за отслабване - програми за тренировки във фитнеса и у дома, видео

За да се правят уроци във фитнеса или в къщата не е загуба на време, необходимо е да се изготви план за обучение за отслабване със специфичен график на упражненията и графика. Дори специалист по хранене твърди, че за правилната загуба на тегло е много важен режим на хранене и физическа активност. Освен това планът стъпка по стъпка е винаги по-лесен за следване. Ако се нуждаете и от програма за обучение за отслабване, информацията по-долу ще ви помогне да го направите.

Какъв е планът за обучение за отслабване

Вече чрез комбиниране на думите "план на обучение" можете да определите тяхното съдържание. Така наречената програма за упражнения за отслабване, боядисани за определен период от време. Тя може да бъде седмица, един или няколко месеца. Планът също така описва броя на подходите и повторенията за всички упражнения, така че винаги ще знаете как и колко ще изпълни всеки от тях.

Атлетичният товар може да бъде мощен в същото времеили кардио. В първия случай упражненията се изпълняват на симулатори или с гири. Последното е удобно дори за домашни условия. Кардио натоварването е по-често представено чрез бягане. Програмата за отслабване може да бъде различна в зависимост от няколко фактора:

• щадящи или по-тежки в зависимост от нивото на обучение или здраве;
• дългосрочно или краткосрочно въз основа на първоначалните цели за тегло и загуба на тегло;
• у дома или във фитнеса, в зависимост от възможностите и свободното време;
• за мъже или за жени, като се вземат предвид физиологичните характеристики.

Как да се изготви програма за обучение във фитнеса

По-добре е да се възложи такъв отговорен случай на професионален треньор, но можете да се опитате да го направите сами. При изготвянето на план за обучение е важно да се вземат предвид няколко фактора:

1. Здравословно състояние, ниво на обучение. Целта на обучението е да отслабнете, а не да изчерпвате тялото. В допълнение, всеки човек има различни възможности, така че трябва да започнете с определени упражнения.
2. Възраст. Някои упражнения могат да бъдат ограничени от възрастовите граници, което също е важно да се вземе под внимание.
3. Ритъмът на живота. Тук се взима под внимание работната специалност на дадено лице, тъй като товарачът и работникът в офиса се нуждаят от различни товари.

Много губещи хора избират часове във фитнеса. Посещението му помага за ефективно изгаряне на мазнините, но също така затяга мускулите, подобрявайки контурите на фигурата. За да донесе наистина добри резултати на плана, важно е да се вземат предвид следните точки:

• честота на заетостта;
• интензивност и обем на обучение;
• продължителност на класовете.

График на обучение

Всеки метод на загуба на тегло изисква редовност, поради което се изисква график за обучение. Тя включва упражнения с прекъсване за 1-2 дни. През това време мускулите имат време да се възстановят. Всяка тренировъчна програма показва резултати за около месец, така че това изисква поне този срок. Що се отнася до времето, оптималният период е от 11 до 14 часа и от 18 до 20 часа. Всяка тренировка трябва да продължи 45-60 минути.

Схема на обучение за отслабване

След графика на обучението е важно правилно да се състави тяхната схема. Началото на всяка от тях е загряване, което подготвя тялото за товари и помага за намаляване на риска от нараняване. За нея ще се впишат прости упражнения от учебната програма по физическо възпитание. Подгряването е лека гимнастика за всички мускули, която започва с горната част на тялото и завършва с пищяла. Необходимо е да се загреят ставите и сухожилията с ротационни движения.

Следва самото обучение. За да отслабнете, се нуждаете от 8-10 упражнения, които засягат всички групи мускули. В самото начало на обучението е необходимо да се разработят проблемни области. Ако това е задните части, тогава трябва да направите 4 упражнения върху тях, след това още 3 на раменния колан и 3 на гърба и натиснете. По отношение на подходите и повторенията, техният брой се определя, както следва:

• за изразена умора на мускулите и изгаряне на мазнини, необходими 20 повторения;
• за облекчаване и тонус на мускулите трябва да се ограничат до 10-15 повторения;
• независимо от целевата сумаПодходите трябва да бъдат поне 3-4.

Обем и интензитет

Програмата за обучение предвижда точното спазване на техниката на упражненията и тяхната интензивност. За да отслабнете и едновременно с това укрепите мускулите е важно постепенно да увеличите натоварването. Програмата за обучение в класическата версия е предназначена за 3-4 месеца. Това е основен цикъл, който може да се повтори след 2 седмици почивка, но с по-голям товар. Като цяло, обемът и интензивността на обучението са разделени на няколко етапа:

1. Първо. Тя продължава 2-4 седмици, включва използването на инкрустация не повече от 6-8 килограма. Задачата на този етап е да приведе упражненията в автоматизъм, така че мускулите да стигнат до тона.
2. Второ. На този етап има увеличение на теглото с 25-30% и броя на подходите и повторенията. Пиковото натоварване е 4 седмици на тренировки. Това сътресение ще помогне за неутрализиране на мастните натрупвания.

