Лицеви опори от пода на ръцете: правилна техника, постигане на максимални резултати. Какво ще се случи, ако се изправяте от пода всеки ден: полезно ли е или вредно? Какъв ще бъде ефектът от лицевите опори, ако правите лицеви опори от пода всеки ден 50, 100, 200, 300, 50

В тази статия ще разгледаме правилната технология на лицеви опори.

Лицевите опори са универсално физическо упражнение, активно се използва в различни видове обучение. С помощта на този вид напомпване придавате релеф на тялото и натрупвате мускулна маса. При изпълнение на това упражнение основното натоварване пада върху гръдните мускули и трицепсите. Освен това в процеса участват мускулите на лакътните стави, мускулите на раменния пояс, мускулите на задните части и пресата. Комплексът от лицеви опори се използва активно в силовите спортове и е в основата на обучението на военнослужещи.

Ако целта ви е да подобрите физическата форма на горната част на тялото, тогава този тип упражнения са оптимални за вас. Независимо от възрастта и мястото на тренировка, лицевите опори ще ви помогнат да постигнете желания резултат. Едновременно с тренирането на мускулите ще укрепите ставите и ще повишите издръжливостта на тялото.

Как влияят на тялото лицевите опори от пода на ръцете?

За да влезете във форма или да се сбогувате с наднорменото тегло, е необходимо редовно да изпълнявате упражнения за повишаване на мускулния тонус. Лицевите опори са един от най-подходящите варианти за изпомпване на горната част на тялото. Предимството на това упражнение е комплексното въздействие върху вашата фигура.

В зависимост от ъгъла на наклона или положението на тялото като цяло се изпомпват различни мускулни групи. С редовни тренировки физическите упражнения ще се превърнат в източник на енергия за вас. С помощта на лицеви опори се укрепват костите, особено в лакътните стави и китките. Метаболизмът се подобрява. Лицевите опори укрепват сърдечния мускул и нормализират кръвоносната система. Ще се отървете от излишните мастни натрупвания, тялото ще придобие релеф и еластичност.

Лицеви опори от пода на ръцете: правилна техника

Правилната техника ще гарантира постигането на желания резултат. Следвайки препоръките и инструкциите, ще премахнете възможността от нараняване на гръбначния стълб и ставите.

Лицевите опори, поради големия брой контракции, включват основната мускулна група на тялото ви. При системни и правилни упражнения първият ефект, който ще постигнете, е повишаване на издръжливостта.

След като изберете правилния комплекс, който отчита особеностите на вашето тяло, трябва да следвате ясна последователност на обучение. За да увеличите ефективността, е необходимо да редувате различни упражнения, да изберете правилно натоварването и да дадете време на тялото за почивка. При изпълнение на лицеви опори важен критерий не е количеството, а качеството на изпълнение.

На какво трябва да обърнете внимание, когато правите лицеви опори от пода?

• Позиция на ръцете — в зависимост от разстоянието между ръцете се натоварва различна група мускули в легнало положение.
• Позиция на краката — краката трябва да са в най-удобната позиция. Трудността при изпълнение на упражнението директно зависи от ширината между краката. За по-голям баланс трябва да се увеличи разстоянието между краката.
• Положение на тялото — преди да започнете упражненията, е необходимо да напрегнете мускулите на корема и задните части. Гръбнакът трябва да е прав.
• Посока на главата - Трябва да гледате напред, а не надолу. Главата е в повдигната позиция.
• Позиция на ръцете — телесното ви тегло лежи върху ръцете ви. Не забравяйте да ги изправите, като заемете първоначалната позиция.
• Състояние на мускулите – не се отпускайте по време на лицеви опори, поддържайте мускулите в напрежение.

Въпреки популярността си, лицевите опори са доста трудно упражнение. За хората, които за първи път изпълняват класически лицеви опори от пода, подобно натоварване може да се превърне в непосилна задача. В този случай класическата лицева опора от пода трябва да бъде заменена с по-лека версия на това упражнение при първата тренировка.

• Използвайте стена като опора вместо пода. Краката трябва да са на такова разстояние от стената, че тежестта на тялото да е насочена към ръцете. Свийте ръцете си в лактите и правете лицеви опори. След като усвоите този тип лицеви опори, преминете към следващия вид натоварване.
• Лицеви опори от повърхността на различни видове мебели. Подходящ твърд предмет във вашия интериор ще ви позволи да промените ъгъла на тялото си, като по този начин облекчите натоварването при лицеви опори. Ако упражнението зависи от вас, продължете да тренирате, като постепенно намалявате ъгъла на наклон.

