Как да отслабнете чрез бягане - програма за обучение и резултати от джогинг сутрин или вечер

Ключов фактор за постигане на застой е сърдечносъдовата система. Как да отслабнете с помощта на бягане, което препоръчва всички отворени източници, какъв ефект прави тази тренировка и дали това е подходящо за класа, начинаещите разбират зле. Масло в огъня добавя и спорове на лекарите за ползите и вредите от джогинга. Без основни познания е лесно да се получи травма или просто да загубим желанието си да продължим напред, така че преди да започнете обучение, трябва да изучите тази тема от всички страни.

Какво е план

След обикновена разходка в спокойно темпо, джогингът е един от естествените начини на движение за човек, който е възникнал по време на еволюцията. За разлика от други видове физическа активност, особено сложна координация, се приема, че тичането е също толкова често, колкото и дишането. Основната разлика от обикновеното ходене е присъствието в хода на полетната фаза, т.е. когато нито един крак не докосне повърхността на земята. Разстоянието, което бегачът кара за същия брой стъпки, е по-високо от това, което ее бавно Този вид дейност обаче не е разрешена за всички.

Преди да решите как да отслабнете чрез бягане, трябва да разберете дали имате противопоказания за това, сред които:

• прекомерно телесно тегло;
• сърдечно заболяване;
• съдово заболяване;
• "проблемни" фуги;
• сколиоза (III степен и по-висока);
• хипертония.

Помага на джогинг да отслабне

Загубата на тегло с този вид физическа активност е възможна, но за това трябва да знаете какво помага загубата на тегло - просто излизане от улицата и опит за преодоляване на няколко километра с протектора не е равнозначно на "изхвърляне на мазнини". Първо, спортът трябва да бъде подкрепен от корекция на храненето (не "първо, второ и десерт"), в противен случай само изядените калории ще изгорят. На второ място, на фигурата може да се влияе само знаейки как да отслабнете от движение: какво да се определи продължителността на класа, който пулс и темпото на движение да подкрепят.

Как джогингът влияе върху загубата на тегло

Участващо дишане и пулс - това са основните "външни процеси", които могат да бъдат забелязани по време на бягане. Вътре също има много неща: аеробното натоварване кара тялото да извлече максимума от белите дробове, за да получи повече кислород. Количеството енергия, консумирана по време на бягане, също се увеличава и постепенно започва да се изразходват вече отложени резерви, т.е. с помощта на изтичане на горещи мазнини. Тичането влияе върху загубата на тегло по подобен начин на сърдечносъдовата система, но само докато не се премине към тази честота на пулса, която отива в помощ на физическата подготовка.

В допълнение към откриването, ако можете да отслабнете с помощта на бягане, трябва да запомните кои зони са под стрес:

• Общата загуба на тегло от бягане, както и от всякакъв вид аеробни упражнения, е гарантирана за вас, започвайки и метаболизма.
Бедрата ще започнат да изтичат от пистата, задните части ще бъдат затегнати.
• В по-малка степен помощ при движение ще се оценява от стомаха - натоварването на коремните мускули не е толкова голямо.
Долната част на краката (яйцата) от движение може леко да се увеличи.

Право на джогинг за загуба на тегло

Връзката между храната, физическите упражнения и премахването на допълнителните килограми лекарите подчертават безкрайно, така че основното правило, дори и за бягството, с което човек планира да отслабне, е нормализирането на храненето. Хранене сладко и организиране на чести закуски с бързи въглехидрати, вие, дори организирайки маратони, не можете да отслабнете. Правилният джогинг за загуба на тегло изисква спазване на редица условия, но не само храна:

• Не можете да пиете вода, докато бягате - просто намокрете гърлото си.
• Преди яздене е необходимо да се яде част от сложни въглехидрати (зърнени /паста със зеленчуци), след светлина (!) Протеин. Въпреки това, за да отслабнете, интервалът между fiznogruzkoy и храна трябва да бъде 2 часа.
• Как да отслабнете с бягане? Вземете 4-5 пъти седмично, с продължителност най-малко 40 минути.
• Разделянето на мазнини е бавно и не е безкрайно, така че ако тичането е по-дълго от един час, то не спомага за отслабване, а за заплаха за мускулите.

