Как бързо да станете по-добри за жена или мъж с 5 кг за една седмица: съвети на диетолози, примерно меню, рецепти

Има ситуации, когато трябва да наддадете на тегло, а не да отслабнете. Ще обмислим как да го направим след седмица и ще предложим приблизително меню.

Почти всички хора са склонни да вярват, че загубата на излишни килограми е много по-трудна, отколкото например качването им. В действителност обаче подобно мнение е много погрешно, тъй като натрупването на маса е също толкова сложен процес.

Въпреки факта, че са необходими много усилия, за да качите дори няколко килограма, можете да постигнете желаните резултати дори за кратък период от време.

Как бързо да станете по-добри за жена или мъж с 5 кг за една седмица: хранене, съвети на диетолози

Мнозина може погрешно Мислете, че за наддаване на тегло просто трябва да започнете да ядете много, но в действителност този подход не е правилен. Защо? Защото в този случай ще напълнеете и най-вероятно на най-неподходящото място, а вътрешните органи няма да са доволни от голямо количество грешна храна.

Ето защо, преди да предприемете каквито и да било действия за наддаване на тегло, преценете ситуацията като цяло.

• Решете защо трябва да наддавате на тегло. Това е ваше желание или необходимост. Тоест, вие просто не се харесвате с това тегло или сте отслабнали бързо и т.н. Ако вторият вариант е подходящ за вас, тогава първо се консултирайте с лекар и установете причината за такава загуба на тегло, тъй като е най-вероятно поради здравословни проблеми ям
• Помислете дали имате някакви противопоказания за упражнения и ядене на определени храни. Помислете за физическата си активност.
• Настройте се психически. Веднага осъзнайте, че наддаването на тегло е доста трудно, особено ако искате да качите килограми не само с мазнини, но и с мускули.

И така, първото нещо трябва обърнете внимание, това е храненето:

• Диетолозите и треньорите отговорно заявяват, че голяма част от успеха в натрупването на маса, както и отърваването от излишните килограми зависи от храненето.
• Наддаването на тегло изисква диета. Веднага трябва да се отбележи, че под диета нямаме предвид ограничения в храненето или изключване на някои храни от диетата. Диетата в този случай е правилна и балансирана диета, по време на която тялото ви ще получава всеки ден необходимите хранителни вещества, витамини и др.
• Трябва да имате поне 3 основни хранения на ден и 2 допълнителни. нечий. Не трябва да има 2 хранения на ден. Опитайте се винаги да ядете по едно и също време, а не когато си спомните да ядете.
​​​​
• Не забравяйте да включите всички необходими хранителни вещества в диетата си: протеини, мазнини и въглехидрати.
• Преди хранене стимулира апетита, особено при тези хора, които са свикнали да ядат 1-2 пъти на ден. За това преди ядене можете да пиете вода с лимон, зеленчуков сок, малко вино
• Не залагайте много на бързата храна, брашното и мазнината, защото това ще навреди на черния дроб и стомаха. Трябва да се подобрите, като ядете здравословна храна.
• Вашата диета трябва да включва месо, риба, млечни продукти, зеленчуци и плодове, както и зърнени храни. И не забравяйте достатъчно вода, около 2-2,5 литра, включително супи, плодове и т.н.

• Въпреки факта, че не си струва да ядете много сладко, брашно и т.н., не е необходимо да се ограничавате много в това. Човек, който иска да качи няколко килограма за кратко време, може да си позволи всеки ден да яде малко шоколадови бонбони, парче торта, мазен десерт и т.н..
• Разбира се, обърнете внимание спрямо порциите консумирана храна. Достатъчно е жените и момичетата да увеличат порциите си 1,5-2 пъти, 2-2,5 пъти за мъжете и хората, които имат тежка физическа работа или силно физическо натоварване.
• Жените се нуждаят средно от 1800-2500 хиляди калории на ден за нормалното функциониране на тялото., за мъже - 2300-3000 хиляди кал. За бързо наддаване на тегло трябва да увеличите броя на консумираните калории на ден с 1,5-2 пъти в зависимост от работата, наличието/отсъствието на физическа активност, заболявания и др.

