Упражнения за трапеца у дома и във фитнеса - основни с гири и щанги

Тази селекция от основни упражнения на трапеца ще покаже на всеки начинаещ спортист как да изпомпва този странен мускулен триъгълник с върха на шията у дома, защото тренировката с трапеца не е задължително да се провежда във фитнеса.

Как се изпомпва трапецовидният мускул

Наличието на голяма масивна горна част на гърба винаги е било знак за успех в културизма. Дори и да не искате да бъдете като патица, все още трябва да развиете и изпомпате тази индустрия, защото тя перфектно допълва широките рамене. Няколко прости техники с описание на техниката и снимките ще предложат как да се изпомпва трапец у дома и да се получи ефективен резултат, без да се прибягва до треньор.

За да се изпълняват трапецовидни упражнения без посещение на фитнес, ще ви е необходим инвентар. Ако нямате професионална спортна екипировка, като например барове или гири, можете сами да си направите алтернатива: например вземете пръчка вместо врата и я прикрепете към двата края на петлитров маргаритка, като я доливате с вода.

Мускулна гредасе намира в горната част на гърба, отличава се със своята симетрия. Условно, тази група мускули може да бъде разделена на три отделни области, всяка от които изпълнява в тялото различни функции. За да се гарантира пълното физическо развитие на трите области, е важно да се изпълняват упражнения, които ги засягат поотделно.

Как да се изпомпва горният трапецоид

Тази част от мускулния лъч се счита за най-силна и най-трайна, с помощта на която се извършва вдигане на раменете и раменете. За да изпомпва горната част на трапеца, за да увеличите дебелината на мускулите и обема, трябва да ги обучите с упражнение, наречено белег (свиване), което имитира изкачването. Има белези с гири, разположени отпред или зад щангата.

Как се изпомпва средната трапецовидна тръба

Поради тази част от мускулния лъч лопатките се доближават по-близо. Възможно е да се изпомпва средната част на трапеца, като се изпълняват всякакви упражнения, когато се изграждат или наклоняват ножове. За да се максимизира изолацията на средната зона ще помогне белегът в наклона: тук е необходимо да не се вдигат раменете нагоре, а чрез усилие да се намалят остриетата един към друг.

Как се изпомпва дъното на трапеца

Долният участък на мускулния лъч работи заедно с горната част, т.е. спуска лопатките и раменете след вдигане. Изпомпването на долния трапец като независима индустрия е много трудно, но определено натоварване върху него може да се получи, като се изпълни пейка над главата му. Изтичането на трапеца се извършва дори когато натоварвате гърба или раменете.

Упражнения за трапец с гири

Тази опция е един от най-лесните начини за изпомпване на горната част на гърба. Вземете с всяка ръка една гира и го направете така, че дланите да са разположени в посока един към друг. Когато извършвате трапецови упражнения с гири, повдигнете раменете си, спрете за секунда, след това се върнете в изходната позиция.

Упражнения за трапецовидна завеса

Ефективно за изпомпване и отделяне на горната част на мускулите от делтата, създайте красив релеф, който ще ви помогне да издърпате широк захват. Има два вида упражнения на лентата за трапецовидни упражнения:

  1. Затягане на широк откос в гърдите. Началната позиция на това упражнение е размахване, с кръстосани крака и сгънати колене. Ширината на хватката е същата, както когато пейката е избутана (широка). Опитайте се да се изкачите за сметка на мускулите на гърба, а не на бицепсите, и премахнете лопатките. При повдигане горната част на гръдния кош трябва да е с лице към лентата, а лактите да бъдат насочени направо към пода.
  2. Затягане на широка хватка за главата. В тази форма на затягане на основното правило: краката са изправени по линията с цялото тяло, гърбът не е огънат. Когато начинаещият културист се издигне до максимално ниво, арбалетът трябва да е в главата му. За да се избегне нараняване, е необходимо да се гарантира, че очите и главата са обърнати нагоре, а лактите - към пода.

Упражнение за трапец с мряна

Между друготоДоколкото горната част на гърба на човек се изпомпва, лесно може да се определи дали той се занимава със силови упражнения и колко интензивни са те. Вашият трапецовиден с щанга ще бъде перфектен и стегнат, най-важното - като правите, спазвайки всички правила и приемайки голямо работно тегло. Има два вида акули с мряна:

  1. Класически шал с мряна. Станете, поставете краката си по ширината на раменете, вземете горната хватка на бара, така че между дланите има разстояние само малко по-широка позиция на краката. Дръжте гърба си изправен и размажете гърдите си. Леко се огънете в кръста, но не променяйте естественото положение на гръбначния стълб, дръжте ръцете си изправени, уверете се, че брадичката през цялото време е разположена успоредно на пода. Поемете дъх, задръжте дъха си, натегнете мускулите си, вдигнете раменете си максимално, докато не се накланяте и не огъвайте коленете си. Издишайте, задръжте за 3 секунди, след това бавно се върнете в първоначалното положение. Важно е да запомните, че вдигането и спускането на раменете трябва да бъде във вертикална равнина.
  2. Драскани с мряна, когато е зад. Трябва да станем, да изправим гърба си, леко да огънем коленете си, като ги поставим на ширината на раменете. Обръщайки се на дланите си, вземете щангата така, че да е точно под нивото на задните части, като гърдите да се вдигат и придвижват напред, стомахът трябва да бъде прибран и ръцете да са напълно изправени. Направете дъх, след това, като държите въздуха вътре, повдигнете колкото е възможно повече раменете, като държите ръцете изправени, но се уверете, че останалата част от тялото не се движи. Задръжте за 2-3 секундиИздишайте, след това бавно се върнете в първоначалното положение.

Видео: упражнения за трапецовидни мускули

Популярни статии

Майчинство Зимен комплект за момче: костюми, якета и гащеризони с снимка Майчинство Здраве на децата: как работи психосоматиката при децата
Къща и живот Как да проверите златото за автентичност у дома с йод, оцет, азотна киселина, блясък на устни, магнит и вода Здраве Фолиева киселина за жени след 40 - ползи за здравето и красотата, дневна доза и прегледи Красота Грижа за ръцете: тайните на перфектния домашен маникюр Къща и живот Rudbekiya - описание на сортовете, засаждане и грижа за цветето Къща и живот Яздене на пансион - специална маса за удобство на бебето Готварски Рецепти за пилешки крака в сос: Тайните на избор на съставки и готвене Здраве Болки в гърлото, подути или възпалени - прояви, болка при преглъщане, симптоми и методи на лечение Руги съвети Притчи и поговорки за здравето за деца в предучилищна и училищна възраст, училища, детски градини: колекция от най-добрите поговорки с обяснение на значението. Какви са и как да намерите поговорки и поговорки за здравето за деца?