Работа за интервал на изгаряне на мазнини, джогинг или на пистата - програма за обучение за отслабване
Съдържание
Всички играехме дете в скали и бягахме след топка, но с възрастта без специална причина, не би било желателно да бягаме, освен когато играем с деца или бързаме към автобуса. За да отслабнете, не е достатъчно. Работещи за изгаряне на мазнини - това е пълно обучение, което представлява едночасово движение с добър товар. Този спорт допринася за голямото количество енергия, не изисква оборудване, специални умения или обучение и може да се практикува от почти всички.
Ефективно джогинг за загуба на тегло
Изпълнението за изгаряне на мазнини не може да се нарече чудо-диета, поради което ще има бърза трансформация: трябва да се приспособите към редовни писти, не забравяйте за правилното хранене и умерения апетит. Първите няколко дни на джогинг за отслабване ще бъдат особено трудни, тъй като нетренираният мускул скоро ще се разболее, ще трябва да се борите с мързел и умора, с сутрешното гадене. Постепенно ще се включите в обучението и ще започнете да се наслаждавате, защото по време на бягането настроението се подобрява, откроява сесеротонин - хормон на щастието.
Колко калории се изгарят при работа
При всяко движение човек изгаря калории. Колкото повече се движи, толкова по-бързо отива излишното тегло на тялото. Едночасовото упражнение дава прилично натоварване на тялото и то реагира незабавно на него, така че бегачът усеща ускорено сърцебиене и умора. Особено забележимо увеличение на пулса при бягане и скачане, така че по време на един час бягане, не по-малко калории, отколкото за сметка на аеробика във фитнеса.
За да разберете какво конкретно ви дава загуба на тегло и да изчислявате количеството изгорени калории за половин час, трябва да вземете предвид теглото и процента на мазнините по тялото на бегача: колкото по-малко са мастните натрупвания, толкова по-продуктивни са джогинга. Важно е да станете спортист и скоростта на движение. Спортните инструктори са сигурни, че бегачът започва да губи калории само след 30 минути тренировка, така че те препоръчват по-дълги и по-често от скоростта до максимум.
Изгаряне на калории, докато тече 1 час:
- Ниска скорост за жените, редуващи се с ходене със скорост от 7 km /h - 240-260 kcal.
- Бавна скорост за жени без спирания при скорост от 11 km /h - 590-620 kcal.
- Ниска скорост за мъже, които се редуват с ходене със скорост от 7 km /h - 300-320 kcal.
- Бавна скорост за мъже без спиране при скорост от 11 km /h - 820-850 kcal.
Правилен ход за изгаряне на мазнини
Интервал
Кое е по-добро за изгаряне на мазнини и получаване на перфектни форми? Колкото по-високо е физическото натоварване, толкова повече мазнини изгарят мазнините. Процесът на загуба на тегло е придружен от повишаване на телесната температура и налягане, бегачът започва да диша по-бързо, а пулсът е по-чест. Интересното е, че когато спортистът върви няколко метра на максимална скорост, а след това се забавя, консумацията на енергия не се забавя, остава същата като при ускоряване. Дихателният процес трябва да бъде напълно съобразен с движенията на тялото, за да се покрият нуждите на организма от кислород.
Практиката на интервалите за изгаряне на мазнини на практика е следната:
- 200-400 m загряване - работи бавно с чехъл;
- 5 секунди при максимална скорост;
- 5 сек. бавно движение;
- 10 сек. максимална скорост;
- 10 сек. бавно движение;
- 15 сек. максимална скорост;
- 15 сек. бавно движение;
- 10 сек. максимална скорост;
- 10 сек. бавно движение;
- 5 сек. бързо движение;
- 5 сек. се забави;
- тренировка 200-400 м под капака.
Интервал, работещ на бягаща пътека
В началото трябва да се каже, че това обучение не е подходящо за всички. Съществува определен риск от лошо здраве, така че консултацията с лекар е задължителна. Принципът на интервална работа на бягащата пътека е следният: загряване - бавен ход - два цикъла на бързо движение - ниска скорост - няколко цикъла на най-интензивно движение - бавна скорост - три цикъла на висока скорост - тихо движение - затвор. За надеждност и максимална ефективност, скоростта се избира индивидуално от професионален треньор или лекар.
