Средиземноморска диета: подробно описание, меню за всеки ден, резултати и обратна връзка

Средиземноморска диета. Този термин е обявен за пръв път от Ansel Cais, през 50-те години на ХХ век. Диетолог, който посети италианския бряг, отбеляза с изненада, че местните жители не страдат от затлъстяване, диабет и на практика се сблъскват със сърдечно-съдови патологии. През 1953 г. той публикува книга за полезна храна, в която обяснява как средиземноморската диета влияе върху здравето.

Диета, или по-скоро редовна диета от средиземноморския регион, стана много популярна много бързо. Учените и лекарите многократно са били подлагани на изследователска рационалност. И всички бяха убедени, че средиземноморската храна е много полезна. Следователно, тя е класифицирана като една от насоките за здравословна диета.

За и против

Традиционната кухня на жителите на Средиземно море се състои от множество зеленчуци и плодове. Тя се допълва от зърнени храни, бобови растения, макаронени изделия. При диета задължително присъстват риба, морски дарове и зехтин. Преди приемането на месо (говеждо месо, домашни птици) има подчертано ограничение. Бонбони, бързо хранене и бонбони са напълно изключени от диетата. Правилното хранене се допълва от висока физическа активност, положително настроение и оптимизъм. Тези принципи са в силаосновата на диетата, наречена Средиземно море.

Има желание незабавно да се развие меню от средиземноморска диета за една седмица и да се чувствате като жител на горещи страни. Но преди да опитате диетата, трябва да опознаете някои нюанси.

Механизъм за отслабване

Диетолозите препоръчват да се използва средиземноморска диета за отслабване. Диетата, изградена върху правилна и здравословна диета, подобрена от физическата активност, ви позволява ефективно да елиминирате излишните килограми. Загубата на тегло се диктува от следните фактори:

• диета, базирана на частично хранене;
• са малки;
• в диетата много фибри и протеини, които допринасят за изгаряне на мазнините и мускулния растеж;
• храни не съдържат захар и никакви вредни добавки;
• диета активира метаболизма;
• храната е придружена от достатъчен воден режим.

Диета пуска няколко механизма наведнъж, които осигуряват ефективна загуба на тегло. Принципът на средиземноморската диета е в основата на по-строги диети за отслабване, например "Три супа".

Ползи за здравето: 5 фактора

Средиземноморието е много по-малко вероятно да е болно. Сред тях практически не отговарят на дебели дами. Но има много хора с дълъг живот. Известно е, че случаят, който реши да се придържа към средиземноморската диета, е живял 100 години, преди да оцелее само един месец до 101 години. Разбира се, такава диета предизвика голям интерес сред лекарите. Поради това бяха проведени много научни изследвания. Учените потвърдиха товаСредиземноморската диета осигурява следните благоприятни ефекти.

• Защитава от сърдечно-съдови патологии. Seafood вместо червено месо, масло, изобилие от плодове и зеленчуци е от голяма полза за сърдечния мускул и подобряване на състоянието на съдовете. Такова хранене предотвратява развитието на атеросклероза, хипертония, инфаркт. Диета се препоръчва за понижаване на холестерола, нормализиране на кръвообращението и предотвратяване на тромбоза.
• Намалява риска от онкология. Научните изследвания потвърждават, че средиземноморската диета е в състояние да издържи на появата на някои видове рак. Диетата ще предпазва от злокачествени образувания в млечните жлези, червата и стомасите.
• Продължава живота. Това плюс е резултат от горните предимства. В края на краищата кардиологичните патологии и онкологията често съкращават живота. Хората, които притежават средиземноморска диета, според научните изследвания, са пет пъти по-малко вероятно да умрат изведнъж.
• Подобрява мозъчната функция. Hypoholesterynovaya диета, богата на ядки, зехтин, активира мозъчната функция, подобрява когнитивната функция. Храни за разлика от развитието на удар, множествена склероза, болест на Алцхаймер и Паркинсон деменция.
• Повишава енергията. Просто погледнете пенсионерите от Средиземноморието. Те са доста активни и изглеждат много по-млади от годините си. Правилното хранене осигурява потока на всички полезни вещества, така че тялото е наситено с енергия и се поддържа в тон.

Отзивите на лекарите показват, чесредиземноморската диета е в състояние да намали честотата на респираторните заболявания, да нормализира функционирането на щитовидната жлеза, да подобри структурата на костите и да устои на остеопорозата.

Недостатъци и противопоказания

Средиземноморската диета се отнася до правилното хранене. Следователно, той е практически лишен от дефекти и няма противопоказания. Тя се допуска за всички категории хора. Въпреки това пациентите, които са били диагностицирани с хронична патология и са имали диетично хранене, трябва да бъдат изоставени от средиземноморската диета. Ако говорим за недостатъците на средиземноморската диета, тогава можете да подчертаете следните недостатъци.

