Възстановяване след обучение с лекарства и хранене

Правилното упражнение е гаранция, че възстановяването след практикуване на всички мускули ще бъде по-бързо. Макар и не по-малко важно е поведението по време на почивка от часовете. Невъзможно е да се пренебрегнат напълно, в противен случай резултатът ще бъде само хронична умора и стрес за организма. Научете повече за това как да възстановите мускулите след тренировка, ще разберете по-долу.

Възстановяване на мускулите след тренировка

Самото обучение е стрес за мускулите. По време на тренировка те получават микро разкъсвания, разтягане. Тяхното тяло започва постепенно да се излекува. Като цяло, възстановяването на мускулите след тренировка се извършва в четири етапа:

1. Бързо. Продължава в рамките на половин час след тренировка. През този период скоростта на пулса ще бъде възстановена. Нормалното значение на съдържанието на тези хормони е стреса, като инсулин, адреналин, кортизол. Също така са разработени запасите от бърза "енергия", изразходвана по време на обучението - АТФ, креатин фосфат, гликоген.
2. Бавно или компенсиране.Започват ремонти на увредени клетки и тъкани. Тук протеинът се синтезира с аминокиселини и ензими. Много е важно тези хранителни вещества да идват отвън, така че на този етап те използват въглехидратни продукти, използват спортна храна, за да възстановят силата си.
3. Суперкомпенсация или супер-възстановяване. Отнема 2-3 дни след последното обучение с продължителност около 5 дни. Много прилича на предишната фаза, но тук мускулните влакна се сгъстяват, така че следващия път ще може да издържи натоварването. В този период трябва да бъде следващото обучение, защото след него тялото се връща в първоначалното състояние.
4. Отложено възстановяване след обучение. Ако няма ново натоварване, то всички предишни работи са направени напразно. Мускулите ще се върнат към нивото на подготовка, което е типично за обичайния начин на живот без фитнес.

Време за възстановяване на мускулите след тренировка

Съществува пряка връзка между скоростта на възстановяване на мускулите и тяхната величина. Периодът на суперкомпенсация може да бъде различен. Например, бицепсите се възстановяват за 48 часа. За мускулите на гърдата са необходими 3 дни, а на гърба или краката - до 5 дни. Изчисляването на условията на суперкомпенсацията е индивидуално. Не може да се даде точен отговор на въпроса колко мускул се възстановява след тренировка. Ако те са възпалени, етапът на възстановяване все още не е приключил. Показател тук е увеличаването на работното тегло. При липса на напредък почивката се удължава за 1-2 дни.

Хранене завъзстановяване на мускулите

Един от важните критерии за успешно възстановяване на мускулите е балансираното хранене. Тя може да бъде представена просто чрез компетентно съставена дневна дажба, въпреки че в бодибилдинга тя често се използва в допълнение към професионалния спорт. Продуктите за подмладяване на мускулите за предпочитане трябва да бъдат белтъчни, с животински произход. По това време въглехидратите са важни - без да се чувстват добре след тренировка ще бъде много по-лошо.

Все още е необходима вода. Намалява натоварването на сърцето и самите мускули. В допълнение, тя намалява температурата, която е важна за възстановяване. Много полезен в този случай е зеленият чай, обогатен с антиоксиданти. Трябва да използвате следните продукти:

• плодове, зеленчуци, плодове;
• Мазнини, получени от цели източници, като ядки или авокадо, риба, растително или ленено масло;
• продукти, обогатени с калий - картофи, банани.

Маз за възстановяване на мускулите

Много често много атлети използват мехлем за възстановяване на мускулите. Ефектът му е да облекчи болката, да намали възпалителните процеси и да намали отока. Има мехлеми с подгряване или, обратно, охлаждащ ефект. Сред най-ефективните са следните:

• Apizartron;
• Обещано;
• балсам Sanitas;
• хепаринов маз;
• хепароид;
• Ephcamon;
• Nicoflex.

Лекарства за мускулна релаксация

Съществуват различни средства за възстановяване на мускулите. Има три основни групи:

1. Пластмаса. Assistускоряване на синтеза на протеини и възстановяване на клетките, предотвратяване на състоянието на претрениране. Те включват лекарства за отслабване, липоцеребрин, кобамид, калиев ороат.
2. Адаптогени и обобщаващи. Допринася за устойчивостта на тежка физическа активност, повишава работоспособността.
3. Енергетика. Ускоряване на попълването на изразходваните ресурси. Това е метионин, глутаминова киселина, Панангин, Аспаркам.

Как да разберем, че мускулите са възстановени

Само чувствата помагат да се разбере точно, че мускулите са се възстановили. Болката може да не се усети в първия ден, но втората често става силна. По това време тялото среща само сили. На следващия ден дискомфортът отново се намалява, но с напрежение все още се усеща. Когато на практика престава да се усеща, това означава, че възстановяването е почти пълно.

