Аеробни упражнения - комплекс от тренировки за загуба на тегло и изгаряне на мазнини в домашно видео

Световната аеробика спечели през 1982 г. благодарение на американската актриса Фонда, въпреки че истинският й баща е докторът по медицина Кенет Купър. Основната атракция на този комплекс от упражнения е ефективността и достъпността за хора от всякакво ниво на подготовка и възрастова категория.

Какво е аеробно натоварване

Аеробика - набор от упражнения (включващи бягане, скачане, ходене), изпълнявани под ритмичен музикален съпровод. Аеробните упражнения подобряват физическата годност, гъвкавостта, издръжливостта и оказват здравен ефект върху цялото тяло. Комплексът за аеробни упражнения е разработен като здравна система. Той се използва активно за отслабване, но кардиоверсиите са полезни за много по-голям спектър.

По време на тренировката се подобрява кръвообращението, сърдечният мускул се свива по-често, броят на червените кръвни клетки се повишава, кръвното налягане е нормално, пулсът намалява в покой и намалява риска от диабет. Подобрената вентилация на белите дробове дава допълнителнонасищане с кислород, активира възстановителните процеси в организма. Подобно обучение намалява риска от депресия, влияе положително върху психичното състояние на човека.

Аеробните натоварвания принадлежат на кардиочастици. Основната разлика между тях от силовия (анаеробния) товар е в източника на енергия. Упражненията за аеробика се извършват за сметка на един източник - кислород, докато при анаеробно натоварване енергията се произвежда от мускулите. Няма аеробни или анаеробни упражнения, така че когато се разделят, е по-бързо да се определи каква енергия е преобладаваща. Основният критерий за определяне на типа е пулсовата честота: ако импулсът е до 85% от максимума, натоварването е аеробно.

Видове аеробни напрежения

Преди да разкажете за основните видове аеробен стрес, нека да разберем каква интензивност трябва да има вашето обучение. Интензивността зависи от степента на вашето обучение и физическото състояние на тялото. В спортните зали, за да се определи степента на натоварване, използвайте скалата на Борг (CR10), в която аеробните класове заемат позиция 4-6 (умерена, трудна). По-лесно е, особено у дома, да провеждате езиков тест - тренирате интензивно, пот, но с това бие дъх не пречи на изразителното ви произношение на думи.

Видове аеробни натоварвания:

• интензивни класове с много удари, упражнения, бягане;
• превключване или плодово мляко - редуване на упражнения на симулатори с кардио комплекс и аеробика;
• танцова аеробика;
• слайд аеробика - средно снатоварване между властта и танци на базата на ефекта на плъзгане;
• Body Flex - дихателни упражнения;
• някои видове стрес също се считат за бойни изкуства класове (taychy, кунг-фу) и йога.

Аеробни спортове

Ако искате да направите вашето здраве, но не искате да отидете на fintes аеробика и други аеробни спортове. Те включват плуване, ски, аеробика танци с посока, скачане на въже, тичане на място (може да използвате симулатора), аква аеробика. Всички тези спортове се използват за укрепване на мускулите, изгаряне на калории, изцеление на тялото като цяло.

Аеробни упражнения у дома

Възможността да се правят такива упражнения у дома е един. Не е нужно много място и треньори. Упражнения трябва да избере на базата на стаята, в която правите и фитнес. Оптималната продължителност на заетостта у дома 45-60 минути. Kardyoaэrobyka консумира енергия от разделяне, като се използва кислород, въглехидрати и мазнини. Първи сплит въглехидрати, изгарянето на мазнините започва в 20-30 минути. от началото на класове, прави по-кратки тренировки няма смисъл.

