Колко пъти на ден трябва да ядете
Съдържание
Някои хора са свикнали с три хранения на ден, други предпочитат да ядат веднъж дневно, но много здраво, а някой яде на малки порции шест или седем пъти. Ние ще ви помогнем да определите кой режим на хранене ще ви бъде от полза.
Три хранения на ден за всеки, който подхожда на всичко
Режим на захранване
Закуската е 7-8 часа сутринта, обядът е 13-14 часа, а вечерята е 19-20 часа. Такава диета ни е позната от детството, но това не е биологична необходимост, както си мислите, поради широкото му разпространение.
Хората не винаги ядат три пъти на ден. Този режим се формира под влияние на културата, или по-скоро - на осемчасов работен ден. Нека да разгледаме дали има трикратно хранене от всякакви ползи освен удобството.
Предимства на три хранения на ден
Проучването показа Увеличената честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при лица, на които е предписана 8-седмична равновесна енергийно ограничена диета., че три хранения на ден не е по-лошо от множествено, когато става въпрос за загуба на тегло. В продължение на осем седмици две групи участници следваха диета с намалено съдържаниекалории, но една група яде три пъти на ден, а другата е шест. В резултат на това участниците от двете групи паднаха, учените не забелязаха значителни различия.
В друго проучване се сравнява ефектът от две - и многократно хранене върху здравето и фигурата на затлъстелите жени. Появи се Увеличената честота на хранене намалява загубата на мазнини и някои маркери за здравословно състояние с частично контролирана диета за отслабване., че жените, които ядат два пъти на ден, са наблюдавали повишено ниво на липопротеини с висока плътност или добър холестерол.
Друго проучване Честотата на хранене различно променя постпрандиалната концентрация на триацилглицерол и инсулин при затлъстели жени. се равняват на три и шест хранения на ден. Оказа се, че нивото на триглицеридите в кръвта е значително по-ниско в три хранения от шест. Следователно, три хранения на ден, в сравнение с частична, е по-полезно за сърдечно-съдовата система.
Оказва се, че стандартните три хранения не само не губят частично, но също така имат и ползи за здравето.
Кой ще измисли три хранения на ден
Три хранения на ден ще ви пасват, ако:
- Вие работите от 8 до 5 и нямате възможност да закусите между храненията;
- не искате да прекарвате допълнително време в готвене;
- сте свикнали с този вид храна, не страдате от наднормено тегло и проблеми с храносмилането;
- не се чувствате гладни в средата на деня.
Ако се борите с наднорменото тегло, страдате от глад, а след това преежите, трябва да опитате други енергийни системи.
Дробни храни за контрол на глада
Режим на захранване
Същността на дребната храна е да разделите дневния си прием на калории на много малки хранения. Колко зависи от вашите способности и желание. Обикновено това са шест ястия: три основни и три закуски.
Ако вашият калориен прием е 1500 kcal, вместо три хранения за 500 kcal, можете да ядете по време не повече от 250 kcal. Това е например един сандвич или чаша кефир и ябълка.
Предимства на дребните храни
Ползите от този метод са, че през деня не се чувствате гладни, поради което консумирате по-малко храна, дори ако не броите калории и не се ограничавате до хранене.
Намаленият глад потвърждава резултатите от един експеримент Контролът на по-голям апетит е свързан с повишена честота на хранене при постни мъже., проведено върху млади мъже с нормално телесно тегло. Учените са открили, че ако разделите част от храната на пет части и дадете на всяка част час, тогава тестът може по-добре да контролира апетита, отколкото когато ядат порция в даден момент.
Освен това честите хранения намаляват нивото на глюкозата и лошия холестерол в кръвта. Това се потвърждава от изследването Назъбване срещу Gorging: Метаболитни предимства на увеличената честота на хранене., което сравнява ползите от 17 закуски на ден преди обичайните три хранения на ден. При хората, които ядат, често се наблюдава намаляване на общия холестерол на празен стомах, липопротеини с ниска плътност и аполипопротеини В - носители на лош холестерол. В допълнение, те са намалили нивото на глюкозата в кръвта и на изходаС-пептид в дневната урина.
Потвърждава се и понижаването на нивото на инсулин в кръвта по време на шесткратна диета Честотата на хранене различно променя постпрандиалната триацилглицерол и инсулиновите концентрации при жени със затлъстяване. в проучването.
