Упражнение Столове - как да клякам в стената с видео и какви мускули работят

Всяка опция за упражнение е насочена към обучение на определени групи мускули. За жените основната задача е да обучава бедрата, седалището. Упражненията на столове ще ви помогнат да натоварите мускулите на краката, то може да бъде направено близо до стената или без допълнителна поддръжка. Удобството на такова клякане е, че можете да ги държите навсякъде, където можете да седнете.

Какво е упражнението на изпражненията

Можете да разделите условно всички упражнения в спорта на динамични и статични. Първият помага за увеличаване на масата на мускулите, техния тонус и контрактилни функции. Статичното упражнение на изпражненията е насочено към укрепване на мускула, а не към неговия растеж, увеличавайки силата на сухожилията на краката. Такъв товар ви прави по-силен, но не поражда мускулна маса. Основата на обучението е техниката на източните бойни изкуства, които предпочитат силата, а не обема. Столът ще даде на бедрата, задните части красива форма, но няма да ги направи повече.

Какво прави упражнението на изпражненията

Ползата от това спортно движение е да се засили, да се изработи голям брой мускулни групи. Такива клекове укрепват сухожилията,връзки, които играят важна роля за фиксиране на мускулите към скелета. Друго име на стол е упражнението на стената, което насърчава:

• увеличаване на духовната концентрация при наблюдение на контрола на дишането;
• нормализиране на кръвообращението, налягане;
• тренировка на краката, помага да се коригират плоски крака (ако се прави бос);
• насърчава връщането на органите в желаното положение, когато е пропуснато (например, "плаващ бъбрек").

Какво работят мускулите

Движението с такова обучение е много просто, но по време на неговото прилагане са участвали няколко големи мускулни групи едновременно. Столът е подготвен за основни (мулти-ставни) упражнения, може да се използва работата на тазобедрената става, колянната става, допълнителните ръце и раменете. По-долу са изброени кои мускули са включени при клекнане:

• мускули на хълбоците;
• квадрицепс, който е разположен на предната част на бедрото, придава на краката красива форма;
• ръце;
• гръб: горна, долна част и врат;
• телешки мускул;
• натиснете (всички отдели).

Стол - упражнение за крака

Това движение ще бъде възможно най-ефективно, ако се извършва редовно и с правилната техника. Static е чудесна възможност за укрепване на мускулния корсет, сухожилията. Упражнявайте стената за краката, за да активирате бедрата, задните части, гърба, натиснете, така че преди класовете да бъдат правилно подготвени:

• да загрее добре засегнатите части на тялото, да прекарва загряване;
• дрехите трябва да са удобни, за да не пречат на движението4.
• изберете стената близо до която е свободнапространство за провеждане на класове;
• прегърнете гърба си на повърхността, представете си, че наистина искате да седнете на стола;
• по-ниски, докато бедрата не са успоредни на пода, коляното трябва да има ъгъл от 90 градуса;
• Задръжте в това положение 1-3 минути, след това се върнете в изходната позиция;
• починете за 20-30 секунди и повторете движението.

1. Плътно облегнат на повърхността, започнете да се движите, сякаш седите на седалката.
2. Протегнете ръцете си пред себе си.
3. По-ниско, докато коляното не образува ъгъл от 90 градуса.
4. Фиксирайте положението, задръжте го за 1-3 минути.
5. Бавно се изкачва нагоре.
6. Направете необходимия брой дубликати.

Какво полезно упражнение на стомаха

Всеки човек се опитва да намери удобно и ефективно упражнение за работа. Столът е много подходящ и за двата параметъра, не само за укрепване на мускулите, но и за свързването на сухожилията. Упражнението може да се прави на всяко удобно място, където има стена. Предимството на упражнението е следното:

1. Можете сами да регулирате броя на повторенията. Мускулите трябва да започнат да "изгарят", сигнализира, че са получили необходимия товар.
Столът е много "непретенциозно" движение. Не се изисква допълнително оборудване, специално оборудване за обучение. Първо ще се нуждаете само от стена, за да спрете, но с нарастваща сила ще изпълните упражнението и без него. Минимално необходимо пространство - максимален резултат.
2. Обучени по този методможе да бъде всеки ден, някои хора правят дори стол на сутринта и вечерта. Мускулите се възстановяват бързо след статично натоварване
3. Минимизирате вероятността от нараняване по време на тренировка, вашите коленни стави ще останат непокътнати и непокътнати (за което няма да говорите за клекнал с мряна). Физическото натоварване трябва да бъде не само ефективно, но и безопасно.
4. Упражнението е добра превенция на дорзалната херния, както и всички тренировки на гърба.

Как се прави столчето за упражнения

Изключително важно е да поддържате правилната техника по време на тренировката. Ако сложите крака си погрешно, не изправяйте гърба си, това не само ще намали ефективността на тренировката, но може да доведе до нараняване. Упражненията в близост до стената не са особено сложни, но правилното изпълнение все още трябва да бъде известно. Винаги е необходимо да се започне с загряване, да се затопли тялото и да се подготви за товарене. Изпълнявайте наклони, катерете се по чорапи, клекнете, огъвате коляното.

