Правилно хранене за отслабване - основни принципи и правила, график и менюта за всеки ден

Лекарите, инструкторите по фитнес, nutritiologists по всички въпроси за безопасно намаляване на телесното тегло съветват да се придържат към принципите на правилното хранене за загуба на тегло. Те препоръчват една и съща система за масово набиране и да спасят фигурата, която помага да се разбере - здравословната диета е универсална и с нея е възможно да се постигнат всякакви цели в изграждането на тялото. Но как да коригираме общите правила за конкретна цел и да преценим правилното хранене като строга диета с забрана за всякакви грижи в ляво?

Какво е правилното хранене за отслабване

Загубата на тегло без да се увреди здравето и стреса за сметка на глада е нещо, което ви дава здравословна диета. Някои изплашват необходимостта от преброяване на обема на порциите, претегляне на храната, но след няколко седмици на правилното хранене, човекът се учи на окото, за да определи какво може да яде и колко. Тази система не осигурява ясен път за грамове, поради което минималната грешка няма да предизвика стагнация на теглото.

Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Всеки хранителен продукт се състои от хранителни вещества, а основата на трите най-важни - протеини, мазнини и въглехидрати. Съкратено, тъй като те са посочени от БК. Съотношението на тези елементи в дневната дажба за качеството на тялото е важно не по-малко от общото количество храна на ден. Според диетолозите, балансът на BMU трябва да се постави в главата на ъгъла, защото в нарушение на тези принципи zhirozzhiganiya в загуба на тегло няма да получите.

Правилното хранене за загуба на тегло включва индивидуално изчисляване на количеството на всеки хранителен елемент и няколко основни принципа, свързани с него:

  • Въглехидратите са основното хранително вещество, което доставя на организма енергия, така че трябва да приема половин дневна чиния или малко повече. При индивидуално изчисление, количеството протеин на ден - 4 г за всеки килограм от теглото ви.
  • Мазнината е също много полезен елемент, който е предимно източник на витамини и киселини, които се нуждаят от нервната система и сърцето. За нормалното функциониране на тялото е необходимо да се използват 1,1 грама мазнини на килограм, налично тегло.
  • Протеини - "тухли" на вашите мускули. Някои отворени източници се препоръчват да се наблегне на загубата на тегло, а принципите на правилното хранене за отслабване, без да се накърнява тялото, опровергават тази препоръка. Повече от 1 г (на 1 кг чисто тегло), човек, който няма спортна подготовка, не е необходимо да се яде.

Калорично съдържание на дневната дажба

Количеството храна, което човек може и трябва да яде на ден, се определя от базатанивото на метаболизма. Този показател се изчислява индивидуално, като се вземат предвид показателите:

  • пода;
  • тегла;
  • растеж;
  • възраст.

Въпреки това, полученият номер не е ограничен, ако решите да започнете намаляване или набор от тегло. Тя не взема под внимание и физическата активност - дори и разходка от дома до работа, т.е. количеството калории, което е необходимо, за да функционира лъжливият човек. Според принципите на правилното хранене е необходимо да се увеличи допълнително тази цифра до нивото на активност, а след това, ако се планира намаляване на теглото, да се намали съществуващия брой с 10-20%.

Принципи на правилното хранене за отслабване

В допълнение към гореспоменатите норми за калоричност и недостиг на витамини в основата на здравословното хранене, има няколко правила, които трябва да бъдат известни и спазвани:

  • Не позволявайте гладно.
  • Не пропускайте основните ястия.
  • Закуската и обядът са по-хранителни от вечерята.
  • Предпочитат пресни зеленчуци, а не топлинна обработка.
  • Опитайте се да не използвате сол, когато готвите ястия.

Продукти за отслабване

Сладка битка и елда с лист маруля е най-добрият приятел: жените си представят ежедневна диета на човек, който се придържа към принципите на здравословно хранене. Въпреки това, здравословното меню е много по-разнообразно, а рецептите на полезни ястия може дори да изглеждат по-лоши от "вредни" и да се сравни с външния вид на ресторанта. Броят на разрешените продукти е значително по-висок от списъка на забраните и след промяна на хранителните навици (за предпочитанесе формират след 3 седмици) ще престанете да се чувствате лишени.