Обучение във фитнеса за начинаещи

На началния етап целите на обучението не са много важни, тъй като са въвеждащи. Това е необходимо, за да се определят вашите физически способности и да се подготвят мускулите за бъдещ стрес. Такъв въвеждащ етап включва работата на всички групи мускули с малка интензивност и обем. Продължителността на обучението е 1 месец с честота 3 пъти седмично.

Упражнение	Повторение	Подходи
понеделник
Лентови преси за пейки	15	2
Повдигане на пръчката върху стоящите бицепси	15	2
Набивки	Максимум	2
Повдигане с широка ръкохватка	Максимум	2
Hyperextensions	15-20	2
Сряда
Армейски полк	15	2
Потискане на гърдите на блокада	15	2
С нозете на нозете ми	15	2
Удължаване на ръцете върху блока за стояне	15	2
Ръчно огъване върху стоящ блок	15	2
Третият ден
Накланяне на пръта към наклонния пояс	15	2
Изкачване на тесен пояс	15	2
"Hammer" стои	15	2
Кросоувър на блока	15	2
Удължаване на краката в симулатора	15	2

Комплекс от упражнения за отслабване във фитнеса

Оптималната програма за обучение в стаята за отслабване съчетава сила и кардио натоварване. Упражненията с инкрустация помагат не само за изгаряне на мазнини, но и за спестяване и дори изграждане на мускули. В резултат на това тялото е тънко и стегнато. Сърдечно същото натоварване помага за изгаряне на мазнините. Такава система от различни упражнения се счита за идеална за премахване на излишни килограми.

Мощност на изгаряне на мазнини

Когато извършвате упражнения за сила, трябва да ги разделите на групи за определени мускули. Така можете да изгаряте мазнините по цялото тяло равномерно. Обучението е разделено на принципа на обработка на горната и долната част на тялото:

Видове упражнения	Повторение	Подходи
понеделник (горната част на тялото)
Притискане на шината със среден захват	8-12	2
Армия за постоянна преса	12	2
Френска настолна преса	15	2
Изтръгване на брадичката	До неуспех	2
Накланящ се прът	10	2
сряда (долната част на тялото)
Обръщане с палачинка		До неуспех	3
Съмнителен танцов лифтинг на бицепса	12	2
С краката на хайвера в симулатора	15	1
Огъване на краката в симулатора	12	2
Клекнане с мряна	8 20	1 1
Третият ден
Натиснете лентата на скосената пейка с главата му	8-12	2
Отрядът на армията лежи с тясна хватка	8	2
Зимни пръти, разположени с тясна ръкохватка	15	2
Затягане на брадичката	До неуспех	2
Тласна тяга с една ръка	10	2

Фитнес програма за отслабване

Разликата във фитнес залата е, че тя включва всички видове физическа активност, а не само упражнения върху симулаторите. Тя е насочена повече към изгаряне на мазнини. Мускулите с такова комбинирано натоварване се увеличават, но не се увеличават прекалено много. Но произведената е повишена издръжливост иработоспособност Например, можете да вземете фитнес програмата, представена в таблицата:

Видове упражнения	Повторение	Подходи
Първият ден (обратно, преса, крака)
Клякане с мряна	3	10-12
Подутини с мряна	3	10-12
С краката в симулатора	3	10-12
Огъване на краката в симулатора	3	10-12
Повдигане на стоящи чорапи	3	15
Тяга или хиперсъздаване (с допълнително тегло)	3	10-12
Начертайте на гърдите на симулатор на блок	3	12-15
Накланяне на пръчка в наклон или издърпване към колана, докато седи на симулатор	3	10-12
Kranchi (усукване)	3	максимум
Повдигане на краката в хълма на напречната греда или на специален симулатор	3	максимум
Kranchi (усукване) на блок-симулатор	3	максимум
Втори ден (преса, бицепс, гръден кош, трицепс, рамене)
Легнал на хоризонтална плоскост	3	10-12
Развъждане на гири, разположени върху хоризонтална плоскост	3	10-12
Ръчно огъване на ръцете с гири при стоящи бицепси	3	12-15
Трицепс релаксация, лежаща	2	10-12
Трицепс разширения на симулатора	2	12-15
Седалищни гири	3	10-12
Изхвърляне на ръце с гири в страните на стоящи	3	12-15
Kranchi (усукване)	3	максимум
Кранчи (усукване) на симулатор на блок	3	максимум
Трети, четвърти ден (кардио)
джъмпери	3	10 минути
Бягаща пътека или велоергометър	1	30-40 минути

Оттегляне на карта

Изгарянето на мазнините е по-ефективно зареждане на картоните. В комбинация със силови упражнения, той дава добър резултат. Кардиото е бягаща пътека, елиптичен треньор или велоергометър, подобрено ходене или джогинг на улицата. Интензивността трябва да бъде приблизително еднаква през цялата тренировка. Струва си да изберем вида кардио, който ви харесва. Начинаещите ще имат 20-30 минути умерено темпо 2-3 пъти седмично. Скоростта и продължителността трябва да се увеличават постепенно.

