Ползи от клекове за мъже, стандарти за клекове. Как да клякате правилно за мъже и момчета с щанга, гиря, щанга, на един крак, за да изпомпвате бързо краката си: техника на клякане, видео. Програма за клякам за 30 дни за мъже: описание

Как правилно да клякам за мъж с дъмбели на раменете, направете дълбок клек? Как правилно да клякам на мъж: противопоказания.

„Бодибилдъри“, „повдигачи“, „турнири“ – всички тези момчета включват клекове в тренировките си. Когато започнете редовно да се занимавате с някакъв спорт, трябва да отделите достатъчно време за клекове, тъй като това е важно и необходимо.

​​​​

Да изпълнява упражнение с щанга, гиря или пясъчна торба - всеки решава сам. В тази статия ще говорим за ползите от клекове, за това как да изградите клас клекове за 30 дни.

Ползите от кляканията за мъже, стандартите за клякания

• За тези, които редовно посещават фитнес залата, отдавна се превърна в аксиома фактът, че кляканията са важна част от упражнението, оформяйки релеф, здрави крака и стегнати седалищни части.
• Освен това кляканията са своеобразен катализатор за цялото тяло. Простите упражнения осигуряват растежа на мускулната маса в тялото на спортиста. И ако все още не сте открили тайната на всички предимства на кляканията, позволявате си да пропуснете тези упражнения във фитнеса, не забравяйте да прочетете информацията, представена по-долу.

Какви са ползите от кляканията:

• Клековете са биомеханична работа в процеса от които се увеличава мускулната маса. Освен това се подобрява ефективността на силовите свойства на мускулите на корема и долните крайници.
• Предлагаме ви да се запознаете със списъка, в който са събрани предимствата на клека. Информацията ще бъде полезна не само за начинаещи спортисти, но и за тези, които прекарват много време във фитнеса. Това не е призив за действие, а мотивация да правите клекове правилно, за да можете да се наслаждавате на упражненията за крака в следващата си тренировка.
• Чрез редовното изпълнение на клекове можете да увеличите мускулната маса на цялото тяло. При изпълнение на клекове се развиват квадрицепсите, прасците и подколенните сухожилия. Други мускули също участват и следователно с течение на времето можете да забележите значителен напредък.
• За сметка на привидно прости и монотонни упражнения, тялото получава анаболно хранене, стимулира се растежа на мускулната маса. Тестостеронът и хормонът на растежа се произвеждат, така че кляканията са важна точка в тренировъчната програма за тези, които мечтаят да увеличат мускулната маса.

• Включително тренировка за клек, можете значително да намалите обема на мастната маса. Това се дължи на растежа на мускулите, които изгарят мазнините. Стимулирането на растежа на мускулната маса води до изгаряне на голямо количество мазнини.
• Ако не пропускате тренировка и изграждате мускули върху скелета си, вие изгаряте много калории по време на тренировка и по време на периода на възстановяване. Ето защо, ако сте с наднормено тегло, не трябва да пренебрегвате кляканията.
• Преди това думата "клек" се появи в речника на спортистите. Днес се появи още едно определение - "функционалност". Доскоро кляканията бяха включени в тренировъчната програма на добре тренирани атлети и бодибилдъри. Сега това упражнение се оценява не само от професионалните спортисти. Можете да изпълнявате клекове по различни начини, което прави невъзможно да се нараните по време на тренировка.

• Изпълнение кляканията запазват подвижността. Увеличаването на силата и издръжливостта не е единствената полза от добрите стари упражнения, наречени клекове. Те осигуряват подвижност на цялото тяло. Изпълнението на клекове с пълна амплитуда насърчава развитието на всички мускули на краката. Няма да възникне усещане за умора в краката и следователно ще станат възможни дългосрочни натоварвания при изпълнение на упражнения или по време на активен отдих.
• Клякането подобрява координацията, параметър, който върви ръка за ръка с подвижността и мобилността. В резултат на това се подобряват силовите умения, натрупва се мускулна маса и се създава резерв за други упражнения - същите клякания, но на един крак, преса за крака.
• Възможностите на тялото в резултат на изпълнение на клекове се увеличават: ще можете да скочите по-далеч, ще бягате по-бързо.
• Развитие на спомагателните мускули на долната част на тялото, бедрата и кръста, което намалява риска от наранявания. Мускулите работят хармонично, "като екип", позицията на тялото остава стабилна, така че рискът от нараняване е минимален. Необходимо е обаче да се спазва правилната техника на клякане.

