Табата Упражнения за отслабване: правила и техника у дома, загубата на калории, противопоказания и коментари

Tabata е истински хит, който удари рекорда в модерните фитнес центрове. Можеш да се обзаложиш! В края на краищата, четири-минутна тренировка може да унищожи повече мазнини от обикновената гимнастика на час. Да, това е много трудно и на места - много досадно. Но онзи, който ще застане, ще получи завидно количество пари - излъскана сила на волята и забележителна фигура.

Тренираме интензивно за 20 секунди - почиваме за десет секунди. И така, има осем подхода. Методът на Tabat се основава на принципа на интервала на физическата активност. Просто тютюнът не е никой. И професионални спортисти и фитнес zapыhayutsya абсолютно начинаещ, така, ако изпълните упражненията съвестно.

Интензивните четири минути могат незабавно да започнат процеса на изгаряне на мазнини, без да докосват скъпоценната мускулна маса. Ако всичко е направено правилно, тогава мастните клетки от коригираната зона ще продължат да изчезват в продължение на два последователни дни. Трябва да признаем, че е кръговаобучението по тютюн няма да може да замени мощността. Но това е отлична алтернатива на кардиотерапията - много по-ефективна и по-бърза. Тютюневият протокол е предназначен да подготвя скейтбордове. Оказа се, че е толкова ефективен и прост, че скоро той е мигрирал от олимпийските центрове в частни фитнес студия.

Причини за популярността на протокола сред инструкторите по йога

Методът е измислен от група японски учени и лекари. Ръководителят на екипа беше доктор по медицина, наречен "Изуми Табат", в чиято чест беше наречен ефективен протокол. Изследователи на Националния институт по фитнес в Токио завършиха през 1996 г. Резултатите от тях бяха незабавно публикувани в специализираното издание на Medicine and Science in Sports & Упражнение. Тогава, в края на 20-ти век, светът за пръв път научаваше за упражнения с високи интензивни интервали и зашеметяващ ефект, който изисква тяхното внимателно изпълнение.

Днес тютюнът е магическа пръчица от йога инструктори. Те често се лекуват от хора с излишна мастна тъкан. Значителното наднормено тегло не позволява много асани да бъдат направени, което ги прави недостъпни за клиента. Интензивната четири-минутна тренировка е уникална възможност да отслабнете за най-малко време и да подготвите тялото за сериозна йогическа практика. Ето защо повечето учители включиха табу в графика.

Учените стигат до извода, че интензивността на мастното изгаряне след класове според протокола на тютюна е девет пъти по-голяма от интензивността на загубата на мазнини след аеробниобучение.

Същността на резонансната система

Имате четири минути и осем подхода - 20 секунди за всеки един. Прекъсване между полетите - десет секунди, не повече и не по-малко. Обучението трябва да се извършва единствено според единственото правило: трябва да изпълнявате упражнения толкова качествено и интензивно, колко сила и дух са достатъчни. Много е важно тялото в моментите на почивка да няма време да се охлади и да се затопли за 20 секунди, мускулите остават горещи.

Няма нужда да се подготвяме за класове от този протокол. Но ако сте напълно неподготвени от спортна гледна точка, то няма да предотврати сложно затопляне. Това ще опрости началото на интензивността от четири минути.

Друго важно условие е свързано с почивката. Разрешени десет секунди трябва да бъдат изразходвани само за него. Пийте вода, говорете с приятели, включете хронометър, желязо котката - всичко това е строго забранено. Вашето тяло има само десет минути минута, за да се отпусне преди следващия подход. Не отнемайте това малко.

Предимства на интензивността

Отрицателните реакции за интензивни четири минути могат да бъдат чути само от мързеливи хора. Какво е толкова добър тютюн? Ето пет от основните му предимства.

