Как да се научим да се върти бързо у дома - програма от упражнения от нулата за момичета и мъже
Съдържание
Красиви, силни ръце, липса на отпусната кожа в областта на ръката, лек скулптурен релеф, който украсява всяка жена, и нещо трудно постижимо. При съвместни тренировки за всички групи мускули, тези зони не работят, така че всички треньори се припомнят за притискане на момичетата. Как да се учим у дома и да правим програма?
Как да изтръгнем правилно пода
Лесно е да се извърши визуално такова упражнение: огънете ръцете си, поддържайте тялото си успоредно на пода и се дръпнете назад с усилие. На практика, изучаването на това е малко по-сложно: начинаещата програма изтръгва от пода е малко вероятно да абсорбира повече от 2 елемента. Междувременно базата няма да бъде овладяна - тоест, "както трябва да се натиска", а не "как да научим повече упражнения", и няма да има ясни цели, няма смисъл да го разширяваме.
Правилно изтласкани означава:
- Не "изключвайте" коляното в горната точка.
- Научетеподдържайте еднаква линия от петата до врата.
- Поддържайте налягането на пресата и гърба винаги.
- Докоснете пода на дъното на гърдите.
Как да се изтръгне правилно от стената
- Не можете да огъвате краката си: половината от ефекта ще изчезне незабавно. Коленете трябва да са почти изключени.
- Намерете разстоянието си: направете голяма крачка назад, заставайки лице към стената. Започнете с това разстояние, след като се опитате да увеличите до 0.8-1 m
- Не се прегъвайте: зад, ако се отдалечите от стената, гледайте по-силно от другите части на тялото и в същото време е тук - основният елемент. Тези отклонения са най-лесните, така че броят на повторенията за подход към тях трябва да бъде увеличен.
Как се притискат решетките
Уникалността на подобно упражнение е включването в работата на повечето горни мускули, максималната работа със собствено тегло, способността за лесно контролиране на степента на натоварване в различни зони чрез промяна на ъгъла на тялото на тялото. Упражнението на правилното въртене на барове без помощта на другите е трудно. Технически характеристики:
- Раменете трябва да бъдат заключени.
- Дръжте лактите си близо до тялото.
- Изтеглете ретината, не огъвайте.
- Препоръчително е да хванете ръцете си по ширината на раменете.
- Събират се крака, спускат коляно, опъват областта на бедрата.
- Опитайте се да поддържате цялото тяло статично, а не да виси във въздуха.
Как да върти коня
Това име е жаргон и прикрива специална техника за държане на ръце, при която зоната от рамото до лакътя трябва да създава паралелна линия на пода, когато тялото слиза. Да се научиш да въртиш кон може да бъде на всеки етап от овладяването на този вид физическа активност, но преди да се опиташ да извършиш упражнението, се препоръчва да прегледаш подробно видео, което ще изясни подробностите на тази техника.
Обща схема:
- Вземи останалите на ръцете си.
- Длани по тялото, лакти в тялото.
- Започнете да огъвате ръцете си в лакътя.
- Спрете, когато предмишницата е успоредна на пода.
Как да се научим да натискаме от пода
Според информацията, дадена по-горе, вече можете да направите приблизителна схема на действия за няколко седмици. Системата от класове, за да се научиш правилно да натискаш от пода ще бъде както следва:
- Ако не сте напълно подготвени, започнете първите 3 тренировки близо до стената, като направите 20-30 повторения на подхода.
- Следващата седмица и половина вече се опитваш да се отклониш от коленете си, но 10, 15 или повече повторения в кръга.
- Почувствайте, че сте готови да акцентирате върху краката си? Вземи го и обърни внимание на дъха, за който не си мислил преди. Намалете дъха си, изкачете се нагоре по издишването и не отлагайте.
- Разбрали ли сте как правилно да въртите дъха си?Ако 20-25 повторения бяха извършени правилно, изкачете се от коленете си и овладейте класическата техника с акцент върху крака.
Как да научим детето да избутва от пода
Дадената техника на развитие на това упражнение не се приспособява към възрастта на "ученика", но да се научи детето да се изтласква от пода е по-трудно, отколкото да се справи с възрастен. Тук е необходимо да се обърне специално внимание на техниката на дишане, начинаещите да дават 4-5 повторения на подхода и да увеличават товара много гладко, в седмици, а не дни. Освен това си струва да се има предвид, че бебето трябва да бъде постоянно превключвано, така че не преследвайте едно и също упражнение: смяна на ръцете, скорост и др.
Как да се научим да изтръгваме от пода от самото начало
Ако решите, че искате веднага да дадете повече тежест на тялото и да игнорирате сцената на стената, можете да се опитате да се научите да изтласквате от пода от работа с възнесение. Използва ниска лава, степ, няколко тухли, поставени един върху друг и т.н. Важно е да се намали разстоянието между тялото и пода. Започнете тренировка с традиционен фокус върху дланта на тялото, докато се опитвате да научите:
- да се промени ширината на ръцете;
- да се върти със скок (дръпнете коленете си до гърдите, избутайте обратно към бара и изстискайте);
- кръгли лицеви опори (спускане, преместване на тежестта от дясно на ляво и изкачване в обратна посока).