Представителите на силния пол предпочитат такава физическа активност, която допринася за придобиването на красив релеф на мускулите, еластичността на бедрата. Какви са ползите от кляканията за мъже?

• В резултат на изпълнение на клякания кръвообращението в областта на таза се засилва, тонусът и еластичността на кожата се подобряват.
• Тренират се мускулите на корема и гърба, което има положителен ефект върху стойката.
• Сърцето и кръвоносните съдове получават пълно кардио натоварване.
• Коремните мускули са стегнати, така че представителите на силния пол, които мечтаят за стегнат и стегнат корем, трябва редовно да изпълняват тези прости упражнения.
• Рискът от нараняване при изпълнение на силово натоварване е намален. Развити са коленните, тазобедрените и глезенните стави.
• За да изпълнявате клекове, не е необходимо да ходите на фитнес, където има специално оборудване. Упражненията могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време.

30-дневна програма за клекове за мъже: описание

За поддържане на тялото във форма и стройност е разработена специална програма за клекове. Предназначен е за 30 дни редовни занятия. Всички упражнения се изпълняват при нормални условия, не е необходимо наличието на специално спортно оборудване. Изпълнявайки клякания според описаната по-долу техника, можете да се отървете от наднорменото тегло и мастните натрупвания.

Как да се изпълни?

Можете да разчитате на резултата само ако следвате техниката на изпълнение на набор от упражнения. Освен това не създава трудности дори за начинаещи спортисти.

Правила за изпълнение на клекове:

• в изходна позиция, гърбът остава равен и не се закръгля
• коремните мускули са напрегнати, това помага за поддържане на гръбначния стълб
• краката в изходна позиция са поставени на ширината на раменете
• петите трябва да прилягат плътно към пода
• краката не се отделят от повърхността на пода, ако по време на упражнението няма изправяне от повдигане на пръстите
• В долната точка при изпълнение на клек трябва да се образува прав ъгъл между бедрото и пищяла, коленете са разположени успоредно на стъпалата (ако коленете се отклоняват навън или навътре, тогава упражнението се счита за неправилно изпълнено)

Сред ползите от програмата за клек за 30 дни:

• обучение на седалищни мускули, квадрицепси и адуктори на бедрото
• помпане на мускулите на цялото тяло (коси и прави коремни мускули, които образуват красиви релефни "квадрати")
• има повишен ефект върху всички групи мускулни влакна на долните крайници
• координацията се подобрява и функциониране на ставите

При необходимост от увеличаване на натоварването се препоръчва използването на тежести и спортно оборудване.

30-дневната програма за клек не е монотонна. Има различни опции за изпълнение на набор от упражнения, които ви позволяват индивидуално да изберете оптималното натоварване. Можете да изпълнявате клекове с щанга, дъмбели. Но тези опции не са за начинаещи. По-добре е те да започнат с класически техники и за да засилят ефекта, постепенно да свързват спортно оборудване.

Модификация на класическата версия на набора от упражнения:

• Клекове на един крак. Това упражнение е достъпно за напреднало ниво. Трудността е в поддържането на баланса. За да улесните упражнението, можете да се хванете за съпротивлението. Предимството на това упражнение е, че използва по-малки мускули. По време на класически клекове те не участват в работа.
• Изпълнение на клекове с помощта на тежест. Ролята на товар може да се изпълнява от всякакви удобни предмети, например бутилки, пълни с пясък или вода. Ако комплексът се изпълнява във фитнес зала, тогава се използват дъмбели, щанга и щанга. Малкото тегло на тежестта постепенно се увеличава.
• Плие на широко разкрачени крака в изходна позиция се изпълнява с голяма дълбочина. Упражнението сумо е подобно на плее, с единствената разлика, че краката не трябва да се разтварят много широко, а коленете и чорапите трябва да са насочени навън.
• Извършване на плитки клякания за трениране на други мускулни групи.
• Клекнал до стената. Упражнението се изпълнява по такъв начин, че гърбът да остане притиснат към стената. Клековете се изпълняват с плъзгане на гърба по стената. Краката в изходна позиция на ширината на раменете. Това упражнение помага за облекчаване на мускулите на гърба и намаляване на натоварването на гръбначния стълб. Клекове със скок при издишване вместо изправяне. Това упражнение значително увеличава натоварването.
• Със стъпки встрани. Краката са събрани в изходна позиция. Изпълнява се крачка встрани, последвана от вдишване и приклякане. При издишване - изходна позиция. Повторете упражнението в другата посока.

