Скандинавски ходене за загуба на тегло - как да се справят правилно, ползите и уроците за начинаещи с видео

Сред най-динамичните видове фитнес днес, скандинавското ходене за отслабване, чиято техника е просто ходене с пръчки, е добре прието. Тя има много предимства - облекчава нервното напрежение, отнема около 90% от мускулите, но пести за ставите. За да може този метод наистина да помогне за намаляване на теглото, се изисква специален подход към професиите. Поради тази причина трябва да научите повече за ползите и правилата за ходене в Скандинавия.

Какво е скандинавско ходене

Скандинавското ходене е намерено през 40-те години на ХХ век. По този начин финландските скиори тренираха извън сезона. Макар че овчарите започнали да отиват в планината за овце. По друг начин се нарича норвежки, нормандски или скандинавски. Това е разходка с пръчки. За скандинавските разходки има специални пръчки. Те се продават в магазини за спортни стоки, но на улицата често можете да намерите хора с редовни ски. Оригиналните се наричат ​​също скандинавски. Те имат заоблен графит, който не се забива в земята.

Какво е полезно

Скандинавско ходенеима благоприятен ефект върху организма. Укрепва сърдечно-съдовата система, отпуска нервната система, повишава мускулния тонус и кожата. В допълнение, за разлика от бягащи и силови упражнения, ставите не са толкова тежки. Основното предимство на отслабването е консумацията на енергия в големи обеми, така че запасите от мазнини се изгарят. Заедно с намаляването на теглото стяга кожата, подобрява контурите на тялото.

Ползи

Скандинавското ходене с плочи има редица неоспорими предимства пред другите спортове. По време на тренировките около 90% от всички мускули работят - краката, седалището и гърба. Включват се не само долната, но и горната част на тялото - ръцете и гърба, защото пръчките осигуряват 60-70% от общото натоварване. Това е аеробен спорт, следователно, освен укрепване на мускулите, увеличава издръжливостта, особено сърдечно-съдовата система. Други ползи включват:

1. Няма противопоказания. Скандинавски ходене може дори възрастни жени и мъже, и дори по време на затлъстяване, проблеми със здравето на ставите, гръбначния стълб или сърцето.
2. Уроците се провеждат на открито. Благодарение на това се подобрява издръжливостта и настроението, дори и през зимата.
3. Укрепване на костите и увеличаване на костната плътност. Това намалява риска от развитие на остеопороза.
4. Нормализиране на метаболизма и понижаване на холестерола.
5. Подобряване на червата и храносмилателната система като цяло.

Скандинавски ходене и загуба на тегло

За всяко лице има норма да се правят около 10 хиляди на денстъпала 5-6 км. Той е много полезен за поддържане на тонуса на мускулите и на тялото като цяло. Скандинавски, шведски и канадски, ходенето увеличава броя на изгорените калории. Отслабването се постига благодарение на измерените движения и здравословния дъх на чист въздух. Заедно с консумацията на енергия се укрепват мускулите. Колко калории са изгорени по време на скандинавските разходки и какви мускули работят? Прочетете повече за това.

Мога ли да отслабвам с ходене

Отговорът на въпроса дали ефективното скандинавско ходене за загуба на тегло е положително. Този вид фитнес принуждава всички големи мускули да работят, но не натоварват ставите, а количеството изгорена енергия е равно на цената на движение. Тялото не се чувства стресиращо, както на пистата. Колкото по-висока е ефективността на тренировъчната работа сутрин, когато все още не сте имали време да консумирате калории, то тялото използва собствени резерви.

Потребление на калории

Всеки вид спорт се характеризира с консумация на калории, която може да се прецени по ефективността на товара. Ходенето помага да се изгори за около 1 час около 350 ккал. За работа този индикатор е 550 kcal. Количеството калории зависи от спазването на техниката. Ако правите всичко правилно, тогава изразходвайте максималното количество енергия. Друга консумация на калории зависи от:

1. Тегло на спортист. Колкото повече наднормено тегло, толкова по-висок калориен прием.
2. Интензивност на обучението. Минавайки едно разстояние бавно и по-бързо, прекарвате различен брой калории. Повече от тях във втория случай.
3. Продължителност. Колкото по-дълга е тренировката, толкова по-голям е броят на километрите, което означава, че консумацията на калории също ще бъде по-висока.
4. Пътна настилка, терен като цяло. Ако преодолеете спускания или изкачвания, ще трябва да балансирате, което изисква много енергия.

Какво работят мускулите

Скандинавското ходене за загуба на тегло прави мускулите на горната и долната част на тялото работа. Това е превесът на този вид спорт. Списъкът на участващите мускули включва:

• голям гръден кош;
• делта;
• трицепс;
• най-широкият мускул на гърба;
• преса;
• хълбоци;
• пищяла;
• крайградски;
• мускул за огъване на предмишницата;
• слюнка;
• четириъгълник;
• под капака;
• бицепс.

