Ползи и противопоказания за ежедневно упражнение с дъска. Възможно ли е да се прави упражнението планк по време на бременност и по време на менструация? Снимка, инструкции за правилното изпълнение на упражнението дъска

В тази статия ще разгледаме колко полезно е упражнението дъска и как да го изпълняваме правилно.

Дъската е специално упражнение, което се счита за най-често срещаното и търсено. Упражнението е статистическо. Тоест по време на изпълнението му човешкото тяло е в неподвижно състояние, докато мускулните тъкани са напрегнати и „функционират“ активно.

Ползата от правенето на упражнението планк всеки ден

Можете да правите планк във всякакви условия у дома: от сутринта, когато се събудите нагоре, вечерта, веднага след като се приберете. Ще отделите минимум време за изпълнение на лентата. Но в същото време ще получите отлични резултати. Освен това това упражнение не изисква допълнително оборудване. Разбира се, желателно е планкът да се прави върху постелка и в специална форма. Но ако решите да изпълнявате упражнението върху обикновена постелка и с обикновени дрехи, ефектът няма да намалее. Най-важното правило е правете упражнението без грешки.

Може да се интересувате от въпроса: "Колко често е необходимо да правите дъска?". Отговорът е съвсем прост – всеки ден. Освен това, ако решите да правите планк няколко пъти на ден, само ще получите повече полза от упражнението. Тук също си струва да запомните важен момент - не прекалявайте с времето, когато ще направите бар.

Също толкова важен въпрос е "Какво ще се случи с тялото, ако постоянно правите упражнението?". Ще разгледаме с вас редица от онези процеси, които ще забележите буквално след няколко седмици.

• Мускулната тъкан ще бъде значително укрепена. По време на упражнението функционират мускулите на корема, раменете, бедрата, гърба и краката. Въпреки факта, че лентата се изпълнява за кратко време, натоварването от нея е много силно.
• Подобрява се кръвообращението, нормализират се метаболитните процеси. Активната работа на мускулната тъкан кара кръвния поток да циркулира много по-бързо. В резултат на това се повишава качеството на метаболитните процеси в организма и тяхната скорост. Учените успяха да докажат, че упражненията, извършвани сутрин, позволяват по-бързо храносмилане на храната, увеличават усвояването на полезните компоненти.
• Гъвкавостта се увеличава. Тази функция на упражнението може да изненада много хора. Как можете да увеличите гъвкавостта, ако няма разтягане? Факт е, че това се случва неволно по време на изпълнението на дъската. Всъщност, с повишено натоварване, правейки лентата всеки ден, мускулната тъкан и връзките са склонни да се разтягат, ставайки еластични.
• Облекчава болката. В момента някои хора се оплакват от гръбначни заболявания. Те се причиняват от много фактори, например липса на ежедневна активност. Благодарение на учените е доказано, че постоянното изпълнение на това упражнение значително намалява интензивността на усещанията за болка. Понякога бар значително подобрява здравето на човек. Дъската е ефективно упражнение при сколиоза и остеохондроза.
• След упражнението се появяват "кубчета". Много от нас мечтаят да имат „кубички“ и плосък корем. Дъската е в състояние да реализира тази мечта благодарение на активните действия върху мускулните тъкани на корема. Има няколко вида това упражнение и по време на всяко от тях участват определени мускули: както наклонени, така и дълбоки. Въпреки това си струва да запомните, че ако мускулите са скрити под слой мазнини, тогава ще има малко упражнения. Необходим е цял комплекс от специално хранене и упражнения.
• Краката стават по-стройни. Ако изпълнявате дъски всеки ден, краката ви ще станат много по-тънки, но мускулната маса на краката ви няма да нарасне много.

• Задните части стават красиви. ​​​​Еластични, шикозни задни части е основната цел на всяка съвременна жена. И понякога тази цел ги тласка да правят изтощителни, дълги тренировки във фитнеса. Ако вземете бар, тогава той е в състояние да направи задните части красиви, изящни форми само за кратък период от време.
• Издръжливостта се увеличава. Всяко упражнение, включително щангата, има положителен ефект върху издръжливостта на човек. Дори ако правите лентата за 5 минути всеки ден, можете да видите резултатите доста скоро. В допълнение, човек ще може да изпълнява по-сложни варианти на упражнението, които преди това бяха невъзможни.
• Балансът е възстановен. Понякога е доста трудно да се запази баланса. Въпреки това, лентата помага да се възстанови способността за поддържане на необходимия баланс. Отговорността за правилния баланс в този случай пада върху мускулната тъкан на тялото. И тъй като щангата активно укрепва мускулите, става много по-лесно да се поддържа баланс.
• Настроението се подобрява. Силното напрежение и след това отпускане на мускулната маса засяга всяка система на човешкото тяло, плюс човешката психика. Така че, правейки планк след работа, можете да подобрите настроението си, да укрепите много мускули.

Между другото, треньорите се препоръчват да изпълняват бара не само у дома. Природата, чистият въздух - това ще стане допълнителни компоненти на отлично настроение и добро здраве.

Как да правите правилно упражнението планк: фото инструкции

Никога не правете дъската твърде дълго - това препоръчват много треньори. По-добре е да изпълните упражнението правилно, като за начало отделите около 20 секунди за този процес. Ако правите много грешки по време на упражнението, можете да навредите на собственото си здраве, тъй като гръбначните дискове могат да се изместят поради прекомерно изкривяване на гръбначния стълб, може да се появи болка и т.н. Предлагаме ви препоръки, които трябва да следвате по време на упражнението.

