5 готови опции за меню за седмица за отслабване - приблизителна диета и рецепти за диетични ястия
Съдържание
Важно и необходимо е да се поддържа нормално тегло, което съответства на физиката, възрастта и състоянието на организма. Това не е толкова важно за външната привлекателност, а за поддържането на функционалността на тялото, укрепването на здравето, дълголетието. Информация за здравословни начини да отслабнете е огромна сума. За да постигнете и поддържате положителен резултат, без да навредите на здравето си, ще научите как да анализирате възможностите за отслабване и да изберете правилния.
Диета за отслабване
Независимо колко нови продукти за отслабване се рекламират, не трябва да разчитате на тяхната чудотворна сила. Ние трябва да създадем чудеса чрез собствените си действия. Основата за загуба на тегло е неизменна - правилното хранене и двигателната активност. Всичко това може да бъде уредено вкъщи и да се бори с допълнителни паунда сами.
Начинът да се отървем от наднорменото тегло е дълъг и труден, всеки има свой собствен, така че той е индивидуален. Няма идеални възможности за отслабване. Основната задача е да отслабнете - да имате правилното психологическо настроение, да виждате ясно целта и да не се затруднявате, да запасите с търпение и добро настроение. Добре организиран процес на отслабване за всеки може да бъде вълнуващо упражнение,самостоятелно развитие, самообучение.
За целите на дажбата е важна конкретната цел - колко килограма трябва да нулирате и какви параметри трябва да се появят. Теглото на тялото не е единственият индикатор, който трябва да бъде контролиран. Гърдите, кръста, бедрата не са толкова важни. Трябва да направим всички необходими измервания и да ги оправим. При редовно упражнение мастната тъкан изчезва и мускулите започват да растат, така че на определен етап масата може да се увеличи или да остане непроменена. Намаляването на обемите е по-разумен и смислен резултат.
Диетолозите се съветват да водят дневник за хранене и да планират всички ястия. За прехода към правилното хранене обмислете общите правила. Нуждаем се от:
- Определете броя на храненията и размера на порциите.
- Направете диета и я придържайте стриктно.
- В диетата оставете белтъците в достатъчно количество. Това е важно за поддържане на здравето на мускулите. Те са основните мазнини горелки, е невъзможно да се предотврати загуба на мускулна маса. Протеиновата храна допринася за запазването на здравето на кожата, което трябва да запази еластичността и еластичността при загубата на маса.
- Организирайте режим на пиене (около 2 литра чиста вода).
- От диетата по време на загуба на тегло категорично изключва сладкиши и всякакви други вредни храни.
- Изберете диета, правилна храна - вкусна, така че да можете да се насладите. Разбирането на това, колко енергия от живота и ползите, които носи тялото, ще направи приемането на здравословна храна добър навик, начин на живот.
- Мониторинг на ефективността на програматазагуба на тегло ще помогне за претегляне и измерване на обемите. Тази процедура трябва да се извършва веднъж седмично. Не се тревожете отново и се притеснявайте. По-добре е да се насладите дори и на най-малката победа, да се похвалите за постоянство и отдаденост.
При някои храни и ястия по онова време е необходимо да се разведе и в бъдеще да се сведе до минимум тяхното потребление. Продукти, които предотвратяват загуба на тегло:
- сол, захар;
- бял хляб, мюсли;
- бял ориз;
- сладкарски изделия;
- майонеза, маргарин, кетчуп, сосове;
- колбаси, консерви, полуготови;
- твърдо сирене (мазнини);
- сладки млечни продукти;
- месни бульони;
- бързо хранене;
- газирани напитки;
- опаковани плодови сокове;
- алкохол.
Правилното хранене
Човек може да получава хранителни вещества изключително от храни. Те са необходими за поддържане на жизненоважната дейност и жизненост на организма, от които той черпи енергия, с който се възстановява. Как да започнете да ядете правилно? Ще се изисква планиране и анализ на диетата, графика за хранене и дневника. Каква информация се анализира в дневника:
- Запишете времето на всички ястия и "ястия" на хранене (дори ако това е крекер с чай). Толкова е лесно да се определи колко пъти и коя храна е била използвана.
- Запишете количеството на ядене (приблизително тегло на ястия или парчета "екстракти").
- Причината за хранене. Всичко е много ясно с основните методи на хранене, леки закуски в интервалите между тях. И други пъти?
- Изчислете съдържанието на калорииконсумирани храни на ден. Онлайн сайтове могат да намерят калории броячи. Лесно е да контролирате съдържанието на калории в дневното меню.