Невъзможно е да се каже точно дали фракционното хранене помага за отслабване, тъй като някои изследвания не показват ползите от честите хранения за отслабване. Но тъй като данните за ползите от такава диета са все още там, защо не опитате?
Кой трябва да опита фракционни храни
Помислете за частично хранене, ако:
- Вие сте с наднормено тегло и търсите начини да се отървете от него;
- Имате възможност да хапнете през деня;
- често изпитвате глад през деня и през нощта вечер;
- искате да намалите нивото на лошия холестерол и инсулин.
С трикратна и частична храна разбрахме. Има и друга схема на прием на храна, която се препоръчва като полза за здравето - краткосрочно гладуване.
Краткосрочно гладуване за здравето на сърцето и мозъка
Режим на захранване
Краткосрочният глад е схема за хранене, в която пиете само вода в продължение на 16-18 часа, а в други случаи ядете колкото искате, но без преяждане и вредни храни. Има и друга схема - редовна храна за пет дни в седмицата и гладно 24 часа два пъти седмично.
Краткосрочният глад може да се нарече модерна тенденция, но такива схеми на захранване се срещат в историята. Например, историк Каролин Юлдъм разказваЗакуска, обяд и вечеря: Винаги ли ги сме яли?, че древните римляни са яли веднъж дневно около обяд. Те внимателно се грижиха за храносмилането им, а яденето повече от веднъж на ден се смяташе за една нощ.
Предимства на краткосрочното гладуване
Има доста изследвания, които доказват ползите от глада, но повечето от тях са проведени с участието на животни. Например, експеримент Кардиопротективен ефект на прекъснато гладуване е свързан с повишаване нивата на адипонектин в плъхове. При мишките се оказа, че са полезни за краткосрочно гладуване за сърдечно-съдовата система. Освен това се наблюдава намаляване на нивото на инсулин, лептин и холестерол, както и повишени нива на тестостерон.
Както се твърди Прекъсващ пост: науката да се върви без. Марк Матсън, старши изследовател в Националния институт за стареене, гладуването намалява броя на кръвните маркери и намалява оксидативния стрес, подпомага ученето и паметта.
Участници в експеримента Ограничаването на калориите през деня подобрява клиничните находки и намалява маркерите на оксидативния стрес и възпалението при възрастни с наднормено тегло с умерена астма. - Възрастните хора с наднормено тегло, които страдат от астма - консумират в някои дни само 20% от техния калориен прием. За осем седмици те са загубили 8% тегло, кръвните им нива са намалили количеството на оксидативния стрес и маркерите на възпалението, симптомите на астмата също са намалели, а някои показатели за качеството на живот се подобрили.
Също така Матсън изследва ползите от глада за мозъка. Ако не ядете в продължение на 10-16 часа, тялото ви ще черпи енергия от запасите от мазнини и мазниникиселини ще попаднат в кръвния поток. Това ще повлияе положително на такива когнитивни функции като паметта и способността за учене, както и ще забави деструктивните процеси в мозъка.
Въпреки това, според Стивън Фрийдланд, професор по урология в Медицинския център на университета Дюк в Дърам, великата, ако не и решаваща стойност има ограничение на калориите.Д-р Фридланд и колеги изследват Ефект от интермитентно гладуване върху растежа на тумора на простатата в миши модел. Ефектът от краткотрайното гладуване върху развитието на рак на простатата при мишки. Мишките гладуват два пъти седмично в продължение на 24 часа, а останалата част от времето се преяждат. В резултат на това те не губят тегло и не получават никакви ползи от глад - растежът на рака не се забавя.
Friedland счита, че общото намаляване на калориите е от голямо значение за здравето, отколкото периодите на гладуване. Това означава, че ползите от гладно можете да получите само ако в друг момент ще ядете здравословна храна и няма да преяждате.
Кой трябва да опита краткосрочен глад
Трябва да опитате краткотрайно гладуване, ако:
- не можете да отслабнете и искате да опитате нещо ново;
- Не се чувствате гладен сутрин (например, ако сте избрали дневен глад в продължение на 16 часа и сте яли в 8 часа вечерта, следващия път можете да ядете само 12 дни);
- не искате да прекарвате много време в готвене.
И каква диета е подходяща за вас? Кажете ни в коментарите.
