Как да направите упражнението вакуум за корема (лежи, стои, коленичи) и когато резултатът е видим

Тънка талия плюс плосък стомах - мечтата на жените. За да го приложат, коригирайте диетата, "живеей" във фитнес за час, изпомпвайки пресата. Всичко това е похвално, но в този комплекс от мерки няма достатъчно основна - правилно организирана работа на вътрешните коремни мускули. Това се постига чрез изсмукване на пресата, назаем от йога и използвана в тялото. Как да направите упражняване вакуум за стомаха, за да стане собственик на атрактивния силует на "часовник"?

Изпъкналата талия, мастните страни, стомаха на глезена карат хората да гледат себе си и собственото си здраве по различен начин. Но коремният стомах е често срещан проблем както при спортистите, така и при тези, които посещават тренировки за фитнес, и дори при тънките и слаби момичета. Изглежда, че не съществуват предпоставки за появата му, но ... случаят е в слаби мускули, което трябва да намали размера на коремната кухина. Отървете се от проблема, като помагате на упражнения вакуум.

Защо пресата не е достатъчна

В човешкото тяло четири групи мускули, формиращи пресата: прави, наклонени (вътрешни и външни), както и най-дълбоки - напречни. Те са взаимосвързани и всички участници в създаването на пресата. Акцентът е натоваренжелания мускул на корема.

Изпълняващи традиционни упражнения за пресата, натоварени са натоварени и наклонени коремни мускули. Те осигуряват движение на тялото и отговарят за подравняване на контурите на страните, формиране на желаните кубчета, извайване на фигурата. Също така са включени напречни мускули, но тяхната задача е да поддържат вътрешните органи и гръбначния стълб в естествено състояние. Тази група мускули в отговора е, че кръста е тесен, а корема - намален по обем.

Редовните прес-упражнения са полезни, но "плосък" резултат ще бъде даден само на упражнения за развитието на напречни коремни мускули.

Полза и вреди

В допълнение към отслабването и укрепването на недоразвитите коремни мускули, упражнението има общ лечебен ефект върху тялото. Извършвайки вакуум, се проявяват следните положителни ефекти:

• се установява работата на вътрешните органи;
• стабилизира храносмилането и чревната функция;
• подобрява кръвоснабдяването;
• укрепва лумбалния участък;
• се показват токсини;
• позата се коригира.

Упражнение вакуум е особено полезна за жените е добър превантивни застой процеси в таза, което увеличава стреса на тялото с благотворен ефект върху нервната система, подобряване на качеството на съня. Упражняването на вакуума за корема позволява по-бързо възстановяване след раждането.

противопоказания за коремна упражнения вакуум включват стомашно-чревни заболявания, пикочо-половите проблеми. Опасно е да се направи вакуум за пептична язва и язва на дванадесетопръстника. Жалко е възможно в дънотоменструация и по време на бременност. Упражнение не си струва болката, ако стомахът. За болки с постоянен характер е необходимо да се обърнете към лекаря.

Упражнение на коремната вакуум: техника

Техниката на вакуумното изпълнение на корема отстрани изглежда просто. Методът се състои в максимално изтегляне на пресата сама по себе си (до границата) и фиксирането й в имобилизирана форма за 20-30 секунди. Упражнението беше заимствано от йога науу, където асаните се основават на правилното дишане. Това, което наричаме вакуум в йога, се нарича "uddiyana bandha".

Дишането в нашия случай също е отличителна черта на техниката на изпълнение. Следователно, задържането на стомаха се извършва след пълния въздух от белите дробове при издишване. По това време предната стена на корема се притиска към гръбначния стълб и "вътрешностите" се изместват в хипохондрията.

Дихателните упражнения коремен вакуум, който съществува в различни варианти, най-добре се извършва сутрин на празен стомах.

Лъжа: за начинаещи

Характеристики. Тактиката на екзекуцията по всякакъв начин е абсолютно една и съща, но лъжата със сгънати крака, упражнението е най-лесно. Ето защо, начинаещите, които решават да премахнат стомаха, се съветват да започнат с него.

Как да изпълнявам

1. Вземете първоначалната позиция: легнете на гърба си, отпуснете се, огънете краката в скута си, сложете ръцете си по тялото или по корема.
2. Бавно издишвайте, без да натоварвате мускулите на тялото.
3. След освобождаване на белите дробове от целия наличен въздух, напрягайте коремните мускули и ги издърпайте колкото е възможно повече. Трябва да има усещане за "фалшиво дишане", без да дойде въздухгърлото.
4. Математически нарисувайте картина: стомаха е "залепен" на гръбнака. Задръжте в това положение за 10-15 секунди.
5. След малко вдъхновение, без да отпускате мускулите, повтаряйте упражнението пет пъти според предходния модел. В края на краищата натиснете стомаха напред, без да дишате въздуха.