Техниката на упражненията има класически вариант и с допълнителни предмети, движения. Първата версия е много подходяща за начинаещи, с нарастването на уменията си можете да отидете на използването на гири или клякане само на един крак. В този случай броят на повторенията не е толкова важен, колкото по-голямо е времето, в което можете да поддържате тялото статично. След тренировка е необходимо да се разшири отново, да се разтегне.

Основно упражнение

Това е класически вариант на стол близо до стената. Всеки работиГореописаните мускулни групи са чудесни за тези, които току-що започват да тренират. Ако клекналите в стените са първите във вашия комплекс, не забравяйте да направите загряване. Техниката на упражнението е следната:

1. Застанете близо до стената (за предпочитане без цокъл), натиснете петата, дръжте краката дори (по-добре да тренирате бос) на разстояния между раменете.
2. Дръжте ръцете си в тялото, не поставяйте стената.
3. Спуснете дъха надолу, облегнат на повърхността.
4. Намалете я, докато седнете на стола (въображаем). Слингите трябва да са успоредни на пода.
5. Дръжте шията си, изравнете гърба си, стиснете здраво шията си до стената.
6. Фиксирайте позицията, като претеглите всички мускули. Дишайте еднакво, мислете за себе си за секунди. За първи път ще е достатъчно 30-40, с времето да се увеличи времето в статиката за 2-3 минути.
7. Да държиш гърба си, да изравняваш шията си, да се качваш нагоре, да се измъкваш от стола. На този етап мускулите на бедрата, бедрата ще работят повече.

С мазнините

Това е един вариант на тренировка със статично натоварване. Седейки с фастболу близо до стената се различава само по това, че използването му помага за по-активното изпомпване на мускулите на гърба. Техниката на упражнението напълно повтаря описаната по-горе, с една разлика: фитбол трябва да се постави между стената и гърба. Всички други детайли за тренировка остават същите. Тази фитнес топка не заема много място в апартамента, тя може да се използва за други упражнения за отслабване.

Без стена

Тази техникаСпектакълът е заимстван от източния стил на ушу бойните изкуства. Упражнението на столче без стена е много подобно на поетапния преход към "mabu". Външно движението е подобно на динамичните клякам:

1. Дръжте краката си по ширината на раменете, краката перпендикулярни на пода, бедрата са успоредни, кракът е равен.
2. При издишване понижете позицията "седнал на стол".
3. Дръж гърба си, изравняваш шията си.

Основната разлика е, че стената не се използва за допълнителна поддръжка. Ръцете в този случай се препоръчват да се извадят пред вас. Задръжте напрегнатите всички мускули, дишайте равномерно, броете секунди. Когато ви се струва, че вече няма сила да започнете, започнете да се изкачвате нагоре, запазвайки позицията на тялото. Издърпайте добре, наведете се няколко пъти и преминете към следващия подход.

С гири

Не забравяйте да прекарате малко тренировка, преди да започнете тренировката. Клякам с гири в ръцете си са сложен вариант на упражнението стол, който е насочен към допълнително натоварване на раменете, ръцете. натоварването се увеличава и основно се включва в движението на мускулите: четириглавия, вътрешната част на бедрото, стабилизаторите назад, камбаловидните. Трафикът се изпълнява както следва:

1. Плъзнете гръб към стената (можете и без него).
2. Поставете краката си на нивото на раменете, започнете да клекнате.
3. Издърпайте ръцете си, като държите гири.
4. Когато коляното завърти на 90 градуса, спрете движението.
5. Останете в това положение в продължение на 1-3 минути.
6. При вдишване започва да се издига до първоначалното си положение.

С повдигане на крака

Тукима известна прилика с "пистолета", който всички извършват във физическото възпитание в училище. Основната разлика е, че клекнането е извършено изцяло на пода - това е динамичен товар. Столът с повдигане на краката е статично натоварване, което прехвърля всички напрежения само на десния или левия крак. Техниката на изпълнение в стената е същата като в класическата версия. Разликата се състои в това, че един от краката трябва да бъде издърпан напред и да го държи възможно най-близо до пода. По време на тренировката не забравяйте да смените краката си, за да разпределите товара.

Видео: Клекнане на стената

Отзиви

Артем, 28 години

Наскоро обесих ъгъла на бара на дома за класове, но смятам, че долната част на тялото се нуждае от допълнително натоварване. Опитах се да стисна 15-20 пъти и не ми хареса ефектът, краката ми бяха слаби. Столът стана най-подходящият вариант за упражнението. Правя го всеки ден в продължение на една седмица и краката ми стават по-забележимо по-силни.

Olga, 26 години

Краката ми не могат да се нарекат слаби, така че имах задача да им дам добра форма и да отслабна. Динамични натоварвания (клякам, капки) са лоши за това, така че реших да направя статичен. Столът се превърна в отличен вариант, извършва се всеки ден у дома (понякога дори 2 пъти на ден). Месец по-късно формата на бедрата стана много по-добра.

Ксения, на 30 години

Той е открил тези клякания до стената преди 5 години. Започнах с класическата версия, а сега правя с гири, после на един крак. За зарежданевече се използва, но движението остава ефективен начин за укрепване на мускулите на бедрото, гърба, задните части.