Как да дишаме, за да подобрим тренировката и да се възстановим по-бързо
Три дихателни техники, които ще помогнат на тялото ви да не гори при тежки натоварвания и да започне възстановяването по-рано.
Ако не забележите прогреса или се чувствате счупени и не можете да се успокоите след тренировка за дълго време, възможно е не голям товар, а липса на възстановяване. Без подходяща почивка дори най-интензивната тренировка няма да доведе до резултат. В крайна сметка, нервната система няма да оцелее и просто изгаряте.
Като ускорите възстановяването, вие не само ще се почувствате по-добре по време и след тренировка, но и ще постигнете по-бързо резултати.
1. Дъх на крокодила
Правилният модел на дишане е дълбоко диафрагмално дишане, когато белите дробове са пълни с въздух в пълен дъх.
Този дъх има няколко предимства:
- Задържа диафрагмата в тон, който има положителен ефект върху работата на вътрешните органи.
- Осигурява необходимото интраабдоминално налягане и поддържа правилната стойка.
- Облекчава мускулите на шията и раменете, които се натоварват по време на повърхностното дишане.
- Пестете енергия, тъй като дишането изисква по-малко вдишвания, за да получите същото количество въздух, отколкото с повърхността.
Дишането на крокодила ще помогне да се коригират грешните модели исвикнете с диафрагмално дишане.
Изходно положение
Легнете на корема с лицето надолу. Поставете лявата си длан върху дясната си ръка и спуснете челото си. Издърпайте краката си и се отпуснете.
Първоначално тази разпоредба може да не изглежда най-удобна, но за нашите цели тя е оптимално по две причини:
- В това положение главата и шията са в неутрално положение, така че въздухът влиза в белите дробове без прекъсване.
- Мускулите на врата и горната част на трапеца, които не трябва да участват в дишането, са в отпуснато положение, не са опънати и не са компресирани.
Как се изпълнява
Вдишайте за 4 секунди. Тя трябва да разширява не само стомаха, но и страните. И тъй като вашата преса е притисната към пода, долната част на гърба трябва да се повиши.
На върха на дъха, задръжте дъха си за 2-4 секунди и се опитайте да усетите разширяването на тялото с 360 градуса - това е вашата цел.
Разширяване за 6 секунди. Не е необходимо стриктно да се спазва това темпо. Просто искаш издишването да е по-дълго от дишането. Това ще помогне за оптимизиране на газообмена.
Кога да се използва
Започнете с 1-3 минути дишане на крокодил на ден и го включете на тренировка по време на тренировка.
За да разберете колко добре сте, помолете някой да сложи блоковете на гърдите и настрани и да ги наблюдава как те се издигат от дъха ви.
Когато овладеете техниката, можете да спрете упражнението на стомаха. По-нататъшно обучение ще се провежда по време на нормалнотодневни дейности и спорт.
2. Тактическо дишане
Може би сте чували как тази техника се нарича квадратно дишане. Препоръчително е да се използва по време на стрес и пристъпи на паника. Същият този тип дишане ще помогне за възстановяване на възстановяването между подходите и ще успокои централната нервна система.
Начална позиция
Седнете на пода, кръстосайте краката си и огънете гръб към стената. Поставете ръце на коленете си, затворете очи и се отпуснете.
Как се изпълнява
Вдишвайте за 4 секунди, първо надуйте корема, а след това и гърдата. Задръжте дъха си за 4 секунди на върха на дъха. Продължете през устата си за 4 секунди и отново задръжте дъха си за няколко секунди.
Упражнявайте, докато дишането стане автоматично. След това се опитайте да дишате така, да коленичите и след това да се изправите на пълна височина.
За да се избегне хипервентилация между подходите на държавния натиск, първо трябва да се опитвате у дома, в спокойна атмосфера, а след това да отидете във фитнеса.
Ако искате да използвате оборудване във фитнеса, намалете дишането след издишване от четири секунди до едно. Тогава един дихателен цикъл няма да е 16, а 13 секунди. Разликата е малка, но когато става въпрос за възстановяване между подходите, няколко допълнителни вдишвания ще бъдат неразрушими.
Кога да се използва
Тактическото дишане ще ви помогне да възобновите възстановяването по време на почивка. И колкото по-бързо се възстановите, толкова по-малко енергия губите и повече може да получите чрез тренировката.
Това не означава, че имате нужда 5вдишвайте и издишвайте минути след всеки клекнал подход. Използвайте тактическо дишане между сложни упражнения, за да подготвите централната нервна система, да оптимизирате възстановяването и да тренирате на най-високо ниво.3. Парасимпатичен възстановителен дишане
За да се възстановите по-бързо след тренировка, се нуждаете от добро хранене, адекватна вода, без стрес. Въпреки това, за да започне възстановяването, е необходимо да се активира парасимпатичната нервна система.
Времето между последния подход и началото на възстановяването зависи от интензивността на обучението, подготовката и характеристиките на CNS. Един от най-ефективните начини да започне възстановяването по-рано е дихателното упражнение след тренировка.
Първоначална позиция
Намерете тихо място във фитнеса. Легнете по гръб, поставете краката и ръцете си така, че да са над нивото на сърцето: това ще подобри изтичането на лимфа от крайниците. Затворете очи и се отпуснете.
Как се изпълнява
Вземете пълен дъх за 3-4 секунди. На върха на дъха, задръжте дъха си за 2-3 секунди.
Опитайте се да издишате по-дълго: около 6-8 секунди. Не се притеснявайте за времето: не е ужасно, ако се откажете от сметката.
Останете толкова дълго, колкото тялото не се успокоява след тренировка, пулсът няма да се забави и нарушението няма да стане нищо. Решете за себе си колко можете да излъжете и задайте таймер, за да не гледате часовника.
Можете да добавите положителни мисли, за да извлечете максимума от тези минути.
Кога да се използва
Ако все още се чувствате изтощениНяколко часа след тренировка това упражнение ще помогне. Всеки ден ще се отпускате по-добре и по-бързо, за да се възстановите.
Също така, това упражнение ще реши проблема с вълнението след сутрешните упражнения. След като прекара 3-5 минути в него, ще се освободиш от стреса. Вашето тяло ще спре да натиска педала на газта на CNS и ще ви безпокои от юг.
Първо ще се срамувате да лежите на пода със затворени очи, когато желязото се влачи. Но бързото увеличаване на енергията и повишаването на производителността ще ви накарат да го правите всеки път и не се колебайте, както изглежда отвън.
