Насока на ученика към момичетата - техниката на правилните упражнения с гири, мряни и един крак с видео

Основната техника се счита за тягаща позиция за момичетата, чието изпълнение в правилната форма третира повечето мускули на тялото. Упражнението изисква допълнителни елементи - теглилки (прът, претегляне). Извършването на сцеплението на културата трябва да се следва със специална техника за укрепване на гърба, настрани, за да се постигне облекчаване на мускулите на бедрата и бедрата. Упражнението се отнася до конкурентни дисциплини в пауърлифтинг и енергийни режими на спорта, културизма.

Какво е тягова тяга

Мулти-аранжираният универсален изглед е упражнителен удар за момичета, които изучават голям брой мускули. При извършване на работата си краката, бедрата, гърба, раменете и ръцете. Техниката изисква включването на гири или барове в работата. Момичетата ще излязат с малко тегло - първо само няколко килограма, но постепенно могат да се увеличат за товарене.

Закакво е необходимо на момичетата

Основният въпрос при изпълнението на начинаещи упражнения е: какво е необходимо на момичетата за тягата. Фитнес инструктори и професионални спортисти са отговорни за подпомагане на развитието на мускулите, бедрата на бедрото, вътрешната и задната повърхност на бедрата, унищожаването на целулита и отслабването. Напредъкът на нокът се отнася до енергоемки упражнения, развива коремни мускули, мускули на кората, стесняване на кръста. Изпълнението помага за разделянето на мастните натрупвания, укрепването на талията и образуването на добра поза.

За крака

Тягата за краката е особено полезна, тъй като укрепва вътрешната повърхност на бедрата, бицепсите. Различните техники на упражненията насърчават развитието на разтягане, надминавайки този ефект на алтернативни упражнения на блок-симулатор. При извършване на тяга с прави крака, най-ефективният ефект от развитието на бицепса ще бъде постигнат, надхвърляйки дори огъването на блока симулатор.

За бедрата

Развитието на мускулите допринася за позицията на тялото на бедрото на момичето. Особено ефективна е класическата техника или сумо. Тракцията се отнася до анаеробни упражнения, така че може да увеличи товара, увеличавайки работата на мускулите на цялото тяло. В сравнение с любимите кардио упражнения при жените (аеробика, джогинг), това дава незабавен резултат от загуба на тегло, който продължава дълго време.

Назад

Стомашният натиск за гърба е много полезен, по време на който работят най-широките мускули, екстензори и напречни. В резултат на това гърбът укрепва гръбначния стълб се изправя, доставката става красива и дори. Постоянната практика на това упражнение дава на момичетата красивонаправи релеф, премахва мазнините, издърпва фигурата като цяло.

Какви мускули са включени

При запознаване с упражнението е необходимо да се установи кои мускули работят при професионално сцепление. Ще отнеме ли? Цялата мускулна маса на тялото, включително екстензорът на гърба, най-широкият мускул, пресата, предмишницата, задните части, трапецовидните, бицепсите, четири- и двуглавите мускули на бедрата. Извършвайки натягане, момичето прави осем упражнения едновременно:

• поддържаме темпо;
• огъване на краката;
61) удължаване на гърба;
• усукване, полезно за мускулите на пресата;
• повдигане на чорапи;
• огъване на китката;
• белег - изпомпване на врата, горната част на гърба;
• издърпайте с дясната си ръка.

Видове стоманена тяга

Според техниката на изпълнение тягата за жените се разделя на класически, румънски, сумо и гири. Приложимият тип оборудване зависи от анатомичните особености на тялото и индивидуалността на спортиста. По-добре е да се обърнете към обучителя, който ще каже не само правилната технология на изпълнение, но и ще препоръча необходимия тип. Техниката Soo е избрана от момичета с дълги крака и висок растеж, с големи стрии. Всички останали ще излязат с класическа версия, която може да се променя от гири у дома.

Как се прави стойка за момичета

Настроената техника на изпълнение на тягата на тягата за жените ще позволи да се изработят мускулите и облекчението, да се отслабне и да се отстранят нараняванията. Всяко упражнение започва с подгряване и затопляне за 10 минути (бягане,велосипед, въже). След това направете разтягане, работете на задните части, бицепсите на бедрото, раменете, раменете и шията. След това се осъществява целевото загряване с постепенно увеличаване на натоварването. Да се ​​прави упражнение в стаята трябва да бъде веднъж на всеки пет дни, а не по-често.

