Как да отслабнете в фитнес за жени или мъже - програма за уроци и упражнения за начинаещи

Тези, които искат да отслабнат, изгорят мазнините и затегнат мускулите, ще трябва да знаят как да отслабнат във фитнеса. Посещението на обучения ще доведе до резултати в съответствие с условията на интегриран подход и правилното изпълнение на разработената програма. За да отслабнете, започнете процеса компетентно - поставете целта, формирайте метода, научете техниката на упражняване.

Как да се справим правилно

За да отслабнете, напълно подходящи за класове на симулатори. Принципите са от интерес за момичетата и мъжете. Просто обучението не е достатъчно, трябва да регулирате храненето, да водите дневник на класовете, да се придържате към калоричното съдържание на приеманата храна. Когато посещавате фитнеса, подгответе се да изработите всички мускули, а не отделните части - цялостен подход ще даде бърз резултат, ще ви помогне да отслабнете. Фиксирайте постигнатия ефект, което ще доведе до интензивно обучение.

Как да отслабнете в салона: оптимално тренирайте от три пъти седмично, изпълнявайки упражнения, сърдечно-съдови. Едно движение не може да се направи, мускулите няма да бъдат затегнати, така че обучението със собственото си тегло или гири е важно. чегубят тегло в салона, най-добре е да се направи един и половина часа. Обучението започва за развитието на ставите, след това на час на класове по сила, половин час на сърдечно.

Мога ли да отслабвам в салона за момиче

Обучителите казват, че отслабването във фитнеса е възможно с правилния подход, липсата на противопоказания от лекарите. За да загуби 4 кг на месец, момичето трябва да посещава фитнес клуба три пъти седмично, да прави средна интензивна тренировка. За да се подкрепи ефекта от преминаването към нискокалорична протеинова диета, яжте фракционирано, ограничавайки вредните продукти. Тя ще може бързо да отслабва, консолидирайки резултата.

Как да правим фитнес без треньор

За да имат ефект класове за отслабване, първо трябва да преминете през тренировка с треньора. Той преподава правилното изпълнение на упражненията, коригира грешките, определя оптималния товар според индивидуалните характеристики. След един месец обучение можете да го направите сами. Ето някои правила за него:

• извършване на силови тренировки, работни крака, гърба и гърдите - най-големите мускули, когато се работи повече енергия;
• изпълнява изпълнението в 3-4 подхода и 15-20 повторения;
• почивка между повторения не повече от минута, за да се поддържа висока интензивност на обучението;
• Вземете леки тежести, постепенно увеличавайки ги, максималното тегло зависи от способностите на спортиста.

Къде да започнем отслабване във фитнеса

Според съветите на треньорите да държатКласове за начинаещи треньори трябва да бъде последвано от постепенно увеличаване на натоварването. Изберете сила по тегло, упражнявайте седмично за укрепване на мускулите. След това отидете на двойна и тричасова гимнастика посетете седмица, увеличаване на теглото си. За да може метаболизмът да работи на високо ниво и да ви помогне да отслабнете, не забравяйте за хранителната корекция - броят на калориите на участниците трябва да бъде по-малко изгорен.

Как да отслабнете бързо във фитнеса за начинаещи: поддържайте високата интензивност на тренировъчните подходи, правете им пълна умора, давайте на мускулите възможност да се възстановят. Ще трябва да следвате режима извън фитнес клуба: повече разходка, не ядете лоша храна, следете калоричното съдържание на храната, водния баланс. Избягвайте лошите навици, следвайте плана на упражненията и получавайте бърз резултат от загуба на тегло.

Момиче

Гимнастиката за момичета включва комбинация от силови и кардио упражнения с акцент върху мастните зони - седалището и бедрата. За разлика от мъжете, слабият секс работи с по-ниско работно тегло на оборудването, изпълнява по-малко повторения, подходи. Всеобхватен подход ще даде ясно облекчение, красива фигура и ще ви позволи да отслабнете. За да направите това по време на час, обърнете внимание на всички мускулни групи.

Как да отслабнете на жена във фитнеса: започнете със загряване, задръжте силовите тренировки и завършете кардиото. Необходимо е да се работи цялото тяло заедно, придвижвайки се от пресата, задните части и краката към раменете. С правилното изпълнение на часовете, момичетата не се "скалят", не стават мъжки.Успоредно с отслабването трябва да се придържате към правилното хранене - яжте често, но на малки порции, обръщайте внимание на протеините и отказвайте от бързото хранене.

