Комплект за упражнения за сутрешно упражнение: за жени, мъже, деца и възрастни хора, плюсове и минуси, ревюта

Контрастиращ душ или силно кафе е грешен старт на деня. Това е нещо като допинг за нервната система и мозъка, който по това време дава чувство за жизненост, но не събужда тялото напълно. В резултат на това след няколко часа се появяват умора, сънливост и апатия. Реалната вълна на енергия ще ви даде само такса. Лекото физическо натоварване принуждава всички системи на тялото да работят, като ви дава сила за активност по време на богатите събития. В допълнение, навикът да изпълнявате набор от упражнения за сутрешно упражнение влияе положително на здравословното състояние.

За съжаление, 90% от хората пренебрегват таксата, като предпочитат няколко минути на легло в леглото. Те не подозират какво губи тялото им. Ползата от сутрешното зареждане може да се опише с пет плюсове.

  1. Енергия. Малкият физически товар ускорява кръвообращението. По този начин всяка клетка в тялото е наситена с кислород. В рамките на няколко минути човек чувства прилив на сила и сила.
  2. настроение. Зареждането означава лек товар, който не се износва и не се износва. Освен това, тя насърчава производството на ендорфини, за които се знае, че са хормоните на щастието.
  3. Слабост. Утринната гимнастика стартираметаболизъм. Така че това, което ядете за закуска, бързо ще бъде обработвано от храносмилателната система, без да навреди на фигурата. За бременните жени умерената физическа активност е важна и по отношение на поддържането на нормално тегло. И като се вземат предвид ползите за гръбначния стълб, можете да разчитате на подобряване на позата.
  4. Издръжливост. Ранното вдигане и упражняване са малък, но въпреки това тест за ваша сила на воля. Така че вие ​​се научите как да преодолеете мързел. Тя ще ви помогне във всички начинания.
  5. Имунитет. Сутрешната гимнастика ще направи тялото по-трайна и устойчива на външни отрицателни фактори. Ако правите упражнението ежедневно, след това с течение на времето, имайте предвид, че настинките започнаха да ви притесняват много по-малко.

Комплексни упражнения за сутрешни упражнения

Ако осъзнаете важността на презареждането за гърба, за ставите и за здравето като цяло, това вече е наполовина успех. Остава само да изберете оптимален набор от упражнения, които са подходящи за вашата възраст и ниво на физическо обучение.

Универсална "десетминутна"

За да стартирате сутрешната програма за зареждане, задайте алармата с 10 минути по-рано. Това ще бъде достатъчно, за да пресъздаде прост набор от упражнения, които включват всички части на тялото. Такава кратка и проста сутринна такса е подходяща за деца. Също така, комплексът е подходящ за тези, които търсят възможности за сутрешни упражнения за възрастни хора. Таблицата показва графика на тренировката.

Таблица - Денонощно сутрешно зареждане

Какво работи Упражнение Техника Повторете
Врат въртене на главата - Бавно и гладко, без да хвърляте главата си, завъртете За 5 дясно и ляво
Ръце Пропелер - Отдалечете ръцете си;
- стиснете си юмруци;
- завъртете предмишниците, оставяйки рамената неподвижни
За 20 отвътре и отвън
Ръчно завъртане - Ръцете се спускат надолу и напрегнати в лактите;
- синхронно и широко разпространено, с максимална амплитуда опишете кръга с пръстите си във въздуха
За 10 напред и назад
Безкрайност - На нивото на гърдите свържете четките към ключалката;
- опитвайки се да използваме само четки, "изчертаваме" хоризонталната осем (знак за безкрайност)
20
Дело Мин - Сложете краката си широки;
- насочвайте ръцете си;
- поддържане на равновесие на гръбначния стълб;
- вдигнете ръцете си от другата страна на чорапа
20
Ротация на кръста - поставете крака си на кратко разстояние;
- фиксиране на ръцете на бедрата, описване на обиколката на таза
До 10 във всяка посока
Крака Завъртане на извития крак - Наведете крака си в коляното и го затегнете до гумата колкото е възможно повече;
- завъртете гърдите, така че чорапът на крака описва малък кръг във въздуха
За 10 за всеки крак
Завъртане на петата - изправете корпуса, свържете краката;
- Вземи единия крак на чорапа;
- без да отделяте чорапите от пода, начертайте кръг на петата във въздуха
За 20 завсеки крак

Започнете с зареждане, не забравяйте да направите малко загряване. Достатъчно е три до пет минути да се придвижат на място, за да накарат тялото да "се бори с готовността".