• Бавно отслабване. Такава диета не е подходяща за тези, които искат да отслабнат незабавно. Диетата е предназначена за дълго време и постепенно изгаряне на мазнини.
• Сложността на прехода. Диетата почти напълно изхвърля сладкиши, сладкиши, бонбони. За любителите, това може да бъде истински тест.

Средиземноморският режим на хранене не е противопоказан по време на бременност, при условие че бъдещата майка следва тази диета дълго време. Но планирането на преход към диета диета, като бебето под сърцето, не трябва да бъде. В края на краищата, тялото на бременната жена може да възприеме "в щик" някакви промени.

Средиземноморска диета: какво и как да се яде

Чрез изучаването на подробното описание на средиземноморската диета може да се види, че кухнята на жителите на топлите морски страни е много различна от обичайната диета. Тя се основава на самостоятелно приготвяне на ястия и ястиянапълно премахва употребата на полуготови продукти. Специално предимство се дава на въглехидратите.

Средиземноморската диета задължително включва достатъчен воден режим. Необходимо е да пиете от шест до осем чаши вода на ден.

7 категории "правилни" продукти

Какво можете да ядете на средиземноморска диета? Диетата се състои от продукти, консумирани от бедното население на Средиземно море. Ето защо диетата съдържа голям брой продукти, които могат да се отглеждат в градината ви или да се вземат от дълбините на морето. Таблицата изброява основния списък.

Таблица - Продукти за средиземноморската диета

Категория	Описание	Продукти	Колко често да се използва
Крупи, хляб	- Това е средиземноморска храна; - въглехидратите съставляват около 50-60% от дажбата; - са полезни за кръвоносните съдове, сърцето, нервната система и храносмилателната система	- Пшеница; - макарони от твърди сортове; - овес; - елда - ечемик - перла - царевица; - боб; - ориз; - зърнен хляб	Дневен
Зеленчуци, плодове	- Диетата съдържа много зеленчуци и плодове; - използвайте само продукти, отглеждани на открито (съдържа всички полезни компоненти); - насърчаване на загуба на тегло; - нисък холестерол; - нормализира работата на храносмилателния тракт и сърцето; - укрепване на имунитета; - проактивен рак; - Препоръчва се картофите да се ограничат	- Краставици; - домати; - тиквички; - листни салати; -пипер; - зеле; - чесън, лук; - патладжани; - зеленина; - ябълки; - цитрусови плодове; - круши; - слива; - грозде; - праскови; - райска ябълка	Всеки ден, с изключение на картофите. Тя е ограничена до 3 порции на седмица
Маслиново масло	- Задължителен компонент на храненето; - не са предназначени за пържене (по време на печенето, полезните вещества са унищожени); - предпазва от застаряваща деменция; - Възпрепятства възпалението и сърдечните заболявания; - подобрява състоянието на кожата	- Зехтин Може да бъде заменено с нерафинирани масла: - соя; - слънчоглед	Дневен
Риба и морски дарове	- Желателно е да се избират нискокачествени сортове, въпреки че мастната риба не може да бъде изключена; - укрепване на костите; - нормализира работата на щитовидната жлеза; - подобряване на процесите на окисляване	- Халиб; - сардини; - сьомга; - риба тон - скумрия; - пъстърва; - Калмар; - омар; - херинга - гребен; - миди	4-5 пъти седмично
Млечни продукти	- Млечните продукти съставляват само 10% от дажбата; за предпочитане от киселите млечни продукти; - укрепва костите, зъбите, подобрява състоянието на косата	- Калцинирана сода; - кефир; - сирене от сирене; - кисело мляко; - Ryazhanka; - козе мляко; - пармезан; - фета; - brynza; - моцарела	4-5 пъти седмично
Месо, яйца	- Диетично безмаслено месо; - Използвайте малко или не правете изобщомесо; - свинско месо - твърдо "не"	- Диетично птиче месо с ниско съдържание на мазнини; - Шунка; - яйца; - говеждо	2-3 пъти седмично
Ядки, сушени плодове, мед	- Осигуряване на енергия на тялото; запълни глюкозния дефицит	- Всякакви орехи; - стафиди, сушени кайсии; - мед от всякакъв вид	1 път седмично

Средиземноморска карта се счита за червено вино. Но не се изкушавайте. Тъй като резултатите от прегледите и средиземноморската диета, вино не се счита за задължителен продукт в намаляването на теглото. В допълнение, жителите на Средиземноморието пиене, разреждане с вода, добавяйки, подправки, мед.

