Упражнения за плосък корем у дома - как да укрепим мускулите на видеопреса

Тесни дрехи, тесни дънки, които дърпат бельо и корсети, не са най-добрите помощници, за да може фигурата винаги да е по-тънка, а талията е трепетлика. Експертите силно препоръчват да правите правилна диета и систематично да извършвате упражнения за красив стомах.

Как се прави плосък корем

Снимка на красиви момичета на кориците на списания - чудесен мотиватор за тези, които няма да намерят момент да върнат загубения мускулен тонус. Въпреки това, само един поглед към картината за спорта не е достатъчен, особено ако сте твърде непрофесионални в този бизнес. Плосък корем в дома ви ще ви помогне да направите следните съвети от професионалисти:

• За гимнастика изберете тези дрехи, които няма да ви ограничават в движенията. У дома, правенето на уроци е по-лесно бос.
• Дори ако упражненията за плосък корем са лесни, за да не се повредят коленете, лактите или гърба, трябва да поставите под вас гумен килим или одеяло.
• Твърде сложните задачи за изпълнение чрез сила не си заслужава. Прекомерното напрежение на коремните мускули може да доведе до херния и херния.
• Всяко упражнение за плосък корем трябва задължително да се състои от загряване или упражнение, лесен комплекс за отслабване и физически упражнения за укрепване на пресата.

Упражнения за тънка талия и плосък корем

Основните мускули на коремната преса се разделят на три групи: вертикални, долни и плюещи. Горните мускули са най-еластични и здрави, те се простират от ребрата до слабините и образуват така наречените кубчета. Долните мускули са разположени строго перпендикулярно на горната част и покриват тялото ни като колан. Скелетната група е разположена отстрани на талията, тези мускули могат да се усетят при наклон наляво и надясно. Ефективен набор от упражнения за плосък корем трябва да обхваща всяка група.

Упражнения за дъното на пресата за момичета

Най-трудно е да се работи с долните коремни мускули. Ако горната група на практика непрекъснато участва в обикновени ежедневни движения, останалата част от тялото остава неактивна и постепенно натрупва мазнини. Въпреки това, ако правите правилните упражнения за долната преса у дома, дори и тук можете да постигнете ефективни резултати.

Първо, опитайте се да повторите следното упражнение:

1. Придържайте се към подложката и поставете ръцете си под врата. Сгънати крака - към гърдите. Боли краката си, отпусни се и спусни таза.
2. Легнете, повдигнете единия крак, като в същото време завъртите таза. След това внимателно вдигнете втория крак, като поддържате коленете дори. Опитайте се да поправите за известно време, а след това се отпуснете и последователно понижете краката си.
3. Дръжте десния крак на пода. Поставете лявата си подметкана дясното коляно. Изправете се на пода, след това издърпайте купата настрани, изкачете се нагоре.

Упражнения за горната преса у дома

Работейки с вертикалните мускули на корема, много е важно стомахът да е празен. Ако наскоро сте яли хапка, по-добре е да отложите обучението по-късно, в противен случай рефлексът на повръщане може да проработи. Упражнение за горната коремна преса трябва да се прави внимателно, по размер и без да бърза. Започнете набор от следните примери:

1. Вземете позицията на жабата: плъзнете се обратно в килима, разстелете я около коленете. Докоснете краката си, затегнете пресата и издишайте острието от килима. Вземете 5-6 подхода.
2. Слез по гръб, огъвай коленете си и с крака, стоящи на килима, с ръце върху багажника. Започнете леко превъртане на тялото, редувайки се с главата, раменете, лопатките. Дланите се плъзгат по пода, движейки се напред с 15 сантиметра, след което, точно както не бързат, заемат началната позиция.
3. В същото положение, огънете коленете си под прав ъгъл. Леко повдигнете раменете си, затегнете пресата и дръпнете ръцете си напред. Задръжте за известно време и след това вземете началната позиция.