За жените

Жените са склонни да имат множество претенции към своите тела. Сутрин - време е да се работи по минусите на фигурата. Таблицата обобщава най-добрите упражнения, които са полезни за отслабване и формирането на добър силует.

Таблица - Право на сутрешна сутрин за жените

Какво работи Упражнение Техника Повторете
Шията Склоновете на главата - Наклонете главата си в различни посоки 20
Ръце Разтягане на трицепс - Сложи краката си широки;
- Правете си дясната ръка добре вляво пред вас;
- обратното тласък на работника още повече, да усетите силно напрежение на мускулите
В минута за всяка ръка
Вертикални ножици - Поставете краката на кратко разстояние;
- издърпайте една ръка по корпуса и вдигнете втория;
- Ритмично промяна на позицията на ръцете от другата страна
20
Дело Наклоняване напред - Свържете краката си и спуснете ръцете си;
- Внимателно дръпнете пръстите си на пода, като се опитвате да задържите гърба си равномерно
5
Котка - Ставай в движение;
- облегнат на ръцете си, стискайки гърдите му на пода;
- огъване на гърба, като котка, гладко изкачване на продълговатите ръце
3
Крака Махи от краката - Сложете ръцете си на кръста или хванете облегалката на стола, ако имате проблеми с равновесието;
- прав крак на свой ред прави вълни в различни посоки
За 12 за всеки крак
Клячки - Широко разпространявайте краката си и дръпнете ръцете си в гърдите;
- седнете без огъване на гърба
10
Възход на петата - Свържете краката;
- огънете и повдигнете единия крак;
- по-висока пета повдигане на втория крак "пружиниращ" на палеца
10

Можете да промените броя на повторенията. Чувствайки се уморен, можете да настроите номерата в посока на намаляване. Добрата физическа форма може да увеличи продължителността на зареждането.

За мъже

Мъжете се нуждаят от по-интензивно сутрешно упражнение от жените. Тя трябва да бъде насочена към всички мускулни групи, да осигурява тялото с енергия и да произвежда издръжливост. Таблицата показва оптималния набор от упражнения

Таблица - Класическа сутрешна такса за мъже

Какво работи Упражнение Техника Повторете
Шия Завъртане на главата - Гладко обърнете главата си надясно и наляво 10
Ръце Удари от стената - Обърнете лицето си към стената и се отдръпнете от нея;
- поставете ръцете си на повърхността на нивото на гръдния кош;
- огънете ръцете си в лактите и започнете да се въртите
15
Бокс - Началната позиция трябва да прилича на боксьор;
- редуват изправетеръце, имитиращи удари
20
Дело Планк - Поставете на пода с лицето надолу;
- висят на повърхността с пръсти;
- поставете дланите си под гърдите си и се изкачете изправено;
- Подравнете гърба си, издърпайте стомаха и задните части;
- останете в това положение
30 секунди
Чук - Стойте точно на широки крака;
- Затворете правилните ръце в гръдния кош пред гърдите;
- Извършване на завъртанията на корпуса, определяне на посоката на ръката
10
Натиснете - Легнете на гърба, сложете ръцете си под главата си и огънете краката си;
- Вдигнете главата и раменете си от пода
10
крака Удари с дъмбери - Сложи краката си широки;
- издърпайте ръцете си, като ги сглобите предварително;
- седнете, докато поддържате плоска позиция на гърба
10
Странични въздействия - Широко поставете краката си и седнайте леко;
- За да се балансирате, дръпнете ръцете си пред себе си;
- огънете единия крак в коляното и го вдигнете настрани;
- рязко изправете крака си, като симулирате ритника
За 10 за всеки крак

За тийнейджъри

Студентите и студентите прекарват по-голямата част от времето си на заседание. Нещо повече, те имат навика да се хлъзгат, да се намръщват, с една дума - да седнат, както ви харесва, но не само прав. Затова сутрешната гимнастика за тийнейджъри трябва да се подчертае на гърба. В таблицата е представен прост и ефективен комплекс.

