Бродяга на бара - програма и схема за обучение за увеличаване на записа по брой в един подход
Съдържание
Ако искате да принудите мускулите на пресата, ръцете и гърба, тогава изследвайте упражнението за дърпане на бара или бара. Правилната техника помага за постигане на ефективност. Знаейки това, скоро ще видите резултата и ще можете да извлечете максимума от това упражнение. Цялата необходима информация за теглене е представена по-долу.
Как да се научим да дърпаме бар от нулата
Като цяло е необходимо да се изпълнят 2-3 подхода, всеки от които включва 5 повторения. Следвайте още няколко съветанаучете се да издърпвате:
- Упражнявайте се с отрицателни депресии, за да провеждате седмично 1 или 2 пъти. Когато мускулните болки са прекалено силни, пропуснете часовете.
- Ако вече сте успели да направите това затягане на шината или на пръта, започнете да използвате техниката на отрицателно намаляване само за прогресия. Например, след 8 пъти се правят още 2 негативи. Целта тук е 10 повторения, 3 подхода.
Влекач за дърпане
Оборудван с торсионна греда за затягане дори у дома. Препоръчително е да го инсталирате над вратата. Има и други видове - ъглова стена или просто стена, плъзгащи се, таван и дори на пода, но това отнема много място. За да се гарантира, че столът ще се побере отдолу. Особено красив сменяем бар, който помага да тренирате трицепс, натиснете, завъртете.
Упражнения
Има различни упражнения за теглене на бара. Основното нещо - винаги преди тренировка, затопляне на мускулите, сухожилията, ставите. Важно е да се вземе под внимание и дишането - винаги е по-лесно да се издишвате, по-лесно е да вдишвате долната. В допълнение към отрицателните могат да се разграничат и други ефективни упражнения:
- Затягане на лентата при половината от амплитудата. Тук ще ви трябва стол или друга стойка. Трябва да вземете фиксатор на лентата, така че ъгълът в лактите да е равен на 90 градуса. От тази позиция трябва да се опитате да издърпате нагоре, огъвайки се под коленете си. Да се научим да изпълняваме това упражнение, можете постепенно да увеличите ъгъла90 до 180, т.е. до позиция с напълно разгънати ръце.
- Поемане с партньор. Помолете някой от гърба или от страната да ви помогне да се справите. Мускулите трябва да чувстват товара до край. Но партньорът само натиска малко. Същият ефект се осигурява и от спортната гума. Тя помага да се върнете към най-високата точка.
- Бродяга на хоризонтална лента. Тук трябва да стигнете до напречната греда с ръцете си, просто да се качите на чорапите. От тази позиция, ние трябва да скача да бъде брадичката над бара. Тогава тя бавно се спуска.
- Упражнения, които помагат за развитието на мускулите като цяло. Те включват притискане и трениране на бицепси с черупки - гири или мряна.
Програма за затягане на шината
Като се изпълняват изброените по-горе упражнения, лесно е да се научите да издърпвате нагоре. След това можете да отидете на пълно обучение. Схемата за рисуване за вас в това ще бъде много полезна. Start се препоръчва от обикновен комплекс, например, както в таблицата. Натоварването в него нараства постепенно през месеца, за да се избегнат свръхрастеж и наранявания. Дори тогава можете да го увеличите 2-3 пъти.
| Седмичен /подход | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 2 | 5 | 4 | 4 | 5 |
| 3 | 7 | 6 | 6 | 7 |
| 4 | 9 | 8 | 9 | 9 |
Прибираща кука
По-леките при изпълнението са обратно издърпвания. Разликата е от класическия метод взащото те включват големи гръдни и двуглави мускули, бицепси. Последните работят особено интензивно с тесен захват. Широк, той причинява нарастване на най-широките мускули на гърба. За да се намали фокуса на натоварване върху бицепса е необходимо, тъй като ефективността на самото затягане намалява, т.е. когато те изглеждат лесни лесно. Отдихът и пълноценната храна също играят важна роля в обучителните сесии.
Един от вариантите на програмата се нарича "Draw". Повторението в него постепенно се увеличава, а когато достигне максимума, тя намалява. Прекъсванията могат да бъдат всякакви. Ето възможностите за такава "стълба":
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (първа стъпка)
- 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (стъпка втора).
Повдигане чрез директно захващане
Класическата затягаща версия използва прав захват. В това упражнение броят на повторенията може да се увеличи и чрез различни програми. Една от ефективните опции се нарича "Максимално усилие". Такава програма е популярна сред атлетите по културизъм. Тя включва 5 подхода, които осигуряват определен процент от изтеглянията от максимално възможното:
- 1 - 80% от максимума (при 10 това число е 8 пъти);
- 2 - 85%;
- 3 - 90%;
- 4 - 95%;
- 5 - преди отказа.
Как да затегнете правилно лентата
Преди да започнете такова обучение е необходимо да разберете каква е правилната техника на издърпване на бара. Това основно определя вида на използваното хващане. Независимо от това, характерът на движенията трябва да бъдегладка. Необходимо е да се разтеглите без идиот, но само поради силата на мускулите им. Първоначалната позиция при всяка форма на вземане с изключение на широката е свободна талия с леко наведена назад, както е показано на снимката. Краката могат да бъдат кръстосани или огънати за удобство. След това ръцете се огъват леко, за да почувстват напрежение. Следващо ви е необходимо:
- да диша дълбоко и издишайте тялото до бара;
- да остане на върха за 1-2 секунди;
- Не бързайте да слизате, а не просто да изхвърлите тялото внезапно;
- не разтваря тялото в долната си точка;
- за извършване на необходимия брой издърпвания;
- да слезе от снаряда, внимателно постави краката си, без скок.
