Брой калории на ден за загуба на тегло за жена и мъж

Всички диетолози и диетолози единодушно заявяват, че за правилния метаболизъм е необходимо да се знае индивидуалното количество калории на ден за загуба на тегло и да се яде според дневното калорично съдържание - това ще помогне за леко намаляване на теглото. Въпреки това, броят на формули и различни онлайн калкулатори обърква начинаещите. Как да правим всички изчисления и какво да правим с получените номера?

Какво количество калории на ден губи тегло

Всяка храна, постъпваща в тялото, има определена "тежест". Пропорционално на този показател е количеството енергия от храната, когато започне да гори. Тази "стойност" или енергийна стойност е посочена в kCal. Ако човек яде толкова калории на ден, който е равен на количеството енергия, която се развива, не се получава грам храна в „депото за мазнини“. Когато "теглото" на храните надвишава енергийните разходи, тялото губи излишък, превръщайки се в мазнини. Обратнотоситуацията води до отслабване, тъй като недостигът ще бъде попълнен от наличните складове за гликоген.

Нормални калории на ден за отслабване

VISA има дневен калориен праг, който не може да бъде понижен под него, тъй като тези числа са основният минимум, който се изисква от организма за поддържане на поминъка. Това предполага не само двигателна активност, но и работата на всички органи, кръвообращението, дори клетъчното обновяване. Въпреки това, по-късно, диетолозите са открили, че "общият" калориен прием на ден не е съвсем разумен, тъй като отчита само разделението по пол, напълно игнорирайки възрастовите характеристики, двигателната активност, мускулната маса.

За една жена на ден

Според СЗО момичетата трябва да консумират 1200 kcal или повече на ден. Предполага се, че тази сума е минимална дори при загуба на тегло, а при поддържане на теглото калориите за жената могат да нараснат до 1600 ккал. След като тези данни са били допълнени от възрастта, изброени, и в резултат на това излизат следните средни дневни стойности на броя на калориите:

• Момичетата под 25-годишна възраст трябва да държат рамка от 2000-2400 ккал.
• За жени под 50 години тези ограничения трябва да бъдат намалени до 1800-2000 kcal.
• След 51 години е желателно да не се консумират повече от 2000 kcal при наличие на физическа активност, а 1600 kcal - ако те липсват изцяло.

За човека всеки ден

Представители на силната половина изискват много повече енергия от жените, тъй като теглото им a priori е по-високо, те често имат по-високо ниво на активност. Минималният дневеннормата на калориите за човек - 1800 ккал, но по-точните диетолози смятат следните данни:

• Младите хора на възраст под 25 години трябва да ядат от 2400 до 3000 kCal.
• Мъжете до 50 години вече се нуждаят от 2000-2800 ккал.
• След 51 години рамката се променя на 1800-2400 kcal.

Как се изчисляват калориите за загуба на тегло

По-горе беше споменато, че простото разделение на етажа не дава правилния резултат, тъй като представителите на двата пола могат да имат съвсем различен състав и нужди. Специалистите твърдят, че индивидуалното изчисляване на приема на калории за загуба на тегло и дори поддръжка на теглото трябва да се основава на следните параметри:

• възраст (в години);
• растеж (в cm);
• ниво на физическа активност.

За децата размерът на допустимите калории на ден за загуба на тегло не се взема предвид, тъй като те се хранят главно с "изграждането" на тялото и вътрешните органи, отлагани в мастните депа само с ясен излишък. Възрастните хора, напротив, трябва да консумират по-малко, особено ако са насочени към отслабване, тъй като метаболизмът в тях се забавя. Важна роля играе дейността на човека, което включва и спорт, разходки и вътрешни работи (гладене, почистване и др.). Освен това трябва да разберете, че приема на калории за отслабване:

• изисква запис на хормоналния фон, който често прави корекциите си;
• за бременни жени се извършва по отделни формули, тъй като те незабавно се хранят и произвеждат плодове;
• отчита физическото състояние - по време на заболяването тялото няма да е такаактивно горят калории.

Формула на Харис-Бенедикт

Най-старият, но все още работещ метод за преброяване на калориите на ден за загуба на тегло се нарича формула, получена в началото на 20-ти век. Тя се основава на 3 основни показателя - телесно тегло, ръст и възраст. Според тази формула, експертите получават индикатора за основния метаболизъм и за да изчислят калориите на ден за загуба на тегло, трябва да намерите продукт на резултата и коефициента на потребление на енергия, а след това да намалите това число с 20%. По същия начин може да се използва за преброяване на калориите на ден за увеличаване на мускулната маса.

Основното калорично съдържание на диетата Harris-Benedict се изчислява, както следва:

• Жени: 655.1 + 9.6 * Hkg + 1.85 * Hsm - 4.68 * X години.
• Мъже: 66.47 + 13.75 * Хкг + 5 * Хсм - 6.74 * Х Години.

Формула Мафина-ера

Един от начините, в резултат на които лекарите са признати за надеждни, е сравнително скорошна (2005 г.) формулировка от Американската диетична асоциация, която получи името Mafina-San Geor. Запаметяването му е малко по-лесно от предишното, тъй като се променя само последната цифра, а други са идентични за двата члена. Точността на данните, които ще бъдат получени чрез преброяване, е малко по-ниска от тази на формулата на Harris-Benedict. На първо място, трябва да знаете дозата на калориите - 9,99 * тегло, да добавите към този 6,25 * растеж и да извадите 4,92 * години. След:

• жените приспадат от резултата 161 единици;
• мъжете добавят 5 единици.

