Как да се отпуснете, да намалите напрежението: общи методи, техника на професор Шулц, ароматерапия, съвети. Как да се научим да се отпускаме на работа, преди лягане?

В тази статия ще дадем препоръки как да се обучите да релаксирате.

Всеки е чувал, че всички болести са от нерви. И наистина: невъзможността да се отпуснете често води не само до емоционално изтощение, но и до физически дискомфорт. Можете ли да се научите да се отпускате в точния момент? Можете и има много начини.

Как да се отпуснете, как да намалите степента на напрежение: съвети

Като начало трябва да научите как да реагират правилно на смущаващи събития. С други думи, намалете степента на напрежение. В крайна сметка човек често преувеличава значението на това или онова събитие. Или, още по-лошо, психически поддържа конфликта. Всичко това само увеличава напрежението.

ВАЖНО: Разбира се, емоциите се контролират много трудно. Но мислите, които водят до негативни емоции и стрес, се контролират много по-лесно.

Как да гледаме правилно на проблемните ситуации? Препоръчва се от време на време да си повтаряте следните фрази:

• „Никой не очаква перфектен резултат от мен“
• „Аз вече съм възрастен мъж, който не се нуждае от постоянното одобрение на хората около себе си“
• „Мога да се справя с тази ситуация, както и с други“
• "Всеки може да направи крачка като проява на съществуващата ми индивидуалност"
• "Помагам на проблема да се разреши по естествен път - точно както е предвидено от Вселената"
• „Всяка трудна ситуация е стъпало, което определено ще ми помогне да се издигна по-високо“

Ако често провеждате такова мини-обучение, може да се изненадате да забележите, че страхът от провал постепенно намалява. И с него идва напрежението.

ВАЖНО: Но също така е важно да се научите да бъдете по-малко критични към другите.

Струва си да се примирим с факта, че човек може да промени себе си. Други хора, като огромен брой обстоятелства, са по-трудни за приспособяване.

Вие също трябва да се научите да избягвате безполезни спорове. Има едно красиво правило, което гласи: "Човек иска да бъде прав или щастлив."

Общи методи за релаксация

Какви неща ще ви помогнат да се отпуснете, когато изглежда, че нищо не върви?

• Правилна дихателна техника. Като начало трябва да се настаните удобно, да затворите очи. След това идва постепенното отпускане. Освен това, най-добре е да правите това постепенно, в посока от краката към лицето. Дишайте през носа и бавно. Упражнението трябва да продължи около t 10 до 20 минути.

ВАЖНО: Желателно е да работите върху мускулите. Те трябва да бъдат напрегнати и отпуснати.

• Слушане на успокояваща музика. Това могат да бъдат всякакви мелодии или просто звуци от природата. Или може би си струва да свирите релаксиращи мелодии сами? Голямо предимство на този метод е, че може да се използва навсякъде и по всяко време - сутрин, на път за някъде, по време на работна почивка, преди лягане. Препоръчително е да комбинирате слушане на музика и тренировка за правилно дишане.

• Правилна визуализация. За да можете да се отпуснете, понякога е достатъчно да си представите нещо приятно - нещо, което може да даде положителни емоции и да успокои. Ако в началото е трудно да се направи, можете да гледате всеки добър положителен филм или просто релаксиращо видео в навечерието на визуализацията. В бъдеще си струва просто да споменем кадрите оттам.
• Самомасаж. Не винаги е възможно да помолите някого да ви направи масаж. Но не е необходимо. Можете да си купите компактен масажор и винаги да го носите със себе си. Тези уреди са различни - d за стъпала, врат, рамене, гръб.

ВАЖНО: Ако комбинирате масаж с правилно дишане, резултатът няма да ви накара да чакате.

• Спорт. Това забавление не само ще ви зареди с енергия, но и ще ви научи да се отпускате. Например йога, бойни изкуства, танци ви позволяват да почувствате тялото, помагат за регулирането му. Включително релаксиране навреме.

• Игри с по-малки братя. Ненапразно тази обикновена на пръв поглед дейност се препоръчва от лекарите като терапия за болни хора. Няма значение дали човек си играе с животно у дома или на чист въздух – при всички случаи релаксът е гарантиран!
• Четене на любима книга. И на глас. Първо, произведение, което се харесва от дълго време, само по себе си ще даде положителни емоции. Второ, при четене на глас се включват зрението, речта, мисленето и слуха.

