Упражнение с тежести за жени у дома, за да отслабнете и укрепване на мускулите с видео

Съдържание

1Ползите от упражнения с тежести
2Как да се справят с гири
3Набор от упражнения с гири за жени
4обучение с гири къща за жени
5Набор от упражнения с гири за отслабване
6Противопоказания
7видео фитнес с тежести за жени
8Ревюта

Сила обучение по време на загуба на тегло е допълнение към фитнес и издадени предимно упражнения с гирички за жените. Те са прост и надежден начин за изгаряне на мазнините на място. Въпреки това, за опасностите от тяхната работа много, и избор на ефективен комплекс - трудни пъзели. Как да предотвратим грешки?

Ползите от упражнения с гири

Резултати претегляне класове, които включват фитнес оборудване сега, не е разумно, защото аеробна подготовка, той също така се използва активно. От тази позиция гири - многофункционален обект: за по-сериозно използване на свободни тежести в kardyonahruzkah невъзможно. Все пак, това не е единствената причина, поради която тази черупка е намерил популярност сред хора на диета или да се подобри своите мускули. Ползите от правенето на жени с гири са страхотни:

Органът прави повече усилия, за да се упражнява, с. Да. Външно добавя тегло, тъй като тялото се отразява повече енергия и да изгори повече калории. В резултат - мастният слой изгаряпо-активни
Има укрепване на мускулите на ръцете, дори по време на тренировка с гири за жени, ориентирани към краката, и тази област винаги страда от липса на внимание.
Дъмбелите са безопасни дори за възрастни и деца, защото те са с ниско тегло (можете да изберете лека обвивка за 0,5, 1, 1,25 кг).
Дъмбели - най-бюджетният двигател, подходящ за власт у дома.

Как да се справим правилно с гири

Всяко свободно тегло, дори и много леко, изисква предпазливост, особено когато става въпрос за упражнения за гърба - увреждане на билото може дори да гине с 0,5 кг. Поради тази причина, експертите съветват преди началото на професиите да се запознаят подробно с правилния избор на работен снаряд и каква трябва да бъде техниката на упражняване с гири за жени:

За начинаещи се препоръчва да се купуват черупки с тегло 0,5 kg, за да привикнат тялото към товара. След това можете да увеличите теглото.
Ако има такива, купувайте сгъваеми гири - ще бъде по-удобно да регулирате теглото по време на тренировка. В случай на загуба на тегло за жените прагът е 2 кг, с укрепване на мускулите - 5 кг.
Дори ако избраните упражнения с гири трябва да се изпълняват с бързи темпове (аеробика), не можете да правите пристъпи - повредите лигаментите или дори ставите.
Тренировка с гири започва с загряване без черупки, теглото постепенно се натрупва,както и скорост - така да намалите вероятността от наранявания.
При липса на физическа подготовка се препоръчва да правите 2 тренировки седмично, с продължителност 20 минути (времето, прекарано директно на упражнения, без да се взема предвид времето за загряване).

Комплекс от упражнения с гири за жени

Направете програма за обучение проста за вас, ако разбирате през какво преминавате. Прегряване във всички общи, но изолирани упражнения с гири за момичета вече са подбрани в съответствие със задачите - за укрепване на гърба, изпомпване на задните части, развитие на мускулите на ръцете или натискане. Не забравяйте, че движенията трябва да са интензивни по време на тренировката и след средно /високо темпо с гири, практикувани само при аеробни упражнения (фитнес).

Зареждане

Подгряването е насочено към развитието на всички стави, които ще участват по-късно, в основния комплекс, и върху затоплянето на мускулите, поради което връзката, следователно, е активна. На първо място, експертите съветват да се проведе краткосрочен план (може да бъде на място) и серия от скокове, да се върти на крайниците. Същите ще бъдат и аеробни упражнения, по време на които се използват везни. За всеки - около 3 минути. Женските гири могат да изглеждат така:

Приемайте вертикална позиция; краката са подредени по ширината на раменете, в хоризонтално вдигнати ръце, гири. Извършва завои на тялото и едновременно склоняване към противоположния крак. Трябва да го докоснете с помощта на снаряд.
Енергично стъпка напред (2 банкноти) и обратно (2 банкноти), като едновременно с това държите пред гърдите с бутане (2 банкноти) и странично (2 банкноти). В допълнение към общото затопляне, това упражнение подобрява координацията.