Анализът на диетата от няколко дни ще ви помогне да определите списъка на полезните продукти. Отивайки надясно, храненето трябва да е постепенно. Печена пържена захар за замяна на задушени или печени във фурната, сладки до плодове, хляб, направен от бяло брашно - до трици или цели зърна. Храненето за отслабване не позволява силно чувство за глад. Това е стрес за организма, той ще започне да се съхранява и да не се отказва. Чаша кефир през нощта няма да бъде вредно, ако има време да си легне по-късно. И на лазана понякога може да се допусне лъжица мед, парче черен шоколад. Положителното настроение е по-важно.
Правилното (или рационалното) хранене включва само три основни задачи. Те трябва да бъдат взети предвид и изпълнени:
- Ежедневното калорично съдържание трябва да съответства на потреблението на енергия.
- Храненето трябва да бъде разнообразно и балансирано, за да осигури ежедневните нужди на тялото в протеини, мазнини, въглехидрати, микроелементи и витамини.
- Важно е да се придържате към диетата. Подобрява храносмилането, асимилира яденето, подобрява метаболизма.
Диети за отслабване у дома
Методите за претегляне са най-богатият арсенал от диети. Нито един от тях не гарантира 100% резултат. Всяка диета е ограничение, нарушение на постулатите за рационално хранене, стрес. Всяко тяло е индивид, за да предскаже реакцията му на стресситуацията е трудна. Всяка диета има плюсове, минуси, противопоказания. Анализ на няколко популярни диети за бързо добавяне на фигура на гладкост:
- Протеин. Основата на диетата е протеин, а мазнините и протеините са сведени до минимум. Един от най-ефективните. Тя ви позволява бързо да отслабнете, усвоявате протеини, тялото изгаря калории. Няма болезнен глад. Има много противопоказания. Голямо количество протеин в храната е допълнителна тежест върху стомаха, черния дроб и бъбреците, повишаване на холестерола, проблеми с артериалното налягане и евентуално ставни заболявания.
- Изключително. Калоричното съдържание на храната се намалява до максимум. Диетата трае не повече от три дни. Загубата на тегло се случва бързо. Менюто включва стриктно спазване на избрания хранителен режим, не се препоръчва да се използва допълнително количество течност, предизвиква още по-голямо чувство за глад. Понижаване на теглото до голяма степен поради загубата на течност, а не разделянето на мазнините. Екстремните диети се организират не повече от веднъж месечно.
- Пиене. Интересен метод е не само за отслабване, но и за почистване на тялото. В рамките на 30 дни, човек консумира само течни ястия. През първите 10 дни стомашно-чревния тракт се очиства, а за следващите 10 - кръвта, дихателната и пикочната система. Последните 10 дни помагат да се почистват клетките на цялото тяло от шлаки и токсини. Загуба на тегло - до 15 кг. Продължителната липса на твърда храна може да доведе до проблеми с храносмилането.
- Монодит. Опростени за изпълнение, не изискват големи финансови разходи. Трябва да изберете един от разрешените продукти,които могат да се консумират във всякакви количества. Теглото на това ще намалее. Всяка моно-диета причинява метаболитни нарушения, защото човешкото тяло е пригодено да смила разнообразна храна. При продължителното му използване частта от храносмилателните жлези се атрофира, което води до нарушаване на усвояването на храната. Страничните ефекти ще бъдат минимални, ако диетата ще бъде краткотрайна и ще изберете продукт, който е подходящ за определен организъм.
Комплект продукти за отслабване
При правилно организирана диета органът получава всички необходими органични вещества (или хранителни вещества). Важно е да запазите баланса си, да изчислите количеството и калоричното съдържание. Правилната диета за отслабване трябва да включва:
- Протеини. Това са основните вещества. Те регулират метаболитните процеси, от които се изгражда тялото. Нискомасленото месо, рибата, яйцата, сиренето и други млечни продукти са протеинови храни.
- Мазнини. Техният брой трябва да бъде намален, но не елиминиран напълно. Те са важни за изграждането на клетки, това е основата за формирането на много хормони. Омега 3, 6, 9 - полезни мазнини. Те са много в морска риба, морски дарове, зехтин.
- Въглехидрати. Източник на енергия За загуба на тегло, прости въглехидрати (сладкиши, бели сладкиши, картофи) трябва да бъдат заменени със сложни (зърнени храни, продукти от тъмно брашно).
Важно е в диетата да се включат пресни зеленчуци и плодове. За отслабване, полезни подправки и напитки. Списък на естествените zhirozzhigateley:
- целина;
- всички видове зеле;
- грейпфрути, ананаси, ябълки;
- смокини;
- ядки;
- канела;
- джинджифил;
- зеленчай;
- червено вино.