• Загрейте преди изпълнение: изпълнете леки упражнения, скочете, разтягайте се. Можете да изпълнявате лентата след основното физическо натоварване, така че само ще консолидирате резултата.
• Купете качествени обувки с гумени подметки. Така тялото ви ще бъде строго хоризонтално, а краката ви няма да се плъзгат по пода.
• Винаги носете подложки за лакти или поставяйте мека постелка под лактите си, за да предотвратите зачервяване на лактите, докато правите дъски.
• Заемете хоризонтална позиция на пода. Опрете краката и дланите си на пода. Включете таймера, добавете дланите си, така че да не са твърде близо една до друга. Така че можете да нараните раменните стави.
• Не повдигайте главата си нагоре, гледайте надолу.

• Поставете дланите правилно на пода, така че да са разположени успоредно на лактите. Свийте юмруци с ръцете си. Много треньори ви съветват да комбинирате ръцете си в кичур, но вие не го правите. Освен това не отваряйте дланите си, те не трябва да падат напълно върху повърхността на пода.
• Бедра и стегнете корема. Стегнете и задните части, усетете натиска в областта на опашната кост. Не извивайте гърба си в областта на гръбначния стълб – това е голяма грешка.
• Гледайте дишането си. Имайте предвид, че не можете да задържате дъха си, докато правите дъската, дишайте на прекъсвания, дълбоко и премерено.

• Задръжте щангата толкова дълго, колкото можете. Не увеличавайте времето за изпълнение на лентата, не бързайте. Вашето тяло трябва първо да запомни процеса на изпълнение на упражнението. Като начало задръжте лентата за 20 секунди, след което постепенно увеличете времето до 2 минути.

Възможно ли е да се прави планк по време на менструация?

Наличието на менструален цикъл е знак, че жената е напълно здрава. Ако погледнете изпълнението на бара от медицинска страна, тогава този процес не се счита за противопоказание. Но в същото време трябва да знаете, че през този период тялото ви е доста слабо, изпитва известен стрес. Активните натоварвания могат да доведат до отрицателни резултати. Така че няма недвусмислен отговор на въпроса. Тук много може да зависи от вашето благополучие.

Притесненията относно упражнението са разбираеми. В крайна сметка, когато изпълнявате дъски, мускулните тъкани на корема и гърба започват активно да се напрягат. В резултат на това могат да се появят спазми и болка. Ако искате да спортувате по време на месечния си цикъл, тествайте собственото си тяло предварително. Изчакайте известно време в лентата, около 30 секунди. Ако почувствате болка, дискомфорт, замаяност или недостиг на въздух по време на упражнението, спрете да изпълнявате упражнението. Откажете се за известно време, докато свърши менструацията. Ако няма такива, можете да продължите.

Много експерти не съветват да се изпълнява планк по време на менструалния цикъл. Високото напрежение на мускулната тъкан на пресата активира притока на кръв към органите, разположени в областта на малкия таз. Може да причини увреждане по време на менструация. За да не ви се случи това, консултирайте се предварително с вашия гинеколог.

Възможно ли е да се прави планк по време на бременност?

Всъщност няма забрани относно изпълнението на планк по време на бременност. Благодарение на упражнението можете да укрепите мускулите на гърба. В допълнение, жените в позицията често имат болки в гърба и дискомфорт, които лесно се елиминират от самата лента.

Ако погледнете от другата страна, по време на изпълнението на това упражнение мускулите на пресата са силно напрегнати, което се отразява негативно на благосъстоянието на жената в позицията. Точно в тези моменти е препоръчително да се консултирате с лекар преди изпълнение на щангата.

По правило лекарите разрешават упражнения през 2-ри триместър. В момента рискът от спонтанен аборт става минимален, коремът все още не е много голям, така че лентата се дава на жената лесно. Въпреки това, ако по време на упражнението се появи болка и друг дискомфорт, е необходимо да го изоставите напълно и да се консултирате с лекар.

Има много спорове, които пряко засягат изпълнението на планка за бременни жени. Някои успяха да докажат, че е от полза както за обикновените жени, така и за бременните жени. Има и такива, които твърдят, че щангата може да застраши и майката, и бебето едновременно. Тук всичко зависи от това колко е подготвена една жена, от общото й благосъстояние. Също така си струва да се вземе предвид такъв важен момент - поради физическата активност раждането е по-лесно и фигурата на жената се възстановява по-бързо след бар.

Противопоказания за изпълнение на дъската

Въпреки факта, че дъската е много лесна за изпълнение и упражнението носи големи ползи, има някои противопоказания за изпълнението му. Противопоказанията са както следва:

• Не правете упражнения веднага след раждането на дете, особено след цезарово сечение. По-добре е да не изпълнявате планка през първите 6 месеца. Срокът, разбира се, може да бъде увеличен в една или друга ситуация.
• Забранено е да правите дъска, ако ставите са нарушени, има проблеми, свързани с раменете, стъпалата и лактите. Упражнението при високо кръвно налягане е противопоказано.
• Невъзможно е да се направи упражнението при наличие на вертебрална херния и след нараняване на гръбначния стълб.
• Хората с наднормено тегло също не могат да спортуват. Тъй като лентата няма да може да се отърве от излишните килограми. В такава ситуация може да работи гравитацията, което може да причини много проблеми, свързани с гръбначния стълб.
• Ако има обостряне на хронични заболявания, тогава е по-добре да се откажете от тренировките за известно време.

Ако искате да отслабнете, трябва да правите активни упражнения, които помагат за изгарянето на калории. Идеалното е да правите кардио редовно. Можете да комбинирате лентата и активните натоварвания, така че бързо да постигнете крайната цел - изгаряне на калории и укрепване на мускулите.

Видео: Упражнение планк: как да го правите правилно? Видове бар