1. Изгаряне на мазнини в продължение на 48 часа. Табата се откроява на фона на други комплекси от физически упражнения, така че изгарянето на мазнини продължава още два дни след края на интензивността. Представете си, че сте направили комплекса вчера и ще отслабнете дори и днес - един ден или повече след товаобучение.
2. Намалява бързо теглото. Протоколът за авторството на японския лекар е ярко доказателство, че правилното обучение не винаги е продължило, но винаги е било интензивно. Оказва се, че за качествена и бърза загуба на тегло не е необходимо да прекарвате деня си и да спите във фитнес залата. Общо четири минути на ден или две тренировки на седмица в продължение на половин час - и скоро ще се почувствате не само, но и ще видите предимствата на интензивността за скейтъринг. В продължение на половин час картофите могат да бъдат приравнени към един час бягане, колоездене или зомби възпаление или до два часа йога или ходене с бързи темпове.
3. Тя не се уморява и остава разнообразна. Упражненията трябва да се извършват ежедневно. Какво ще бъдат те - решавайте само за вас, в зависимост от настроението и поставените цели. Приемате ли кардиотерапия? В този случай можете да комбинирате вълните на краката отстрани с джогинг на място. Харесва ли ви сили упражнения? Изпълнете микс от изстисквания и атаки. Единственото нещо, което винаги ще бъде същото - е таймер, който отчита интервалите на почивка и усърдна работа на мускулите.
4. Положителен ефект върху здравето. Всяка физическа активност влияе положително върху здравословното състояние на спортистите, ако се прилага компетентно и без преувеличение. Но тютюнът дори тук стои сам. Обучението по протокол, за разлика от другите видове спортни упражнения, не само увеличава издръжливостта и има благоприятен ефект върху сърдечната дейност. Четириминутно интензивно стимулира естественото освобождаване на хормони, отговорни за повишеното настроение ижизненост. Да не говорим за дългодействащия ефект на изгаряне на мазнините.
5. Позволява ви да се ангажирате без обучител. Причината за липсата на обучение на повечето домашни спортисти е липсата на треньор. В случая на тютюна функцията на надзорния орган отнема време. Ясно разположените интервали не ви позволяват да се отпуснете и да плюете по тавана. Двадесет секунди за работа - десет секунди за почивка. И не се спирайте настрани.

Ефективност на разходите за енергия

Минималното нормално бавно протичане ви позволява да се отървете от 10 kcal. Резултатът е добър, но винаги трябва да се стремите към повече. Интензивният японски професор по медицина е повече от всеки, който желае да има достъп. Отстраняването на мастни депозити, започнало в началото на обучението, продължава два дни след завършването му.

Учените са показали, че кардиообучението, равно на продължителността на уроците в училище, изгаря повече калории, отколкото интензивните уроци с протокола в подобно време. Но загубата на мастна тъкан при хора, които практикуват тютюн, е девет пъти по-висока от тази на кардиолозите.

Не дръжте дъха си при никакви обстоятелства, докато правите тютюневия комплекс. Поради липсата на кислород в белите дробове просто не можете да завършите упражнението. Опитайте се да дишате равномерно и без драскотини - колкото е възможно повече. С течение на времето, непостижимото за ранно дишане новак ще се превърне в процес, който е очевиден.

TOP-5 безплатни табове-таймери

Чудесен начин за опростяване на обучението по протоколи е използването на специални мобилни приложения за устройства с Android и iOS. Вие избиратеУпражнението и отброяването на времето за вас се извършват със специална програма. По-долу са на разположение пет от най-популярните таблети за изтегляне на смартфон или таблет безплатно.

1. Таймер за интервали. Подходящ за самостоятелно обучение от всякакъв тип, включително четири-минутна интензивна. Включва възможността за включване на музика от самостоятелно изработена лист. И също така възможността за самостоятелно създаване на интервални шаблони. В софтуерната (софтуерната) налична репоста функция - за да споделите подробностите за обучението им в популярни социални мрежи.
2. секунди. Програмата разполага с много готови шаблони за различни видове кръгови тренировки, включително тютюн. Той работи на всяко устройство, независимо от операционната система. В началото на екрана на програмата може да се покаже импулсът на състезателя (за да бъде синхронизиран с фитнес гривната, ако има такъв). Програмата е интегрирана с Apple Health.
3. Runtastic Таймер. Приложението има гласова поддръжка, което ви дава много работа и почивка в процеса на обучение. Потребителят може да коригира обема на гласовата поддръжка за всяка тренировъчна фаза. Програмата включва таймер, показва преминаване и престой.
4. Tabata Хронометър Pro. Приложението има един вече зададен интервал - класическият четири-минутен интензивен. Възможно е обаче да се персонализират интервали, мрежи и подходи в ръчен режим, както и възможността за избор на музика за обучение. Приложението работи в режим на заключване на екрана.
5. Timewinder. 35 свободни интервални шаблона. възможностнастройте необходимия интервал в ръчен режим и представете изображението му и придружаващия го обяснителен текст. Има функция за записване на коментари в процеса на обучение на диктофона.