Меню за правилна диета за отслабване
Най-добрият начин да отслабнете - правилното хранене (PP). Предлага вкусно, разнообразно, балансирано меню, което помага за понижаване на телесното тегло и укрепва здравето. За повечето хора, които се борят с наднорменото тегло, следвайки принципите на ПП, това е начин на живот. Общи правила:
- методи на готвене: варене, пара, печене, задушаване;
- пресните зеленчуци и плодове трябва да съставляват най-малко 20% от дневната дажба;
- сладките плодове трябва да се консумират през първата половина на деня, кисело - в другия;
- изключват мазнини от диетата е невъзможно, но те трябва да бъдат полезни (групата на ненаситени мастни киселини), съдържащи ги сьомга, пъстърва, ядки, семена, ленено масло, зехтин, авокадо;
- да използват "бавни" въглехидрати;
- въглехидратите са подходящи за закуска и обяд;
- картофи и макарони (сортове твърда пшеница) включват в менюто с пресни зеленчуци, а не с месо, като самостоятелни ястия;
- протеини в храната трябва да присъстват ежедневно (в менюто, присъствието им задължително);
- Започнете по-добре хранене със салата от пресни зеленчуци (ако са включени в менюто);
- ядете малки порции в малки блюда (препоръчително е да се претегля всичко, което се появява в табелата);
- общото тегло на порцията за основните ястия - не повече от 350-400 м;
- трябва да се яде бавно (насищане център работи 20 минути), за да се съсредоточи върху храната, дъвчете старателно;
- пробивът между храненията не трябва да надвишава 3 часа, така че трябва да има някои полезни закуски между основните ястия, перфектната възможност е закуска, закуска, обяд, закуска, вечеря;
- Не можете да пропуснете основните ястия;
- закуска може да се направи 30 минути след вдигане, обядът е по-добре планиран в интервала между 13.00 и 15.00, вечеря не по-късно от 2-3 часа преди лягане;
- прекъсването между вечерята и закуската трябва да бъде най-малко 12 часа, така че не е приемливо да се яде вечер (а също и защото през нощта метаболизмът на съня се забавя);
- яденето едновременно, подобрява храносмилането и асимилацията.
Как да изготвим
Преди да започнете менюто за правилно хранене, е необходимо да определите енергийните разходи на организма. Това зависи от общото калорично съдържание на дневната дажба. 2000 какал е необходимо за човек с умерена физическа активност. Енергийните нужди на хората със заседнал начин на живот са 1500 кCal. Диетата се основава на правилата:
- При 5-дневна диета 30% от дневните количества калории трябва да бъдат за закуска, 5% за 1-ва закуска, 40% за обяд; 5% - за 2-ра закуска; 20% - за вечеря.
- Белтъците, въглехидратите, мазнините трябва да се представят в съотношение 1: 4: 1.
- Количеството органично вещество, което се изисква, зависи от теглото на тялото. На 1 килограм тегло е необходимо 1,5-2 грама протеин, 0,5 грама мазнини, въглехидрати - 2,5 м за жените, 3 м за мъже.
- Всички ястия трябва да съдържат хранителни вещества, но те трябва да се разпределят според дейността на храносмилателната система:
- Сутринта тялото се нуждае от енергия, витамини и минерали. За закуска, фин порцелан, леки протеинови храни (като сирене), плодовете ще се поберат перфектно.
- За вечеря храносмилателните органи са готови да рециклират големи количества храна. Менюто включва зеленчукова салата, месни ястия с гарнитура от зърнени храни, супи, борш.
- До края на деня храносмилането се забавя. За вечеря, риба, задушени зеленчуци, продукти от млечна киселина ще се поберат.
- Плодове, ядки, сандвичи на основата на пълнозърнест хляб - най-добрият вариант за закуски.
- Съдържанието на калории, хранителната стойност на ястията се изчислява въз основа на специални таблици, които лесно се намират в интернет.
