Как да помпате преса у дома на едно момиче - описание на набор от ефективни упражнения

Напрегнат корем като всички хора, без изключение. Освен скромно напомпаните мускули, те поддържат вътрешните органи, които допринасят за правилната поза. Ако мъжете за придобиване на стомана натиснете по-подходящо съдържание за обучение, жените, за да получите умни, малко облекчение, добър корема и добре дефинирана кръста, трябва да се съчетае измерва натоварването на разтягане и обучение издръжливост. Вземете упражнения за пресата за жени, като имате предвид физиологичните им характеристики.

Анатомия на мускулите на пресата

изисква

Стомана преса е по-силен пол, за бъдещи майки мощни помпена коремните мускули, а не за добро травма може да доведе. Обяснява естествената цел на жените - да раждат деца. Силни коремните мускули изпомпват долната част на корема губят еластичност, вместо да подкрепя вътрешните органи са изстискване на торса. За жените това е изпълнен с разкъсване на мускулни влакна (или диастазата херния бялата линия) по време на бременност, когато коремът започва да расте по размер.

Структурата на мускулна рамка, херпес тазовата област при мъжете и жените е различно. Основният мускул в тази област е тазовата диафрагма, в която се намиразависимостта от секс има различна структура. При мъжете, повърхностният слой на мускулите, облицован във формата на триъгълник в задната част на перинеума, е циклизиран. Тази особеност не допуска пропускането на вътрешните органи, до известна степен мъжът се използва за интензивна работа, тежка атлетика, бягане, женско плуване, танци, пилатес, йога и т.н.

При представителите на слаб пол, тазът е по-еластичен, завършвайки поставянето на вътрешните органи на репродуктивната система с отворен отвор (вагина). От прекомерното натоварване, повдигането на товари или дори теглото им при изпълнение на "плетене" дами рискуват собствените си действия да провокират пропускане на вътрешните органи. При жените талията на диафрагмата не е фиксирана, защото е предназначена за детето да напусне. Под матката и пикочния мехур представителите на слабия пол нямат плътен мускулен пръстен. Коремните мускули на жената включват следните мускули:

1. Директните мускули формират предната стена. Дългите мускулни тъкани се намират в областта на предната стена на коремната кухина. Влакната са закрепени към издатината и са вертикално опънати до ребрата. Между тях има няколко скоби за сухожилия, поради които се образуват пресформи. Директният мускул е разделен на горната и долната част. Кратката област на мускулите (под пъпа) е еластична. Тя е предназначена за разтягане по време на периода на плодови лагери, благодарение на бялата линия, разделяща влакната от лявата и дясната страна.
2. Сплит (външен и вътрешен), напречните мускулни влакна образуват страничните стени на тялото. От двете страни на кутията нагореНадолу под ъгъл от 90 градуса се простират външните плитки на големи коремни влакна, разположени под кожата. Вътрешните косите мускули преминават от таза на диафрагмата, те са разположени в гребена на хълбочната, странична област на ингвиналната сухожилие, лумбална-гръдни. Към дълбокия мускулен слой са разположени напречни влакна, които имат вид мускулести сухожилни плочи, които улавят човешки тали.
3. Четиристранните сдвоени мускули, прикрепени към лумбалната част, образуват задната стена. Плоските правоъгълни влакната произхождат от гърба на илиачна гребен, илиачно-лумбален сухожилие. Към средната граница на 12 ребро и напречни процесите на съставните елементи 1-4 гръбначния стълб на. Принос за поддържане на тялото в изправено положение.

коремните мускули (права, напречна, наклонен) са сложни мускули кора, образуват заедно с podostnoy, клюн, рамото, бедрото, което води, малки и средни седалищните влакна "мускулна." Те са отговорни за формирането на коремната стена, за стабилизирането на жилища, поддържането и опазването на вътрешните органи, формирането на правилна стойка. Мъжете и жените имат едни и същи мускулни групи от коремната преса, но всеки има индивидуални анатомични характеристики.