ВАЖНО: Такъв брой едновременни действия може наистина да разсее.

Как да релаксираме според метода на професор Шулц?

Техниката се основава на самовнушението за релаксация на немския психотерапевт и психиатър Йохан Шулц, признат в цял свят. Но преди да започнете да изучавате тези шест упражнения, трябва да се подготвите:

• Преди всичко трябва да се сбогувате с всякакви съмнения относно успеха на обучението. Съмненията само ще навредят на процеса на релаксация.
• След това е необходимо да се гарантира, че нищо не отвлича вниманието и никой не отвлича вниманието. Препоръчително е да затворите стаята, да спуснете завесите и, ако е необходимо, да изключите телефона.

ВАЖНО: По-късно ще бъде възможно да тренирате пред хора, но това трябва да стане няколко седмици след започване на изучаването на метода.

• Будилникът не може да се използва - по-добре е веднага да го оставите настрана. Продължителността на обучението е средно 10-20 минути, но е по-добре да се ръководите от вътрешното усещане за време. Постоянното гледане на стрелките на часовника ще ви разсее.
• Не трябва да ставате веднага след края на тренировката - трябва да запомните това, преди да започнете. Трябва да седнете известно време със затворени очи, а след това с отворени.

започнете упражненията:

• "Чувство за тежест." Първо, трябва да легнете и да се отпуснете. Тогава трябва да си представите, че лявата ръка е изпълнена с тежест. Тази тежест се разпространява в останалата част от тялото. След около минута трябва да огънете ръцете си в лактите и след това да поемете 2 или 3 по-дълбоки вдишвания. Подобно чувство на тежест означава мускулна релаксация.

ВАЖНО: Необходимо е да повторите упражнението още веднъж, но само след като си представите, че дясната ръка започва да натежава.

• „Усещане за топлина“. Сега е необходимо да повторите предишното упражнение още веднъж. Но е необходимо да се предизвика усещане не за тежест, а за топлина. Топлината означава разширяване на кръвоносните съдове.
• "Регулиране на работата на сърцето". За да изпълните това упражнение, трябва да сложите ръка на сърцето си и да си повторите четири пъти фразата, че то бие спокойно и премерено. След това трябва да слушате ритъма. Доказано е, че такава концентрация върху работата на сърцето помага за намаляване на сърдечната честота.

• ) "Контрол на дишането". На първо място, трябва да повторите следната фраза четири пъти: „Дишам лесно.“ След това трябва да слушате дишането си, опитвайки се да го улесните, премахвайки ненужните усилия. В идеалния случай трябва да се създаде усещане за прилошаване при пътуване .
• „Отпускане на коремна преса“. Това упражнение включва концентрация в областта между гърдите или пъпа. Тоест в областта на слънчевия сплит. Трябва да си повтаряте, че слънчевият сплит е топъл, докато не почувствате това състояние.

ВАЖНО: Трябва да има баланс между дишането и сърдечната честота.

• "Хладно чело". Сега трябва да си представите, че челото ви е станало хладно. Като начало можете да си го представите за няколко секунди, а след това времето за концентрация трябва да се увеличи.

Как да се отпуснете на работа?

Релаксацията на работното място е отделна тема за разговор. От една страна е необходимо. От друга страна, прекомерната релаксация може да навреди и да намали ефективността на работния процес. Какво ще помогне? Правилно организиран работен ден! А именно:

• Трябва да си направите работен план за всеки ден. Нека дори да е схематичен, но резултатът няма да се принуди да чака! Наличието на списък със задачи под ръка прави много по-лесно да разделите усилията си.
• Необходимо е да се опитаме да изпълним всички задачи наведнъж качествено. Мислите, че нещо друго трябва да се провери в бъдеще, ще ви държат постоянно в напрежение.
• Можете да се отпуснете за няколко минути като визуализирате изображения или слушате хубава музика. Но не можете да се разсейвате дълго време.

ВАЖНО: Дългите почивки само ще доведат до загуба на концентрация по-късно.

• Много е полезно да организирате разходки по време на обедната почивка. Доказано е, че слънчевата светлина има положителен ефект върху тялото и помага за релаксация.