Как бързо да станете по-добри за жена, мъж с 5 кг за седмица: физическа активност

Физическата активност е необходима не само за да се сбогуваме с излишните килограми, но и за да ги натрупаме. Ето защо, в допълнение към правилното хранене, е необходимо да отделите време за физически упражнения.

• Започнете с лека загрявка, за да загреете мускулите си. Такова малко физическо натоварване ще ви подготви за по-нататъшни упражнения и ще събуди апетита ви.
• След това изберете такива упражнения, които можете да изпълнявате, без да си навредите. Например, хората с болен гръб няма да са подходящи за тежки упражнения с щанга, но плуването ще е подходящо за тях. Същото може да се каже и за хората с болезнени коленни стави, те едва ли ще могат да изпълняват добре клекове, но ще могат да плуват.
• Не по-малко подходящо е да отделите време за упражнения за пресата, лицеви опори.
• Хората, които имат противопоказания за спорт, могат да го заменят с ходене.
• Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично, отделяйки 15-20 минути. загрявка и 40-45мин. основна тренировка.

• Запомнете, липса на обучение в периода на напълняване ще доведе до факта, че ще натрупате желаните килограми с мазнини, които ще се отложат във вас на най-неподходящите за това места. Ако се храните правилно и в същото време спортувате, ще натрупате тегло поради мускулите и съответно външният ви вид не само няма да пострада, но и ще се подобри значително.

Как бързо да станете по-добри за жена или мъж с 5 кг за седмица: приблизително меню, рецепти

Менюто ще зависи от различни фактори, например пол, възраст, физическа активност, разбира се, възможности и т.н. Затова ви представяме приблизително меню, което може да се коригира по желание, добавяйки или отнемайки това или това ястие, продукт.

Примерно меню за ден за наддаване на тегло за момиче, жена:

Вариант № 1

1. Закуска : овесена каша в мляко със сушени плодове (100 г в суха форма), 2 яйца, чай със захар.
2. Снек : круша.
3. Обяд : варен ориз (в сух вид 75 г), варено пиле (100 г), зеленчуци.
4. Снек : 250 мл мазен кефир, плодове.
5. Вечеря : варени картофи (130 г), печена скумрия (150 г), чай.

Вариант #2

1. Закуска : овесени ядки с мляко (в суха форма 90 g), сандвич от пълнозърнест хляб и червена риба (риба 50 g), чай.
2. Снек : ябълка.
3. Обяд: каша от елда (в суха форма 100 г), варено пилешко филе (100 г), зеленчукова салата.
4. Снек : сирене (150 г), чай.
5. Вечеря: гювеч от картофи, риба, зеленчуци и сирене (200 г), чай.

За мъж менюто ще бъде както следва:

) Вариант № 1

1. Закуска: овесени ядки с мляко (в сух вид 120 г), 2 яйца, сандвич с пълнозърнест хляб със сирене
2. Снек : банан, кефир (200 ml).
3. Обяд : перлен ечемик (120 g в суха форма), варено телешко (200 g), зеленчукова салата, чай.
4. Снек: гювеч със сирене (200 г), кисело мляко (200 мл).
5. Вечеря: салата от морски коктейл (200 г), варен ориз (120 г сух), чай.

Вариант № 2

1. Закуска : каша от просо (120 г в суха форма), омлет от 2 яйца, чай.
2. Снек: кисело мляко и хлебче (100 г).
3. Обяд : задушено свинско със зеленчуци (300 г), каша от елда (в суха форма 50 г), чай.
4. Снек: сирене (150 г), кефир (200 мл).
5. Вечеря: печена скумрия (250 г), зеленчукова салата (200 г), чай.

Както виждате, правилното хранене е доста просто и дори много вкусно. В същото време си струва да се отбележи бюджетът на такава храна, яденето вкусно и правилно не винаги е скъпо.

Е, за да ви е още по-лесно да качите желаните килограми, представяме на вашето внимание няколко рецепти за правилни и вкусни ястия.

Запеканка от риба, картофи и зеленчуци

Това ястие може да ядете както за обяд, така и за вечеря. Консумирайки такъв деликатес, ще получите всички необходими полезни вещества.

