Тяга на крана с гири - техника за изпълнение за момичета или мъже със снимка
Съдържание
Упражняване на тягата
Съществуват различни видове тяга на лагерите. Някои смятат, че това не води до правилни резултати, а ако вече работи, тогава с мряна. За защита на техниката могат да се използват следните аргументи:
- при упражняване на тялото, в същото време се укрепват много мускулни мускули;
- чрез упражнение с тяга с гири е възможно да се подобри балансирането и координацията;
- лесно се извършва вкъщи;
- добра амплитуда на движение;
- ниското натоварване на предмишниците позволява да се обърне специално внимание на техниката, вместо на съпротивлението на теглото;
- нараняване на гърба на лумбалната става минимално поради по-малкото тегло на гири;
- можете да разнообразите изпълнението на упражнението, което не може да се направи с мряна.
Как да накарате правилно колана
Вземи гири или мряна, за да започне малко тегло. спри всеки снаряд това обучение е насочено към един резултат, теглото на последния само намалява или увеличава товара. Мускулите работят както следва:
-
Най-голям е натоварването на екстензора на гърба, особено на лумбалната част. По-малко, но и работа, най-широките мускули, трапезите.
- Изпълнението на тяга с гири се основава на естествения стрес и релаксация на стъпалото, мускулите на седалището. Това са квадрицепс, бицепси на бедрото и големи задници.
- Теглото се държи от ръцете, така че мускулите на ръката работят.
Класически удар с гири
Да назовем важните нюанси на обучението:
- Предна позиция на правите крака. Стълбите са успоредни една на друга. Позиция на етапа: Разгънете до страните. Черупките са разположени от двете страни на тялото, което означава, че теглото на гири е равномерно разпределено. Така че е по-лесно за ставите.
- Можете да изпълнявате наклоните по-долу, докато увеличавате амплитудата на движение. Класически инсулт с дъмбел занаяти се извършва с назад извити назад. Ако не наклоните гърба си, той не работи, така че наклонът трябва да се направи не толкова ниско. Можете да огънете крака си по-силно.
- Изправете се напълно.
- За изпомпване на бедрата, краката се огъват по-силно. При долните пръсти работят бедрата.
- Това обучение е особено подходящо за момичета или начинаещи.
- За да почувствате по-добре задните части, можете първо да клекнете с пръчка, но след това издърпайте тягата.
- Ако болките в гърба не се препоръчват, упражненията не се препоръчват. В краен случай направете добра работаразтягане, можете да хоризонтално hyperextension и започне да се възстанови.
Прав прям ход на крака с гири
Този вариант на чернова все още се нарича мъртъв. Разликата от класическото е, че основният товар е към таза. Той е противопоказан за хора с проблеми в долната част на гръбначния стълб. Натоварването на гири на прави крака се извършва с еднаква задна част. Опасност са остри движения напред, голямо тегло, неравномерно назад. Възможно е да се изпълни напрегнатото тяло на прави крака с гири всеки ден. Препоръчително е техниката да се разрежда с други упражнения, насочени към обучение на същите мускулни групи. Вижте видео за повече подробности.
Еднократно тяга с гири
- насочени към изработване на гръбначните мускули;
- най-голям мускулен товар;
- корекция на седалището;
- възможността за изсушаване на долната част на тялото (краката и седалището);
- развитие на гъвкавостта на тялото.
Мъртва тяга
Когато го правите на правите крака с болезнено гърба, можете да почувствате болка. В този случай трябва първо да започнете с обратно изпомпване. За да направите това, можете да преобърнете пресата или да работите по тренировъчните пръсти на краката. При изпълнение на лагера или мъртва тяга, гръбните мускули и задната част на бедрото са натоварени, а квадрицепсите остават незаети.
Техника на теглене на мъртви
За да се постигне резултатът у домаусловия, без да увреждате здравето си, трябва да направите следната инструкция:
- Помолете инструктора да покаже упражнението, то ще ви помогне да научите по-бързо и да започнете да практикувате без грешки.
- Само след овладяване на техниката на мъртва тяга можете да увеличите теглото си.
- Вдишайте дълбоко, за да разпространите гърдите, задръжте дъха си и бавно издърпайте пръчката.
- Необходимо е да се започне с повдигане от повдигане на главата, раменете, в същото време бедрата не се движат от място, погледнете директно.
- Необходимо е да се гарантира, че рамената при повдигане на шината са изтеглени напред и надолу, а лопатките никога не са издигнати.
- Краката се отвиват рязко, когато пръчката се издига леко над коленете.
