Как да се изчисли дневният прием на калории за загуба на тегло - формули и методи за мъже или жени

По един начин за отслабване трябва да изчислите приема на калории за загуба на тегло, което може да се направи с помощта на онлайн калкулатор или няколко формули. При този метод основната идея е енергийният дефицит, когато приемането на калории е по-малко от изразходваното. Само рязко намаляване на калоричното съдържание е невъзможно, в противен случай тялото става муден. Поради тази причина трябва да го изчислите правилно. Какво е калориен прием на ден за загуба на тегло и как се изчислява е представено по-долу.

Какъв е дневният прием на калории

Количеството енергия, консумирана от човека, се измерва с калории. Всеки ден всеки има нужда от определен брой от тях. Под дневните калорични норми се разбира, че количеството, което тялото прекарва в състояние на покой. С други думи, това означава минималната енергия, необходима за осигуряване на функционирането на основните функции на човешкия живот. Така че основната размяна е дешифриранавещества. Тялото се нуждае от енергия за извършване на домашна работа, спорт и т.н. Поради тази причина към основния метаболизъм се добавят повече калории за извършване на тези дейности.

Колко калории трябва да се консумират на ден

Диетолозите са определили границите на дневните калории, в които се препоръчва да бъдат сключени. Средният процент е около 2000-2500 ккал на ден за женското тяло и 2300-2800 за мъжете. Колко консумират калории, за да отслабнете? Тук има едно основно правило, при което теглото ще намалее. Потреблението на калории трябва да е с 15-20% по-малко от разходите. Важно е в същото време храната да е правилна. Ако ядете бързо хранене и пиете неговата кола, но в рамките на нормата за калории, цифрата не е намерена.

Прием на калории на ден

Всяка човешка дейност е свързана с разходите за енергия. За да се изчисли дневният прием на калории за загуба на тегло, е важно да се помисли колко хора ги харчат ежедневно. Само тогава ще бъде възможно да се изчисли разликата между тях. Количеството калории на ден се определя чрез сумиране на потреблението на енергия за всеки вид извършена дейност. В този случай е по-удобно да се използват специални онлайн калкулатори или таблици.

Във всеки случай се посочва количеството калории за всяка дейност на час. Това количество се умножава по продължителността на извършеното действие. Резултатът ще бъде количеството калории, което сте прекарали, например по време на тренировка във фитнеса, танци или просто бутон за легло в градината. Могат да се дават само приблизителни стойностиенергийни разходи за основните дейности в килокалории. В реалния живот те ще бъдат различни, защото всички хора са индивидуални. Примерни стойности:

• заседналата работа, често офис, не изисква мускулна активност - 2250-2500;
• заетост в седнало положение, но свързана с мускулна работа (бижутер, учител, продавач) - 2650-2800;
• ниска физическа активност (плакат, готвач, сервитьор, лекар) - 3000-3150;
• интензивна работа на мускулите (художник, треньор, ключар) - 3500;
• тежка работа (товарач, работник в магазина, спортист) - около 4000;
• много упорит труд - повече от 5000.

Колко калории са необходими на човек на ден

Изчисляването на дневните калорични норми зависи не само от вида на човешката дейност, но и от пола, възрастта, височината и дори теглото. Във всеки случай е необходимо определено количество енергия, за да се избегне слабост. С възрастта броят на калориите на ден за загуба на тегло намалява. Децата и юношите се нуждаят от по-висока енергия, защото те все още се развиват и развиват. Поради тази причина изчисляването на дневния прием на калории за загуба на тегло няма да се основава на същата формула.

За жени

За нежния пол жените се нуждаят от малко по-малко калории, отколкото мъжете. Но жените имат едно специално състояние на тялото, когато се нуждаят от повече енергия. Това е бременност, когато се нуждаете от 3600 ккал всеки ден. Дневният прием на калории за жена със загуба на тегло в ккал в други случаи е както следва:

• момичета под 17 години - 2760;
• жени на възраст 20-30 години - 2000 г. със заседнал начин на живот, 2200 - с умерена активност и 2400 ввисоко;
• за възрастовата група от 30-50 години отнема около 1800 при ниска активност, 2000 - при умерени и 2200 при повишени;
• над 50 години - за същите състояния с активност 1600, 1800 или 2000 kcal.

За мъжете

Тялото на силен пол за поддържане на нормална жизненост изисква малко повече енергия, средно 300-400 ккал. Дневният прием на калории за мъжа се определя и от възрастта и физическата активност. Тя се измерва в килокалории и е равна на:

• 3160 - за момчета под 17 години;
• 2200, 2400 и 2800 - за мъже на възраст 20-30 години за ниско, средно и високо натоварване;
• 2400 и 2600 - за хора на възраст от 31 до 50 години в заседнал и активен режим;
• 2200 и 2400 - за възрастни мъже с ниска и висока активност.