Методи релаксация преди сън

Също така си струва да поговорим за начините за релаксация преди сън. Всеки е чувал, че трябва да си лягате навреме и да отделяте средно 8 часа за тази дейност. Но как да заспите правилно, ако опитът не ви позволява да го направите?

• Преди всичко трябва да стартирате биологичния си часовник. Доказано е, че ако си лягате по едно и също време всеки ден, в бъдеще тялото постепенно ще намали активността си по-близо до желания час.
• Температурата не трябва да е ниска, а топлината, която също ще има отрицателен ефект върху благосъстоянието. Следователно проветряването на стаята е задължително действие преди лягане.
• Трябва да подготвиш мястото си за спане. Например изберете идеален матрак – не твърд, но не и мек.

ВАЖНО: Препоръчително е да изберете спално бельо от естествени материали. Синтетиката определено няма да ви помогне да се отпуснете, а само ще причини дискомфорт и съответно състояние на емоционално напрежение.

​​​​

• Ако докато тревожните мисли не искат да напуснат главата, си струва да ги запишете . Тогава трябва да си обещаете да се върнете към проблема утре - и можете да заспите.
• Билков чай ​​ – това, от което се нуждаете преди сън! Мента, лайка или всяка друга - не е толкова важно. Струва си да започнете само от личните предпочитания. Основното е, че напитката наистина работи по желания начин.
• Релаксираща вана - друга популярна и ефективна рецепта. Разбира се, водата не трябва да е гореща. Ако не обичате да лежите във вода, можете да вземете душ. Също така се препоръчва добавянето на морска сол към ваната.

ВАЖНО: Трябва да лежите във водата не повече от 10-15 минути. Това е напълно достатъчно за релакс.

Какви аромати ви помагат да се отпуснете?

Много се е чувало за релаксиращата ароматерапия. Нека се спрем на тази точка по-подробно. И така, какви аромати помагат да се приведете в психическо и следователно физическо равновесие?

• Лавандула – полезно е да се помирише преди лягане. Доказано е, че това растение засяга тези области на мозъка, които са отговорни за състоянието на сънливост. Можете също да направите лавандулови торбички - и да ги поставите до основната възглавница.
• Ванилия - също ви помага да заспите за нула време. Освен това успокоява и облекчава раздразнението. Бебешките зърна, между другото, често се ароматизират по подобен начин като спокойните бебета. И ако ги засегне, ще помогне и на възрастен. Можете например да поставите пръчка ванилия близо до главата на леглото или на работната маса .
• Печене, шоколад – много добър аромат! Повечето хора го свързват с нещо вкусно, радостно, уютно.

ВАЖНО: Но, разбира се, е по-добре да не запознавате носа си с такъв аромат през нощта, в противен случай ще трябва да посетите хладилника.

• Свеж краставици – доказано е, че миризмата им облекчава напрежението. Защо така? Факт е, че много хора свързват този аромат с детството, когато появата на пресни зеленчуци на масата се възприемаше като празник и предвещаваше лятото и пикниците. А детството, както знаете, за повечето хора се свързва с безопасен и спокоен период.
• Лайка – Смята се, че миризмата на това растение действа успокояващо. Освен това чаят от това растение има много добър ефект върху стомаха. Стомахът се чувства добре, доближавайки го много по-близо до състояние на релаксация.
• Лимонова трева е растение, което често се добавя към билкови чайове и други продукти за премахване на стреса.
• Портокал - миризмата му се нарича "мирис на слънце". Поетичен и практичен, защото е доказано, че ароматът на портокал помага да се отпуснете, да облекчите стреса и да изпитате радостни емоции.
• Иланг-иланг - миризмата е доста екзотична и ярка. Въпреки това, той стимулира появата на чувство за безгрижие. Вдъхва самочувствие. Отървава се от гнева, безпокойството и страховете. Ароматът на иланг-иланг помага да се преодолеят дори детските кошмари.

ВАЖНО: Също така отличен афродизиак.

„Просто се отпусни“ – колко често чувате тази фраза! Но е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Често човек не може да се разсее от проблемите, дори и да иска. Въпреки това, ако си поставите цел, можете да постигнете всичко!

Видео: Как да се отпуснете и успокоите за 10 секунди?