- Независимо от избрания обем (реципрочен или едновременен), печатът се държи възможно най-близо до тялото.
- Внимавайте за дишане, вдишвайте, когато се движите нагоре, издишайте, когато започнете да падате.
Мъртъв изкоп за момичета
Това обучение не само води до свиване на мускулите, но и ги разтяга. Важно е краката по време на целия процес да останат сгънати, да са под постоянен стрес. Той насърчава активна загуба на тегло. В долната точка колената се огъват повече от горната. Той предпазва ставите от повреда, запазва деформация в долната част на гърба. Ако упражнението е мъртъв проект за жените, които трябва да се справят на правите крака, тогава за да запазите прав гръб, трябва да се огънете, огъвайки гръбнака.
Началната позиция на краката се избира по преценка на жената. Опитите се правят при мощност, т.е. при повдигане на товар. Вдишайте, когато товарът еосвободена. Мускулите трябва да се поддържат в тонус, а краката да се огъват дори в горната част на изправящото тяло. Упражнението помага на мускулите да се разтягат, в резултат на което те растат. Нарушаването на правилата може да доведе до наранявания, поради което обучението трябва да бъде под ръководството на треньора.
Издърпване на един крак
Неподходящо, но ефективно упражняване на умерена сложност. Трудно е да се поддържа баланс на един крак, особено за начинаещи. Следователно, можете да използвате лек товар при първите тренировки. За да изпълни мъртва тяга на един крак с тежест по същия начин, както с две гири или мряна. Основният товар е за бицепсите и бедрата. Нюансите са, че всички товари са на един крак.
Румънска тяга
Укрепва бицепсите на бедрото, мускулите на седалището. Допълнителни лумбални, теле и други мускули са включени. Поради високата ефективност на румънското желание, както жените, така и мъжете обичат да го правят. Разликата е, че лумбалната единица е практически разтоварена. Това е много добре, защото рискът от нараняване или болка след урока е минимален.
Характеристика на технологията в прави крака. Допуска се вариант на леко огънато в коленете на краката. Прътът може да бъде избутан до средата на пищяла. Той се разтоварва напред и назад. Поради минималната умора и сложността на упражнението, можете да увеличите броя на повторенията. Освен това е много трудно да се наранят. Тази техника рядко се включва в комплекса за крака.
Техника за извършване на румънска тяга
Работи се при стриктно спазванеследните правила:
- Изберете равнина, където нищо не може да попречи на поставянето на лентата.
- Ръцете на четката трябва да бъдат отбелязани с широка превръзка.
- За да не увредиш гърба си, пръчката трябва да бъде широка, раменете са пристегнати, гърбът изправен.
- Техники за извършване на румънската тяга са с малка тежест, тъй като съществува риск от нараняване на гърба.
- Начинаещите са по-добре да работят пред огледалото. Това ще ви позволи да видите грешките, да научите как да контролирате правилността на упражнението.
- Не е необходимо да се разделят напълно на горната граница. Това ще задържи мускулите на бедрата напрегнати през цялото време и ще облекчи гърба ви.
Румънско желание за момичета
Трябва ли момичетата да го правят? Като се има предвид тежкото упражнение, женският пол често го заобикаля. Междувременно румънското желание за гири за момичета се смята за основно, когато се работи върху мускулите на гърба, задните части и краката, което е толкова важно за момичетата. Чрез промяна на техниката е възможно по-силно зареждане на краката и бедрата. Има противопоказания за извършване на румънска тяга за момичета - това е травматизиран гръбначен стълб. В този случай е по-добре да го замените с по-леки упражнения.
Румънска тяга на един крак
Сложна версия на тренировка, в която трябва не само да изправите крака, но и да поддържате равновесие на един крак. Когато изпълнява много стабилизиращи мускули. Румънският натиск върху един крак с гири е особено силен при трениране на задника на упорития крак. За да се усети натоварването на целевата група мускули, е необходимо плавно, но високо повдиганеколяно. Напрегнат мускул на пресата и участващия крак (виж видео).
Този комплекс се счита за сложен и травматичен. Пазете темпото си, за да не загубите равновесие. Не можете да приемате тежки гири и да работите строго според правилата. Голямата грешка на много спортисти е изкривяването на багажника. Новодошлите се страхуват да бутат краката си назад, вярвайки, че е по-лесно да падне. В резултат на това кракът се отстранява не далеч и се издига ниско над пода. Това не може да се направи. Кракът трябва да се издига нагоре, защото няма да паднеш по пода.