Мозъчни упражнения върху коремните мускули

Идеално за долната част на тялото са упражнения, които включват усукване, накланяне на дясно и ляво и различни завои на тялото. Преди да се премине към силово обучение, е необходимо да се затопли добре тялото, така че е по-добре да се правят такива упражнения след комплекса за укрепване.Вертикална и хумористична преса. Първо, опитайте се да изработите лесен вариант - упражнения за косови коремни мускули за жени:

1. Подравнете, раздалечете широките крака и свалете ръцете си на колана. Начертайте и опънете коремните мускули, поставете леко напред таза. Укрепване в тази позиция, без да се отпуснете, започнете да правите наклони на тялото наляво и надясно.
2. Седнете на подложка, огънете коленете си и поставете краката си точно на пода. Отхвърлете случая, прецедете коремните мускули и огънете лактите си. Бързо завъртете торса надясно или наляво.
3. За да изпълните алигаторното упражнение, намерете свободно пространство за килими. Сложете лактите си върху подложката, изправете краката си. Като създадете товар върху коремните мускули, започнете да движите тялото напред с една ръка. След като достигнете крайната точка, починете за минута и повторете. За да се намали триенето, под краката може да се постави опаковка, салфетка или друг хлъзгав предмет.

Какви упражнения трябва да се предприемат за отстраняване на корема

Ще има малко тренировки върху коремните мускули, за да се създаде перфектният красив корем - просто се подкачаите стомаха, а мазнините ще останат на мястото си, правейки талията още обемни. За да отслабнете ще се изисква много енергия: вземете пробег, направете кардио-строителство, аеробика, завъртете педалите на стационарно колело или отидете на танца. В почивките, за да се увеличи ефективността и да се максимизира пресата, се правят ефективни упражнения за загуба на тегло, включително спин, усукване, каишка и вакуум.

Упражнявайте вакуума за плоски корем

Същността на упражняващия вакуум е да се максимизира стомаха. Въпреки това, за да е успешно обучението, те ще трябва да се научат да задържат дъха си. Практикувайте в свободното си време: поемете дълбоко дъх, пребройте себе си до 5 и изпуснете въздуха от белите дробове. След известно време запазете съдържанието на кислород постепенно. В друга техника на упражнението, вакуумът за плосък корем е както следва:

1. Стойте точно пред стола си, като разпъвате краката си по-широко.
2. Поставете ръцете си на гърба, като ги държите възможно най-гладко.
3. С дъх леко огънете тялото напред и огънете коленете си.
След това освободете целия кислород, като дърпате стомаха колкото е възможно повече.

Планк за плосък корем

Следващата стъпка на страничната лента е както следва:

1. Легнете един до друг, огънете лакътя и изправете ръката си.
2. Издърпайте краката си, едната върху другата.
3. Поставете горната част на ръката върху бедрото.
4. Откъснете бедрото от килима, така че тялото да заеме равни позиции.
5. Застанете в положение 5-7 секунди, след това сменете работното рамо.

Йога упражнения за плосък корем

Друга добра възможност да създадете красив стомах е да правите йога. Този вид фитнес позволява не само да се укрепят всички видове мускули или да се задържат в тон, но и да се отпусне добре. Комплексът от йога за плосък корем може да се направи от следните упражнения:

1. Започнете с изработване на долните мускули. Вземете позицията, разположена с главата надолу, ръцете стегнати. Алтернативно повдигайте краката си нагоре, дърпайте чорапи и огъвайте коленете си.
2. Да не дава тялотоохлади се, работи на горната преса. Променете началната позиция: вдигнете ръцете си, издърпайте краката си навън. Издърпайте краката нагоре, надолу до 3-ти.
3. От една и съща позиция направете упражнение за красива преса. Разделете ръцете си широко и в същото време снижете краката си под ъгъл от 60 градуса.

Упражнения с гири за плосък корем

Ако искате да отслабнете в бедрата, донесете коремните мускули до тонуса и премахнете коремния стомах само за няколко седмици, максимум един месец, след това, в допълнение към останалата част от тренировките, вземете упражнения с плоски гири. Например:

1. Легнете, вземете товар или вземете гири. Сгънете коленете си и кръстосайте ръцете си в ключицата. Затегнете пресата, като бавно вдигате раменете си от килима.
2. Наведете скута си до ръба, огънете коленете си. Вземете гира и последователно с дясната си ръка се простират до противоположното коляно или обратно.
3. От същата тази позиция, с въздишка, започнете да повдигате краката си, между които е натиснат гира. С издишване леко спуснете краката си надолу, опитайте се да запазите равновесие.

Видеоклипове: Как се прави плосък корем