Клекнане с гири - техника за мускулите на бедрата и краката на мъжете и жените

Това упражнение се отнася до категорията на основните и прави работата на много различни мускули, с голям товар на задните части, бедрата и през тях. Клякам с тегло са чудесни за тези, които искат да подобрят формата, да направят бедрата и бедрата по-облекчени и стегнати. За да се постигне резултатът, е важно да се следва техниката на скваттери.

Клякам с гири за момичета

Необходими са тренировки, които включват скутери с гири за момичета, за да се засили, да се увеличи мускулната маса на бедрата и бедрата и да се облекчи. Дъмбелите са важни за използване за трениране на тялото на спортисти, които планират да продължат да използват по-сериозно тегло. Механиката на притискане с гири за жени на практика не се различава от мъжете, като единствената разлика е теглото на теглилките. За да изработят правилната техника, момичетата в началото са по-добре да използват стол, поставяйкизадната му част и докосва бедрата на повърхността на фурната.

Клякам с гири за мъже

Подходящи упражнения с гира за мъже, които не могат да клякат с мряна или имат проблеми с гърбовете си. В същото време ефективността на оръжията не страда от това, тъй като те са основно и мултиконструктивно упражнение, след което голямо количество мускули се натоварват дори и без използването на везни или с минимално тегло. Клякам с гири за мъже подчертава тежестта върху такива мускули:

• големи задници;
• води до бедрената кост (на нейната вътрешна повърхност);
• четириъгълник (предно бедро);
• двуглава (задната част на бедрото).

Ако клекнете с тежки черупки, резултатът ще бъде набор от мускулна маса. В същото време, за да се постигне пропорционално изпомпване на мускулите, е важно да се комбинират различни техники на изпълнение на оръжия - сумо, с тесен /широк набор от крака, с тежести на раменете. Благодарение на правилното изпълнение на упражненията е възможно да се постигне желаната спортна форма в кратки срокове, укрепване на краката, бедрата и гърба.

Как да клякам с гири

Правилната техника за прилагане на движението ще помогне да се постигне перфектната форма на бедрата, да направи бедрата еластични и тънки. Тя е насочена към лечение на група от мускули, включително на бедрената кост, задната и гръбната област. Правилната техника за клякане с гири включва следните правила:

• преди упражняване е важно да се затопли тялото, разширяване на мускулите, необходими;
• вНачалните позиции са важни за поддържане на чорапите успоредно на коленете;
• начинаещите трябва първо да се научат да седят без гири и след това постепенно да увеличават теглото на тежестите;
• не е позволено да заобикаля задната част на клек - гръбначният стълб винаги трябва да е прав;
• с нормални клекове (не сумо или плеи), краката не трябва да надвишават ширината на раменете;
• трябва да се наклони на 45 градуса напред, но не и по-ниско, в противен случай ще работи обратно, а не краката;
• да се спусне надолу, докато бедрата не бъдат успоредни на пода;
• да направи дълбоко свиване, така че петите да не откъснат пода (ако това не работи, поставете ниско твърдо тенджера като тенджера срещу тях);
• между коленете в долната точка трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, докато те не трябва да излизат извън пръстите на краката.

Клякам с гири в ръцете си

За да се избегнат наранявания и разтягане, за да се постигнат задачите, е важно упражнението да се извърши правилно. Как правилно да седи кляка с гири в дома си у дома:

1. Като се изправяте и държите краката си успоредно на раменете, започнете да дишате долу. С този гръб задържайте прав, леко напред.
2. Ръцете с гири висят статично по тялото. В процеса на упражненията трябва да върнете ножовете назад, след което тялото ще бъде прави.
3. Необходимо е да се огънат коленете до 90 градуса под него и е важно да не се отстраняват преди пръстите на краката.Клекнете, без да откъсвате петите на пода и да махате таза колкото е възможно повече назад.
4. При издишване започнете да се връщате в първоначалното си положение, като избутвате краката си от пода и отстранявате тялото нагоре.
5. Стиснете три сметки и вдигнете два. В същото време не си струва напълно да разхлабите коленете си отгоре.
6. Вземете няколко подхода с 15 повторения.

Клещи мумии от гири

Това упражнение има по-висока степен на трудност и ви позволява да изпомпвате не само предната част на бедрото и бедрата, но също така и вътрешната област на краката, която обикновено е мястото на тялото на мастните отлагания при жените. Клекнане с гири помага за постигане на красива форма на краката, освен това, движението не само стяга мускулите, но и придава на кожата тонус в проблемната област, премахвайки целулита. Особеността на клякането е необходимостта да се поддържа ниска производителност. Как да се направи широк клек с гири за седалището:

1. Поставете краката си по-широки от раменете, разкопчайте чорапите навън, така че петте да се гледат един друг.
2. Дръжте гърба изправен, издърпайте таза в себе си, дръжте дъмбела с две ръце между краката.
3. Бавно приплъзване на инхалацията, огъване на коленете. Когато бедрата са успоредни на пода, започнете да се изкачвате нагоре.
4. Важно е да се държат петите на пода или на опорите. Повторете плаващите поне 45 пъти в три подхода.

Сумо скуош с Гантлем

Упражнението е наречено поради сходството на началната позиция на сражениетостабилни борци за сумо. Той силно натоварва вътрешната повърхност на бедрата и задните части, като в допълнение, когато се движат, се използват мускули, разтегателен гръбнак, четириглави и трапецовидни. Как да свие сумо с гира:

1. Разполагане на широки крака, разгъване на чорапи в различни посоки, леко сгънете коленете си и издърпайте таза назад (често срещана грешка на начинаещите - пренебрегвайки последното, докато товарът на задните части е силно намален).
2. Дъмбелът трябва да се държи успоредно на краката, да изравнява гърба си и да прави леки отклонения в долната част на гърба, да затегне пресата.
3. Вдъхновен, бавно клекнете, практически докосвайки товарача. Необходимо е да се върти малко напред и да се върне задника.
След това, с усилие и издишайте, върнете се към първоначалната поза, като горната част на гърба и рамото не изостават зад таза.
4. Дръжте гира възможно най-близо до тялото, повтаряйте движението поне 15 пъти във всеки от 3-4 подхода.

Клякам с гири на раменете

За да се разнообрази класическото упражнение, можете периодично да го извършвате с раменни тежести. Това само променя позицията на ръцете, които трябва да се огънат под ъгъл от 90 градуса (между тялото и лактите). В същото време дланта държи везните, са на главата. Как да клекна с гири на раменете? Техниката е същата като при класическите отряди. Въпреки това, трябва да се избягват често срещани грешки:

• не спускай главата си, а я държи направо;
• не прегъвайте гърба си;
• началофизически упражнения с минимално тегло;
• да дишаме точно: да вдишваме, да се движим надолу, да издишаме;
• да не се прекъсва между дългосрочните подходи.

Клекнане на един крак с гири

Това е сложен начин на изпълнение, защото в допълнение към обичайното натоварване ще трябва да контролирате собствения си баланс. На първо място, клекнане с гири на един крак се прави най-добре от стената или от всякаква стабилна опора. Техниката изглежда така:

• застанал на единия си крак, огъвайки другия назад и държейки ръката си за стената, започнал да се изчерпва, за да приклекне;
• Задръжте за 2-3 секунди, изкачете се нагоре;
• когато свикнете с такъв товар, започнете да изтегляте свободния си крак напред, държейки в ръцете си малко тегло.

Видео: клек с гири за хълбоци