Тичане вечер за отслабване

Кардиолозите след вечеря, казват експерти, са много продуктивни, но само ако има 3-часова почивка между храна и джогинг. Първо, храната трябва да се смила, в противен случай ще се разклати с активно движение и ще се почувствате зле. На второ място, ако преминете през час и половина, единствената енергия, която ще бъде взета, ще помогне за възстановяване на енергията - наличните мазнини ще останат непокътнати. Отслабването няма да работи.

Изпълнението на вечерта за загуба на тегло трябва да се извършва съгласно правилата:

• Не започвайте да тренирате веднага след работа - дайте си кратка почивка (особено морална). Мирно приемете душ, коригирайте.
• Между бягане и сън трябва да минат 2-3 часа, в противен случай освобождаването на адреналин ще ви попречи да се отпуснете след това.

Сутринта

Причината за популярността на джогинга след събуждане - не сте имали време да ядете, а за енергия тялото ще започне да използва наличните запаси мазнини. С такъв товар е по-лесно да се пуши, отколкото през нощта, но сутринта не всички. Първо, въглехидратният прозорец, създаден през нощта, допълнен с физическа активност, може да предизвика хипогликемична атака, т.е. абсолютно нулиране на захарта. За да се намали вероятността от такава ситуация, експертите препоръчват да се готви за закуска омлет (2 протеини, малко вода). Работещи - половин час по-късно.

Какви подробности трябва да обърнете внимание, ако планирате да отслабнете с помощта на бягане сутрин? Основни нюанси:

• Преди да излязат, експертите препоръчват контрастен душ - това ще помогне да се подготвят съдоветеда тече
• Чувстваш, че имаш малко протеин, уморен ли си да бягаш? Направете го зеленчукова гарнитура или добавете зърнен хляб.
• Ако разберете, че сутринта максимумът ви е кратка алея от спалнята към кухнята, по-добре е да се прави вечер: губят тегло, биологичните часовници за изнасилване няма да работят.

Правила за движение за загуба на тегло

Дори и с острото желание да се постигне ефектът на джогинг за една седмица (вече утопия), трябва ясно да следите състоянието си и да изградите работна програма с поглед върху нея. Основното правило за бягане за загуба на тегло, като всички физически натоварвания, не е да се преодолее (т.е. не е професионален спорт) - да се намери баланс между "трудно" и "добро". Не трябва да чувствате влошаване на здравето си, да не попадате в припадък или да изпитвате безкраен недостиг на въздух. Същият урок трябва да бъде изграден с помощта на 3 класически джоги:

• Загряването е нещо, което дори бегачите на високо ниво не избягват, тъй като "студените" мускули, ставите и сухожилията могат лесно да бъдат наранени. Сърцето също трябва да бъде подготвено за по-нататъшно зареждане.
• Състезавайте атлетичното си (т.е. бързо) ходене с бягане, особено в началния етап.
• Не забравяйте да се разтегнете след бягане. Тя няма да помогне да отслабнете, но ще помогне на мускулите да се възстановят.

Как да се справим с начинаещите

Основната грешка на тези, които решат да стартират джогинг, за да отслабнат, е да се надяваме, че ще се появят симптоми на лоша издръжливост, ако си давате максимално ежедневно натоварване. Тялото трябва да се приспособи гладко,в противен случай има шанс да получите проблеми със сърцето и ставите повече, отколкото да получите добра физическа форма. Допълнение от експертите: ако само сте тренирали степ на аеробика, не сте виждали никакви спортове.

За да се стартират новодошлите, които са уверени в своето здраве, е необходимо да се следват следните правила:

• Започнете обучението в изчисляването на целевия сърдечен ритъм - т.е. пулса, който прави аеробния товар, но не намалява благосъстоянието ви. Горната релса - от 220 до възрастта на годините.
• За адаптация за 3 месеца, цикълът трябва да бъде на по-ниското ниво на целевия пулс - това е 60% от максимума. Следващите 3 месеца - средно - 70% от горния бар.
• Първото полугодие трябва да остане в рамките на 5 km.
• Не е желателно да се вземат повече от 3 часа седмично състезание.
• Когато 70% от максималната сърдечна честота е удобна за вас, можете да увеличите разстоянието и да увеличите темпото на бягане.
• Имате техника, която да се движи (вие решавате да отслабнете или да помогнете на здравето си) - петата е минимална до земята, дишане и нива на издишване.