Възстановяване на дишането след физическа активност

Допустимата стойност на импулса е 75 удара в минута за няколко часа след натоварването. Как да го намалите веднага след тренировка или по време на почивка между упражненията? Препоръчително е да се извършва бавно дишане и издишвания в положение с инсулт до коляното. Така честотата на пулса се намалява с 22 удара. Има и друга възможност за възстановяване на дишането след тренировка. Трябва да се изправим, да сложим ръцете си зад главата и да дишаме спокойно. Този начин на бързо възстановяване след тренировка е по-малко ефективен от първия. Въпреки че ще бъде по-лесно да се диша.

Възстановяване на ЦНС след обучение

Ако енергията, мускулите и. \ Tхормоналния фон вече е приключил, възстановяването на централната нервна система след тренировка може да отнеме много повече време. Симптомите на нейното изтощение включват спад в силата и настроението, липса на напредък и нежелание да се отиде в залата. За да се избегне това, е необходимо с периодичност от 1,5-2 месеца да се даде на тялото почивка в продължение на 1-1,5 седмици. Понякога се препоръчва да се променят принципите на обучение.

Възстановяване на силите след обучение

Основният фактор за пълното възстановяване на силите след обучението е почивка. Повечето спортисти в този случай отнемат 1-2 дни без физическа активност. По това време е важно да се придържате към правилното хранене, да пиете необходимото количество вода, да наблюдавате режим на сън. За да направите процеса на попълване на силите по-лесно и по-бързо, е важно и правилно да завършите обучението. Не можете да го направите рязко. Обучението трябва да завършва със закъснение, т.е. натоварването под формата на разтягане на горните и долните части на тялото или светлината кардио.

Как да се възстанови от обучението

Акцентът при възстановяването следва да бъде не толкова на скоростта, колкото на производителността. Постоянното отсъствие на почивка може да доведе до претрениране. Това е състояние, при което натоварването инжектира тялото много повече, отколкото може да се възстанови. Липсата на желание да се ангажираме вече казва, че нямате време за почивка. Възстановяването след тренировка помага за много дейности - контрастен душ, сауна или хидромасажна вана, хранене, включително спортни добавки, висококачествен сън, разходки на открито, масаж идори слушате любимата си музика.

Гореща баня след тренировка

Като мек кардио или просто активен вид почивка може да бъде сауна или гореща вана след тренировка. Те увеличават притока на кръв, леко натоварват сърдечно-съдовата система, а всички останали, напротив, се отпускат. Препоръчително е да добавите около една чаша морска сол към ваната. Той облекчава мускулните болки и помага за премахването на всички токсини от тялото. Вземете банята само за 20-30 минути.

Спортно хранене за възстановяване

Не забравяйте за спортното хранене за възстановяване след тренировка. Той е предназначен да осигури на организма аминокиселини. След курса трябва да вземете:

• BCAA - 3-5 g за потискане на разрушаването на мускулните тъкани;
• глутамин - 3-4 g, за производство на енергия и активиране на синтеза на растежен хормон;
• креатин - 2-3 g за пълно възстановяване на изразходвания креатин фосфат;
• суроватъчен протеин - около 20 грама за жени и 30 грама за мъжете за ускоряване и оптимизиране на процесите на възстановяване.

Сън след тренировка

Доказателството за попълване на силите е силен и здрав сън след тренировка. Умората може да бъде изразена в слабостта в следобедните часове, особено през първата половина. През нощта сънят остава неспокоен. За да възстановите, трябва да спите 7-8, но дори и 9 часа на ден. Важно е да се наблюдава същото време на събуждане и заспиване, например, ставане в 7 часа сутринта и лягане в 10 часа. Не спите веднага след тренировкатапрепоръчително. Тялото трябва да има време за "охлаждане".

Витамини за възстановяване след обучение

\ t

Специално място за запълване на силите след интензивно обучение се занимават с витамини. Без тях рехабилитацията се влошава и рискът от заболяване се увеличава. Те са призовани да помогнат в тази ситуация на такива комплекси като Витрум, Олиговит, Компривил и Ундедевит. Витамини за възстановяване след тренировка могат да бъдат всякакви, но те трябва да присъстват в състава им:

• магнезий;
• цинк;
• фосфор;
• мед;
• калий;
• витамини А, С, Е и цялата група на Св.

Видео: възстановяване след физическа активност

Възможно е да се определи дали е имало време тялото да се възстанови след тренировка, според различни показатели. Стабилен растеж на резултатите, добро настроение и благополучие, здрав сън и апетит показват правилния график на заниманията. В противен случай може да се говори за неблагоприятна почивка. За да разберете как да ускорите възстановяването на мускулите след тежки тренировки, ще ви помогнат няколко полезни видеоклипа.

Аминокиселини за възстановяване на мускулите

\ t

Как да се ускори възстановяването на мускулите

Възстановяване след интензивно обучение