Започнете работа с напълно загрятото оборудване:

• постави краката леко вече ширината на раменете, стъпалото е паралелно;
• шията трябва да е точно в центъра на стъпалото;
• Вземете пръчка с разстояние от около половин метър между четките;
• повдигнете лентата, задръжте за няколко секунди.

Техниката включва пет подхода, които се различават по броя на повторенията и натоварването:

1. Пет повторения с един печат.
2. Пет пъти и половината от теглото.
3. Три повторения с натоварване от 75%.
4. Два ретранслатора с натоварване от 90%.
5. До 10 пъти работното тегло.

Класическа тяга

Най-често срещаният тип е класическото желание за момичета. Правилното изпълнение е както следва:

• да стоят изправени, да държат широко с естествено отклонение;
• варира натоварването може да се постави на бедрата и гърба - ако гърбът е разположен успоредно на пода, той ще получи по-голям товар и обратно;
• не дръпнете пръчката с ръцете си, те действат като "въжета";
• повдигнете шината, като натиснете таза назад;
• огънете коленете си, свалете задните части и едновременно с това свалете правия гръб така, че барът да се движи изправен, близо до краката, бедрата;
• не позволяват закръгляванетогръб, поддържайте правилна поза, задържайте напрегнатите мускули на пресата, изправител, издигнати са остриета;
• за начинаещи преди прилагането на техниката се препоръчва да се укрепи гърба и краката с хиперразширение, стягане, клякам, удари.

Мъжки момичета

Един вид упражнение е румънския натиск върху правите крака, предназначен да работи по задните части и задната част на бедрата. В изпълнение на работните потопяеми изправители. Румънското желание за момичета е както следва:

• Вземете бара, с ръцете си малко по-широки от раменете;
• изправете гърба си, стиснете лопатките;
• се наведе напред с прав гръб, издърпай таза назад;
• огънете коленете си или, ако позволите разтягане, оставете краката си прави;
• да се проследи приплъзването на печата върху бедрата и предната повърхност на краката;
• не хвърляйте пръчката на пода, донесете шията до средата на пищяла, за да усетите разтягането на бицепсите на тазобедрената става;
• леко повдигнете, държите мускулите в напрежение, без да местите гърба си.

Румънската тяга е стълб от класа на един крак:

• задръж лявата си ръка, вдясно вземи гира;
• стойте на десния си крак, бавно надолу, издърпвайте лявото бедро назад и нагоре, така че да стане почти успоредно на пода;
• гира се плъзга по бедрата и краката, спускайки се до хоризонталното положение на коленете;
• гърбът трябва да е прав, затегнете мускулите на седалището;
• станете гладко.

Сумо Сумо - техника за жени

Вторият най-популяренСред упражненията е привличането на сумо за момичета, което засяга мускулите на задните части. Особеността на технологията се крие в способността да се вдигне голяма тежест, за разлика от класическата чернова. Правилно направете сумо така:

• раздалечи крака по-широки от раменете, чорапите се разширяват с 45 градуса;
• сложи една от ръцете си под бара, а другата - над нея, разстоянието между четките малко по-широко от раменете;
• дръж бедрата в паралелната равнина на пода, пищял под прав ъгъл, изправи гърба си и се простирай напред;
• поставете лопатките си, поставете гърдите си напред;
• повдигнете пръчката на пода с натискане на хълбоците;
• извършват понижаване.