Мъжки

Уроците във фитнеса за отслабване при мъжете са насочени към изпомпване на гръбните мускули, бицепсите и трицепсите плюс пресата. В сравнение с жените, които включват лечението на цялото тяло заедно, по-силният пол е по-добре да избере посоката на разделяне, където един клас тренира двойка мускулни групи. Така че по-бърз е ефектът, като се обръща внимание на всеки мускул. Вариант на подхода изисква отговорност - не е възможно да се прескочи обучението, в противен случай резултатът ще бъде загубен.

Как да отслабнете на човек в фитнес зала: започнете със загряване, завършете кардио-симулатори. Основното време за тренировка се дава на изпомпване на мускулите - един ден включва натоварване на гърдите и бицепсите, второто - на краката с гърба, третото - на гърба и трицепса, четвъртото - на делтовидните мускули и раменете.

Ако пресата е проблем, започнете с нея. Силовата тренировка продължава 45 минути, упражненията се правят 10-12 пъти за 3-4 подхода. Следвайте системата, като постепенно увеличавате теглото, за да вдигнете - така че да можете да отслабнете по-бързо.

Комплекс от упражнения за отслабване

Добре доказана програма за отслабване, състояща се от блокове:

• загряване;
• натоварване и изпомпване на мускулите;
• изгаряне на мазнини.

Как да отслабнете в салона: обърнете внимание на кардио тренировките, съчетани със сила. Следвайте времетотренировка на всеки мускул, правилно дишане (вълнуващо издишване, релаксиране - вдишване) и не позволяват дехидратация на тялото. Важно е да се изградят уроци, за да се изработят проблемните мускули - на тях се отделя специално внимание.

За бърза загуба на тегло повтаряйте многократно подходите без тегло или резистентност. Уроците на пълен работен ден могат да бъдат наречени, ако пулсът на атлета е 130-160 удара за минута за кардиото и 170 за силата.

Затопляне

Без набор от специални действия за затопляне на организма е невъзможно да си представим каквито и да е класове във фитнеса. Такава програма за загряване развива мускулите, ставите, води тялото до тонус, увеличава пулса. Целта на неговото прилагане е да се предотврати нараняване на мускулните групи, да се увеличи интензивността на обучението и да се ускори метаболизмът. Има цялостни упражнения за тренировка, подходящи за всички спортисти:

• въртене на крайниците, съвместно развитие;
• лесно джогинг;
• скокове;
• За загряване на тренировка за тренировка е симулация на движенията на спортиста, но с минимално тегло.

В допълнение към затоплянето преди основните занимания, след като се препоръчва да се забави или разтегне. Тя включва релаксиращи действия в рамките на 5-10 минути, които позволяват на тялото да се успокои, да премахне млечната киселина от мускулите, да намали сърдечната честота и телесната температура и да доведе до нормален кръвен поток. Общи действия за zaminki - дълъг джогинг, ходене, разтягане на мускулите, разтягане.

Кардио упражнения

Видимият резултат е вкарването на кардио упражнения за отслабване във фитнеса. Те помагат за приспособяване на формата на тялото, осигуряват бодрост, укрепват сърдечния мускул и кръвоносните съдове. Cardio спасява от хронична умора, е един вид "маратон", който работи добре за всички мускулни групи на тялото. Симулаторите, използвани в тази посока, включват бягаща пътека, елипса, велоергометър и степер.

Как да отслабнете във фитнес залата с кардио: следете скоростта на пулса в диапазона 60-80% от максимума (счита се за 220 минус възраст). Упражнявайте се с постепенно увеличаване на натоварването и обратно, наблюдавайте работата на ставите, за да не им навредите. Първо върви по бягащата пътека, след това тичай. На степер, тренирайте ръцете, краката и задните си части, регулирайте товара си самостоятелно и постепенно увеличавайте пробега с количката, запазвайки стойката си и следвайки коленете си, докато правите упражнението.

Упражнение

След кардио, се препоръчва провеждане на тегловни тренировки във фитнеса. Целта е да се възстановят мускулите на тялото, като съпротива, да се използва собственото си тегло или гири, пръчка и тежести. Обучението увеличава количеството на мускулната тъкан, постепенно замества мазнините - регулира се обемът на тялото, метаболитната скорост се повишава, калориите се изгарят по-интензивно, бързо мога да отслабна.

За силово обучение включват работа с тежести - повдигане на пръчка, тяга, пейка върху бицепса и трицепс. В допълнение, популярни упражнения включват спин-оф, катеренетялото и стягане, които се справят с всички основни мускули. Можете да направите това от пода, като използвате шведската стена, специална пейка за работа с пресата.

