Разтягане след тренировка - защо разтягане на мускулите и набор от упражнения с видео

Съдържание

1Какво е разтягане
2Как се правят стрии
3Комплекс от упражнения за разтягане
4Видео: разтягане на мускулите след тренировка

Разтягане, наречено разтягане след тренировка, често се подценява и се счита за ненужно упражнение за тялото, въпреки че отпуска мускулите, което ви позволява да ги разширите. Това е грешка и негативно се отразява на чувствата след занятията: може да се появи мускулна болка и болки в ставите. Разтягащите елементи към основния комплекс от упражнения са обичайни, тъй като затоплят всички области на тялото. Въпреки това, след обучението, възстановяването е просто необходимо.

Какво е разтягане

Гъвкавостта на тялото е необходима не само за спортисти, тя може да бъде полезна и обикновена личност в ежедневието. Мускулно разтягане е инструмент, който ви позволява да закупите това важно физическо качество. Тя е разделена на две разновидности:

Статично. Това обучение се отнася до разтягане на мускулите в присъствието на тялото в заседналите пози. Тази опция е чудесна за домашна работа.
Динамичен. От името е ясно, че за този набор от упражнения са активни движения. Един пример е балистичното разтягане.

Какво е разширяващият се участък

Този или онзи спортен елемент трябва да има положителен ефект върху организма, в противен случай смисълът на неговото изпълнение се губи. Ползата от разтяганепоявява се постепенно, но ако забравите да го направите, ще усетите бързо негативните последици от забравата. За основната програма на натоварванията е необходимо да се приведат в състояние на готовност мускулите и ставите, а след това да се отпуснат. Не чакайте изключителна гъвкавост след първите часове на разтягане, особено ако не е била преди. Ефективността върви ръка за ръка с редовността - не може да се забрави.

Защо се нуждаете от разтягане след тренировка

Ако считате почивката за промяна в вида на дейността, тя е необходима и за мускулите. Работейки върху отделни части на тялото или подложени на цялостно обучение, вие ги натоварвате и често на следващия ден ви тормозят с неприятна болка. За да го избегнете, трябва да се разтеглите след тренировка, която ще възстанови тези мускули, които сте участвали повече от други. Това се прави на последния етап от тренировката за 5-7 минути, където всеки работи в тренировъчната зона на района се дава около половин минута. За да дишате по време на стречинг е необходимо равномерно, постепенно привеждане на тялото в покой.

Как се правят стрии

Всяко физическо упражнение, извършено неправилно, застрашава нараняване и увреждане на тялото. Правилното разтягане също е важно, въпреки че изглежда лесно. Не прекалявайте, давайки прекалено голямо натоварване и така обучено и уморено тяло. Стречингът трябва да бъде приятен процес за вас, който е свързан с почивка и релаксация. Опитайте се да се движите бавно и гладко. Можете да се чувствате лесноболки в ставите или мускули, но ако стане по-силно, упражнението трябва да бъде спряно.

Правилно разтягане за начинаещи

Не мислете, че след като не сте имали бизнес в миналото, ще започнете да седнете на въжето от първите уроци. Правилният участък за начинаещи трябва да се основава на прости движения, за които няма да се налага да полагате конкретни усилия. Започнете по-добре със статична поза, разтягане на мускулите, над които току-що е работило. Можете просто да се разтегнете напред и назад на първия урок и да продължите да изпълнявате този етап с по-сложни упражнения. Опитайте се да не игнорирате напрегнатия мускул, който се нуждае от релаксация.

Мускули на гръдния кош

Зоната на гръдния кош участва в много сложни упражнения и следователно има тенденция да се напряга. Разтягане на гръдните мускули е задължителен процес, който води до тяхното възстановяване и предотвратява появата на неприятни усещания в деня след тренировката. За да направите това е подходящо като статична версия, например, премахване на ръцете назад и динамично, което включва висока амплитуда на движенията. Мъжете могат да разпънат гръдните мускули и отделно от обучението по всяко време, но за жените има абсолютни противопоказания - лунен или постнатален период.

Бицепс

Силните и красиви ръце се считат за достойнство както на мъжете, така и на жените. Стречингът на бицепсите трябва да бъде по-изолиран от всички други мускули. Ако не сте сериозни по отношение на тази фаза на обучение, тогава може да има отрицателни последици. Сред тях, загубата на гъвкавост на мускулите на бицепса и тяхното скъсяване.Един добър вариант на упражнение за разтягане ще бъде известен от училищните времена с „ключалката“, когато е необходимо да се комбинират здраво ръцете зад гърба му. В тази ситуация, основният товар ще бъде върху бицепсите и други области, ако и ще бъдат включени, а след това незначителни.

Трицепс

Независимо от разтягащите се тренировки спортистите рядко печелят състезанието от своите конкуренти, включват този важен етап в тренировъчния комплекс. Трицепс стреч е прост физически културен елемент, който може да се извърши у дома. Сложи си лакът в стената, оставяйки празнина от около 45 ?, Мускулите трябва да влязат и трябва да застанете в тази позиция за около минута. Трябва ясно да почувствате напрежение, преди да фиксирате крайната поза. Можете да промените позицията на тялото си веднага щом се почувствате спокойни.

Натиснете

Разтягане след тренировка, насочена към модифициране на коремната област, е особено важно за жените. Все пак трябва да се помни, че разтягането на мускулите на пресата, както и основните упражнения по време на лунния период трябва да бъдат изоставени. Една от най-простите възможности е бавното повдигане на горната част на тялото. За да направите това, е необходимо да лежите на стомаха върху твърда повърхност и да се навеждате с ръце. Не правете пристъпи: повдигане, спускане и отклонение на тялото се извършват гладко. Изкачи се, лактите трябва да са възможно най-разтегливи. Гледайте шията - тя не трябва да бъде в състояние на стрес.