Допълнително натоварване по време на клекове може да се осигури чрез промяна на положение на ръцете.

• Изпънатите пред вас ръце помагат за поддържане на баланс.
• Ръцете на колана осигуряват статично натоварване на мускулите-стабилизатори на позицията на тялото.
• Ако кръстосате ръцете си на раменете си, мускулите, които са отговорни за стабилизирането, се тренират Ако ръцете ви са зад главата, тогава натоварването пада върху гръдните мускули, дихателните и сърдечно-съдовите обучението се провежда съдова система.

За ефективността на тренировките е необходимо да спортувате интензивно и редовно. И ако не сте тренирали преди, но сте решили да опитате набор от упражнения, тогава първо определете вашите възможности. Не изпълнявайте целия комплекс или 100 повторения наведнъж по време на първите класове. Започнете с такова натоварване, при което тялото ще се ободри и ще останете пълни със сила.

Таблицата представя възрастови норми и брой клякания за всяко ниво.

Възраст (години)	До 30	30-39	По-стари от 39
Начално ниво	Номер клякания
Отлично	49	41	31
Много високо	44-49	36- 41	26-31
Високо	36-43	28-35	20-25
Средно	26 -35	19-27	15-19
Ниска	25	18	14

• Броят на повторенията и повторенията се регулира в зависимост от нивото на физическа подготовка. И ако е ниско, тогава в първата тренировка трябва да има не повече от 6-9 повторения. На средно ниво можете да извършите 12-17 повторения.
• Ако имате високо ниво на обучение, тогава може да има повторения 20. Между подходите трябва да направите почивка с продължителност 1 минута.
• Можете да започнете да изпълнявате набор от упражнения от 30-дневната програма само след като броят на изпълнените клекове достигне 50.

30-дневна програма за обучение за входно ниво:

​​​​ ))

Тренировъчен ден	Брой клякания
1	50
2	55
3	60
4	Почивен ден
5	70
6	75
7	80
8	Почивен ден
9	100
Десет	105
11	110
12	Почивен ден
13	130
14	135
15	140
16	Почивен ден
17	150
18	155
19	160
20	Почивен ден
21	) 180
22	185
23	190
24	Почивен ден
25	220
26	225
27	230
28	Почивен ден
29	240
30	250

• Не се плашете от такива числа. В началото на тренировката е разрешено да се изпълняват клякания в няколко подхода. Постепенно, при условие на редовни класове, постигнатият резултат само ще мотивира да се увеличи броят на повторенията.
• Според прегледите резултатът от обучението ще бъде забележим още след преминаване на екватора на програмата, а именно на 15-ия ден. За да могат различни групи мускули да участват в работата, упражненията трябва да се изпълняват в различни модификации.

Как трябва да диша правилно човек, когато кляка?

• За да постигнете максимален ефект по време на тренировка, е необходимо не само да изпълнявате упражненията правилно, но и да обръщате внимание на дишането си. Клековете са силови упражнения с аеробно натоварване.
• Придържането към дихателната техника подобрява издръжливостта.
• Най-трудните зони по време на упражненията се преодоляват по-лесно, ако вдишванията и издишванията се изпълняват правилно. В някои случаи колко подхода може да изпълни един спортист зависи от правилното дишане.
• Клековете включват мускулни групи като седалище, бедра, крака. При извършване на клекове в тялото се изразходва много енергия. За изпълнението на упражнението е необходимо определено количество кислород, в противен случай на тялото ще бъде трудно да се справи със задачата.
• Не става въпрос за дълбочината на вдишванията, а за навременното вдишване и издишване на въздуха. Издишването трябва да има максимално усилие.

Как да дишаме правилно по време на клекове?