Как да изчислим количеството калории, които можете да отслабнете онлайн

Ако използвате формулите и провеждате независими изчисления, които не искате или веднъж, помощта ще ви предостави брояч на калориите онлайн. Това е калкулатор, който работи в съответствие с една от горните схеми, въпреки че формулата на Ketch-McDard може да се използва, или принципът, ръководен от служителите на СЗО. Всички тези броячи помагат за преброяване на броя на калориите, които можете да поддържате. Въпреки това, ако се опитвате да отслабнете, трябва да:

1. Допълнително определят нивото на ежедневната физическа активност.
2. Намерете 80% от полученото число. Ако планирате да отслабнете по време на затлъстяване, 90% или дори 95%. Дефицитът не трябва да надвишава 20% от основния метаболизъм.

Размерът на основния обмен

За да се изчисли дневното количество калории, както вече беше споменато, се подпомагат няколко формули, изборът между които се извършва индивидуално. Основната размяна за един ден, която е индикатор за калориен разход без голяма активност, трябва да се научи да поддържа форма. Коефициентът на активност се мултиплицира задължително, ако лицето не лежи пациент, защото фактът, че се придвижва от дома си към работа /учене, включва и допълнителна консумация на енергия. Моля, обърнете внимание, че онлайн калкулаторът е подходящ само за лица над 18 години.

Определяне на нивото на физическа активност

Лесно е да се губи тегло без да се умножава минималната калория на нивото на активност, но само при липса на сериозна физическа активност. За човек със заседнала работа, тези 20% от разликата, която е между основния резултат от изчислението заформули и рафинирани, ще бъде лесен начин да отслабнете. В други случаи размерът на основния обмен трябва да се умножи по:

• 1,375 - ако има краткотрайни тренировки до 3 седмично;
• 1,55 - при обучение до 5 пъти седмично, продължителност 1-1,5 часа;
• 1,725 ​​- за ежедневно обучение за 3-4 часа;
• 1,9 - по време на професионални спортове (подготовка за състезания и др.).

Таблица на калоричното съдържание на продуктите и готовите ястия

А калории на ден за целите на загуба на тегло не е гладна диета. Ако изучавате калорийното съдържание на храните и храните, разрешени на диетата, изброени тук, ще забележите, че можете да създадете меню дори с някои нарушения “под формата на бисквити или сушени плодове. Зеленчуци, плодове и плодове не са уточнени, тъй като калоричността им варира от 22 до 70 ккал. Приблизителната картина е следната:

Продукт Калоричност (100 g) DishCaloricity (100 g)

Овесена каша	303 kcal	Варено пилешко филе	170 kcal
Елда от елда	343 kcal	Запечено пилешко филе	102 kcal
Бял ориз	344 ккал	Картофи, варени	82 kcal
Черен ориз	260 ккал	Варено говеждо месо	254 kcal
Макарони	371 kcal	Картофено пюре с мляко	65 kcal
Ядки	550-670 ккал	Протеин омлет	39 kcal
2% сирене	103 kcal	Печена пъстърва	102 kcal

Зигзаг калории

Алтернативно имеТози метод за отслабване е измама. Тази програма е предназначена за хора, които в определен момент са забелязали точка на спиране, въпреки че калоричният прием на дажбата не се променя на по-голямата страна. Зигзаговите калории за отслабване не позволяват на метаболизма да се забави, така че изгарянето на мазнините става с една скорост. Има дори един ден, когато нормата на количеството калории над базата - позволено да се отпуснете в диетата.

Как да броим калориите за отслабване на зигзаг? Системата е както следва:

1. 3 дни минимално количество въглехидрати, калоричният прием на храната се намалява с 10% дневно.
2. 2 дни - голямо количество въглехидрати, калоричното съдържание на дажбата на ниво основен метаболизъм или 5% по-високо.
3. 3 дни - балансиран дял на КМП, а броят на калориите скача като "норма, излишък от 10%, дефицит от 15%".

Минимум калории на ден за загуба на тегло

По-горе беше споменато, че не е желателно жените да намаляват приема на калории на ден с по-малко от 1200 ккал, а при мъжете - под 1800 ккал. Съществува обаче сигурен дефицит на калории, т.е. намаляване на индивидуално определен основен метаболизъм с определен брой единици. Според лекарите, представителите на двата пола трябва да се вземат ежедневно "VGO - 500 kKal". Да, ако вашият VGO - 1480 ккал, ако искате да отслабнете бързо, за да пресечете границата при 980 kKal е забранено.

Видеоклипове: Консумация на калории за отслабване

Отзиви

Regina, 27 години

Дълго време разбрах как да изчислим количеството калории за загуба на тегло, но в края се възползвах от безплатнотоонлайн калкулатор. За първи път е трудно да се формира диета, да се претеглят продуктите, да се обмислят ежедневната консумация и консумацията на калории. Тогава тя се отдръпна, когато забеляза, че теглото пада и аз не се чувствах гладен.

Яна, 22 години

Скептично погледна всички опити да се направи календар на храненето, да се изчисли калорийното съдържание на ястията. Въпреки това, след като се опита такъв метод на загуба на тегло и да види положителна динамика, той реши да го последва. Постепенно "тежестта" на основните продукти се помни, но дори преди грамът да не се изисква да го знае, а ефективността на системата покрива всичко.