Основни упражнения

В началния етап на обучението след тренировка на мускулите, трябва да започнете да свиквате с движенията, които ще изпълняват. За целта са подходящи следните основни упражнения с гири:

Поставете гърба си на възглавницата, леко разделете (по дължината на стъпалото) краката, като ги огъвате. Ръцете пред гърдите да се извадят, да ги държат на гири. Бавно отворете, без да ги спускате напълно на пода; лактите гледат надолу. В същото темпо, върнете се назад.
Стоя изправено (краката са широко раздалечени), правят еластичен страничен наклон, разтягайки ръцете си с гири над главата си.

Обучение с гири за дома за жени

След извършване на леки упражнения, насочени към затопляне и подготовка на тялото да работи с допълнителни тежести, можете да се опитате да проведете пълноценна силова сесия. Групата мускули, които ще изработвате, ще бъде избрана според поставените цели - можете да докоснете някоя област. Преобладаващо обучение на гира за момичета включва:

няколко вида сигнали;
клякам и атаки;
горни усуквания.

Препоръчително е начинаещите да изберат средно или бавно темпо за себе си, като се повтарят, без да почиват поне 8, за да получат резултата от професиите. Броят на упражненията се подбира по здравословно състояние.След такова обучение е необходимо да се направи леко разтягане на засегнатия участък, особено ако плановете ви не са били изпомпване на мускулите, а отслабване или укрепване.

За ръце

Момичетата често намират натоварвания, които засягат ръцете им, излишни за техните програми за обучение, като твърдят, че нежеланието им е да изпомпват бицепс. Въпреки това, основните упражнения на ръцете с гири за жени няма да накарат тази зона да расте - просто я издърпайте нагоре. Опитайте следните опции:

Докато седите или стоите, направете редуващите се наклони надолу по багажника. Gantel трябва да докосва предмишницата, лакът остава да гледа надолу и да се притиска към тялото. Изправяйте бавно, без да изключвате лакътя.
Разгънете сгънатите ръце нагоре. Огъване в лактите, започнете от главата, така че гира да е на нивото на раменете.

За гърба

Укрепването на мускулите, които държат гръбначния стълб, е важно за всички - особено за жени със седяща работа в офиса. Упражняване на гърба с гири ще ви помогне да намерите добра поза, намаляване на вероятността от поява на изкривяване и остеохондроза, и допълнително засягат бицепсите и трицепсите, само в по-малка степен от изолираните задачи за ръцете. На кръг от 15 гладки повторения, направете 3 кръга.

Следните упражнения:

Стоя изправен (краката на ширината на бедрата), леко сгънете коленете си. Наклонена напред. Оставете ръцете си пред себе си. Разширявайки, дърпайки гири в гърдите, лактите трябва да преминават по тялото, а лопатките - да се съберат заедно.
Рамото ще удари вълните: стоиВертикално, повдигнати по тялото на ръката с гири повдигнати нагоре, за да образуват паралелна линия с пода. Лактите Не огъвайте, но не ги изключвайте.

За краката

Желателно е тези упражнения да се изпълняват за жени, страдащи от разширени вени, например повишено натоварване на съдовете на краката или наранявания на коляното. Трябва да се внимава в случай на остеохондроза и междупрешленна херния, лумбална болка - особено в случай на пристъпи. Начало тренировка с гири включва 8-12 повторения в подхода от всяка страна и 4 такива кръгове. Упражненията са както следва:

Вътре в бедрата като клякам, в които трябва да се държат гири с две ръце между коленете. Чорапите в същото време е важно да се разреди възможно най-много, т.е. да се осигури максимална обратимост. Грижете се, издишването е бавно, желателно е да останете там за 10 сметки. Дръжте тялото наклонено.
Основното упражнение, което е идеално за жените за укрепване на бедрата, бедрата, пълно увеличаване на силата на краката - пада. Станете така, че предният крак да е подчертан върху цялото стъпало, а гърбът е върху чорапите; колене, огънати на 90 градуса. Ръцете, взети гири, са пропуснати, тялото е равномерно. Чрез лифта и представка, предният крак към задната част, за да смените краката.