• Филе от минтай - половин кг
• Лук - 2 бр.
• Морков - 2 бр.
• Домати - 3 бр.
• Картофи – 2 бр.
• Сирене - 200 г
• Мляко - 130 мл
• Яйца - 4 бр.
• Растително масло
• Сол, риган, провансалски билки

• Първо пригответе картофите, за да намалите времето за готвене на цялото ястие. За целта го почистваме, сваряваме и след това го нарязваме на недебели кръгчета.
• Обелете лука и го нарежете на половин пръстени.
• Обелете морковите и ги настържете на едро ренде.
• Измийте доматите и ги нарежете на кръгчета.
• Сиренето трябва да се настърже.
• Рибата трябва първо да се размрази и след това да се нареже на малки кубчета. След това го посоляваме и овкусяваме с подправките. Може да се използва всяка друга риба без кости.
• Намажете съд за печене с растително масло и сложете картофи в него.
• Поставете рибата върху картофите.
• Сложете лука, морковите и доматите върху рибата. Посолете горния слой на гювеча.
• Разбийте яйцата с млякото, сол и черен пипер на масата. Изсипете го в гювеч.
• Изпратете ястието да се пече в предварително загрята фурна за половин час.
• След това време поръсете с настърган кашкавал и изпратете във фурната за още 10 минути.
• Сервирайте ястието горещо.

Салата от морски дарове и зеленчуци

Тази питателна салата е идеална за вечеря. За да приготвите такова ястие, можете да използвате различни морски дарове и зеленчуци, като периодично ги променяте, така че салатата да не омръзне.

​​​​

• Морски коктейл - 370 г
• Авокадо - 100 г
• Яйце - 2 бр.
• Краставица – 2 бр.
• Сирене - 120 г
• Чесън - 1 скилидка
• Лимонов сок - 10 мл
• Соя сос - 30 мл
• Зехтин - 30 мл
• Сол, босилек, риган

• Можете да използвате каквито морски дарове харесвате. Предлагаме да закупите морски коктейл. Размразете коктейла, като го оставите на стайна температура за няколко часа. След това изплакнете.
• Обелете авокадото, отстранете костилката и го нарежете на малки парченца. Направете същото и с краставица.
• Сварете яйцата, обелете и нарежете на ситно.
• Прекарайте чесъна през преса.
• Сиренето се смила с ренде.
• Загрейте олио в тенджера, добавете към него морски коктейл. В рамките на 1 мин. запържете морските дарове, като ги разбърквате непрекъснато.
• След това изсипете соев сос, чесън, лимонов сок в съда, добавете сол и подправки, гответе още 1 минута.
• След това прехвърлете съдържанието на тенджерата в купа за салата.
• Добавете авокадо, краставица и яйца със сирене.
• Разбъркайте ястието и по желание добавете още малко соев сос, лимонов сок на вкус.

Бананов шейк за наддаване на тегло

Понякога допълнителни хранения могат да бъдат заменени с консумация на шейкове. Един от най-вкусните и лесни за приготвяне е банановият.

• Банани – 2 бр.
• Мляко - 500 мл
• Смес от ядки - 50 г
• Мед - 30 г
• Сирене – 150 г

• Обелете бананите.
• Поставете всички съставки в купа на блендер и разбийте до гладкост.
• Ако коктейлът е твърде гъст, добавете към него малко мляко.
• Такъв коктейл ще ви зареди с енергия и сила за целия ден.

И още един вариант за хранителен коктейл:

• Овесени ядки - 75 г
• Сирене - 100 г
• Мляко - 50 мл
• Фъстъчено масло - 1,5 Изкуство. л.
• Банан – 1 бр.

• Смелете овесените ядки с блендер.
• След това комбинирайте всички съставки и като ги поставите в купа на блендер, смелете до гладкост.
• Ако е необходимо, добавете още мляко към шейка.
• Такъв коктейл е по-добре да се консумира след физическо натоварване, тъй като ще възстанови изразходваните сили и ще ускори процеса на наддаване на тегло.

Натрупването на маса е доста сложен и дълъг процес. Въпреки това, ако правите всичко правилно и се вслушвате в съветите на експертите, ще можете да забележите първите 5 килограма само за 1 седмица.

Видео: Какво да направя, за да напълнея?