Схема на лицевите опори от пода - упражнения за наддаване на тегло

Едно от най-ефективните и основни упражнения са лицевите опори.Важно е да се изпълняват правилно, в противен случай дори повтарящите се повторения няма да доведат до това.Упражненията ще помогнат за укрепване на коремната преса, гърдите, бицепсите, увеличаване на издръжливостта, увеличаване на мускулатурата на мъжа, за изработване на облекчение.

Как правилно да се стискаме от пода

Основното упражнение е подходящо за укрепване на мускулите на целия раменния пояс, гърдите и гърба.Тя включва пресата, трицепсите, краката.5 препоръки за начинаещите да изпълняват задачата правилно:

1. Необходимостта от загряване е най-важното правило на схемата.Необходимо е да загреете мускулите, така че те да станат по-еластични и да не се наранят при рязко максимално натоварване.За подгряване подходящи клякания, дърпане настрани, скачане на въже.Необходимо е да затоплите ръцете, шията, бедрата, тялото на раменете.Време за загряване - около 7-10 минути.
2. В първите етапи трябва да направите 5-7 повторения, 1-2 подхода.Това ще бъде достатъчно, за да натоварите мускулите и да ги тренирате, за да увеличите постепенно натоварването.След като трябва да донесете повторението до 10-15 пъти или повече, 3-4 подхода.
3. Програмата за обучение е съобразена с целта.Комбинирайте за отслабваненатискане с други елементи, за поддържане на формата - редуване на натоварващи и класически упражнения, за увеличаване на мускулната маса - увеличаване на сложността и броя на повторенията.
4. Ако упражненията са трудни, трудни, те могат да бъдат улеснени, като ги спуснете на колене, като вземете акцента от пейката, близо до стената (в изправено положение).След като свикнете с него, трябва да преминете към класиката и постепенно да я усложнявате.
5. Не забравяйте за пристъпите - за да не се наранят затоплените мускули, те не образуват млечна киселина.Необходимо е да ги издърпате, да направите дърпане, люлеене по схемата.

Техника на упражнения

Системата на лицевите опори от пода се различава в зависимост от вида на тренировките.Схема на задачите:

• Класически лицеви опори - Направете акцента лежащ върху равна повърхност, сложете ръцете си на ширината на раменете, дланите сочат нагоре.Крак на ширината на таза, пръстите на пръстите на краката - втората опора.Свийте лактите с вдъхновение, насочете тялото надолу, за да получите права линия без завои.На издишване заемете изходна позиция.Повторете със същото амплитуда.

• Предаването на коляното се препоръчва за начинаещи, за да се улесни процесът и презастраховането на пренапрежението през кръста.Начална позиция, както в класическата версия, но коленете са на пода.Пищяла не е необходимо да се повдига нагоре - така гърбът ще се наведе надолу в кръста.Техниката съответства на класическата.По време на изпълнението уверете се, че тазът не се издига, тялото беше право от коленете до върха.

• Широк захват- схема за лицеви опори с акцент върху гръдните мускули.Поставете акцент върху лежането на ръцете и краката, поставете дланите два пъти по-широки от раменете, обърнете навън.Вдишайте огъване на лактите под прав ъгъл, спуснете тялото надолу.На издишване се върнете в изходна позиция.

• Средно захващане - помага да тренирате трицепси, делти, поддържайте гърба си в статично напрежение.За да поддържате акцента лежащ, без да повдигате или спускате главата, дръжте главата по протежение на гръбнака.Поставете ръцете си малко по-широки от раменете, бавно спуснете тялото, повдигнете се нагоре.В горната позиция, за да стегнете гръдните мускули, след два сметката да падне на пода.Не е необходимо да изправите лактите напълно, те трябва да се държат в полу-извито състояние.Коремът не трябва да се провисва.

• Тесен хват - схемата ви позволява да тренирате големите грудни, делтоидни мускули, трицепси.Изходното положение е стандартният акцент върху легнало, ръцете поставени в центъра на гърдите, така че да не се допират една до друга.За да се спуснете, без да докосвате пода, да се издигнете с контрола, че лактите да не се изправят напълно.Възможно е да се усложни упражнението чрез позиране на ръце на нивото на корема или главата.

• Широка хватка с крака на възход - по схемата помпа горната част на гърдите, ръцете.Поставете краката си на стол или височина, поставете ръцете си два пъти по-широки от раменете и спуснете тялото си на пода.

• От една страна - упражнения, гърдите, предните делти, трицепсите.За да поставите крака не по-широки от раменете, раменете -успоредно на пода.Поставете ръка зад гърба си.По-ниско, докато на пода се остави 10 см.Работната ръка е разположена под рамото.Пресата се извършва с лактите, притиснати по-близо до торса - те не могат да бъдат отклонени.

• С памук - схема за трениране на експлозивна мускулна сила, развитието на скоростта на удара в бойните изкуства.Направете акцент легнал върху ръцете и краката, вдишайте надолу, вдишайте, за да се изтласкате от пода, плеснете дланите си пред гърдите, зад гърба или бедрата.

• Вдигане на тежести - спомагат за увеличаване на силата на удара, развиват силата и обема на рудните мускули, подобряват общата производителност, укрепват предните снопове на делтоидните мускули,скелета.Упражнението се изпълнява в класическия вариант, но натоварването е поставено на гърба:
  1. палачинки за барове;
  2. жилетка;
  3. торби със сол или пясък;
  4. книги в раница;
  5. Фитнес партньор.

Какви мускули работят при натискане от пода

Схемата за издърпване от пода предполага, че промяната в позицията измества фокуса към нова мускулна група.Също така натоварването се преразпределя - с промяна на опорни точки, техника на изпълнение.Основни участващи мускули:

1. Гърдите са големи грудни мускули, отговорни за натискане на горния торс.С постоянни лицеви опори силата им се увеличава.
2. Трицепс - натоварването върху него варира в зависимост от ширината на ръцете.Той осигурява разширение.
3. Delta - имат предна, средна и задна частчасти.При лицеви опори предната част се използва по-често, за да подпомогне повдигането на тялото.
4. Преден зъбен мускул - стабилизира положението на лопатката напред и навън, предотвратява неговото изместване.
5. Натиснете - задържа плоско легнало положение.
6. Врат - помпено малко.За да осигурите правилното упражнение, погледнете надолу, без да повдигате главата си.

Видеоклипове