Приблизителна диета за една седмица
Проверете петте удобни опции за седмично меню за отслабване. Преминаването към ПП определено ще даде положителен резултат. Менюто за правилното хранене за загуба на тегло за една седмица може да изглежда така (тази опция може да се използва като основа и коригирана в светлината на допълнителен съвет):
| Ден | Време за ядене | Храна /продукт | Съдържание на калории (в 100 g) | Хранителна стойност (на 100 g) | ||
| Протеини | Мазнини | Въглехидрати | ||||
| Mo | Закуска | Оризова каша | 79 | 1.5 | 0.2 | 17 |
| Ябълка | 52 | 0.3 | 0.2 | 14 | ||
| Кафе | 2 | 0 | 0 | 0.1 | ||
| Обяд | Пюре тост | 335 | 7.6 | 13,5 | 46 | |
| варено яйце | 158.7 | 13 | 11.6 | 0.7 | ||
| Домати | 18 | 1 | 0.2 | 4 | ||
| Обяд | Мляно елда | 79 | 18 | 1.0 | 0 | |
| Салата от карфиол | 47 | 2 | 2.5 | 4.5 | ||
| Сряда | Сирене 5% | 121 | 17 | 5 | 2 | |
| Ябълка | 52 | 0.3 | 0.2 | 14 | ||
| Чай зелен | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Вечеря | Пилешки гърди варени | 137 | 30 | 2 | 0.5 | |
| Растителни заек | 56 | 3 | 1.0 | 10 | ||
| W | Закуска | Цели зърна хляб | 213 | 5.9 | 1.0 | 45.2 |
| Сирене | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
| Зелен чай | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Обяд | Сирене 5% | 121 | 17.2 | 5 | 2 | |
| Обяд | Пекинска салата от зеле | 42 | 2 | 2.5 | 4.2 | |
| Бульон от месо | 5 | 0.6 | 0.2 | 0 | ||
| Сряда | 2 зелени ябълки | 47 | 0.4 | 0.4 | 10 | |
| Вечеря | Филе от пуйка от елда | 130 | 25 | 1 | 0 | |
| 2 краставици | 15 | 0.7 | 0.1 | 3.6 | ||
| Билков чай | 2 | 0 | 0.5 | |||
| Ср | Закуска | Овесени ядки с мед | 358 | 12 | 7.5 | 69 |
| Банан | 89 | 1.5 | 0.1 | 22 | ||
| Чай с лимон | 3 | 0.2 | 0.0 | 0.8 | ||
| Обяд | Ябълка | 52 | 0.3 | 0.2 | 13.8 | |
| Орехи | 654 | 15.2 | 65.2 | 14 | ||
| Чай зелен | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Обяд | Кафяв ориз | 331 | 6.3 | 4.4 | 65.1 | |
| Задушени зеленчуци | 75 | 1.7 | 4.1 | 8.2 | ||
| Сряда | Кашкавал за сирене | 130 | 12 | 4.3 | 10.2 | |
| Банан | 89 | 1.5 | 0.1 | 22 | ||
| Кафе | 2 | 0 | 0 | 0.1 | ||
| Вечеря | Варени скариди | 95 | 18,9 | 2.2 | 0 | |
| Салата от домати и краставици | 134 | 1 | 11.4 | 6.6 | ||
| Thu | Закуска | Елда | 101 | 3 | 3.4 | 14.6 |
| Ягоди | 52 | 1.2 | 0.7 | 12 | ||
| Зелен чай | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Обяд | Естествено кисело мляко | 63 | 5.3 | 1.6 | 7 | |
| Обяд | Варен мерлуза | 94 | 20,4 | 0.8 | 0 | |
| Зелена листа маруля | 15 | 1.4 | 0.2 | 3 | ||
| от обяд | Салата от домати и краставици | 134 | 1 | 11.4 | 6.6 | |
| Вечеря | Печено свинско | 271 | 27.3 | 17 | 0 | |
| Твърдо сирене | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
| Краставица | 15 | 0.7 | 0.1 | 3.6 | ||
| Пт | Закуска | картофено пюре | 100 | 2 | 3.5 | 16 |
| Вареното яйце | 158,7 | 13 | 11.6 | 0.7 | ||
| Домати | 22 | 1.1 | 0.3 | 5 | ||
| Обяд | Грейпфрут | 41 | 1 | 0.1 | 10.3 | |
| Билков чай | 2 | 0 | 0 | 0.5 | ||
| Обяд | Градинска супа Вегетарианска | 62 | 3 | 2.2 | 8 | |
| Препечена филийка хляб | 410 | 10.2 | 3 | 86 | ||
| Твърди сирена | 327 | 21.0 | 27.0 | 0 | ||
| от обяд | Чесънът с стафиди | 159 | 10.5 | 4.1 | 21 | |
| Заквасена сметана 15% | 163 | 0.3 | 1.5 | 0.4 | ||
| Вечеря | Печена пуйка | 126 | 21,9 | 3.4 | 0.3 | |
| Зелена листа от маруля | 15 | 1.4 | 0.2 | 3 | ||
| Съб. | Закуска | варени яйца | 78 | 6.3 | 5.3 | 0.6 |
| Чай с лимон | 3 | 0.2 | 0 | 1 | ||
| Обяд | 2 портокала | 62 | 1.2 | 0.2 | 15.4 | |
| Обяд | Печени картофи | 95 | 2.5 | 0.7 | 20,5 | |
| Печени пилешки гърди | 165 | 31 | 3.6 | 0 | ||
| от обяд | Кефир 1% | 89 | 7.1 | 2.4 | 10 | |