За пресата

Използвайки гири в ръцете си, можеш да изработиш горната и долната част на коремните мускули, но не трябва да зареждаш дъното надолу - има по-добри везни, които се прикрепват към глезените. Прости упражнения с гири за пресата за жени - знаете горните обрати:

СложетеВърни се на подложката, вдигни краката си, огъни коленете си. За да се свържете и да започнете да държите гири за главата (лактите се омекотяват). Извършете усукване на тялото, разкъсване на горната част на гърба от пода и докосване на четките с снаряди до коленете. Вдишайте се, за да се върнете обратно.
Не променяйте позицията си, изпълнете друга. Упражнение, което работи добре за коремните мускули на жените. С бързо движение по издишване разтягане на дясната ръка, държаща гира, зад лявото сгънато коляно. Вдъхновен, слез. Повторете това за лявата ръка.

Упражнения за гира на загуба на тегло

Изгарянето на мастни натрупвания може да се извърши от същите товари, които са боядисани по-горе, но непременно ги преплитат с кардиоелементи. Една проста схема - скокове, пейка, натиск, джогинг, махи. Или можете да добавите по-ефективни упражнения с гири за жени там:

Леви крака стъпка по стъпка и т.н. крак към задните части Подобно на дясното. В същото време лактите се притискат към тялото, ръцете с гири без спиране, за да се огънат и отвият.
С бързи темпове направете изкачване до стълбите или стъпаловидната платформа, спуснете ръцете си, които са взети гири, по тялото.
Вземете везните в ръцете си, леко ги омекотете в лактите. Скок "звездичка": в момента на краката, отделните четки се притискат към тялото и когато свързват ръцете успоредно на пода.
Разгънете ръцете си с гири напред перпендикулярно на тялото с длан нагоре. Издишайте, огънете. Вдишайте, огъвайте, по-надолу по тялото. Можете да направите това, като седите или стоите.

Противопоказания

Всяка физическа активност се счита за полезна, но не винаги безопасна. Особено, ако става въпрос за използването на утежнени черупки, които сериозно увеличават натоварването. Домашното обучение обикновено е по-лесно от тези, които се провеждат във фитнеса, но те също могат да бъдат вредни. Медицински експерти разграничават следните противопоказания за упражнения с гири:

хипертония;
сърдечно заболяване (обостряне);
бронхиална астма (обостряне).

Препоръчително е да се внимава за жени, които очакват дете, ако не са близки познати с времето на бременността им, и непременно да намалят теглото на гири, за да не провокират тонуса на матката. Лица, страдащи от гръбначни проблеми (включително остеохондроза, изкривяване и др.) И стави, се препоръчва първо да се консултирате с лекар. Освен това е желателно да се защитят тези, които имат патология на щитовидната жлеза, но това ще бъде решено от ендокринолога.

Видео: Фитнес с гири за жени

Проучването на следните видеоклипове, включващи кратки, но ефективни програми за домашна работа, ще ви помогне да дебютирате в овладяването на гири. Специалистите ще демонстрират най-ефективните упражнения с женски гири, с които можете да постигнете изгаряне на мазнините, укрепване на гърба и ръцете. Подробни и точни обяснения ще помогнат да се избегнат опасни грешки и да не се предадат по средата.

Упражнения за момичета с гири

Упражнения с гири за укрепване на мускулите на гърба

Фитнес сгири

Отзиви

Елена, 27-годишна възраст

Реших да поема себе си и купих гира за домашно обучение (1,5 кг). Взех много простия набор от упражнения, но дори усетих, че надценява физическата му форма след половинчасова тренировка на следващия ден всичко е наранено. Продължаваше със сила, в продължение на месец. С гири, ръцете са подсилени, стягайки гърдите.

Татяна, 23 години

Дълго избегнато обучение, което изисква използването на теглилки, но простите лицеви опори не са достатъчни, за да вдигнат гръдния кош, така че трябваше да опитате гири. Правя френска лимузина, апетит и още няколко упражнения на ден в продължение на 3 месеца, визуалният ефект започна да се забелязва преди няколко седмици: с изключение на напрегнатата линия на предмишницата.

Мощност, на 32 години

Тя гледаше снимките си преди раждането, чувстваше се отвратена от подаръка си, последвана от гири, килим и форма. Трябваше да започна обучението, но не мога да отида в залата. Работя ежедневно в продължение на 20-25 минути, опитвам се да измисля всичко, освен стомаха (това беше цезарово сечение). Отне почти месец, за да се превърне в навик. Загубени 6 кг за 2 месеца.