Какви ястия подлежат на изключване

Диетата на средиземноморската диета е богата. Въпреки това, някои храни и ястия трябва да бъдат изоставени. По време на диета не можете да ядете:

• червено месо;
• консерванти, ароматизатори;
• полуготови продукти;
• сладкиши, сладкиши;
• сол;
• бонбони, сладолед;
• мазнини, мастни меса.

4 постулати на програмата

Диетолозите не препоръчват рязкото преминаване към новата диета. Това може да предизвика нежелани реакции като гадене, разстройство на гръдния кош, замайване. Ето защо лекарите съветват да се привикне към организма към правилното хранене постепенно.

Първо, обогатявайте менюто със зеленчуци, плодове и след това започнете да практикувате вегетариански дни, веднъж седмично. Това ще ви позволи постепенно и безболезнено да свикнете със средиземноморската диета. Когато се чувствате свикнали с новияхрана, можете спокойно да отидете на диета. Диетолозите се съветват да спазват четири правила.

1. Енергийна схема. По-добре е да ядете малки порции, но често. Най-оптималното петдневно хранене. В този случай е важно да не пропускате закуска или обяд. Първото ястие насища организма с необходимата фибри и следобед защитава усещането за глад.
2. Комбинация от хранителни вещества. При разработването на диета, особено в първи път, внимателно анализирайте съдържанието на BMU. Тази средиземноморска диета се характеризира с такава комбинация. Въглехидратите (това са порции, макарони, плодове, зеленчуци) съставляват 50% от диетата. Мазнините (което означава зехтин) дават 30% от дневното меню. А делът на протеините (риба, яйца, месо) остава само 20%.
3. Правилните мазнини. Справедливите диетолози включват маслини, семена, ядки, зехтин, авокадо. Маргаринът, маслото и животинските огнеупорни мазнини абсолютно не се комбинират с дадената диета.
4. дневна порция. Ако решите да отслабнете в средиземноморската диета, тогава трябва да направите подходяща дозировка. Препоръчителният обем на порциите е представен в таблицата.

Таблица - дневна порция за отслабване в средиземноморската диета

Продукти	дневна порция, p /pc
Фасул	100
Зеленчуци	100
Зърнени култури	60
Ядки /сушени плодове	30
Риба	60
Плодове	200 g или 1 плод
Млечни продукти	1 чашаили 30 г сирене
Сухо вино	125 ml
Яйца	1

Седемдневна храна

От безброй много полезни продукти можете да създадете разнообразни дажби за всеки вкус. И такава храна ще бъде много вкусна. За уроци се предлага приблизително меню от средиземноморската диета за всеки ден.

Таблица - Примерно меню от средиземноморска храна

Ден	Рецепти за храни	Примерно меню
Понеделник	Закуска	- Мляко овесени ядки с много плодове; - плодов коктейл
2 закуски	- Нездравословно кисело мляко
Обяд	- Зеленчукова салата; - рибен сандвич; - оранжево
Сряда		- Орехи
Вечеря	- Салата (авокадо, домати, салата от листа и сирене от фета)
Вторник	Закуска	- Cheesecakes; - пресен сок от плодове
2 закуски	- Зелен чай или билков чай; - овесени бисквити
Обяд	- Задушен ориз със зеленчуци; - твърдо сирене
Сряда		- Ябълка
Вечеря	- Зеленчукова салата; - треска със сирене
сряда	Закуска	- Плодова салата с кисело мляко
2 закуски	- Грозде (около 30 g)
Обяд	- Зеленчукова ризото; - ябълка
Сряда		- Целият зърнен хляб; - Домат; - парче сирене
Вечеря	- Зеленчукова салата и пилешка салата; - хляб от едър хляб
Четвъртък	Закуска	- варено яйце; - ръжен препечен хляб с домат и сирене
2 закуски	- Круша
Обяд	- Вегетарианска супа; - прясна салата от домати и сирене; - сок
Сряда		- оранжево
Вечеря	- Патладжан с домати и гъби
Петък	Закуска	- Протеинов омлет; - ръжен хляб; Грейпфрут
2 закуски	- Бисквити от бадемов овесена каша
Обяд	- Паста от морски дарове; Домат
Сряда	- Сушени плодове
Вечеря	- Салата от рукола и масло
Събота	Закуска	- Оризова каша на мляко с плодове
2 закуски	- Бадеми с бадем
Обяд	- Печено пилешко филе; - зеленчукова салата
Сряда		- Банан
Вечеря	- Зеленчукова салата; - ръжен хляб; - сок
Неделя	Закуска	- Плодова салата с кисело мляко
2 закуски	- Apple
Обяд	- Зелен заек; - Парна риба;
Сряда		- сандвич от сирене; - зеленчуков сок
Вечеря	- Паста салата

Рецепти

Включете се в диетата сиразлични супи, порции. Обогатете я с морски дарове, риба. Не забравяйте да се поглезите с пресни зеленчукови салати. И следните рецепти ще ви позволят да се уверите, че средиземноморската диета е наистина вкусна.