Крака

Напрегнато след интензивна физическа активност на тялото няма да ви каже "благодаря" на следващия ден, ако ненека бъдат възстановени. Разтягането на краката след тренировка е задължителна стъпка, особено когато обхватът от дейности включва движение или други кардио упражнения. Стречингът на мускулите на бедрата, бедрената кост и телетата се прави с плавни еластични движения. Рязкостта в този случай често може да се превърне в опън. Упражнението на разтягащия тип ще бъде отлична превенция на разширени вени и начин на еластичност.

Мускули на гърба

Човек, който не тренира редовно, може да усети напрежение в тялото, дори след нормално ходене или активна домашна грижа. Удължаването на най-широкия мускул към гърба и лумбалните не е излишно и след интензивна работа у дома, което ви позволява да се уморите. Избърсвайки ръцете си назад, докосвайки раменете, издърпвате напрегнатите участъци, давайки им възможност да се отпуснат без много усилия. Добър ефект дава упражнението "Котка": трябва да застанете на четири крака, да огънете гърба си и да замразите в тази позиция половин минута, след това да се върнете в изходната позиция.

Комплекс от упражнения за разтягане

Основните етапи на разтягане на обучението, като правило, са предназначени да обучават повечето от мускулите и всички те се нуждаят от релаксация. Наборът от упражнения за разтягане е конструиран по такъв начин, че всички участъци на тялото, които са били изложени на товара, ще бъдат включени. Въпреки това, техните сортове зависят от вида на основното обучение. Например, за бегачите, спортните елементи ще бъдат различни от тези за феновете на вдигане на тежести.

След силово обучение

АктивенОбещавам ви да дадете малко почивка на тялото си. Необходимо е да се направи стречинг след тренировка за сила, а не между подходи, тъй като това ще намали издръжливостта. Основата за това е следният комплекс:

Докато държите равна поза, докато седите, сложете десния си крак, прегънат в коляното, на пода и прекоси наляво, за да го погледне от дясната страна на стъпалото. След половин минута сменете краката си.
За следващото упражнение трябва да ставате, поставяйки краката си на ширината на раменете. Директно разгънете ръцете си встрани, навивайки се зад гърба си.
От предишната позиция направете завои на ръцете: изправете ги встрани, спуснете палците надолу. Внимателно завъртете дланите си, насочвайки пръстите си назад.

След работа

Интензивно упражнение без пауза е възможно, но след завършване на упражненията, трябва да направите релаксиращи упражнения, за да избегнете различните рискове, свързани с увреждане на мускулните влакна. Разтягане след изтичането отнема около 3 минути:

Леко прегънете гърба си, облегнат на нещо. Единият крак трябва да стои отпред, а другият отпред. Накланяне напред сгънете задния крак.
Седнете на пода, огънете краката си и се присъединете към подметките. Наведете се напред и задръжте за кратко, преди да се върнете в изходната позиция.
Седейки, дръпнете един крак напред, огънете друг и го сложете. Правият крак трябва да бъде огънат. Трябва да дръпнете и двете бедра, така че трябва да смените позицията.
Легнете на гърба си, изправете ръцете си в багажника. Плъзнете ръцете и краката си в противоположни посоки.

След обучение в салона

Напречните и надлъжните мускулни групи изискват преход от сериозно активно обучение към по-спокойна. Разтягане след фитнес залата ще ви позволи да се отпуснете и да се почувствате по-добре:

Стоя на коленете си, с ръце на пода, огънете гърба си с дъга. Повторете това, толкова пъти, колкото можете, докато не се почувствате спокойни.
Направи "заключване" зад гърба си, дръпни ги нагоре.
От постоянното положение издърпайте последователно извития десен и ляв крак на права линия. Стойте половин минута.
Дръжте ръцете си на стената, отстъпете се и се наклонете напред с еластични движения.

За мъжете

Широка гама от часове по физическо възпитание са за спортисти от двата пола. Стречинг упражнения за мъже са особено важни, защото те няма да ви позволят да увредите мускулите и да излезете от формата:

Поставете точно, издърпайте дясната ръка настрани. С втората ръка вземете левия си крак, натиснете до задните части, заключете позицията.
Станете, дръжте ръцете на кръста, пристъпете напред с десния си крак. Плъзнете трябва да оправяте левия си крак и след това да го разменяте.
Застанете на колене, постепенно снижете горната част на тялото до докосване на пода.

Момичета

Не виждам моментален резултат, много представители на красивите сексуални класове. Този подход е неправилен и позволява само един лунен период. Разтягане след тренировка за момичета има кумулативен ефект и изисква редовност:

Внимателнокато държеше ръце над главата си, докосваше раменете й, накланяше се напред-назад.
Хванете ръцете си зад гърба си и дръпнете назад.
Вземете лявата си длан за десния лакът, дръпнете ръката в обратна посока. Променете ръцете си.
С една ръка разчитайте на нещо и обърнете обратната страна назад.
Застанете на моста от легнало положение.
Седнете и опънете краката напред. Лявото коляно докосва лявото рамо, дясно - дясно.

Видео: Разтягане на мускулите след тренировка

Условията в дома, като правило, не включват професии с професионален треньор. Упражненията обаче трябва да се правят правилно, в противен случай значително ще намали тяхната ефективност и могат да застрашат нараняванията. Видео обучението, когато няма възможност да се тренира във фитнес зала под надзора на професионалист, е най-удобният вариант. Просто трябва да повторим автора на тренировъчното видео, което включва разтягане, и проследяваме техните чувства.