Как се прави скандинавско ходене

Загубата на тегло се постига не само за сметка на спорта. Не диета, особено ако диетата е небалансирана, не може да успее. В допълнение, техниката на самото ходене и дори дишането трябва да са правилни, а също така е важна и амплитудата на движението на ръцете. Въпреки че движението трябва да е близко до естественото. Ако вземете предвид всички тези точки, тогава ще можете да постигнете максимален ефект от ходене от Скандинавия.

Правила

Ако сте начинаещи на скандинавски ходене за загуба на тегло, тогава първо трябва да се запознаете с неговата техника и някои важни правила. Последното се отнася до самите обучения - продължителност, редовност и някои други моменти. Основните са:

1. Темп. важноПо време на тренировка постепенно увеличавайте скоростта си, за да харчите повече калории.
2. Продължителност. Първите 40 минути спортно натоварване е само изтеглянето на излишната течност. Следващите половин час тялото започва да изгаря мазнините. Поради тази причина продължителността на обучението трябва да бъде не по-малко от 1,5 часа, но започва постепенно от няколко пъти за 15 минути.
3. Честота. За да отслабнете, се препоръчва да правите 3-4 пъти седмично. Това е оптималният физически товар за загуба на тегло.
4. Течност. По време на занятията е необходимо да се възстановят резервите му, за да се избегне дехидратация. С дефицит на течност, мастните клетки започват да го натрупват.
5. Инвентар и облекло. Важно е да изберете правилно пръчките. Оптималната им дължина е 70% от човешкия растеж. Дрехите трябва да бъдат удобни и свободни. Като обувка подходящи кецове на базата на еластични ходила.

Техника

Скандинавското ходене има няколко основни разлики от обичайното ходене. Но курсът може лесно да се овладее дори от начинаещите атлети. На първо място, трябва да се научите как да направите правилната стъпка - поставете една от краката пред себе си на петата, след което се преобърнете върху чорапа и го избутайте от повърхността на опората. В същото време, противоположният крак на ръката заедно с пръчката се пренася напред. Тя трябва да се оттегли от земята. Друга е ръката под тазовото дъно и се простира назад. След това четката се изстисква, за да се избегне спастична умора.

След това можете да прехвърлите тежестта на друг крак, да го разширите напред и да се преместите отпетата на чорапа Има няколко важни нюанса в техниките на ходене:

• не поставяйте краката по цялата повърхност на стъпалото - направете стъпка навита от петата към пръста;
• При редуването на ръцете е необходимо да се превърне цялото тяло в страната на пръчката в момента;
• пази гърба си равен;
• лактите са в състояние на огъване до 90 градуса;
• четките на ръцете се издигат до нивото на гърдите;
• амплитудата на ръцете - всяка от тях трябва да върви зад и напред около 45 градуса.

Дишане

Необходимо е да се следва не само техниката на ходене, но и дишането по време на него. Тя трябва да бъде спокойна и измерена - около 1 дъх на 2 стъпки и 1 издишайте 3-4 стъпки, т.е. Ако дишате по-често, си струва да намалите скоростта на ходене. Вдишването се извършва само през носа, свързвайки диафрагмата, т.е. стягане на стомаха и издишване, напротив, през устата. Такъв ритъм на дишане се счита за по-оптимален.

Хранене

"Златното" правило за загуба на тегло по някакъв начин е консумацията на повече калории в сравнение с консумираната. Като цяло, таралежът трябва да бъде изоставен от вредни храни - бонбони, брашно, мазни, пържени и солени. Вместо това е по-добре да се консумират пресни зеленчуци и плодове, постно месо, риба, мляко и млечни продукти. Оптимумът се счита за 4-5 хранения на ден и се състои от малки порции. Важен компонент е водата. Един ден се пие най-малко 1,5-2 литра на ден.

Видеоклипове: Уроци по скандинавски разходки

Отзиви

Natalia, 28 години

Просто ходенето с пръчки за мен е идеален спорт. След като коленете й не наранят, няма тежка умора и недостиг на въздух. В допълнение, класовете са постоянно в природата, така че настроението след това е просто отлично, презареждате бодростта си. Загубата на тегло за месеца беше 5,5 кг. Това е без много промени в диетата, аз се отказах от сладкото.

Георги, 42 години

Винаги съм имал проблеми с коляното, така че на лекарите е забранено да бягат. По съвет на приятел реших да направя скандинавски ходене за загуба на тегло. Радваме се на наличието на оборудване и просто оборудване. Дори добавих жена си за тренировка. Те се състезаваха кой е повече дебел. Успях да хвърля по 7 кг на месец, и то 8.5.

Анастасия, 34 години

Все по-често се виждаха улични хора с обикновени пръчки. Също така реших да опитам, купих пръчка за себе си и за мама. Беше ваканция и всеки ден вървяхме по 5 км. Вече през първата седмица успях да отслабна с 3 кг, а майка ми стана по-малко вероятно да има недостиг на въздух. Главното е, че след тренировка не се чувствате изтощени - напротив, разходката е много ободряваща.