Упражнения

Готови ли сте да започнете интензивно обучение? В този случай задайте таймера за четири минути, като предварително зададете броя подходи, равен на осем. Класовете за първи път трябва да се състоят от едно упражнение. Така че ще можете да изработите колкото е възможно по-конкретните проблемни области. Всичко, което трябва да направите, е да изберете едно от следните упражнения и да започнете да работите върху собственото си тяло. Работата е сложна, но краткосрочна и продуктивна.

Течане на място

Описание. Това упражнение затяга хълбоците и укрепва мускулите на краката. В процеса на осъществяване е важно да се съхранява в стационарно състояние. Раменете не трябва да "скачат", а шията не трябва да е прекалено подвижна. Само краката работят, а ръцете имат допълнителна функция.

Алгоритъм на изпълнение

1. Симулиране на джогинг на едно място.
2. Вдигнете коляното си възможно най-високо.
3. Рамото, докато се опитвате да го запазите в спокойно състояние.

Натискането на

Описание. Упражнението изисква наблюдение, че тялото на един спортист трябва да бъде принудено, като низ. Трябва да усетите всеки мускул. Сложна версия на завъртането - когато ръцете са точно под раменете. Опростена версия - когато ръцете са разположени по-широко от рамото.

Алгоритъм на изпълнение

1. Ние акцентираме върху леглото.
2. Поставяме крака по ширината на раменетеили да ги събират заедно (по-сложна опция).
3. При сигнал огънете ръцете си и спуснете корпуса възможно най-ниско.
4. Разширете ръцете си и вдигнете тялото, като повтаряте упражнението до звуковия сигнал.

Планк

Описание. Планк е статичен акцент върху огъващите ръце. Професионалните спортисти казват, че ръцете в бара трябва да бъдат сгънати по същия начин като пешката в пантера преди скока. За да опростите упражнението, можете да държите лентата в директни ръце, като поставите краката си по ширината на раменете. В по-сложна версия краката се сглобяват заедно и ръцете се огъват само леко. На плетене на една кука в шината трябва да се затегне. Гърбът е прав. Ако смятате, че кръста се огъва, това е знак, че не сте обърнали чатала. Продължителното нарушение на това упражнение може да доведе до проблеми с гърба.

Алгоритъм на изпълнение

1. Станете в бара, като максимално дърпате тялото на една линия.
2. Огъваме малко ръцете и затягаме чатала, за да премахнем отклонението в долната част на гърба.
3. Намаляваме таза колкото е възможно по-ниско и стоим на звуковия сигнал.

Скокове с топ хитове

Описание. Това упражнение за собствениците на прекомерно буйни бедрата е това, което лекарят предписва. При скачането е необходимо да се поставят краката малко по-широки от раменете, като едновременно се пръскат в дланта над главата му.

Алгоритъм на изпълнение

1. Първоначално положение - корпусът е равен. Ръцете на шевовете.
2. Зад сигнала, ние правим скок, разпространяваме краката си отстрани и повдигаме ръцете си с главата надолу за изпълнението на памука.
3. Връщане към стартовата позиция презскок, пренасяне на действия от ръцете и краката.

Клячки

Описание. При изстискване е важно краката да стоят успоредно една на друга. Избираме разстоянието между тях, в зависимост от подготвеността. Коленете не трябва да се движат твърде напред. Необходимо е да се спуснете, докато бедрата няма да бъдат успоредни на пода.