Как се изчислява приема на калории за отслабване

Вече беше казано, че дневните калории се определят, като се вземат предвид няколко фактора. За хора от всички възрасти, пол и професии размерът ще варира, понякога много значително. В допълнение към енергийната стойност, една доза е важна и във всеки от продуктите на BC. Нормално за човек в този случай са 40% от протеините, 20% от мазнините, 40% от въглехидратите. Това трябва да се вземе под внимание, за да се изчисли дневният калориен прием за загуба на тегло.

Физическа активност

Броят на необходимите калории се определя от състоянието на това колко лице е мобилно през деня. В този случай приблизителната стойност за мъже или жени, споменати по-горе, се умножава по специален коефициент, в който се изразява физическият двигателдейност. Средната стойност на този показател е:

• 1,5 - при ежедневно обучение и физически труд;
• 1,4 - когато спортувате или работите около 3 пъти седмично;
• 1.6 - за офис работници или индивидуална физическа дейност;
• 1,2 - за напълно неактивен начин на живот или с наднормено тегло.

Биометрични човешки параметри

Набор от биометрични данни на лице означава неговото тегло, пол, височина и възраст. Хората с различни значения за тези параметри изискват различно количество енергия. Например, човек с тегло 50 кг на пътуване прекарва много по-малко от това с тегло от 80 кг. Повишеният метаболизъм е характерен за хора под 25-годишна възраст, след което се стабилизира, а след няколко години напълно се намалява, така че калоричният прием на диетата за всеки период е самостоятелен.

Средната височина и тегло зависят от пода. За мъжете тези цифри са по-високи, така че се нуждаят от повече енергия. Изчислява се дневният процент калории за загуба на тегло по следния начин:

• при заседналия начин на живот - тегло (kg) * 26-30 kcal;
• с умерена активност - тегло (kg) * 31-37 kcal;
• с активен начин на живот - тегло (kg) * 38-40 kcal;

Физиологични параметри на човек

В този случай се взема предвид вътрешното състояние на организма. При жените метаболизмът е малко по-бавен, следователно те са склонни към бързо нарастване на теглото. Мъжете, напротив, могат да се похвалят с по-бърз обмен на вещества. Потреблението на енергия се отбелязва по време на болест, растеж или бременност. важнои факта, че хората са различни по своя характер. Някой е по-активен от природата, докато други се опитват да седнат при първата възможност. Това се дължи на разликата в начините за изчисляване на дневната скорост на приема на калории от диетата.

Съотношението между мастна тъкан и мускулна тъкан

Хората с еднаква тежест могат да се различават отвън. Цялото нещо е в съотношението на мазнини и мускулна маса. Енергийното снабдяване с различни видове тъкани е различно. За 1 кг мазнини на ден тя отнема около 5 ккал, а за мускулите - 15 ккал, което е 3 пъти повече. В допълнение, по време на тренировка, мускулната тъкан изисква още повече енергия. За мазнините същото количество остава постоянно, в каквото и състояние да не бъде.

Формула за преброяване на калории за отслабване

Много изследователи разработиха формули, които биха ви позволили да изчислите приема на калории на ден за загуба на тегло. Има няколко от тях. Всяка формула помага да се изчисли стойността на основния обмен, или SBI, като се вземат предвид определени параметри на даден човек. Те са удобни, защото можете лесно да изчислите дневната ставка сами или да отидете на специален сайт с онлайн калкулатор, където само ще трябва да въведете биометричните данни. Разпределението на резултатите по формулите е 80-120 kcal.

Формула на Харис-Бенедикт

Този метод помага да се изчисли дневната норма, като се вземат предвид възрастта, пола и теглото на дадено лице. Изчислението се прави отделно за мъже и жени. Можете да умножите крайната стойност с показателя за активност, посочен по-горе. Това ще бъде вашата ежедневна норма. Същото е основният метаболизъмможе да се изчисли, както следва:

• за жени - 655,1 + 9,6 * тегло (кг) + 1,85 * височина (см) - 4,68 * възраст;
• за мъже - 66.47 + 13.57 * тегло (кг) + 5 * височина (см) - 6.74 * възраст.

Формулата на Ketch-McDard

Този метод се счита за по-прецизен поради необичайния подход към изчислението. Недостатъкът на същия метод е, че трябва да знаете точно процента на мазнините в тялото. За тази формула не са необходими възраст, пол и растеж. Полученият резултат също се умножава по коефициента на физическа активност. Изчислява се същата дневна сума, както следва:

• 370 + 21,6 * X, където X е масата на тялото без мастни натрупвания.