Традиционната продължителност на респираторната депресия е 20-30 секунди, но е малко вероятно начинаещите да са в състояние да изпълнят упражнението незабавно през това време. Поради това е разрешено да се намали продължителността му до 15-20 секунди. Не изгаряйте тялото: при първи дискомфорт, дишайте. При изтеглянето на стомаха си, съсредоточете се и върху реакцията на тялото. Ако е трудно, можете да отпуснете пресата чрез повтаряне на няколко свободни вдишвания - издишвания. Издишайте отново, по-дълбоко издърпайте стомаха.

Постоянен: основният път

Характеристики. Когато изкуството на вакуума за начинаещи е добре овладяно, опитайте се да превключите към основния празен вакуум за пресата - застанете на позиция.

Как да се изпълнява

1. Вземете стартовата позиция: краката по ширината на раменете, ръцете - по дланите на ръцете на ръбовете. Продължете през устата.
2. Напълнете си дъх, едновременно с това наклонете торса напред, като огънете краката си в скута си. Главата е спусната, сякаш притискана с брадичка към гърдите, изгледът не е насочен към пода, а надясно.
3. След това на отработените газове дръпнете здраво пресата. Продължителност 20-30 секунди. Издишайте силно и ритмично, на звука на "х-ха".
4. С този подход, задръжте дъха си не повече от пет до десет секунди. По време на малко релаксираща пауза, оставете си дъх и направете още четири повторения.

По време наУпражнение, поддържащо гърба си в перфектно положение. При правилното функциониране ще има чувство, че вътрешните органи се издигат до ребрата. По същество това се случва: коремните мускули в издишването се намаляват и "фалшивото вдишване" е разширяването на гръдния кош и затягането на мускулите до диафрагмата. Докато стоите, вдигнете ръцете си - тя ще се свърже с натоварването на горните коремни мускули.

На коленете: усложнявайте тренировката

Функции. Този метод е сложен, подходящ за тези, които са усвоили първите два метода за упражнения за пресата. Абсолютно идентична техника се използва при упражняване на всички четири, т.е. стомаха надолу. Този вариант се счита за най-сложния, защото според законите на физиката тялото намалява.

Как се изпълнява

1. Вземете началната позиция: коленичете надолу, спуснете ръцете си към тях. След това спуснете корпуса до седящото положение, но така че между хълбоците и краката да е 20 см. Гърбът е прав и багажникът е леко натиснат напред.
2. Бавно издишайте устата си.
3. След това вдишвайте носа си и затегнете стомаха си за 20-30 секунди.
4. След рязкото издишване издърпайте пресата дълбоко.
5. Упражнението се извършва с пет повторения.

Когато се научите как да правите тези упражнения свободно, човек може да овладее метода, който е много популярен сред културисти. За да направите това, торсът е наклонен на 45 ° и разчита на стабилна повърхност, например маса. Техниката на изпълнение е подобна, главата е права.

Редовност

Вакуумната ефективност зависи отчестота. Упражняване на вакуум за плосък стомах трябва да се извършва редовно. Съсредоточете се върху следните цифри: през деня трябва да е най-малко два или три подхода от десет до 15 повторения с продължителност една muskulaturnoho кратко в продължение на 15 секунди. Ако работите в този режим, след това се отървете от 2,5 до 5 см в кръста след един или два месеца обучение.

Когато обучението ще се превърне в норма, подбрани лично няколко подхода: вакуумът се повтаря, докато, докато не стане трудно да се взриви на въздуха. За да сте по-ангажирани в режима, вземете навика да се събуждате, да правите вакуум и само тогава да закусите и да правите други неща. За вечерния подход е удобно да имате време преди лягане.

Как да постигнете максимален ефект

Основният недостатък на вакуума е, че няма незабавно да бъде възможно да се направят правилно всички техники на упражнението. Въпреки че на пръв поглед всичко изглежда достъпно и просто. Но не се отказвайте, упражнения, вакуумни коментари за корем потвърдиха, че след един месец на редовни физически упражнения стомаха затегнати. За да получите очаквания резултат, слушайте препоръките:

• започва с проста - най-добрият вариант е "да лежи";
• използвайте дихателната система на bodyflex - след издишване трябва да има остър дъх в носа, след това активно издишване през устата;
• дишайте, ако е необходимо - дишайте кратко;
• Представете си как пъпа и гръбнака са залепени един към друг;
• не позволявайте на стомаха да се разтреперва - напротив, гладко и не до края;
• да го поддържат като минимуммускулите - 10-15 секунди и максимум - 60 секунди.

Вакуум упражнения за корема мазнини за жени ще помогне да реализира мечтата на красиво, тънко тяло с тесен кръст. С течение на времето със сигурност ще стигне до навика, че напречният мускул на пресата трябва да е в напрегнато положение. Те ще купят тон след няколко седмици и няма да са необходими повече усилия да ги контролират. И ако целта е да отслабнете, вакуумът на пресата може да се редува със сърдечно-съдови и силови тренировки. Те ще помогнат да изгаря мазнините. Такова отслабване ще бъде естествено, не носете тялото на стрес.