Как да се научим да въртим на пръти
От нулата това упражнение не трябва да бъде овладяно, защото тук се нуждаете от добра физическа подготовка,особено за момичета. Да се научим да стискаме баровете по-трудно, отколкото класическия начин, така че професионалистите съветват да открият уроци с отворен код (по-добро видео, снимка) или да вземат уроци от компетентен треньор за саморазвитие на тази техника.
За момичетата схемата е следната:
- Обърни се към симулатора с гръб, сложи ръце на решетките.
- Натиснете лактите на тялото, наклонете се напред вдишването (ъгъл - 30 градуса) и слезте.
- С усилие да се изправи, изправи тялото и издиша.
Как бързо да се научим да се върти
Незабавно разберете, че ежедневните опити за извършване на същите упражнения няма да дадат резултат. Тялото се нуждае от почивка, която възстановява състоянието на тревожните мускули. Ще можете бързо да се научите да се въртите, ако работите систематично и компетентно, за да изградите график за обучение. Задайте 3 класа седмично след ден, а между тях правите кардио с задължително натоварване на мускулите на ръцете, гърдите и пресата, за да увеличите тяхната издръжливост. Истинският напредък обаче ще дойде само след няколко седмици или дори месец.
Как да се научиш да буташ момиче
Ползите от подобни упражнения за нежния пол са не само в укрепването на ръцете и издърпването на техните контури. Красива, висока гърдите - също заслуги на този вид физическа активност. Овладяването на свиването при жените може да бъде по същите схеми като мъжете, но професионалистите съветват да се повиши натоварването колкото се може по-внимателно и при липса на обучение, първо се опитват да се отблъснат отстените, след това от коленете и след класическия метод.
Програмата на лицеви опори за момичета
По техника, женските завъртания от мъжете не се различават, особено за начинаещи, но има някои "релаксация". Първо, тежестта не може да се използва, освен ако не планирате да изграждате мускули. Второ, броят на подходите в сравнение с мъжката програма е намален, а скоростта също е желателно да се поддържа умерена. Програмата за обучение се основава на нивото на подготвеност на момичето и поставените цели.
Проста задача за една седмица, за да научите как да въртите новодошлия:
Брой на подходи1-ден-ден3-ден5-ти ден1-ви кръг2-ри кръг3-ти кръг
| 5 | 9 | 12 |
| 7 | 10 | 15 |
| 5 | 9 | 12 |
Няколко препоръки за прилагането на таблицата в таблицата за първата и следващите седмици:
- Между подходите да отдъхнете не повече от минута.
- Допълнително увеличете товара по аналогия, всеки път по 3-5 повторения на кръг.
- Не забравяйте да запишете резултатите, за да наблюдавате напредъка.
Накланяния за момичета
Основната разлика на женския тип упражнение от мъжкото - положението на ръцете. Повечето момичета трябва само да извадят контурите, да укрепят областта на гърдите и да повлияят на гърба, така че акцентът върху трицепсите се прави по-често от делтовидните мускули. Броят на повторенията също ще бъде по-малък от този на мъжете (нормата е 20-25), а именно лицеви опори от пода за момичетата се изпълняват с бързи темпове.
Професионални препоръки:
- Започнете да избутвате пода само когато се научите да го правите уверено и без никакви нарушения на техниката.
- Поставете ръцете си около тялото или ширината на бедрата - за да работите с мускулите на гърдите и задната част на предмишницата. За последното е препоръчително да се движат лактите към тялото, когато се спускат.
- Когато овладеете класическото упражнение, опитайте се да правите "стъпки" с ръцете си в посоката преди спускането - така ще дадете голям товар на гръдните мускули.
Добив от колене за жени
Цялата схема на действие за това упражнение изглежда точно същата като тази, предоставена за лицеви опори от пода. Само степента на натоварване и разпределение е различна: пресата се занимава малко по-малко. В другата, можете също да се опитате да промените позицията на дланите, да поставите акцент върху камъните и т.н. С изстискването от коленете за жените от средното ниво, те изглеждат така:
- Облегалката на дланта, коленете на пода.
- Ръцете са по-широки от раменете, тялото е в напрежение.
- Не разкъсвайте краката си от пода, бутайте бавно, контролирайки дишането си. Долната точка е под прав ъгъл в лактите.
Издънки от стената за момичета
Ако се опитвате да научите този труден въпрос от нулата и преди не сте участвали в спорта, ще бъде трудно да научите класически техники без обучение. За тази ситуация се препоръчва професионалистите да започнат с лицеви опори от стената за момичета. Схемата на действие е проста:
- Отклонете се от стената с 0,6-1 m (колкото по-висок е растежът, толкова по-далеч е необходимо да се отдалечите).
- Корпус за придвижване напред и почивкаръце (лакти близо до тялото). Ставай на отворите си.
- Без да огъвате коленете и да не скъсвате линията на тялото (наклон към пода), натиснете, максимално приближавайки гръдния кош към стената (или друга вертикална опора).