Формула Мафина-Йеор

От всички методи това е най-младият, но се счита за еднакво точен. Формулата тук не взема предвид количеството на мастни натрупвания при различни хора. Изчислението се основава на тегло, възраст и височина:

• за жени - (9.99 * телесно тегло (kg)) + (6.25 * височина (cm)) - (4.92 * години (p) +5;
• за мъже - (9.99 * телесно тегло (kg)) + (6.25 * височина (cm)) - (4.92 * години (p) - 161.

Формула за изчисляване на калории СЗО

Световната здравна организация предлага своята формула, която отчита степента на физическа активност или CFA. Той е 1.0 в заседналия начин на живот, 1.3 - със средно 1.5 - с активна. Изчислението се извършва допълнително, като се вземат предвид възрастта и пола:

• (0,062 ° Тегло (kg) + 2,036)? 240? CFA - за момичета на възраст 18-30 години;
• (0.034 ° Тегло (kg) + 3.538)? 240 CFA - за жени на възраст 31-60 години;
• (0,038 ° + 2,755)? 240? CFA - за жени над 60 години;
• (0.063 ° Тегло (kg) + 2.896)? 240? CFA - за мъже на възраст 18-30 години;
• (0.448 ° Тегло (kg) + 3.653)? 240? CFA - за мъже на възраст от 31 до 60 години;
• (0.491 ° Тегло (kg) + 2.459)? 240? CFA - на възраст на мъжете над 60 години.

Онлайн калкулатор калории дневна диета

Можете да използвате специален онлайн калкулатор за калории, който да ви помогне да изчислите дневните нужди от енергия. Тук ще трябва само да въведете някои от вашите данни - възраст, пол, ръст, тегло, ниво на активност. За всяка от горните формули има такива калкулатори. Те са представени от набор от клетки, в които въвеждате лични параметри. След това можете само да натиснете бутона "Изчисли" и да изчакате резултата. Не забравяйте, че резултатът трябва да бъде намален с 15-20%, за да отслабнете.

Мобилно приложение за броене на калории

За да се улесни изчисляването на дневния прием на калории, някои занаятчии са разработили специални програми за смартфони. Има опции както за операционната система Android, така и за iPhone. За да инсталирате брояч на калории на телефона си, влезте в Play Market или App Store, отидете в раздела Търсене на приложения и влезте в реда „Калориен брояч“. След това програмата ще ви даде списък с приложения. Разгледайте техните функции, прочетете препоръки за всеки от тях, за да изберете най-добрия вариант.

След това можете да кликнете върху бутона "изтегляне" или "инсталиране", за да добавите програмата към телефона си. Ето някои популярни опции за тези приложения:

• Броячи от FatSecret;
• Калория;
• Ние сме добре заедно;
• Counter Lifesum;
• Брояч YAZIO
• MyFitnessPal за iPhone;
• Брояч на калории от Dine 4 Fit;
• Брояч на калории Easy Fit;
• DiaLife брояч.

Таблица на изчисленията на калориите за загуба на тегло

Специална таблица може да помогне за изчисляване на калоричния прием на диета. Той отразява енергийната стойност, а понякога и съдържанието на мобилното устройство. Като се вземе предвид стойността на калорийното съдържание на продуктите, лесно можете да ги комбинирате, като създавате изцяло нови диети за една седмица напред. Таблицата за изчисляване на калориите е разделена по видове храни. Както можете да видите на снимката, има отделни варианти за зърнени храни, масла, месо, зеленчуци, плодове и други храни. Още по-удобно е да използвате маси, ако ги отпечатате и поставите някъде в кухнята. Така можете по всяко време да знаете калорийното съдържание на продукта.

Видеоклипове: Как да се изчисли дневният прием на калории

Коментари

Natalia, 32 години

Наистина ми харесва методът за преброяване на калориите. Те са толкова очаровани, че понякога дори преставате да мислите за храна. Винаги правя меню предварително. Намерени в интернет специални таблици, от които вземам данни за всеки продукт. Той разглежда дневните си помощи според формулата на СЗО. Месечен минус 6.5 кг. Аз ви съветвам.

Елена, 23 години

Прекарвам луната с треньор в салона. Заедно с него и изчислено количество калории. Те са използвали формулата Mafina-Jeorah, но след това са били умножени с коефициента на активност. Резултатът е 2200 ккал на ден. Аз също харча около 3000. Освен за тренировка все ощеМного се движа по време на работа. Докато е било възможно да се загубят 4 кг, но в обем много по-забележим - минус 6 см в кръста.

Татяна, 41 години

За да се придържам към някакъв вид диета е трудно за мен, следователно, по съвет на приятелка, изчислих процента на калории. В моята възраст оптималната стойност е 1800 ккал. И понякога си позволявам да се сладък, но само в рамките на определената норма. Загуба на тегло отива дори при някои отклонения от правилното хранене, защото най-важното - да се харчат повече от ядене.