Алгоритъм на изпълнение

1. В завоя, огънете коленете и накарайте добавката върху стола. Не се спускайте твърде ниско и се уверете, че гърбът ви е плосък.
2. Хайверът трябва да е перпендикулярен на пода. За удобство можете да опънете ръцете си пред вас.
3. Върнете се в началната позиция, без изправяне на краката до края. Повторете звуков сигнал.

руски обрати

Описание. За да направите това упражнение, ще ви е необходима дъмбел. Оптималното тегло на дъмбелите е 2 кг. Табата, базирана на руски обрати, бързо ще отстрани страните, ще затегне стомаха и ще направи осанка на талията.

Алгоритъм на изпълнение

1. Седим на рогозка и слагаме дъмбел, като държим с две ръце.
2. В същото време леко огънете краката, откъснете крака от пода и завъртете кутията наляво.
3. Връщане в стартовата позиция и след като направите същото, завъртете кутията на дясната страна.

Ако няма спор в домашния спортен арсенал, този снаряд може да бъде заменен с двулитрова бутилка вода.

Berpri

Описание. Burpi е алтернативен плосък корпус с дълбок клякам и класическа каишка. Това е всичкоефективен табат върху мускулите на пресата и краката, след което се усещат "кубчетата". При изравняването на тялото е важно да скочите на дълбокия скок възможно най-високо, без значение колко е трудно.

Алгоритъм на изпълнение

1. Ставаме равни, с ръце на шевове.
2. При сигнала правим дълбоко клякане, поставяйки дланите на рогозката.
3. Освен това, чрез скока отиваме в бара.
4. След това се върнете в дълбоко клякало състояние.
5. Ние изскачаме от клек колкото е възможно по-високо и отново повтаряме последователността на елементите на berp.

Повдигане на тежестта над горната част

Описание. За да направите упражнението ще ви трябва тегло от 3 кг. Ако това тегло е твърде тежко за вас, вземете черупката по-лесно. Tabata, въз основа на този алгоритъм, ще позволи качествено определяне на горната част на тялото, подчертавайки пресата и мускулите на ръцете.

Алгоритъм на изпълнение

1. Вземете тежестта с двете ръце.
2. При сигнала на таймера повдигаме тежестта на нивото на гръдния кош в прави ръце.
3. След това повдигаме ръцете си с тежести нагоре, така че да са възможно най-гладки.
4. Нека понижим по същия начин - на два етапа.

Скачане с изтичане

Описание. Няма нужда от допълнително оборудване за това упражнение. В основата си - нормален скок с отстраняване на коляното под прав ъгъл на пода. Веднага в момента на скока е необходимо да смените крака от дясно на ляво и обратно, като ги редувате под прав ъгъл. На първо място, ще бъде трудно да се направи, но с течение на времето броят на скоковете ще се увеличи.

Алгоритъм на изпълнение

1. Ставаме точно, краката заедно, ръцете се спускат със шевове.
2. показва някой от краката напред и да го огънете, така че коляното към пода оказа под прав ъгъл.
3. се вдига, а най-високите в този момент да промени положението на краката, както и че е отпред, трябва да се върне, за разлика от Напротив, трябва да скочи по време на огъване под прав ъгъл на пода.
4. Продължаваме да изпълняваме алтернативно упражнението към звуковия сигнал.

Ски серия

Описание. Това е едно от любимите упражнения на биалети и скиори. Използвайте го, за ефективно придвижване на коремните мускули, толкова много, че след първата тренировка ще изгори корема огън. Но с течение на времето, където преди това е била изключително склад на мастните нива тъкан prostuplyat и спретнати кубчета преса.

Алгоритъм на изпълнение

1. Ставай в бара, ширина ръце на раменете, леко извита, събрани крака.
2. След сигнала се наведе и да натиснете властта ги привлече към дясната страна на шасито.
3. Тогава правим същото, но от лявата страна.
4. Продължаваме да редуваме нашите крака, да ги дърпаме след това надясно, а след това от лявата страна на пресата до звуковия сигнал.

