Материи за клякане - Техника за упражнения с упражнения с Дъмбел вкъщи Видеоклип

Всякакви физически упражнения, насочени към изпомпване на определени мускули. Например, клякам - те ще помогнат затегнете мускулите на краката и бедрата. Има много вариации в това упражнение. Един от най-ефективните балетни клякажи се нарича плуване. Ще научите повече за неговата ефективност, техника и някои тайни по-долу.

Какво е маневра

Едно от основните упражнения с широк набор от крака - това е, което се скупчва. Самият термин се използва най-често в балета, където означава огъване на краката в позиция с навити чорапи навън. В класическата версия, клекнането се извършва без тежести, но инструментът под формата на тежести или гири ще засили ефекта. Още една възможност за обучение е да се прави плуване на хълм, например платформа или пейка. Така че ефективността на клякането у дома ще бъде още по-висока.

Пледи - които работят мускулите

Аддукторите вземат най-активно участие в клякането. Това причинява мускулите на вътрешната страна на бедрото. В допълнение към крака работи преса, която също помага да се гарантира координацията на движенията. Като цяло, когато отговаряте на въпроса в кои мускули работятклекнал слой, можете да дадете следния списък:

• четириглавици - четириглавици на бедрата;
• вътрешната част на бедрата - води, двуглави, полу-сухожилия, шивашки мускули;
• слюноотделяне;
• камбаловидни;
• дъното на гърба;
• преса;
• големи задници.

На новодошлите не се препоръчва да започнат да играят наведнъж с тежести. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Като тежест може да се използва везна или дъмбел в ръцете и дори врата на раменете му, с дъното или предната част на гърдите му. Това упражнение е многостранно - помага за ускоряване на изгарянето на мазнините в бедрата и бедрата. Поради тази причина, един подход може да включва до 25-50 приземи. Техниката на изпълнение е плетена в класическата версия:

1. Начална позиция - изправете се, ръцете се закрепят с ключалка пред себе си на нивото на гърдите или ги поставете на бедрата (като удобни), поставете краката си по-широки от раменете, след което издърпайте крака навън, доколкото се окаже, дръпнете пресата.
2. Упражненията трябва да се извършват с еднакъв гръб - трябва да имат естествено отклонение, в противен случай съществува риск от нараняване в кръста. Вземете таза малко назад и притиснете гърдите напред. Погледнете напред напред, като държите брадичката успоредна на пода.
3. Бавно се придвижете надолу, вдишвайки носа, издърпвайки таза назад и огъвайки коленните стави. Слезте до точката, където всяко бедро ще стане паралелно на пода.
4. По-ниско за 1-3 секунди, след това издишайте и бързо се придвижете до началната позиция, ноНе разкъсвайте напълно коленете си - те трябва да бъдат леко извити, напрегнати. Така че ставите ще бъдат по-малко, а мускулите няма да почиват на върха.

Играе се от притискането на гири

Въпреки че подобно клекнане не изглежда много сложно, често се извършва с грешки, които могат да доведат до наранявания на коляното или гърба. Освен това при неправилна техника упражнението няма да е толкова ефективно. За да получите най-голяма полза, научете как трябва да се извършват гири:

1. Стойте надясно, гира вземете основата на палачинка, както е показано на снимката. Краката са по-широки от раменете, коленете леко се огъват, а краката са под ъгъл от около 45 градуса.
2. Когато вдишвате, започнете да спускате надолу, постепенно да огъвате краката си и да дърпате таза обратно. Продължете да успоредно на бедрата на пода.
3. В долната точка малко се задържа, след това на издишване бързо заема началната позиция, завъртайки се от петите на пода.

Клякане с врата за момичета

Мнението на много момичета, че клекнането с тежести ще ги направи мъжки, е напълно погрешно. Това е възможно само със стероиди и хормони. Нормалното клякане с врата няма да причини никаква вреда. От тях това е само предимство, особено ако знаете техниката на изпълнение:

1. Вземете началната позиция - станете точно, краката отново са по-широки от раменете.
2. Поставете пръчката малко под врата, като я завържете на раменния колан. Лактите се отдръпват назад, лопат заедно, ръцете са подредени на шията приблизителнона същото разстояние като краката, само малко вече.
3. Вдишайте, за да седнете до паралела на бедрата на пода, след това на издишване вземете началната позиция.

