Затоплете се преди тренировка у дома - как да се стоплите, преди да отидете на спорт

Съдържание

1Как да направим загряване преди тренировка
2Основни упражнения
3Ефективен набор от упражнения за загряване в дома
4Видео: как да загреем мускулите преди тренировка

Всяко качествено обучение се предшества от набор от упражнения за загряване. Чрез постепенното затопляне на мускулите, вие готвите тялото на товара, така че да не усещате колосален стрес. Не забравяйте да направите тренировка, а след това упражнението ще бъде от полза.

Как се прави загряване преди тренировка

Този урок помага да се ускори кръвообращението, да се разшири амплитудата на ставите, да се предотврати нараняване.

Как да се събудим точно преди тренировка:

Извършвайте прости упражнения.
Отидете за загряване от 10-15 минути. Ако сте в хладна стая, можете да увеличите продължителността на този етап.
Започнете лечение на горната част на тялото, като постепенно го спускате надолу.
Загряването преди тренировката у дома трябва да се извършва в не бърза, но достатъчна температура за затопляне на мускулите.

Основни упражнения

Затоплението преди тренировки на краката, ръцете, стомаха и гърба включва изключително прости упражнения - различни ротации, обрати, клякания, наклони, завъртания. Един добър начин бързо и ефективно да ставате е да се движите наоколо. Необходимо е да се започне с разходка, а след това да се увеличитемпото и през последните 7-10 минути на затопляне се движат със средна скорост. Използвате максималното количество мускулна тъкан, кара сърцето да работи по-бързо, ускорява кръвообращението. След подобно загряване преди тренировката у дома тялото ще бъде готово за по-сериозно натоварване.

Общо отопление

Упражненията за загряване преди тренировка могат да бъдат групирани в следните групи:

Универсален. Действително преди физическа активност. Такива комплекси се провеждат на уроци по физическо възпитание в училище, затова те са познати на всички. Загряването започва с завои и наклон на главата, след което е необходимо да се пристъпи към работата на раменния пояс, ръцете, тялото, бедрата, коленете и краката. Последният етап от обучението - дихателни упражнения.
Специални оферти. Основната разлика преди универсалната програма - максималното загряване на мускулите, което ще работи интензивно на обучение. Ако това е силово натоварване, задачите от основния комплекс се изпълняват, но без тежести.

В дома си можете да се затоплите по следния начин: скочете на въже, вървете бързо с високи колене, изкачете се и се спуснете по стълбите. Ако ще тренирате пресата, завъртете обръча. Преди дълго време е важно да се направи един подход към атаките, клякам, изстисквания, наклони. Издърпайте бедрената кост, телесните мускули, уверете се, че сте завъртили коленете и глезените.

Съвместно събуждане

Този вид обучение помага за активиране на ставите, сухожилията и сухожилията, подобрява гимобилността, координацията, работят около ставите мускули. Често комплексът действа като обучение на пълно работно време, така че е ефективно. Трябва да се извършва у дома преди фитнес упражнения, йога, сърдечно-съдови упражнения. Какви упражнения за затопляне на мускулите преди тренировка са включени в този комплекс? Примери:

Наклонете главата си напред и назад, наляво и надясно. Завърти главата си.
Страничен наклон на тялото.
Извличане на ръце нагоре.
Ротация на рамото, предмишницата, четката, гръдната кухина.
Завъртане на тялото, въртене на таза, завъртане на краката.
Височина, сгъване-удължаване на краката в коленете.
Въртене на глезените.
Токчета на чорапи.

Разтягане преди тренировка

Хармоничната загуба на тегло и подобряването на формата на тялото на къщата е възможно само при прилагането на цялостна програма. Протягането в този случай не е последното място. Често се препоръчва да се направи след урок по спорт, но като загряване преди тренировка у дома, този вид дейност също е добра. За да се постигнат резултати, упражненията трябва да се изпълняват с определена амплитуда. Ако мускулната тъкан е леко затоплена и опъната, по-вероятно е да се получи травма.

Преди разтягане трябва да извършите малък набор от подгряващи движения. Всичко трябва да се направи гладко, невъзможно е да се понася болка. Чувствата трябва да са удобни. След правилното разтягане тялото излива приятна топлина и не се чувства уморено. Ако искате да седнете на канап, направете го основната цел на тренировката илизабавяне. Когато мускулите станат "горещи", изпълнявайте динамични упражнения за разтягане:

Вземете за основа задачата за общо затопляне. Когато правите дома си, останете по-дълго в горната точка и се опитайте да увеличите мускулната тъкан.
Ако е необходимо, помогнете със собствените си ръце, но без усилия и ритания.
Ефективни упражнения за развъждане за жени и мъже? вълни, въртене по краката, ръцете, еластични атаки (може да бъде опасно за начинаещи!). Започнете да се движите в ниска амплитуда и постепенно увеличавайте ъгъла на възстановяване.

Ефективен набор от упражнения за домашна фитнес

Постигнете отлични резултати не само в салона. Напълно възможно е къщата да бъде актуализирана, дори ако живеете в многоетажна сграда с лоша шумоизолация и нямате помощно оборудване. В този случай, скокове и бягане в апартамента не са на разположение, но можете също да се затопли по друг начин. Запомнете и направете следното:

Ходене на място. Изходна позиция: стоене, притиснати ръце към тялото, крака на кратко разстояние един от друг. Ходете на място със средна скорост от 3-4 минути.
Издигане на коленете до нивото на таза. Направете 30 пъти за 30 секунди.
Клякам - 15 пъти. Не забравяйте, че коленете не трябва да идват за чорапи, акцентът трябва да бъде върху петата.Когато спускате тялото, вземете задните части на гърба и леко се наклонете напред, като поддържате гръбнака дори.
Разтягане на трицепс - 4-5 пъти от всяка страна. Вдигнете ръката си, огънете го в лакътя. Обърнете предмишницата. С втората ръка внимателно натиснете лакътя, като разтеглите мускулите.
Ротация на рамото - 12 пъти напред, 12 пъти назад.
Разтягане на гръдните мускули - 8-10 пъти. Дръжте ръцете си зад гърба си, затворете с четките си широко. Пръстите трябва да гледат надолу. Натиснете леко таза и натиснете гърдите напред.
Разтягане на мускулите на гърба - 6-8 пъти. Хвани ръцете си в замъка, сложи ги пред теб. Завийте гърба си и протегнете ръцете си напред.
Разтягане на мускулите на бедрената кост - 5 пъти със закъснение от 5 секунди. Свийте крака в коляното и повдигнете крака до нивото на седалището. Дръжте чорапа с ръка и леко разтегнете мускулната тъкан.

Видео: как да се затоплят мускулите преди тренировка

Загряването преди тренировка у дома за момичета и момчета има някои различия. На снимката не винаги можете да разберете как да правите упражненията, в този случай видеото ще бъде по-ясно. Представените клипове показват почти всички най-ефективни задачи. Вземете го у дома и създайте привлекателен образ, без да навредите на здравето си!