Комплекси за различни части на тялото

Щом монотонният тютюн е уморен, ще почувствате силата и желанието да преминете към сложна интензивност. Използвайте таблицата, за да изберете правилно упражнения за обработка на определени части на тялото. Комплексите, предложени в таблицата, бяха съставени от известни преподаватели Келвин Гари и ДжефриАз съм Бел. Поради това не е необходимо да се измисля велосипед. Просто вземете и използвайте комплекти упражнения с доказана ефективност.

Таблица - комплекси от тютюн

Части от тялото, които трябва да бъдат изработени	Списък на упражненията
Долна част	- Скуотиране с скок; - скок с падане; - дълбоко клякане с тежест в ръцете; - вълните на планините
Горна част	- Повдигания; - движение на място; - колоездене; - повдигане на тежести отгоре
Сърдечно	- Спринт на бягаща пътечка; - симулатор за гребане
Дело	- руски обрати; - ски куршуми
Цялото тяло	Bercy

Начин за проследяване на напредъка​​

Разбиране дали напредъкът е много лесен. Достатъчно е да регистрирате броя на упражненията във всеки от осемте подхода. Представете си, че ритате краката си напред. Листът за отчитане на подхода може да изглежда така: 8-8-8-6-5-5-4-3. Всяка цифра в това писмо е броят на упражненията, извършени в 20 секунди. Всеки ден трябва да обобщим получените номера. Ако крайният номер се увеличава ден след ден, наистина напредвате. Ако забележите, че имате повече от един път в последния кръг, отколкото предния ден, ще можете да посочите двойния или дори троен напредък.

Специални моменти

Табата - нещо полезно, но не за всеки и не винаги. За да избегнете увреждане на собственото си здраве и да го получитеМаксимален резултат от извършването на изтощителни упражнения, обърнете внимание на две важни точки.

1. Консултация с лекар. Използването на тютюн е трудно да се надцени. Но интензивните тренировки, както и всеки друг вид спорт, трябва да бъдат проучени замислено и с оглед на сегашното състояние на тяхното здраве. Противопоказанията за тютюна са сърдечно-съдови заболявания. Ако има дори и най-малко съмнение относно качеството на работата на сърцето си, консултирайте се с кардиолог или терапевт преди да започнете тренировки. Пренебрегвайки тази препоръка, рискувате да бъдете засегнати от вашето здраве.
2. Правилното хранене. За да консолидирате резултатите от интензитета от четири минути, можете и имате нужда от правилно хранене. Това е не по-малко важен елемент от перфектната фигура и отличната физическа форма. Пийте вода. Яжте най-малко пет пъти на ден. Имате диета, богата на фибри - зеленчуци и плодове. Спрете да ядете хляб, пиете алкохол, пушете и нервите. Яжте различно и не бързайте.

Експериментът, проведен от японски изследователи с участието на професионални спортисти, се оказа: тютюн - най-добрата практика за zhirozzhiganiya. Участниците в експеримента само за шест седмици увеличиха анаеробната си мощност с 28% и повишиха IPC с 14% (асимилация с кислорода).

Специалистите препоръчват изпълнението на комплекса, като се започне с четири-минутна тренировка. Чувствайки се силно, можете безопасно да увеличите продължителността на кръговия интензитет до 15 минути. Вече в рамките на един месец на ден изпълнение на упражнения по протоколаЯпонски професор по медицина ще забележите резултата. Тялото е свикнало с повишен метаболизъм, което означава, че повече мазни клетки ще бъдат изгорени, отколкото преди началото на тренировката.

Коментари: "Тин и ритници едновременно"

Опитах се за първи път днес и аз ще ви кажа този калай и това е едно ритник едновременно! Един час след тренировката все още се чувствам как функционира мускулната ми система. Започнах с 3 упражнения с 4 подхода. Нищо по-готино от това обучение, което още не съм опитал. Табата, аз съм твоя с ръце и крака!

Джулия

Взимам 2 месеца. Правя почти всеки ден. Започнах 3 пъти седмично. Добавен е втори цикъл. Ефектът е. Заедно с храната и голямото тяло започна да изглежда добре. Можете да видите, че подкожната мазнина е разтрита. Имам проблем на колана - спасителен кръг. Така че той потрепери. Ние намаляваме обемите забележимо!
И ръце ... mmmm, релефът стана очевиден перфектно.

Fifochka