Клекнане с тежести на седалището

\ t

Друга възможност за упражнения с тежест между краката - лети с тегло. Техниката на нейното изпълнение се различава малко от метода на гири. В допълнение, клекнане за момичета е също толкова ефективно. Това е направено така:

1. В позицията да поставите краката си по-широки от раменете, вземете здраво тежестта с двете си ръце, чорапите максимално разгърнати в страните.
2. Когато вдишвате, седнете до състоянието, когато сбруята стане паралелна на пода. Ако гъвкавостта позволява, можете да намалите.
3. Долу надолу за няколко секунди, след това на издишането, за да се върнете в първоначалното си положение.

Упражнение за хълбоците

Особено ефективен балет засаждане е за вътрешната част на бедрата. Тази зона се счита за една от най-важните за жените. Дали е затегнато или не, зависи от външния вид на краката, тяхната хармония и еластичност. Подходящо, със или без тегло, помага за укрепване на често отслабените мускули на вътрешната повърхност на бедрата. В допълнение към положителния ефект на такива клякам имат много предимства, особено за увеличаване и обработка на задните части - те стават закръглени и еластични. Всичко се дължи на факта, че основният товар се възприема от големите митрални мускули.

За да се изпомпва ефективно тази част от тялото, слузта трябва да се извършва рутинно. Оптималният товар се счита за програма с 15-20 повторения и 2-4 подхода. Впоследствие този товар трябва да се увеличи,особено ако вече изглежда лесно. Постепенно можете да въведете не много тежки гири, а след това и тежести. В тяхно отсъствие ще се поберат дори бутилки с вода с различни размери.

Как се прави плея

В допълнение към самата техника е възможно да се разграничат няколко основни правила на упражненията. На момичетата и жените се препоръчва да използват всякаква тежест или гира за обременяване. Слабостта на тялото, за разлика от мъжете, има по-малко сила в долните крака, отколкото в краката, така че клекнане с шията ще бъде по-малко ефективно от травматичните за гръбначния стълб. Ето някои по-важни правила за тези упражнения:

• ако извършвате маса с тегло, тогава дръжте снаряда възможно най-близо до тялото;
• не коленичи, премести ги настрани към чорапите;
• За проблеми с равновесието изпълнявайте плеии, облегнати назад към стената;
• да разделят крака, доколкото ще ви бъде удобно;
• поставете краката си така, че коленете ви да не са още чорапи;
• не изпускайте главата си надолу, не гледайте към краката си, защото това води до неестествен завой.

Сумо и скърцане - различие

Има друг вид скуот - това е сумо упражнение. Тя е много подобна на уловката, но има няколко отличителни разлики. Сумо клякам за момичета са също толкова ефективни. Единствената разлика е в техниката на изпълнение:

Основната разлика е в положението на таза. По време на крякането, на практика не се връща назад, така че гърбът остава вертикален. В резултат на това с това упражнение излизаизползвайте само малка част от тежести. Сумо швовете, напротив, се характеризират с преден наклон назад и назад таз, което ви позволява да вземете по-голяма тежест.
1. Нарязването и сумото се различават по натоварване от вътрешната страна на бедрата. В първия случай той е много по-висок.
2. При извършване на сумо позата на краката не е толкова широка, колкото е, когато плува.

Видео: Клекнали задници за бедрата

Отзиви

Наталия, на 25 години

Тъй като много майки в указ, в един момент решиха да заемат своята фигура. Аз успях чрез клекнане. Ploy и сумото се правят няколко пъти седмично, като им дават само 1-2 дни почивка от тренировките. Постоянно увеличаване на броя на повторенията - достига 80. За месец минус 4,5 см в бедрата, и без никакви ограничения за хранене.

Юлия, 34 години

Ключът към успеха ми беше редовността на обучението, а правилната техника ми помогна да овладея видео в интернет. В 2 месеца на класове спадна 5 кг, но в обеми отиде много повече. От 62 сантиметра бедрото е намаляло до 55 - да каже, че е щастливо да не каже нищо.