Кръгла тренировка за момичета във фитнеса и у дома за загуба на тегло - упражнения за изгаряне на мазнини
Съдържание
Начин, по който жените да изгарят повече мазнини, отколкото при кардиотерапия, независимо дали се провеждат в стените на залата, на улицата или у дома - това е кръгово обучение за момичета. Един спортист, редовно посещава фитнес, се занимава с класове по власт, може да увеличи скоростта на своята програма, поради което излишната мазнина се изгаря по-бързо, резултатът - най-добрият резултат за един клас. Методът на цикличното обучение е станал модерен поради това качество.
Какво е кръгла тренировка
Известно е, че кръговата тренировка е набор от няколко упражнения за различни групи мускули, които се извършват без прекъсване. След завършване на подхода на едно упражнение, спортистът преминава към следващия. Кръгът ще се състои от 3 до 10 упражнения без почивка. Пробив между упражнения не повече от 30 секунди. Между обиколките за почивка до 120 с. За момичетата кръговата работа с тежести или друг инвентар може да се състои от силови упражнения (пауърлифтинг, бодибилдинг, вдигане на тежести) и аеробика (гимнастика, атлетика, аеробика, фитнес). Кръговото обучение се нарича функционално обучение.
Предимства
Специалистите разграничават следнотоПолзите от колоезденето за момчета и момичета:
- Нивото на тренировка и издръжливост на сърцето и белите дробове се увеличава понякога, при условие, че класовете са редовни.
- Цикличните упражнения са насочени към изгаряне на подкожната мастна тъкан без разрушаване на мускулите. И това е огромен плюс, защото спортистът "изсъхва" тялото си, става тънък и не губи мускулите.
- Способност за увеличаване на притока на кръв към мускулите. С кръвта мускулите се обогатяват с хранителни вещества.
- Загуба на тегло с минимална мускулна загуба.
Недостатъци
Специалистите подчертават следните недостатъци на кръговото обучение:
- Не можете да отделяте достатъчно внимание на изоставащите мускулни групи - цикличното упражнение покрива всички мускули равномерно.
- Когато фитнес залата е блокирана от хора, е трудно да се извърши необходимия период на почивка (30 s), тъй като в същото време е възможно да се заемат нужните в момента симулатори или решетки. Това е значителен недостатък за един спортист.
- Спортистите, които са новодошли или имат високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност и кръгови дейности, са забранени.
- Циклите могат да доведат до претрениране на спортист, при условие че са твърде чести за повторение.
Упражнения за кръгово обучение
Уроците по цикъл могат да бъдат разнообразни и специфични, в зависимост от вида на спорта, нивото на обучение, възможностите на залата. За предпочитане, цикълът от упражненията се състои от основни упражнения, които включват едновременно няколко групи мускули. Такива са различните варианти на клякам, щифтове, щифтове. Базата служи като основна връзкаверигата на развитие на мускулната маса на момичето, нейната сила и издръжливост, мускулен тонус, ефектът от уроците.
Препоръчителни упражнения за кръгово обучение, повечето от които трябва да бъдат в програмата за момичета за една седмица (в зависимост от спорта и целите на спортиста):
- клекнал с глава на глава;
- Сблъсъци или ходене;
- дълбоко клякане с тежести;
- тяга на удара по прави крака;
- тяга;
- тяга в положението на наклона на торса;
- натиснете върху пейката;
- пейка на наклон;
- оформление на гири от двете страни;
- хипероксия с акцент върху бицепсите на бедрото;
- хипероксия с акцент върху талията;
- затягане;
- бутане от пода;
- изкачване на цокъл (стълби) с тежест или палачинка;
- усукване;
- повдигане на краката с ограничителите на ръцете върху решетките;
- гири;
- мълчание;
- с крака;
- повдигане на шията (ръце бицепс);
- тракция на блока зад главата до гърдите.
Кръгла подготовка за момичета във фитнес залата
Преди всяка сесия се изисква загряване. Цикълът може да се промени,Приблизителната схема може да изглежда така. Първият ден (понеделник):
- Тяга на наклон 1x15 (за всички упражнения).
- Легнало.
- Коремни крака с широки крака.
- Седейки в гората (в симулатора на Смит).
- Повдигане на стоящия лешояд (бицепс).
- Удължаване на ръцете върху трицепсов блок.
Втори ден (сряда):
- Застанете на пейката с наклон.
- Клякам с главата мряна.
- Hyperextension.
- Работа с долната кръстосана единица: Работа с гръдния кош (върху бицепса).
- Вдлъбнато огъване на лакти с гири.
- Прикачен блок към гръдния кош.
Третият ден (петък):
- Удължаване на краката в машината (върху квадрицепсите).
- Огъване на стъпалата, лежащи на пейката (върху бицепса на бедрото).
- Повдигане на гири встрани.
- Вдигане на тялото с упорита ръка върху решетките.
- Наклон на наклона.
- Змия в Smith Simulator под ъгъл от 30 градуса.
Кръгло обучение за момичета у дома
Ако няма време или други обстоятелства възпрепятстват посещаването на фитнес залата - няма проблеми, домашното може и трябва! Липсата на пръчка не е проблем - кръгова тренировка с гири (дори имитирани бутилки с вода) ще бъде решение. Кръгло обучение за момичета у дома:
- Клякам с инкрустация (купчина вода, гира, торби с пълнеж и др.) 1х15-20 (за всички упражнения).
- Планк, започвайки от минута.
- Инциденти с катастрофи.
- Разгъване на ръцете встрани.
- Стани на стол (друга удобна височина).
- Натиснете нагоре от пода (на коленете).
- Усукване върху преса.
- Махи с крака с товар встрани.
- Махи с краката напред и назад.
- "Пистолет".
- Натиснете нагоре от леглото на трицепса (обратно в леглото).
- Повдигане на таза в легнало положение.
При разпространение на програмата за една седмица трябва да се има предвид, че:
- Извършвайте 5-6 упражнения на цикъл.
- Функционалното обучение за момичетата трябва да включва упражнения върху основните мускулни групи: крака, задни части, гърба, гърдите.
- Обучението за жени през първата седмица трябва да преброи броя на повторенията 15, следващите седмици трябва да се опитате да донесете до 20 във всяко упражнение (в махах - на всеки крак).
- почивка между кръгове не повече от 2 минути.