Правила за домашно обучение

Защо някои момичета се опитват да изпомпват пресата от години, а други имат достатъчно месеци да се подготвят за плажния сезон? Много зависи от прилагането на правилата по време на тренировки у дома. Ако знаетеНуждите на професионалния подход към мускулната инфузия, лесно можете да получите качествени резултати. Обикновени препоръки за бързо и ефективно превръщане на пресата за момичета:

1. Започнете всяка сесия за загряване. Комплексът от прости упражнения за подготовка на тялото за упражнения ще помогне за загряване на мускулите, свеждане до минимум на наранявания или болезнени усещания.
2. Следете за правилното дишане, вдишвайте стартовата позиция и упражнявайте физически упражнения (повдигане на тялото или краката).
3. Упражнявайте максимално вашите способности, но не прекалявайте. Трябва да изпълните най-малко 3-4 специализирани техники за 2-3 подхода. След това за всяко упражнение е 10 пъти с постепенно увеличение.
4. Работете редовно, за да подкрепите постигнатите резултати и бързо да намерите желаните тънки линии на тялото. Обучението 3-5 пъти седмично е достатъчно, за да купите тънка талия за един месец.
5. Упражнявайте по едно или друго време на деня: сутрин, обяд или вечер. Интензивната физическа активност е противопоказана веднага след пробуждането и 4-5 часа преди лягане.
6. Следете съдържанието на калории и количеството консумирана храна. Надутите мускули се срещат при пълноценни хора, но дали ще има видими релефни кубчета или се крият под мазнините, зависи от начина на хранене. Преди упражненията върху коремната преса да са подходящи не по-рано от 1,5-2 часа преди или след хранене.

Упражнения за пресата за момичета

Много е избран метод за изпомпване на коремните мускулиподходяща схема. Индивидуалното упражнение за момичета трябва да бъде като, да не предизвиква дискомфорт при изпълнение, да дава осезаеми резултати. Интензивността на класовете се увеличава постепенно, натоварването на мускулните влакна в коремната кухина трябва да се редува с периоди на почивка. Пресата получава очертания на облекчение, ако коремните мускули са правилно обработени. Пълните момичета, за да получат видими резултати, ще трябва едновременно с изпомпването на пресата, за да положат усилия да отслабна.

На прав мускул

Получаването на почитани кубчета зависи от мускулните влакна, разположени около корема. Предният мускул на лапата на коремната стена има интегрална структура, не е разделен на горните и долните деления. Такова разделение съществува в името на простотата на обяснение на упражненията с повдигането на багажника и долните крайници. Мускулните влакна в корема са разделени на 6 или 8 кубчета от сухожилията им, а броят и формата им се определят генетично. Упражнения върху прекия мускул на коремната преса:

1. Класически завъртане - от позицията, лежаща на гърба му, с колене, огъната с крака и ръце зад главата му, повдига горната част на тялото на 20-30 см от пода. Прикрепете позицията за 3 секунди, след което се върнете в първоначалната позиция. Извършете 2-3 подхода за 15 упражнения.
2. Повдигане на краката в легнало положение - от позицията на лежане на гърба, долните крайници се повдигат бавно перпендикулярно. Движенията се правят 10 пъти в 2 подхода.
3. Стъпки на тежестта - лежащи на гърба, долните крайници се повдигат на 45 градуса над пода и се изпълняват от тяхПешеходни движения 35 пъти за всеки крак.
4. Garmochka - от положението на полу-мазнини краката се повдига на 20-30 см от пода, задръжте за 2-3 секунди, дръпнете на гърдите, сведени до първоначалното си положение. Повторете упражнението 15 пъти в два подхода.
5. Отклонение - от позата, разположена на корема с изправени крака и ръце, повдигате горната част на багажника колкото е възможно повече. Повдигнатото положение е фиксирано за няколко секунди, след което те се връщат в първоначалното си положение, правят 10 хода на 2 подхода.
6. "Ножици" - легнал на гърба, повдигайки долните крайници на около 30 см от повърхността. Правите крака извършват масови кръстосани движения 25 пъти, 2-3 подхода.