Таблица - Такса за тийнейджъри

Каквопроизведения Упражнение Техника Повторете
Шия Ротация на главата - Бавно обърнете главата Чрез 5 във всяка страна
Ръце Боксер - Наведете ръцете си в лактите, стиснете дланите в юмруци на нивото на гърдите;
- остри и силни движения "бокс", имитиращи удари
2 минути
Дело Ротация на тялото - Поставете ръцете си върху колана и заключете бедрата си в неподвижно положение;
- с голяма амплитуда, завъртете корпуса
Чрез 5 във всяка страна
Наклон - Стойте здраво, сложете ръцете си назад и задръжте;
- наклонете напред без огъване
10
Отклонения - Стойте на оковите и огънете, доколкото можете.
- взривяване колкото е възможно
10
Крака Разходки на място - март на място, повишавайки коленете си високо 2 минути
Кечове - Вземете стабилна позиция, изправете гърба си;
- опитайте се да седнете възможно най-ниско, без да откъсвате петата
10

Подгряване на леглото за мързеливи

Ако не можете да намерите сили в себе си, за да направите пълно зареждане, направете смях, без да излезете от леглото. Пет лесни техники ще донесат тялото и ума в бойна готовност в навечерието на натоварения ден.

  1. Шиене. Краката лежат точно и ръцете се повдигат. Плъзнете и пуснете четките и пръстите.
  2. Завъртане. Дръжте ръцете си назад. запазванеколан на рамото в стационарно положение, завъртете купата надясно и наляво. Общо десет обрати.
  3. Възход на коленете. Леко се изкачете по лакътя. Затегнете коленете си пет или седем пъти в гърдите си.
  4. Бокс. Легнете на гърба си, удряйте рязко и силно във въздуха. Боксът отнема няколко минути.
  5. Велосипед. Легнете на гърба си, симулирайте под наем за две минути, завъртете краката си напред. Завъртете другата страна за още две минути.

Оставете малко след зареждането. Преди да излезете от леглото, три до пет минути, легнете на гърба си, опитвайки се да дишате колкото е възможно по-дълбоко.

7 правила за ефективност

Не е необходимо непрекъснато да се отнася до сутрешното зареждане. Има много условия, игнорирайки това, което може да доведе до ефект, противоположен на очакваното. Седем правила заслужават специално внимание.

  1. Не прекалявайте. Тялото, лишено от сън, не може да бъде заредено с продължителни интензивни тренировки след пробуждането. Зареждането трябва да осигурява веселие, а не да се изчерпва.
  2. Започнете да зареждате докато сте в леглото. Преди да се катерите, леко се разтегнете, за да бръснете тялото след сън.
  3. Събуди мозъка. Преди да се упражнявате, измийте, изгладете зъбите си или напълнете леглото. Това напълно ще ви донесе усещане преди сутрешното упражнение.
  4. Включете музиката. Енергичният ритъм ще направи тялото да се движи по-активно, а мозъкът - по-интензивна работа. Може да ви хареса идеята да танцувате или да тренирате в стила на "Змба".
  5. Дълбоко и дори дишай. Всяка клетка в тялото иманасищате с кислород Ако е възможно, отворете прозореца или предварително проветрете помещението, преди да направите зареждане сутрин.
  6. Не се заблуждавайте. В идеалния случай упражнението се извършва преди хранене. Но ако се събудите, чувствате силен глад, не се изтезавайте. Яжте банан, няколко бисквитки овесени ядки или шепа ядки за жизненост. След като ядете, изчакайте една четвърт час, преди да започнете да ядете.
  7. Вземете под внимание вашето здраве. Ако имате противопоказание за физическа активност, по-добре е да се консултирате с лекар относно сутрешната програма за упражнения. Когато остеохондроза, сколиоза и други заболявания на опорно-двигателния апарат роля могат да изпълняват сутрин упражнява физиотерапия.

През топлите месеци на годината е добре да се зареждат на чист въздух. Ако не сте достатъчно късмет да живеете в частен дом, прекарайте утринната си тренировка в близкия парк.

Как да се притиснеш към действие

Утринното физическо натоварване у дома е тривиално нещо. Само няколко минути лека физическа активност. Но защо тогава огромното мнозинство от хората пренебрегват този полезен урок? Проблемът е липсата на воля. За мързеливи се препоръчват пет начина на мотивация.