Как да се срине стълб с мряна

Правилно изработен прът с пръчка за момичета ще даде незабавни резултати, но грешките ще застрашат здравето. Основните нарушения на технологиите са:

1. Извитият гръб трябва да е прав, в противен случай съществува риск от образуване на херния между прешлените, разтягане на съединителната тъкан и премахване на прешлените. За да коригирате грешката, изберете подходящото тегло, започнете с минимум и постепенно повдигнете. Упражнявайте тренировъчна терапия, каишка, хиперхирургия, която ще ви помогне да укрепите гърба.
2. Отхвърлянето на тялото обратно, когато се достигне горната точка - увеличава се натоварването на лумбалния отдел на гръбначния стълб, което води до затягане на нервите, компресионни фрактури на прешлените, херния, белези на увредени мускулни влакна. За да елиминирате, следите позицията си, укрепете задните части, като обърнете хиперэкстензията, отвличането на крака, задния мост.
3. Различен захват- тази техника се използва само в сумо, но не е необходимо да се възхищаваме. Непрекъснатото поддържане на снаряда с една длан под него, а второто - над, води до напрежение на раменната става и връзката на бицепсите. Избягвайте грешката да използвате широк набор от ремъци за вдигане на тежести.

Тягата на удара с гири е техника

От класическата техника с щампована пръчка за пръчки с гири за момичета не се различава нищо освен вида на допълнителното оборудване. Този тип е подходящ за спортисти с увреждания на китките или предмишниците. Техника на изпълнение:

• вземете изходната стойка, вземете гили (можете да ги задържите пред себе си или отстрани);
• Наведете се леко напред, огънете краката си в скута си;
• спуснете гира пет сантиметра под коляното, обърнете се към първата точка.

Полза и увреждане на тягата

Неяснотата е отговорът на въпроса, даден на момичетата от състоянието на сцепление. При правилната техника ползата от упражнението е очевидна:

• можеш да плуваш гърба, краката;
• укрепване на пресата;
• затягане на задните части, формиране на правилната поза;
• висока консумация на енергия, водеща до загуба на тегло;
• предимство в елиминирането на целулита;
• развитие на растежен хормон, отговорен за изгаряне на мазнини и изграждане на добро мускулно облекчение;
• ускоряване на метаболизма.

В случай на неправилно поставени машини или нарушаване на правилата, щетите от тягата са твърде големи:

• натоварване на гръбначния стълб, херния, прищипване;
• микротравматичен мускул,тяхното поробване;
• разтягане на лигамента, загуба на прешлени, издатина.

Противопоказания

Съществуват следните противопоказания за стрии за момичета, в присъствието на които упражнението е забранено:

• дисфункция на мускулно-скелетната система;
• изкривяване на гръбначния стълб, херния между прешлените, издатина, компресия;
• заболявания на ставите на четките, лактите, раменете;
• нарушения на функционирането на сърцето и кръвоносните съдове.

Видео: как да правим правилната тяга

За да се запознаете с правилността на техниката на изпълнение на тягата тягата може да бъде от изображенията под видеото. Ще научите и ясно ще видите как се изпълняват само, румънски и на един крак с гири. Във видеото и свързаните с него снимки акцентът е поставен върху технологията на изпълнение, водеща до забележима загуба на тегло, и се разглеждат основните грешки на начинаещите. Пълното запознаване с материалите ще помогне да се избегне нараняване и да се намали натоварването на гръбначния стълб, да се постигне красива фигура, без да се жертва здравето на спортист на нивото на подготовка.

Словенски тласъци за момичета

Румънска тяга на един крак с гири

Носилки за загуба на тегло

Коментари

Катерина, 23 години

Отдавна познавам с тяга, го правя от две години и съм много доволен от резултатите. Упражнението е тежко, изисква внимателен подход, но ефектът от него е приятен за мен и моя съпруг. Аз не страдам от проблеми с гърба си, имам добро облекчение на мускулите и напрегната фигура. Равна поза и работещи кракапривлича вниманието на други хора.

Анна, на 30 години

Преди година дойдох на аматьорски спорт, първо се занимавах с аеробика, но резултатите не ме зарадваха. Инструкторът препоръчва да се включи тренировка за сила, първата от които е тягата. Беше трудно да се научи постоянен контрол на мускулите и правилната техника, но за два месеца редовна работа видях ефекта.

Марина, 25 години

Братовчед ми беше възхитен от удара, който ме посъветваше да го направя, за да укрепя гърба си и да оправя бедрата. Реших да опитам, но не очаквах такава сложност. Беше ми трудно да приема техниката и пуснах упражнението. Мисля, че не е напразно, защото щетите от него са солидни, но ползите са незначителни.