Зеленчуков ризото

Състав:

• ориз - 300 g;
• Тиквички - една;
• червен пипер - един;
• патладжан - една;
• лук - един;
• чесън - два зъба;
• зеленчуков бульон - 1,5 л;
• зехтин - две супени лъжици;
• Италиански билки (сушени) - две чаени лъжици;
• босилек - две супени лъжици

Производство:

1. Нарежете зеленчуците. Сложете ги в кипене, намажете с масло и печете във фурната за 20 минути.
2. В отделен тиган приемете лука с чесън. Добавете ориз към тях.
3. Постепенно добавете бульона към ориз, като смесите добре, така че зърнените култури постепенно поглъщат течността. Задушете я за 20 минути.
4. Готовият ориз се комбинира със зеленчуци. Добавете билките и разбъркайте.

Сирена сандвич

Състав:

• пълнозърнест хляб - едно парче;
• домати - едно;
• приготвена сардина - 30 g;
• салата - един лист;
• сирене - 20 g;
• Сок от лимон - две до три капки.

Производство:

1. Печете в тостер.
2. Поставете на парче хляб парче салата, парче риба, нарязани домати.
3. Поръсете лимонов сок на сандвич и поставете сирене.

Средиземноморската диета за отслабване включва много подправки и подправки. Не забравяйте да добавите италиански билки, босилек,риган, розмарин. Те няма да направят ястията остри, но ще им даде уникален вкус и ще ви позволи да усетите истинския вкус на Средиземно море.

Коментари: "Не чакай бързи резултати"

Средиземноморска диета е силно препоръчана от лекари в Австралия (тук живея), тя е много полезна за сърцето. Като цяло, изглежда, че има смисъл да се яде много зеленчуци и ги смесете с комплексни въглехидрати (като пример, паста, варени зеленчуци). Изглежда, че на първо място са въглехидратите, после мазнините, а след това и всички същите протеини. Много риби Като цяло тази диета не е толкова за загуба на тегло, както разбирам, а за поддържане на здравето и теглото. В Италия, доколкото знам, е широко разпространена.

Гост

Аз със сигурност все още знае за тази диета, но това напоследък се превърна в отидат почти го на живо и ми харесва ... всичко е много вкусно, но аз все още мисля, че калории за всеки случай и те картофи само от време на време, да не се яде червено Не пия месо и вино всеки ден, но всичко останало е много подобно ...

Simpomponchik

Спрях се на тази темка и мисъл. Фактът, че живее в Гърция, работи като лекар и времето си посещение диетолог научих наизуст метод средиземноморска храна. След бременността върху него успях да загубят 28 килограма за една година ... В различни времеви Аз също започнах с този метод, но на различни видове обещаващ "тестис", "японски" и така нататък. Д., П. и т.н. Всеки sobъyut объркани , Има ли чувство на глад и има монотонна храна, когато резултатът е същият и дори по-стабиленрационална средиземноморска храна? Мисля, че от днес ще стоя на правилния път.

Гамото

Четох, че средиземноморският стил на храната се признава от учените като най-здравословен, полезен за тялото. Може би защото ежедневно навик seredzemnomortsiv включва продукти, като например маслиново масло, мастни риба, изобилие от зеленчуци и бобови растения. Средиземноморската диета е само здравословна диета, която трябва да се поддържа през целия живот. За 2 години от живота си в Италия моята дневна диета и качество се промениха. В същото време голямо количество храна не оставя възможност да се чувства глад поне малко. Не мога да кажа, че средиземноморската диета работи бързо. Не, не чакайте бързи резултати, трябва да се адаптирате към бавните промени във вкуса и постепенната загуба на тегло (ако има такива). Моят пример - преди да напусне Италия тежах 59-60kh, една година по-късно станах vesyt53kh. Теглото е стабилно, вече не е тънко (очевидно тялото знае по-добре), но не се възстановявам. И въпреки факта, че моята диета всеки ден паста с сосове, мазна риба, хляб, зехтин, ядки, мед, сирене, твърда, зеленчуци и плодове без ограничение, понякога боб, яйца, ориз, картофи, червено и бяло вино. Чесън често се добавя, зеленина е босилек, салвия, розмарин.

Сладък малко, за да ги всеки ден (въпреки че средиземноморската диета включва не всеки ден), но все пак не може да се накарам да се откаже от сладко. Месото не яде. Моят съвет към всеки, който иска да отслабнете и да подобрите здравето си - не се измъчвайте стачка след 18.00, не седивърху диетата - да вземете като основа средиземноморска диета, да промените навиците си, да следите качеството на храната, да балансирате протеините, мазнините и въглехидратите.

Dryad