аеробни упражнения, извършвани у дома от оптимистичен музика. Те могат да се комбинират, за да разнообрази заетост в различни варианти - най-важното е, че той донесе удоволствие. Всички упражнения се изпълняват интензивни като стриктния контрол на треньора. Тази основна аеробни упражнения за обучение в домашни условия

• работи в място искокове;
• превъртете нагоре;
• клекнали, упражнения за разтягане;
• надраскване при полагането;
• ритане;
• елементи на танца, степ аеробика.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнините

Голям процент от населението страда от отлагането на натрупване на мазнини по корема, в областта на бедрата. Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини трябва да се извършва най-малко 3 пъти седмично, и е желателно да се ангажират 6 пъти. Времетраене - 30-60 минути. Интензивността на обучението е висока. Ето някои аеробни упражнения за изгаряне на мазнини:

1. Превъртане. Седнете, петите на пода, тазът е поставен назад. Скок имитира движението на жаба.
2. Скок на спускане. Начална позиция: изправете се изправено. Седнете, наведете се на ръцете му и скочете леко, за да заемете позицията на легнало положение. Повторете всичко в обратен ред.
3. Плиометрични гуми. Позиция в акцент върху легнало положение. Изтласквайки пода, хвърляйте тялото си нагоре, за да направите памучните палми.
4. Работа на място "нисък старт". Вземете поза, както при нисък старт: единият крак под него, вторият е максимално издължен. В същото време, променете позицията на краката, с прехвърляне на тежестта на ръцете. В същото време мазнината "отива" перфектно, мускулите се засилват.

Аеробни упражнения за отслабване

В борбата срещу наднорменото тегло обучението има 15-20% ефективност, 40% е на диета. Ако сте много интензивен, но храната ви е далеч от правилното хранене, начинът на хранене не се придържа, ефективността на обучението ще бъде намаленадо минимум Алактатната аеробика трябва да се комбинира с анаеробни напрежения, тъй като аеробните изгаряния на захарта и анаеробните мазнини.

Аеробни упражнения за отслабване:

1. Бягане на място. Упражнява интензивно с високо повдигане на бедрата, напрегнати мускули.
2. Претегляне при дълбоко приклекване. Начална позиция: стоене, крака на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, с гири или тежки предмети. Ние стисваме и ставаме.
3. Скачане. На пода е монтирана пейка или друг плосък артикул. Преходите през него се изпълняват надясно и наляво.
4. Push-in скок. Стоейки на земята, седнете, дръпнете, вземете акцента в легнало положение. Върнете скока на позицията седнала, стояща.

Аеробни упражнения за жени

Различните групи хора избират аеробни упражнения според техния вид сглобяване, степен на подготовка, крайна цел. Жена, която иска да изгаря мазнините в кръста, укрепва скелетните мускули, развива гъвкавост, но не се стреми да изгражда мускулна маса, прави програма без силови упражнения. Упражнения за музика, принудени да работят различни групи мускули, като в същото време повишават настроението, изпълват с енергия. Великата танцова аеробика е страхотна.

Следните упражнения за аеробика за жените ще бъдат ефективни:

1. Усукване. Позиция - Легнете, можете да огънете коленете си. Не откъсвайте пода напълно, докоснете лакътя на противоположното коляно на крака.
2. Повдигане на краката. Легнал на пода, ние вдигаме краката си нагоре, леко повдигаме таза.
3. Странични склонове с гири.Изправен точно, с фиксиран таз, ние правим страничен наклон, ръцете с гири по ширината на раменете.
4. Ходене. Вземете магазин или ниско столче, стоящо положение, ръце с гири от всяка страна. Стъпваме на пейката, вторият във въздуха, коляното в движение трябва да е над колянната става.

Аеробни упражнения за възрастни хора

За хора на средна възраст и възрастни хора, сърдечносъдовата система е чудесна за поддържане на тонуса и адаптиране на всички системи на тялото към ежедневните напрежения. Аеробни упражнения за възрастни хора се изпълняват с тихо темпо с ниска или умерена интензивност. То е за тези, които имат отношение към разбирането на проблемите на възрастта и не искат да загубят жизнената си дейност. Ето някои упражнения:

1. Наклони главата си. Стоя точно, краката по ширината на раменете, правейки наклона на главата надясно, наляво, надолу. Повтаря се до седем пъти.
2. Завъртане на кръг. Стоя, ръцете на колана, краката леко подредени. Извършваме ротационни движения на таза, не наклонени и клекнали, 5-7 пъти.

Видео: аеробно обучение за изгаряне на мазнини