Какво можете да ядете, за да отслабнете

Списък на храни, които не пречат на намаляването на мастните депа, е достатъчно дълъг, за да ви позволи да създадете правилното меню за мен, почти без да се повтаря. Най-често идеите за ястия са ограничени до разнообразие от хранителни магазини или умения на майстори. Абсолютно диетични и продуктови експерти наричат:

  • Крупи - източници на бавни въглехидрати и витамини от група Б. Особено се препоръчват: овесени, елдови, просо, перловки.
  • Фасулът е лек растителен протеин. Орех, леща, боб - идеален за отслабване, но е по-добре да не се поставя на грах.
  • Яйца - до 2 на ден, ако с жълтък, и до 4, ако само протеин.
  • Зеленчуци - съдържа фибри, т.е. хранителни влакна. Дори картофите са разрешени, но обемът на употребата му се намалява.
  • Плодовете и сушените плодове са отличен заместител на фабричните сладкиши.
  • Млякото е минимумът за предотвратяване на недостига на калций, непоносимост към лактоза.
  • Кисело-млечни продукти - с повишено внимание, по-близо до вечерта, киселите млека ще бъдат естествени.
  • Сирене - за предпочитане ниско съдържание на мазнини, но не се търси без мазнини.
  • Сирене - предимно твърдо.
  • Мед, ядки.
  • Растително масло - за предпочитане маслиново, до 30 мл на ден.

Защо не се отказваме от загуба на тегло

Основните врагове на фигурата и факторите, които пречат на загубата на тегло са наситени мазнини и бързи въглехидрати. В идеалния случай по време на загуба на тегло напълно ги изхвърлете от диетата, но правилноХраненето не е диета от маруля и пилешки гърди. Не е позволено да се поглезите със сладолед (прости въглехидрати, млечна захар), шоколад (прости въглехидрати) или дори пържени картофи (наситени мазнини), но те трябва:

  • да бъдат поставени в нормата на дневното калорично съдържание;
  • се въвежда в менюто рядко, а не преди сън.

Правилното хранене за отслабване включва акцент върху здравословното хранене, така че е желателно да се премахнат колкото е възможно повече от диетата:

  • колбаси и техните „роднини“ - колбаси, питки и др .;
  • захар (обърнете внимание на склада на продуктите);
  • майонеза;
  • сладък;
  • сладкиши.

Схема за отслабване

В допълнение към разрешените и забранените продукти, трябва да се вземат предвид и няколко въпроса, които правят храната дневна:

  • вид топлинна обработка;
  • обем на порция;
  • честотата на хранене;
  • режим на пиене.

Как да приготвяте правилната храна

Броят на полезни ястия с рецепти е малко по-малък от стандартния, така че не можете да се притеснявате за липсата на кулинарни идеи. Всички видове топлинна обработка, включително пърженето, са достъпни за вас, само че се произвеждат без масло, в специален тиган за пържене. Можете:

  • готвач;
  • пекат;
  • готви в млечни продукти;
  • да се задушава;
  • варете на скара.

Колко пъти на ден да се яде

Постоянният глад не е нещо, което насърчава правилното хранене за отслабване, дори ако трябва да отслабнете незабавно. При спазване на изискваниятагореспоменатите принципи на баланс на BZU, вие няма да бъдете гладни, защото въглехидратите ще дадат желаната степен на насищане. Все пак, освен това, важно е да се придържаме стриктно към режима на хранене, който ще помогне да се отървете от желанието за всяка минута да дъвчете нещо. Според диетолозите правилната диета - ядат до 6 пъти на ден. Тази цифра обаче се определя индивидуално:

  • Ако сте яли порция месо, насищането може да продължи до 4 часа, а смиланият продукт също ще продължи дълго време.
  • Ако имате захапка от зеленчуци, след 2 години от организма е необходимо да се даде нова "доза" храна.
  • Според правилата за здравословно хранене е желателно да не се правят големи (за повече от 4 часа) почивки в менюто, за да не се предизвика спад в захарта, което ще доведе до скокове на инсулин и забавяне на метаболизма.

Размер на порцията за правилно хранене за отслабване

Напиване или глад след хранене? Въпросът, който измъчва повечето жени, които губят тегло преди готвене. За някои намаления на теглото неволно води до намаляване на порциите до нелепи пропорции, които провокират аварии, тъй като не се получава насищане. Лекарите не са съгласни с тази политика - дори за загуба на тегло, правилното хранене не изисква гладно: количеството храна на чинията трябва да бъде такова, че след половин час да не усещате празнотата в стомаха, но не страдате от преяждане.

