Балансирано хранене: основни принципи и менюта за седмица

Балансираното хранене е обществено достъпна диетична препоръка, която всеки може да използва. Основата на такова меню е добре обмислена енергийна система.

Същността на балансираното хранене

Балансираното хранене не е отделна диета. Основната разлика между балансирана диета и диета е, че практически всички диети ограничават употребата на каквито и да е продукти, а понякога и отделни компоненти (като мазнини), които са толкова важни за развитието и поддържането на здравето. В случай на балансирана диета, няма нужда да се ограничава, само за да се спазват определени правила.

Същността на балансираното хранене е правилното и измислено равновесие на протеини, мазнини и въглехидрати, точно това, което е необходимо на всеки, независимо от ръста, възрастта, нивото на физическа активност и други физиологични параметри.

Общи принципи

Принципи, които да се ръководят при създаването на балансирано меню за хранене за една седмица:

• Вода, вода и отново вода! Правило номер 1 за поддържане на собственото си здраве и дълголетие. Всеки ден трябва да пиете повече от 1,5 литра вода. Приблизително за всеки килограм тегло на ден трябва да се пие 40 мл вода. Например, при тегло от 50 кг, е необходимо да се пият 2 литра, сокове,алкохол, газирана вода и други напитки не са включени в този обем. Само чиста вода!
• Плодове и зеленчуци за смучене. Като закуски, те са напълно подходящи.
• Всеки ден (поне веднъж на всеки два дни) е възможно да се направи такса или да се ангажира с всякакъв вид спорт, например фитнес или плуване в басейна. В същото време има и следа от 1,5 часа преди физическата активност и един час след това.
• На мястото на чай и кафе, пийте сокове, цикория, компот, какао. Естествено, всичко това трябва да бъде естествено с минимално количество захар. И по-добре без него.
• Яжте малко по малко, но често. Тъй като балансираното хранене включва дробно хранене, не можете да имате първата и втората по едно и също време. Между тях си заслужава почивка най-малко един час.

Всичко, което трябва да бъде сведено до минимум или напълно премахнато от диетата:

• Просрочени продукти;
• Бонбони - шоколад, сладолед, торти и др.
• Продукти от брашно;
• Майонеза, кетчуп и сосове;
• Бърза храна, чипс, бисквити;
• Консервирани храни;
• „Месни продукти - колбаси, колбаси, пушени колбаси (с изключение на продукти, приготвени самостоятелно с минимална сол и всички видове подправки);
• Мазнини млечни продукти - сметана и сметана повече от 15%, мляко повече от 3%;
• Мазнини;
• Алкохол.

Как да балансирате храненето си?

Първо, трябва да се научите да преброявате калории. Всички изразходвани калории трябва да бъдат напълно компенсирани. Не повече, не по-малко - точно толкова, колкото беше изразходвано. За офис работници с малки физическиактивността на дневната калорична стойност е около 2000 ккал. За спортисти и просто за спортисти това число нараства до 3500-4000 ккал.

Процентно съотношение на компонентите:

• Протеини - 30%;
• Мазнини - 10%;
• Въглехидрати - 60%.

Ще анализираме всеки от компонентите поотделно, което се отнася до това, което трябва да се яде, и от това, което трябва да бъде изоставено.

Протеините се разделят на две групи - протеини от животински и растителен произход. Първата група включва риба, месо, млечни продукти, втора група - ядки, боб. В този случай процентът протеини с различни видове произход трябва да бъде приблизително 50% с 50%.

Мазнините се предлагат и в два вида - растителни и животински. Мазнините от растителен произход са слънчоглед, маслини, фъстъчено масло и други растителни масла, животински мазнини, маргарин и масло.

Предимството трябва да се даде на растителните мазнини, поне защото не съдържат холестерол. Животинските мазнини могат да се използват само в изключителни случаи, без да се излагат на топлинна и всякакъв вид лечение.

Лъвският дял от дневната дажба трябва да бъде премахнат от въглехидратите. Те се предлагат в два вида - бързо задвижвани и бавно заварени. Балансираното меню за една седмица трябва да присъства само бавно издълбани въглехидрати. Те включват хляб, зърнени храни, плодове и зеленчуци, ядки, картофи. За бързо усвоимите въглехидрати са захар, конфитюр, сладкиши, бонбони. Максималният на ден за такива продукти човек може да яде само 5% от общия брой калории. Например, хората със заседнал начинживотът може да консумира не повече от 50 ккал бонбони на ден.

Балансирано хранене за една седмица

Примерно меню за една седмица с балансирано хранене.

понеделник

● Закуска 100 г сирене с ядки, портокал, чай.

● Закуска 2. Праскова.

● Обяд. Супа, елда с котлета, компот.

● Полуден. Чаша кефир.

● Вечеря. Печено пиле с тиквички и домати, салата от краставици, чаша чай.

● Вечеря 2. Чаша рижанка.

Вторник

● Закуска. Овесена каша с пресни плодове, банани, какао.

● Закуска 2. Шепа грозде.

● Обяд. Лека супа, печена пиле, чай.

● Полуден. Orange.

● Вечеря. Задушено зеле с варено пиле, компот.

● Вечеря 2. Чаша кефир.

Сряда

● Закуска. 2 варени яйца, няколко парчета хляб със сирене, чай.

● Закуска 2. Малко сирене (около 50-70 g).

● Обяд. Сирена супа, печена риба, прясно изцеден сок.

● Обед. Праскови.

● Вечеря. Зелето задушено, печено пиле, чай.

● Вечеря 2. Портокалов сок.

Четвъртък

● Закуска. Варено яйце, зеленчукова салата, естествен компот.

● Закуска 2. Apple.

● Обяд. Грах супа с пиле, малко варена риба, краставица, чай.

● Полуден. Праскови.

● Вечеря. Растително раго, чай.

● Вечеря 2. Ябълков сок.

Петък

● Закуска. Сирене с ядки, грозде, чай.

● Закуска 2. Круша.

● Обяд. Супа, салата от краставици, компот.

● Обед.Праскови.

● Вечеря. Варена риба, настъргано варено цвекло, чай.

● Вечеря 2. Чаша сутиени.

събота

● Закуска. Омлет (3 яйца), плодова салата, чай.

● Закуска 2. Оранжева.

● Обяд. Борш с телешко и сметана, банан, мляко.

● Полуден. Apple.

● Вечеря. Задушени зеленчуци с минимално количество сол и подправки, компот.

● Вечеря 2. Чаша кефир.

неделя

● Закуска. Плодова салата с кисело мляко, нектарин, чай.

● Закуска 2. 2 броя шоколад.

● Обяд. Лека супа с парче пилешки гърди, салата от зеле, компот.

● Обед. Apple.

● Вечеря. Салата от краставици, 50 г сирене, какао.

● Вечеря 2. Чаша риаженка.

Подобно меню на балансирано хранене на седмица може да се направи от всеки, като се вземат предвид индивидуалните вкусови предпочитания. Важно е само да се следи консумираните калории и да се помни процентът на основните компоненти на храненето.

В заключение бих искал да напомня, че балансираното хранене не е диета. Загубата на тегло е малко вероятно да се окаже, но подобри здравето си и подобри благосъстоянието си - това е лесно.