Джогинг
Това е джогинг за изгаряне на мазнини, който заедно със здравни упражнения може да осигури добра фигура и добро здраве. Джогингът се нарича още разбъркване, подпомага укрепването на седалищните групи на мускулите и мускулите на ръцете, подравнява дишането, нормализира кръвообращението и подобрява общото състояние на бегача. След първия урок човек започва да изпитва прилив на сила, повишен тонус в мускулите, увереност в собствената си сила. Може да се препоръча на начинаещите бегачи.
Техниката за джогинг е проста: състезателят трябва да стъпи на цялото стъпало, за да защити хайвера, иначе след първото пътуване ще има силни болки в мускулите на краката от удари по земята. В този случай трябва леко да отскочите нагоре и да държите ръцете свити в лактите. Особеността на Джогинс е, че когато тя е изпълнена правилно, тялото не е претоварено, но бягството не се чувства претоварено, а удоволствие. бяганеНай-добре е да го направите сами, запазвайки темпото си.
Как се стига до изгаряне на мазнини
Препоръчва се за по-голямата част от експертите, нормата на бягане, която ви позволява да отслабнете е 40 минути. Като опция е необходимо да тичаш пет дни в седмицата. Всеки човек обаче си има собствени цели: някой иска да загуби 3 кг, а някой е с 10 кг малко, така че всеки е индивидуален. Добро утро яздя по гладния стомах, за да спести мазнини, а не просто яде въглехидрати. След тренировка би било желателно, но е по-добре да се изчака още един час, защото калориите по това време все още продължават да се изразходват.
По-долу са показани индикатори, които ще ви помогнат да разберете колко трябва да избягате за изгаряне на мазнини:
- загуба на тегло от 1 кг - 19 часа бягане;
- 5 kg - 93 години работа;
- 10 kg - минимум 180 часа;
- 20 kg - 350 часа
Пулс за изгаряне на мазнини
По време на бутането е необходимо да се следи пулсовата честота, в зависимост от това, дали ще има ефективно джогинг за жирозигания. Има 5 зони на натоварване на сърцето, като най-приемлив импулс при бягане за изгаряне е в аеробната зона. Той е в диапазона от 70-80% от максималния възможен импулс. Конкретна цифра, изчислена по формулата (220-x) * 0,7, където 220 е максимумът на човешкия импулс, х е неговата възраст, 0,7-0,8 е диапазонът на пулса за изгаряне на мазнини.
Програмата за отслабване
Ако дадено лице вземе решение да управлява част от живота си, той трябва да вземе решение за нивото на обучение и здраве. Трябва да запомните дали е имало увреждане на коленетеставите: ако краката ви не се нараняват от наранявания, а от прекомерно тегло, ангажирайте не само, че можете, но и се нуждаете. За ефективността да тече това ще отнеме не 15 минути, а за 7 кръга на стандартния стадион, т.е. около 40 минути, както вече споменахме по-горе. Необходимо е да се определи какво ще тече за изгаряне на мазнините и да се види нивото на обучение. Колко време е по-добре за джогинг - сутрин или вечер.
Програма за отслабване:
- Ако работите от есента до пролетта във фитнеса или по някакъв друг начин, тогава джогингът трябва да продължи половин час без прекъсвания. Тялото ще се справи с това. Ако продължите да ходите в салона, можете да организирате джогинг по време на останалата част от стаята. Зимата не е пречка за джогинг.
- Професионалният спортист определя степента на натоварване от треньора. Дълъг пробег може да бъде направен на груб планински терен.
- За хора, които са във фитнес, аеробика или танци, те трябва да тичат 30-50 минути с ходене и ходене, но без спирки. Първите 10 минути са нужни, за да стартирате и след това можете да се редувате. Вземете джогинг на фитнес дни.
- Неподготвеният човек трябва да тича 30 минути с удобна скорост. Първият кръг трябва да тече, вторият да излезе и т.н. От втората седмица товарът трябва да се увеличи.
- Времето за обучение може да бъде всяко: рано сутрин или късно вечер, на когото е удобно.
- Трябва да пиете повече течности, но е по-добре да се откажете от газирана вода.
- Важно е да се купуват удобни обувки и дрехи за обучение.