| Круша | 51 | 0.6 | 0.3 | 13 | ||
| Вечеря | Сирене 5% | 121 | 17.2 | 5 | 2 | |
| Печени ябълки | 56 | 0.3 | 0.4 | 14.4 | ||
| Сън | Закуска | Овесена каша | 135 | 4.5 | 1.3 | 26.2 |
| Кафе | 2 | 0 | 0 | 0.1 | ||
| Обяд | 2 киви | 46 | 1 | 0.4 | 11 | |
| Обяд | варено говеждо | 256 | 25.8 | 16,5 | 1 | |
| Зеленчукова суета | 57 | 1.7 | 2.3 | 9.6 | ||
| Сряда | Кървави варени | 91 | 15.5 | 1.4 | 3.1 | |
| Доматен сок | 41 | 1.9 | 0.1 | 10.3 | ||
| Вечеря | Рибни пържоли | 94 | 9.7 | 4.3 | 4.2 | |
| Домати | 22 | 1.1 | 0.3 | 5 |
Диетично меню за седмица
Самоопределянето е правилното решение. Менюто зависи от желания резултат, финансовия капацитет, начина на живот и други фактори. Предишният пример за подходящо хранене за загуба на тегло в една седмица помага да се разбере принципът за изработване на менюто, въвежда хранителната стойност и калоричността на полезните продукти. Калория броячи онлайн ще помогне броячи. Въпреки че данните за съдържанието на калории на отделните продукти варират, теглото и измерването на обемите ще покажат ефективността и коректността на комбинираното диетично меню.
За здравословно отслабване в диетата е важносъздават малък дефицит на калории (100-200), като същевременно осигуряват потока на всички хранителни вещества, чието количество зависи от теглото на тялото. Диетичното меню за седмицата с рецепти може да се намери в Интернет и същевременно да се подобрят техните кулинарни умения. Прекарайте известно време и създайте отделно меню за отслабване за всеки ден, като използвате няколко съвета.
Полезна храна
Целта на диетичното хранене е да защити тялото от острото чувство на глад (този стрес), за да подобри функционалността на физиологичните системи. Менюто за тези, които са тънки за една седмица, трябва да бъде полезно. Като основа, можете да вземете приблизителната диета на PP за една седмица и да направите корекции. Третата версия на диетата може да се направи, като се съсредоточи върху следните съставки:
- омега-3 мастни киселини (таблетки) или морска риба в храната - източник не само на омега-3, но и на ценен протеин, който е лесно смилаем;
- пуйка, телешко, пиле - най-полезните видове месо;
- Пресни зеленчуци и плодове - най-силните антиоксиданти, богати на фибри;
- нискокалорични хранителни млечни коктейли - добра и бърза асимилация, това е страхотна идея за закуска;
- лъжица мед, кафява захар в малки количества ще помогне за премахване на липсата на сладък и допълване на списъка на полезни продукти.
Меню от диетолог
В четвъртата версия на менюто, добре включвайте храни, които препоръчват специалистите по хранене. Диетата за седмица, за да отслабнете, трябва да включва:
| Продукт | Максимален брой порции в храната |
| Плодове | 3 |
| Соеви зърна | 2 |
| Морска риба | 3 |
| Пресни зеленчукови салати | 4 |
| Хляб | 3 |
| Кашу | 3 |
| Продукти от кисело мляко | 3 |
| До дневния прием | |
| Червена боровинка | 2 броя |
| Сини сливи | 3 броя |
| Орехи | 3-5 броя |
| Лук | 0.5 глави |
| Чесън | 2 зъба |
Вкусно меню за отслабване
Думата "диета" е свързана с ограничения, дискомфорт. Вариант 5 - "вкусна" диета. Менюто за тези, които са тънки за една седмица, трябва да бъде полезно и вкусно и ефективно. За да направите това:
- 2 пъти седмично могат да бъдат включени в диетата на една част от картофи или паста от твърда пшеница;
- 3 пъти седмично решени сладкиши - не повече от 50 грама горчив шоколад;
- 1 всяка седмица оставя двоен дял от сладки плодове (грозде, банани);
- 2 пъти седмично можете да имате морски деликатеси, заешко месо;
- 1 път на седмица е разрешено да се отклони от строга диета - чаша червено вино с свинско част и готово ястие десерт.