Следвайте тези указания:

  • Количеството пилешко или рибно месо на порция - 100-150 г, визуално не трябва да надвишава вашия размердлан.
  • Обемът на зърнените култури, макароните - една шепа, напечатана в дланта ви, която е 50 грама или малко повече.
  • Зеленчуците трябва да се хранят много, така че частта им - съставена от длан на лодката (продуктите са нарязани).
  • Правилният размер на порцията е желателно да се съгласува с дневното калорично съдържание: да не надвишава 400 kcal за основното хранене и 200 kcal за лека закуска.

Спазване на режима за консумация на алкохол

Някои жени и мъже подценяват значението на водата в храната, особено когато намаляват теглото. Някой замества понятието "пиене" и "чай" или "кафе", но режимът на пиене е чиста, негазирана вода, която не показва активно жирозигания, но е необходима загуба на тегло. Неспазването на правилния режим на пиене води до лимфна стагнация, съсирване на кръвта, дехидратация, оток, слаб тон на кожата и влошаване на благосъстоянието.

Ключови препоръки за това какво и как да се пие за правилното отслабване:

  • Чаша вода за ядене е задължителен елемент от менюто ви.
  • Всяка чаша кафе трябва да бъде компенсирана за 0,6 литра чиста вода, тъй като тази напитка предизвиква дехидратация.
  • Соковете, компотите и другите напитки - това е храна на режима, те не се броят.
  • Забравете за правилото за 2 литра: оптималното количество вода се изчислява индивидуално. Нормата за хората е 30 mg /kg.

Правилна балансирана диета за отслабване - меню

За да се разбере методът на ежедневното разпределение, по-долу се предлага меню, за да се намали теглото, което не причинява глад. Тази схема може да бъде разширеначрез добавяне на още 1-2 закуски със зеленчуци /плодове, сирене и ядки. Приблизителна програма за хранене на ден:

  • Закуска. Овесена каша или друга каша във водата. Шепа бадеми, лъжица мед.
  • Закуска. Пълнозърнест хляб, твърдо сирене (до 40 м), куп зеленина.
  • Обяд. Пилешки бульон със зеленчуци, парче варено пилешко месо.
  • Ден. Салата от консервирани червени зърна, сладки пиперки и краставици.
  • Вечеря. Печена камбала с аспержи и оранжево.

Видео: Правила за здравословна диета за отслабване

Коментари

Вяра, 29 години

Правилното хранене е преминало случайно, поради проблеми със стомашно-чревния тракт. Свикнали с един месец към нови вкусове, престанаха да се простират до вредните, тялото започна да работи по-добре. Хвърли 7 кг за 2 месеца. Поддържайте правилно хранене 4 години. Ако е необходимо, за да се освободи теглото веднъж месечно, правя ден за разтоварване на базата на зелени ябълки, моркови и кисело мляко.

Галина, 24 години

Само правилното хранене за отслабване работи без отказ - няма страх, че ще започнете да растат мазнини отново, защото сте свикнали с тази система. Мога да си дам почивка: харесвам печенето, но вземам пълнозърнесто брашно, шоколад за тях. Въпреки това, аз държа в рамките, така че цифрата не страда.

Популярни статии

Готварски Пилешка салата - Как да приготвяте моркови на корейски, мариновани гъби или пресни краставици Готварски Васаби - какво е: състав и полезни свойства, как да се готви горчицата у дома
Здраве Хипертонична болест в 2 етапа - медицински и народни методи на терапия, начин на живот и ограничение Руги съвети Кредит за кола за нова кола без авансово плащане и надплащане - как да заемем при благоприятни условия Здраве Симптомите на високо кръвно налягане при мъжете - признаци на етапите в млад и възрастен, лечение и последици Здраве Болки в гърлото, подути или възпалени - прояви, болка при преглъщане, симптоми и методи на лечение Руги съвети Какво трябва да има на празничната новогодишна трапеза 2019-2020 в годината на Плъха? Най-добрите новогодишни рецепти за празнични закуски, десерти, салати, месни ястия за новогодишната трапеза 2019-2020 с декорация и снимка Руги съвети Какво е шопингизъм? Как да се отървем от шопинга и защо е лошо? Руги съвети Дамска улична мода пролет-лято-есен 2019: нови тенденции, стилни изображения, снимки. Дрехи за дамска улична мода ежедневни, празнични, спортни на AliExpress: снимки на модерни стилове и модели, връзка към каталога за 2019 г. Руги съвети Плажни снимки на руски и чуждестранни звезди в бански костюми: селекция от снимки