Таблица за затягане
За да бъде успешна във всеки случай, е важно да се действа по предварително планиран план. За да направите това, имате нужда от график на издърпвания на лентата. Той показва техниката на директна и обратна прогресия. Увеличаването на издърпванията става в цикли от 6 дни. Самата програма е проектирана за срок до 1 месец. Всеки първи подход трябва да започне с обесването за 10 секунди. По същия начин трябва да завършите последното упражнение.
| Подход /ден | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Техника на обратна прогресия | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 |
| 2 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 |
| 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 5 | 1 | 2 | 3 | 3 | 4 | 5 |
| 6 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Метод на линейна прогресия | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 3 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
Какви са полезните издърпвания на лентата
Това просто упражнение носи огромна полза за тялото на мъжете и жените. В допълнение към изгарянето на калориите, ще се подобри издръжливостта, силата и общото физическо изпълнение. В допълнение, хватката и ръцете са засилени, мускулната маса се увеличава. Нормализира се работата на сърдечно-съдовата система. Използването на издърпвания на лентата е да изпомпва мускулите до шест групи - те стават по-облекчени. Поради провисване се елиминират началните признаци на остеохондроза на лумбалната и сколиоза. Болезненото напрежение се забелязва само с херния на гръбначния стълб.
Какво работят мускулите
За да се отговори на въпроса кои мускули работят при теглене, трябва да вземете предвид сцеплението, използвано при упражнението. В класическата версия натоварени раменете, гърдите, гърба. Това е средна пряка загуба. В други случаи тежестта върху различните мускули:
- тесен обратен - бицепс, долни снопове от най-широките мускули на гърба;
- средно задни рамо, гръб, гръден кош;
- широка шапка за глава - трапецовидна, двойка кръгла, средна и горнанай-широк;
- паралелно или неутрално захващане - рамо, дъно на най-широката, назъбена, трицепса;
- тясна права линия - рамо, напред предмишница, най-широката мускулатура на гърба (долната им част);
- широка прегръдка към гърдите - горната част на най-широката, трапецовидна, двойка кръг.
Видове изтегляния
Съществуват и специфични видове затягане на различни мускулни групи. За да построите някои от тях, просто трябва да промените захвата. Затягането спомага за постигането на различни цели - увеличаване на силата, увеличаване на мускулната маса и издръжливост на влака. Всеки случай има свои особености на изпълнение. Стратегията на обучение също има различия, поради целта на затягане.
С сила
Преди да започнете да дърпате силата, си струва да проучите няколко прости трика. Мускулите по време на тези упражнения работят в две фази - при покачването на "позитивния" и по време на понижаването в "негатив". Растежът на енергийните показатели зависи от тях. За развитието на мускулната сила трябва активно да се работи във възход, т.е. в "положителната" фаза. Тя трябва да отнеме 2-3 секунди, но отнема само 1 сек. Така индикаторите на мощността ще се подобрят.
Този метод на затягане е тежък, така че броят на подходите е 3 или 4 с 6-8 повторения. Ако тази сума изглежда лесна за вас, трябва да добавите тегло. Допълнително тегло може да бъде тежест, която е окачена на колана. След една седмица броят на тренировките трябва да бъде не повече от 3-4, така че тялото да успее да се възстанови.
За издръжливост
ИздръжливостТова означава способността на тялото за дълго време да устои на всяка работа с постоянен работен капацитет. Затягането спомага за развитието и подобряването на физическата подготовка. Само да ги изпълнява често и много, но в разумни граници. Най-добрият вариант е как да се направи стречинг за издръжливост - да се направи толкова пъти, колкото достатъчно сила, като се изпълняват 4-5 подхода. След една седмица трябва да прекарате 4-5 такива занятия.
За набиране на мускулна маса
Ако искате да увеличите обема на мускулите, направете ги активна "отрицателна" фаза. За да направите това, трябва да се изкачите бързо, но бавно да слезете. Придвижването нагоре трябва да отнеме около 1 секунда и надолу 2-3 секунди. За изпомпване на мускулите ще се вмести режим от 2-3 подхода с 8-10 повторения. Ако се окаже, че правите повече, тогава се препоръчва да влезете в тежестта.
Когато извършвате затягане за набор от мускулна маса, отделете по-дълго време. Мускулите получават много микроразрушения поради тежкото натоварване в "отрицателната" фаза, така че нормално се връщат по-дълго. За да им се възстанови, трябва да направите не повече от два пъти седмично. Тази сума ще е достатъчна за постепенното натрупване на мускули.
Кое е по-добро присаждане
Невъзможно е да се каже точно как да станеш. Специфичният вариант на обучението се определя от вашите желания - искате да увеличите издръжливостта, силата или да накарате мускулите да се люлеет. Възможно е да се променя не само вида на грабежа, но и времето на „положителни“ и „отрицателни“ фази. За да можеЗа да се обработи колкото е възможно повече горната част на тялото, си струва да се използват различни опции.
Препоръчително е да се повдига, като периодично се сменят типовете дръжки. Така че мускулите ще тестват различни товари и няма да свикнат с тях. Постановка само в една форма е неефективна. Първоначалното обучение трябва да включва следните видове работа:
- Най-лесният вариант е тясна права хватка. Тя може да бъде добра основа за начинаещи в по-нататъшното развитие на pull-ups.
- Препоръчителният люк е среден прав. Той помага да се обучава горната част на тялото. Такова издърпване на шината е по-малко травматично и подходящо за по-нататъшно обучение, което вече е обременено.
- Като следвате тези основни опции и допълвате класове с други типове - обратен или паралелен захват - можете да изместите товара към определени групи мускули.