Лицевите опори трябва да се изпълняват в няколко серии. Веднага щом почувствате, че напрежението е намаляло, е необходимо да добавите по-сложни видове лицеви опори към тренировката.

Как да постигнем максимални резултати в лицевите опори?

В допълнение към лицевите опори, за постигане на максимален ефект е необходимо да се спазват важни точки.

Фактори, влияещи върху постигането на резултат:

• Последователност на упражненията. Постепенно увеличаване на натоварването.
• Правилно редуване на натоварване и почивка. Дайте време на тялото да се възстанови.
• Пълноценно хранене за възстановяване на изразходваната енергия. Храна, богата на витамини, протеини и аминокиселини.
• Здравословен начин на живот. Премахнете лошите навици.
• За ефективността на лицевите опори е необходимо да имате тренирана преса. Добавете натоварване към набора от упражнения за укрепване на мускулите на корема и гърба.
• Когато изпълнявате упражнения, спазвайте точността на изпълнение и не преследвайте скоростта.
• Направете почивка, когато се появят умора и болки в мускулите. Не изтощавайте тялото си.
• Контролирайте дишането си, когато правите лицеви опори. Тялото се спуска - вдишване, тялото се издига - издишване.

Какъв ще бъде ефектът от лицевите опори, ако се избутвате от пода всеки ден 50, 100, 200, 300, 500 пъти?

Има различни програми за лицеви опори, предназначени за няколко месеца. Следвайки конкретни препоръки, вие гарантирано ще достигнете желания количествен резултат. Тренировките са проектирани по такъв начин, че няма значение какво е първоначалното ви ниво на подготовка.

Във всички графици на уроците е отделено време за възстановяване на тялото. Ако правите лицеви опори всеки ден, мускулите ви ще бъдат постоянно в състояние на умора, което ще доведе до намаляване на работоспособността им.

За да се постигне количествено ниво в лицевите опори, е необходимо да се обърне голямо внимание на качеството на обучение.

• За да достигнете показателя от 100 лицеви опори на ден, е необходимо да увеличавате издръжливостта всеки ден. Правилната схема е да увеличите броя на подходите, а не пъти. Като начало ще бъде достатъчно да изпълнявате 5 подхода на ден.
• Задайте броя пъти за всеки подход поотделно, в зависимост от вашата издръжливост. За да направите това, натиснете нагоре в първия подход до отказ. Така можете да стигнете до приблизително число. След това постепенно увеличавайте броя на сериите в тренировъчните дни.
• Правилното решение би било да правите лицеви опори през ден. Отделяйки време за почивка, е необходимо да се напрягате възможно най-много по време на тренировка. Следвайки последователността на тренировките, след два месеца вашият резултат ще достигне 100 лицеви опори в една серия.
• За да запазите резултата и да получите още по-добър ефект, е необходимо да продължите да практикувате. За да не загубите интерес, направете лицевите опори различен набор от упражнения.
• Редувайте физическа активност с упражнения за издръжливост – джогинг, плуване, колоездене. Когато практикувате какъвто и да е вид спорт, лицевите опори ще имат положителен ефект върху вашето представяне.

Начини и видове лицеви опори от пода на ръцете

Като зададете определен гол, спортистите изпълняват различни методи за лицеви опори.

• Лицеви опори за увеличаване на мускулната маса. Същността на метода е редуването на натоварване и почивка. При ежедневните дейности остава малко време за почивка. В този случай е възможно наддаване на тегло, ако е налице необходимото телесно тегло.
• Силови лицеви опори. Същността на метода е да се редуват леки класове с тренировки, в които ще се използва допълнителна тежест.
• Лицеви опори за издръжливост. Същността на метода е да се увеличи броят на повторенията.