Какво е по-добре да се изпълнява

Ако за домашния фитнес, специално облекло и обувки обикновено са единственият начин да се приспособим към тренировката, да се чувстваме като спортист, тогава за джогинг това е фактор, който е пряко свързан със здравето. Ако не изберете правилната форма, рискувате да повредите ставите, гръбначния стълб и просто да получите топлинен удар или настинка. Според експерти, по-добре е да се движат в специални маратонки, които имат повишена амортизация на петата (намаляване на въздействието на асфалтовите удари), а на върха - многоГъвкава. Имайте предвид, че:

• не се препоръчва голям брой твърди елементи, с изключение на гърба;
• маратонките не трябва да оказват натиск върху крака;
• основният материал не може да бъде кожата;
• дължината на подметките трябва да бъде избрана така, че от палеца до гнездото да остане 3-5 mm;
• общото тегло на обувките за бягане може да достигне до 0,4 кг

Всичко е малко по-лесно с тичащи дрехи, защото основното изискване за това е възможността да се премине въздух и да не се пречи на движенията, следователно, не джинси, кожени якета и т.н. Въпросът за степента на "затопляне" обаче заслужава допълнително внимание. Професионалистите препоръчват да се обличате пред буталото, ако температурата на термометъра е по-висока с 8-10 единици, отколкото е. През зимата се използва яке за бягане, а не пух, но под него - термодвойка.

Програма за отслабване

Стартирането на клас без консултация с обучител е трудно, защото се нуждаете от система, върху която ще работите. Това е проста програма за джогинг за седмица (2 дни почивка), която не включва загряване:

1. Бързо ходене (10 минути), джогинг (20 минути), стъпка със средна скорост (10 минути).
2. Интервал на движение - високо темпо и ходене (общо 20 минути, сменя се на всеки 3 минути), пинсети (10 минути).
3. джогинг (15 минути), ускоряване на хълма (10 минути), бърза крачка (10 минути).
4. 25 минути джогинг, 10 минути ниско темпо.
5. Бавно се движи в продължение на 10 минути при висока скоростРаботете в продължение на 10 минути в планината, редувайте темпото за последните 15 минути.

Програма за проследяване на загубата на тегло

Желателно е да се състави схема на работа на тренажор за бягане с помощта на специалист - така ще получите максимален ефект, но можете да се възползвате от универсалната версия на програмата за обучение на бягащата пътека за загуба на тегло:

1. За да се затопли преди работа, използвайте ходене със скорост 4 km /h.
2. Продължете да вървите "нагоре" със същата скорост.
3. Изминаване на 3 минути за 9 km /h и 1 минута - за 10-12 km /h. Повторете тази стъпка 5 пъти.
4. Завършете джогинг и ходене.

Колко може да отслабнете, ако бягате

Броят на изгубените паунда се определя от първоначалното тегло, а продължителността на урока, която сте запазили, е период на почивка по време на обучението. Класическа мистрия помага да се изгори около 610 ккал на час. Много по-бързо е да отслабнете с помощта на бързи темпове (10-12 км разстояние по едно и също време) - ще похарчите 739 ккал. Резултатът е желателно да се оцени не на килограми, а на качеството на тялото, за да ви помогне - да измерите обемите. Първите резултати могат да се видят след един месец, ако редовно се изпълни.

Видео: Как да отслабнете чрез бягане

Коментари

Olga, 27 години

Той изхвърля всички вредни продукти от хладилника, прави ежедневна дажба, чете за отслабване с бягане. В първия ден, светлината не свършва дотук - товарът е необичаен, аз по природа не съм бегач, спортне беше преди. Въпреки това, тя се насили да си почине. Постижения за месец на бягане - 4 тренировки седмично, минус 3,5 кг (отивам от 57 кг).

Regina, 20 години

Дневен джогинг за загуба на тегло не работи по-зле сутринта - аз съм твърде "бухал", за да ставам рано, така че реших да направя вечеря. Комбиниран джогинг с обща fiznagruzkoy, започна да следва рецептите на PP: планът се оказа продуктивна. В продължение на 2 месеца от манипулацията стомахът намалява, той е в състояние да отслабне донякъде в бедрата, а все още тичане допринася за добър сън.

Полина, на 30 години

В допълнение към обучението треньор по йога ми препоръча да бягам. Започва от случай на случай, но дори и след един месец не виждам ефекта. Трябваше да организирам джогинг - да го правя сутрин, всеки ден. Помощта за отслабване е от съществено значение: мразеният стомах е изчезнал, краката са подсилени. Не проследявам колебанията на теглото, защото искам да отслабвам в обеми.