  1. Поставете будилника далеч от леглото. Обикновено хората изключват досадната камбана, без да повдигат главите си от възглавницата. Опитайте се да поставите будилник в другия край на стаята. Тогава определено ще трябва да излезете от леглото, за да изключите сигнала. Това ще ви позволи да ободрявате вашата гимнастика.
  2. Ангажирайте се с подкрепата.Включете се в сутрешните тренировки на всички членове на семейството. Много по-лесно е да се преодолее мързел.
  3. Прикрепете плана за действие. Направете дневния ред не психически, а в писмен вид. Добавете го някъде на видно място.
  4. Подгответе се за предварително таксуване. Вечер добавете на удобно място цялото необходимо оборудване за зареждане (фитнес, матрак, гира, стол и др.). След това ще имате по-малко отхвърления, за да откажете тренировка.
  5. Благодаря ви. Помислете за система от стимули. Ако сте правили цяла седмица, се поглезете с шоколадов бар. За един месец от редовните класове можете да се поглезите с малко обновяване. Но за зареждането на такса можете да се наказвате без забавление.

Имате добър навик на приятели. За да запазите марката, трябва да работите усилено всеки ден. Може би ще искате да споделите успехи и по-нататъшни планове за самоусъвършенстване във вашия личен блог, вдъхновявайки другите.

Въз основа на многобройни проучвания, изследователи от Университета на Флорида установяват, че редовните упражнения правят хората по-уверени и увеличават самочувствието си. Британски изследователи твърдят, че навикът да се прави гимнастика сутрин намалява риска от диабет. Дори и да сте скептични по отношение на подобни твърдения, няма съмнение, че упражненията за сутрешно упражнение сутрин за начинаещи или опитни спортисти - това е чудесен начин за презареждане на енергия за продуктивна работа.

Коментари: "Това е абсолютно блестящо нещо!"

Знам от моя опитколко ефективно сутрешно обучение за отслабване. В края на краищата, след нощно гладуване, кръвта съдържа по-малко глюкоза и затова по време на сутрешното обучение резервите от мазнини ще бъдат изгорени. Мога дори да кажа, че ако планирам интензивна тренировка сутрин, тогава определено ям банан, а след 40 минути съм ангажиран. Ако имате лек заряд, тогава не можете да си поръчате лека закуска. Но след като ги взех, направих някъде за около 40 минути.

Мариша

Сутрешното таксуване е абсолютно блестящо нещо. Най-малко 5 минути сутринта и ще можете да направите всичко това днес! И тогава Днес, както обикновено, съм ужасно разбита. Защото спим зле. Дори не знаех как ще го направя. Как да се махна от къщата Но тя се принуди да се придържа към принципа на японската убеждения, която не си спомня името - да направи такса за поне минута. В резултат на това го направих за половин час. Тогава тук е пряка закуска овесена каша, получих контрастиращите души (които мразя) и се разтресех енергично по делата! Ето как?))

Ан

Аз съм ленив. Колко са вече вечерта в понеделник, от които сега определено ще започна - не се брои. Но всеки път, когато имаше някаква важна и най-важната обективна причина, която ми попречи да извърша обвинение в една и съща безусловна част от моята сутрин като измиване или миене на зъби. Всичко се промени, странно, дъщеря ми. Тя се събужда рано и веднъж, за да взема себе си и себе си, включена музика, и направихме две прости упражнения заедно с нея. Сега, тук нямам избор - всяка сутрин се събуждам със звънещ глас: "Мамо, заредете! `) Но съгласието с нея не е толкова лесно, колкото с неявътрешен глас)))

Гост

Популярни статии

Мода и стил Дънкови дамски якета - Преглед на стилни модели и изображения от снимката, с какво да носите дълги и съкратени Готварски Салата с консервирана риба тон: 12 рецепти, варианти с яйца, прясна краставица, ябълка, пилешко зеле, ориз, макаронени изделия, диетични без майонеза
Готварски Телешки пържоли - какво е това и как да изберем говеждо, тайните на готвене вкусно и сочно месо Здраве Миртазапин - доказателства, механизъм на действие и дозиране на антидепресанти, противопоказания и реакции Къща и живот Пълнител за възглавници - преглед и свойства, производители, предимства и недостатъци Къща и живот Щори за пластмаса, мансарда или сводести прозорци - описание на популярните видове Руги съвети Как да спите по-малко и да останете весели Къща и живот Електрическа месомелачка: как да изберем домакински уред, рейтинг на модели със снимки, ревюта Къща и живот Засаждане на карфиол върху посадъчен материал: отглеждане, технология на засяване Къща и живот Yogurttsya - как да изберете най-доброто и къде да купувате, характеристики и цени, обратна връзка с клиентите за качеството