• Вдишването и издишването трябва да се извършват през носа.
• Издишването е шумно при работа с големи тежести. За начинаещи се препоръчва тих метод на издишване, без да се позволява широко отваряне на устата.
• Поемете дълбоко въздух, преди да клекнете, след това вдишайте всеки път, когато достигнете горната точка.
• Издишването се извършва в момента, в който се прилага максимално усилие, а именно в долната точка, преди началото на повдигането на таза.
• Не вдишвайте „в резерв“, в противен случай излишният въздух в белите дробове ще предизвика ускорено и плитко дишане. В резултат на това кислородът ще тече неравномерно към тъканите. В този случай е възможна дори загуба на съзнание.
• За адаптиране на дихателната система е необходимо правилно загряване преди извършване на клекове. Това ще помогне за адекватна вентилация на белите дробове, подобряване на кръвообращението и загряване на мускулите.

Как да клякам правилно за мъже с врат?

• Културизъм, пауърлифтинг не могат да се представят без клекове с щанга. Благодарение на просто упражнение се развиват мускулите на краката на бедрата, глутеалните мускули. Мряна по време на клекове увеличава натоварването на мускулите, което означава, че упражненията стават по-ефективни.
• Клековете с щанга активират различни мускулни групи. В резултат на това се увеличава мускулната маса на цялото тяло.

За да постигнете резултата, следвайте следните правила:

• Начална позиция по време на клекове - краката на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред. По-добре е да не откъсвате петите от пода.
• Ръцете на грифа са разположени симетрично спрямо центъра, за да не се губи баланс. Погледът при изпълнение на упражненията е насочен над линията на хоризонта. Благодарение на тази позиция на очите, спортистът поддържа правилната позиция на врата.
• Навеждайки очи, спортистът неволно накланя глава, което може да причини нараняване на гръбначния стълб или появата на остеохондроза.
• Щангата е поставена на раменете. Можете да държите спортен снаряд на лопатките или на предния делтоид.

Как да клякам правилно за мъже с щанга?

• Дълбоките клякания повишават ефективността на упражнението.
• Когато се движите нагоре, избутайте петите си от повърхността на пода. След изправяне на краката заемете изходна позиция.
• Движението надолу е придружено от вдишване, движението нагоре е придружено от издишване. Трябва да клякате плавно, без пружиниране.
• След като достигнете горна позиция, дръжте краката леко свити.

Как мъжете клякат с дъмбели на раменете си?

Видео:Клекове с дъмбели

Как да клякам с дъмбели за мъже?

Видео: клек с гири

Как да клякам правилно за мъже на един крак: техника на клек

Видео:Клекове без опора на един крак (пистолет)

Клекове на Сиси: Техника за мъже

Видео: ) Sissy squats_Variations

Как е правилно мъжът да прави дълбок клек?

Видео: PКлекове колко дълбоко да КЛЕКАТЕ

Как правилно да клякате, за да може мъж да напомпа краката си?

Видео:Как да клякам правилно. Как да изпомпате краката и задните части

Как правилно да клякате за мъж, за да не повредите коленете си?

При липса на наранявания на колянната става и правилно изпълнение на упражненията не може да се мисли за риска от увреждане на коленете. Все пак си струва да следвате следните правила:

• Теглото на щангата се избира, като се вземат предвид изпълняваните упражнения. Не довеждайте натоварването и темпото до максимум. Преди да започнете упражненията, отделете време за загряване и разкъсване на мускулите.
• Упражненията се изпълняват плавно, без резки движения. Не се допускат резки движения.
• За максимално натоварване на краката и мускулите клекът се изпълнява под прав ъгъл.

Как да клякам правилно за мъж: противопоказания

Видео:Клек с щанга за мъже| Техника и безопасност

Топ 5 често срещани грешки при клякане при мъже

Правилно изпълнение на клякания:

• Съберете лопатките заедно, докато изваждате щангата от стойката. Стиснете щангата с ръце, придружено с дълбоко вдишване и две крачки назад.
• Лактите "гледат" към пода. Брадичката се навежда към гърдите. Вдишайте отново и изпълнете плавен клек.
• За да избегнете болезнени усещания в коленете, извадете бедрата малко по-бързо от коленете. За извършване на дълбоки клякания е необходимо да се преразпредели натоварването върху глутеалните мускули и подколенните сухожилия.
• Често срещана грешка при изпълнение на упражнения е дълбокият клек. При липса на нараняване на краката и коленете трябва да се поддържа правилната дълбочина на клякане. Това означава, че предната част на бедрото е разположена под горната линия на пателата.

Видео:Клек. Мъжка версия