Изчисляване на дневния прием на калории за отслабване на жени и мъже

За да се определи правилно коя консумация на количество ккал ще помогне да се намали теглото, ще бъде необходимо да се изчисли дневният прием на калории за загуба на тегло с формули или чрез използване на онлайн брояч. Полученото число е необходимо, за да се осигури на организма енергиен дефицит. Това означава, че харчите повече, отколкото консумирате. Има и намаляване на телесното тегло. За да работи програмата наистина, трябва да разберете как да изчислявате калориите за загуба на тегло, което ще ви помогне с инструкциите по-долу.

Какъв е дневният прием на калории

Количеството консумирана храна и консумираната от лицето енергия се измерват с калории. Всеки ден се нуждаете от определен брой от тях, за да поддържате нормален поминък. Това се нарича минимален дневен прием на калории. Тя включва основния метаболизъм, който се представя от енергията за работа на основните функции на живота. Към тази стойност се добавя определено количество калории, необходими за извършване на каквито и да било действия, като домашна работа или спорт.

За жени

Калоричното съдържание на дажбата на женското тяло трябва да бъде малко по-малко от това на мъжкото. Необходимостта от повече енергия се дължи само на бременността - около 3600 ккал на ден. вВ други случаи нормата за диетичния календар може да се изчисли въз основа на възрастта и начина на живот:

• 2750 - момичета на възраст под 18 години;
• 2400 при голямо натоварване, 2200 при умерена активност и 2000 при заседнал начин на живот - жени 20-30 години;
• 2200 с повишено натоварване, 2000 с умерена активност и 1800 с ниска - жени на възраст 30-50 години;
• при същите състояния на дейност 2000, 1800 1600 kcal - жени от 50 години.

За мъжете

Нормалната жизненост на силния секс изисква повече енергия, отколкото е необходимо на жените. Изчисляване на калоричността на коридора може да се основава и на възрастта и начина на действие:

• 3150 - млади хора на възраст под 18 години;
• 2800 при високо натоварване, 2400 при умерена активност и 2200 в заседнал начин на живот - мъже 20-30 години;
• 2600 в активен режим, 2400 в заседнал начин на живот - мъже на възраст от 30 до 50 години;
• 2200 на висока и 2200 на ниска активност - мъже на възраст над 50 години.

Как се изчисляват калориите на ден

Ежедневните калории следва да се изчисляват, като се вземат предвид много фактори като телесно тегло, височина, пол и професия. За хората с различна телесна маса и консумация на енергия, нормата на калориите ще бъде различна. Разликата се отразява и на съотношението на BMU. Като цяло се разглежда нормална диета, съдържаща 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини. Можете да изчислите съдържанието на калории за загуба на тегло по различни начини. Техните резултати ще варират, но не много. Получената стойност трябва да се умножи по коефициента на активност, средната стойностчието значение е следното:

• с дневна физическа активност - 1,5;
• най-малко 3 пъти седмично на занятия по занятие или спорт - 1,4;
• в офис или индивидуална физическа дейност - 1,6;
• в пасивен начин на живот - 1,2.

формула за изчисляване на калориите

Разработването на формули, които могат да бъдат използвани за изчисляване на броя на калориите за загуба на тегло, е било ангажирано с много учени. Всеки от тях взема под внимание определени параметри на даден човек, но резултатът се оказва приблизително еднакъв:

1. Уравнението на Mifflin-Jeorou:

• за жени - (9.99 * телесно тегло (kg)) + (6.25 * височина (cm)) - (4.92 * възраст (p) +5;
• за мъже - (9.99 * телесно тегло (кг)) + (6.25 * височина (см)) - (4.92 * възраст (п) - 161.

1. Формула Laila McDonald - калории на ден = K, kcal * Тегло, kg, където K е фиксираното количество килокалории, при необходимост на 1 kg телесно тегло (за мъже - 33-35 калории, за жени - 31-33 калории) ,
2. Формула на Харис-Бенедикт:

• за мъже - 66.47 + 13.57 * телесно тегло (кг) + 5 * височина (см) - 6.74 * възраст;
• за жени - 655.1 + 9.6 * телесно тегло (кг) + 1.85 * височина (см) - 4.68 * възраст.

Брой калории на ден за отслабване

Ако вече сте изчислили дневния си калориен прием за отслабване, можете да започнете процеса на загуба на тегло. Ежедневните калории трябва да бъдат с 20% по-малко от необходимото. Поради това ще можете да отслабнете. Има и друг начин да се намали теглото чрез преброяване на калориите - зигзагообразни калории, както следва:

• 3 дни с минимум въглехидрати и калории, понижено дъно от 10%;
• 2дни с високо калорични въглехидрати, увеличени с 5% 4
• Още 3 дни с балансирано меню.

Таблица на изчисленията на калориите за загуба на тегло

За да се улесни процесът на намаляване на теглото, изчисленията на храненето за загуба на тегло могат да бъдат представени под формата на таблица. Тя отразява зависимостта на приема на калории от пола, начина на живот и възрастта на човека. Можете да намерите вашата норма в пресечната точка на ред и колона с вашите лични критерии. Самата таблица изглежда така:

Групи интензивност на труда	Възраст	Мъже	Жени
Големи градове	Малки градове и села	Допълнителна физическа активност	Големи градове	Малки градове и села	Допълнителна физическа активност
Големи градове	Малки градове	Големи градове	Малки градове
Лица, чиято работа не е свързана с разходите за физически труд (психични работници)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Механизирани работници и работници	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Работници на механизиран труд, свързани със значителна физическа активност	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Работници на частично механизирана работа с висока физическа активност	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250

Видео: изчисляване на дневния прием на калории за отслабване