Ширина мускул

Упражненията за страничните мускули на коремната преса не трябва да се възхищават, особено за да ги затруднят. Прекомерното кръстосано и странично усукване, наклонено с допълнително тегло, не отстранява излишните сантиметри отстрани - това прави талията визуално по-широка, а фигурата е права. Ако задачата е да се намали обиколката на талията, упражненията на мускулите на мускулите са сведени до минимум или напълно елиминирани. Упражненията върху мускулните влакна на корема са:

1. Кръстно завъртане - седнало от позицията с повдигнати крака, накланящи се и притиснати към гърдите, ръцете се редуват едновременно, като обръщат корпуса в обратната посока. Упражнявайте 15 пъти на 2 подхода.
2. Склоновете вдясно и наляво - докато стоите настрани, правете енергиен наклон последователно във всяка посока. Извършете 30 хода с 3 подхода във всяка посока.
3. Странично усукване - лежи на гърба, синини на ръцете отстрани, краката се огъват в коленете и се затягат до гърдите. Горната част на калъфа се държи неподвижно и краката се хвърлят последователно от една страна на друга. Направете 20 хода във всяка посока в 2 подхода.

На кортексовите мускули

Мускулната структура, отговорна за стабилизирането на гръбначния стълб, таза и бедрата, се изпомпва само с помощта на каишка. Упражнението ще вземе всички мускули на мозъка едновременно. Основната цел на бара е да подсили мускулния корсет на тялото, бедрата, ръцете. Чрез задържане на тялото на плоско място в фиксирано положение за около минута на ден, наистина е възможно да се затегне стомаха и да се направи тънка тънка. Упражнения върху мускулите на кората:

1. Класическа лента - Вземете акцента легнал, разчитайки се на лакътя. Тялото трябва да образува права линия от петата до главата. Настанява се в това положение от 30 до 60 секунди.
2. Странична лента - Вземете акцента, лежащ отстрани, облегнат на лакътя на ръката, задържайки позицията за 30-60 секунди, след което сменяте горния крайник.
3. Каишка с въртене - от класическата позиция на лактите повдига тялото на продълговатите ръце. Настанява се в горната позиция за няколко секунди, връща се в стартовата позиция. Повторете упражнението 20-30 пъти.
4. Планк с скок - докато сте в класическата позиция, правете малък скок с размножаването на краката по страни, след което се върнете в първоначалното положение, като използвате същия метод. Упражнение за 1-2 минути.
5. Планк с отстраняване на ръцете - докато сте в класическата позиция, редувайте ръцете си напред паралелно с цялото тяло. Прикрепете за няколкосекунди поставят и се върнете в началната позиция, преместете около 1 или 2 минути.
6. Лентата за преход - от класическото положение се премества в страничното положение, като се редува наляво и надясно. При всеки ход тялото се фиксира за кратко време, упражнението се извършва в рамките на една или две минути.

Схема за налягане на момиче

Дневните коремни мускули са лоши, след физическа активност мускулните влакна изискват поне 48 часа да се възстановят. В идеалния случай издържат от два до три дни между интензивните тренировки. За тялото по-честите кратки уроци са по-полезни от дълго, но рядко. Основното нещо е, че физическата активност не се прекъсва. Ефективната програма за изтегляне на момичета включва:

• 2-4 упражнения върху преките мускули;
• 1-3 упражнения върху мускулите на кората;
• упражняват "вакуум за корема".

Първият набор от упражнения за изпомпване на коремните мускули:

• повдигане на таза и краката от позицията на лежане - 2 подхода за 15-30 повторения;
• стъпки по тегло - 2 подхода за 15-30 повторения;
• странично усукване - 2 подхода за 15-30 повторения;
• класически бар - 2 подхода за 30-60 секунди.

Вторият набор от упражнения за болка в таза:

• повдигане на стъпалата от легнало положение - 2 подхода за 15-30 повторения;
• "ножици" - 2 подхода за 15-30 повторения;
• отклонения - 2 подхода за 15-30 повторения;
• Преходна лента - 2 подхода за 30-60 секунди.

Третият набор от упражнения за коремната преса:

• класически обрат - 2 подхода за 15-30 повторения;
• "Хармоника" - 2 подхода за 15-30 повторения;
• наклони надясно и наляво - 2 подхода за 15-30 повторения;
• лента с скок - 2 подхода за 30-60 секунди.

Видеоклипове