Упражнение на симулаторите

Комплексните упражнения върху симулатори трябва да включват и всички мускули като цяло. А красива фигура се създава в комплекс, помпа само бедрата, натиснете или задници не може. За всяка група мускули има упражнения:

1. За пресата. Наклонете се по римските столове (направо или отстрани), като повдигнете краката от висящото положение.
2. За бедрата, седалището и краката. Симулатор за "размножаване", с краката на краката, гиперектсения.
3. За гърба. Начертайте долния или горния блок.

Интервално обучение за отслабване

Друга надеждна техника за отслабване -интервално обучение. Те представляват редуване на висока интензивност и прекъсвания на възстановяването. Такъв план на обучение под формата на суперсетки значително ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Принципът на упражняване на следното:

1. Загрейте за 5 минути.
2. Тренировка с висока интензивност - 8 кръга за 20 секунди. Обща продължителност - 4 минути. Степента на натоварване трябва да бъде такава, че пулсът да достигне стойност от 60-85% от максимума, изчислен по формулата на 220-годишния спортист.
3. Следва 10-секундна прекъсване, когато импулсът се върне в първоначалното си състояние, което е 40-60% от максималната стойност.
4. Пример - стискате за 20 секунди, след това почивайте за 10 секунди, след това започнете нов подход и стиснете отново за 20 секунди. Това трябва да се повтори в рамките на 4 минути. Тогава видът на упражненията се променя и всичко се извършва по същия план.

Планът за провеждане на обучение

Класовете на Кардио могат да бъдат представени чрез обикновен пробег - на пистата в залата или на улицата. Планът за провеждане на обучение за отслабване също е прост. Тя може да бъде проектирана за различни разстояния. За загряване трябва да започне с бърза разходка за няколко минути, след това изпълнете следните цикли:

• движение със скорост 9 km /h в продължение на 3 минути;
• работи със скорост 10-12 km /h за 1 минута;
• повторете този цикъл още 5 пъти;
• завърши тренировките за ходене или джогинг.

Програма за отслабване у дома

Планирайте скорекцията на формата у дома има същите принципи като схемата за обучение по гимнастика. Но освен физическата активност, важно е да се вземе предвид и диетата, която трябва да бъде балансирана. Диета не е твърда диета, тя трябва да отговаря на следните правила:

• Ежедневното меню трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати, които осигуряват енергия на организма;
• трябва да се яде редовно наведнъж и поне 4-5 пъти на ден;
• пийте около 1,5-2 литра чиста вода на ден;
• да се ядат повече зелени плодове и зеленчуци, постно месо, морски дарове;
• за намаляване на консумираните калории до 2000-2500 kcal при умерени натоварвания;
• да се изключи от диетата пържени, солени, мазни храни, сладки, захар, брашно продукти, полуготови продукти.

Планът за самообучение за отслабване е различен за жените и мъжете. Представителите на красивия секс трябва да се съсредоточат повече върху аеробния стрес, т.е. Това е необходимо за ефективното изгаряне на мазнините. Но и упражненията за власт не могат да бъдат забравени. Те ще ви помогнат да направите тялото си еластично. Индивидуален план за тренировка за отслабване на жените може да изглежда така:

1. Сърдечно натоварване (ходене, бягане, колоездене, валяци, плуване) - 3 подхода за 10 минути.
2. Силови упражнения (притискане, клякане, атаки и т.н.) - 3 подхода за 5 минути.
3. Упражнения за пресата за оригване (повдигане на краката, таз, тяло, усукване) - също 3 подхода за по 5 минути.

Мъжки план за тренировки заОтслабването трябва да включва повече упражнения за сила, които ще помогнат за увеличаване на мускулната маса. В допълнение, класове за силен пол са по-активни, интензивни и дълги. От инвентара ще са необходими само гири. План за упражнения за мъже:

• загряване за 7 минути;
• обрат - 10 повторения, 2 подхода;
• всякакъв вид лицеви опори - 20 повторения, 3 подхода;
• пейка на пейка - 10 повторения, 2 подхода;
• клекнане с тегловни агенти - 10 повторения, 3 подхода;
• гири - 10 повторения, 2 подхода за всяко коляно;
• кардио - 5-10 минути;
• закъснение под формата на разтягане - около 3 минути.

Видеоклипове: кръгова тренировка по домовете

Отзиви

Татяна, 32 години

Разработеният план за обучение за отслабване организира и помага за редовното трениране. Аз я написах, като взех предвид възможностите си. Просто нарисувах график на упражненията, които са изпълнявали преди. Стана по-лесно да се направи, защото преди да се опитам да използвам всички мускули, а сега работя всяка група поотделно.

Юлия, 26 години

За да изготви план за работа, ми помогна обучител. Графиката показва кардио и енергийни натоварвания, с акцент върху първия вид, за да се изгарят мазнините по-ефективно. По план успях да отслабвам по-бързо и станах по-малко уморен, защото не правя повече от необходимото. Понякога дори не работя във фитнеса, а у дома с гири.