Ако сте уморени от класически лицеви опори от пода, добавете по-сложни упражнения към тренировката си:

1. Лицеви опори. Заемете първоначалната класическа позиция. Опрете се на повърхността не с длани, а с кокалчета. В това положение тежестта на тялото пада върху юмруците, което от своя страна намалява натоварването на китките.
2. Лицеви опори с една ръка. В това упражнение едната ръка трябва да бъде поддържана, другата трябва да бъде откъсната от пода и поставена на долната част на гърба. Само обучени ръце могат да се справят с такава позиция, слабите няма да могат да запазят равновесие.
3. Лицеви опори с един крак. Разположението на краката е кръстообразно. Акцентът пада върху единия крак. В това упражнение основните сили са насочени към поддържане на баланс.
4. Лицеви опори на колене. Стъпалата се опират на коленете. Краката трябва да са кръстосани. Основното натоварване пада върху раменните стави, тренират се мускулите на пресата.
5. Лицеви опори на лакти. Опрете се на повърхността с лакътни стави. Алтернативно изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. В това упражнение основното натоварване пада върху бицепсите и трицепсите на рамото.

   

6. Лицеви опори с широко разтворени пръсти. В това упражнение е необходимо да изправите пръстите на ръцете колкото е възможно повече. Повърхността не докосва цялата длан, а върховете на пръстите. В тази поза ръцете и гръдните мускули се изпомпват предимно.
7. Изстискване с памук. Изстискването на тялото нагоре трябва да се прави с рязък удар, сякаш подскачате горната част на тялото. В същото време ръцете се повдигат от пода и се прави памукът. При тази маневра натоварването пада върху гръдните мускули и трицепсите. Тук е важно да поддържате баланс, така че краката са широко разтворени.
8. Лицеви опори с фитбол. В това упражнение фитболът действа като опора. При такива лицеви опори е необходимо да се контролира правилното положение на таза и бедрата, за да се изключи тяхното увисване
9. Лицеви опори с помощта на височини. Необходимо е да поставите чорапите на краката на удобна за вас височина. С такива лицеви опори ръцете се изпомпват добре.

Как да планирате лицеви опори от пода?

Следването на график за лицеви опори ще улесни проследяването на вашите резултати. По същество графикът е контрол на натоварването на тялото.

Обмислете основните точки:

1. Придържайте се към времето за тренировка. Не тренирайте рано сутрин или преди лягане вечер.
2. Започнете всяка тренировка със загрявка. Затоплените мускули ще премахнат възможността от нараняване.
3. Не е необходимо да се провеждат няколко тренировки на ден. Много по-ефективно е да изпълнявате допълнителен набор от упражнения заедно с лицеви опори.
4. Не се напрягайте до изтощение. За всеки човек натоварването е индивидуално, не се опитвайте да надминете нечий резултат.
5. Ако сте решили да спортувате всеки ден, трябва да редувате натоварването. Един ден - минимум лицеви опори, втори ден - максимум.

Физическо натоварване по време на лицеви опори от пода: как да не прекалявате?

При всяко физическо усилие е необходимо правилно да разпределите силата на въздействие върху работата на тялото си.

• Натоварването бива количествено - броят на изпълняваните упражнения, и качествено - зависи от интензивността на тренировката.
• Ефектът от полученото физическо натоварване се постига при продължителна продължителна тренировка. Под въздействието на силата и рязката интензивност на упражненията рискувате да получите отрицателен резултат.
• Правете разлика между постоянно и променливо натоварване. Ако сте редовни, тренирате всеки ден, без да си взимате почивни дни за почивка. С променливо натоварване давате време на тялото да се възстанови.

• С подходящо физическо усилие, усещате подобряване на мускулния тонус. След добра тренировка тялото ви трябва да е отпуснато, а апетитът пасивен. Когато натоварването надвишава нормата, тялото изпитва остра липса на хранителни вещества, като по този начин се увеличава чувството на глад след тренировка.
• За да използвате лицеви опори за премахване на мазнини от определена част на тялото, е необходимо избирателно да изберете набор от упражнения, които засягат желаната мускулна група.
• По време на първата тренировка в мускулите се натрупва течност, която компенсира загубата на тегло. При продължителни натоварвания мускулите изсъхват и забелязвате намаляване на телесното тегло.

Трябва да ядете поне час и половина преди тренировка. Във вашата диета трябва да бъдат включени сложни въглехидрати, които осигуряват продуктивна мускулна работа. За нормализиране на метаболизма по време на занятия е необходимо да се пие вода. След тренировка затоплените мускули се нуждаят от подхранване. Пълноценното и правилно хранене, богато на протеини и аминокиселини, след тренировка ще позволи на тялото да превърне хранителните вещества в мускулна маса.

Важно е да запомните, че физическото обучение е стрес за тялото. Вашата задача е да изберете правилните упражнения, да разпределите броя на тренировките и да следвате инструкциите.

Видео: Програма за лицеви опори: експлозивни лицеви опори от пода