Упражнения за разтягане и гъвкавост

Упражненията за разтягане за загуба на тегло се използват за подобряване на еластичността на мускулите и съвместната обработка във фитнеса. Те разширяват обхвата на мускулното движение, увеличават нивото на разтягане. Упражненията включват елементи на йога, танци, пилатес. Провеждайки се с бавни темпове, можете да ги използвате като закъснения, разтягания или загрявки, а при бърз ритъм разтягане уроците ще се превърнат в отличен стимулатор на работата на сърцето и кръвоносните съдове, ще направи възможно отслабването.

Схема за обучение по гимнастика за жени

За да се намали теглото и да се подобри формата на релефа, правилното обучение във фитнеса. Под това означава аеробни упражнения, значително увеличава сърдечната честота и изгаря мазнините, но не и полезния гликогенен мускул. Такива обучителни процеси във фитнеса увеличават издръжливостта, представянето на организма, възстановяват нервната система след психическо натоварване.

За бързи резултати се препоръчва да следвате диета, един час преди занятията и две след нея. Как да отслабнете ефективно във фитнеса: започнете със загряване, започнете да принуждавате и упражнения за изгаряне на мазнини, завършвайки с кардио. Ако излишното тегло е малко, можете да направите една кардио сила, изгаряйки по-малко калории. По-добре е да се включите сутрин за поне половин час при интензивно движение с честота на проследяванепулс.

Изгаряне на мазнини

За хора, които се стремят към бърз резултат, той ще бъде полезен за тренировка за изгаряне на мазнини в спортна зала за момичета, състояща се от три дни в графика:

1. Упражнение Байк, усукване и накланяне, раница, писта за джогинг, клякане с мряна, конюшни, ритници, клякане с гири, джогинг, сядане, вдигане на ръце, бягане.
2. Упражнение под наем, крак лифт, hyperextension, тичане, тягова единица към гърдите, пръчка на талията наклон, бягане, главата тяга, долния блок, джогинг, огъване на ръцете, тичане.
3. Велосипед за упражнения, легнали гири, ръце за развод с тежест, бягане, преса за пейка, пеперуда, джогинг, упражнения с ръце, спускане, джогинг, преса за пейки, повдигане на ръце, бягане.

За проблемни области

Момичетата ще се нуждаят от упражнения за проблемни зони за загуба на тегло, които могат да бъдат изпълнени във фитнеса. Те са насочени към регулиране на бедрата, бедрата и талията, като използват собственото си тегло като товар:

• изпомпване на пресата - повдигане на корпуса от положението до краката;
• каишка - удължена права линия от главата до петите, стойка с акцент върху лактите и чорапите;
• повдигане на бедрата от позицията на всички четири крака;
• хиперестезия;
• повдигане на краката от легнало положение на стомаха;
• опора на скобата с пръчка за печат;
• клекнал с тегло на раменете или в ръцете;
• пада с тежести;
• усукване на пода.

Кръгла подготовка

Бързото коригиране на проблемните зони и общото укрепване на мускулните групи на тялото ще бъдат кръгови тренировки във фитнеса за момичета. Тя еХарактеризира се с енергични движения, повтаряни няколко пъти в кръг. Пробивът между подходите ще бъде минута. Схемата на занятията във фитнеса се основава на принципа:

• затопляне на кардиото;
• клякане;
• седящи крака за разплод;
• повдигане на краката от бара;
• прескачане на платформата;
• затягане;
• изтласкване;
• наклонена тяга;
• повдигане на ръце от седнало положение;
• страничните завъртания на топката;
• стречинг за замкика.

Видео: Как да тренирам във фитнеса

Коментари

Елена, на 30 години

Моите познания за това как да отслабвам във фитнеса не е достатъчно, затова се обърнах към треньора. Той ме постави в техниката на извършване на упражнения, изчислявайки програмата за редуване на силовите класове с бягане. За един месец интензивна работа успях да отслабна с пет килограма и не спрях, искам да изградя перфектно тяло.

Ема, на 29 години

Бях посъветван да правя упражнения в стаята за отслабване, за да намаля общото тегло, да затегна мускулите и да изглежда добре на снимката. Научих информацията за тях, но когато за първи път дойдох във фитнеса, бях изгубен. Личният треньор помогна да се разбере кои симулатори са по-добре да се използват и с каква честота да се използва фитнес.