Интервални тренировки за изгаряне на мазнини и загуба на тегло у дома - видове, упражнения с видео и резултати

Спортът е най-добрият начин за борба за стройно тяло, което, за разлика от диетите, не оставя зад себе си набръчкана кожа и целулит. Какъв вид упражнения да избирате - зависи от вас, но най-опитните треньори за бързо отстраняване на наднорменото тегло препоръчват да научите метода за интервално обучение.

Какво е интервално обучение

Интервално обучение с висока интензивност (кратко - ВІІТ обучение, на английски език - Интервално обучение с висока интензивност) - програма от упражнения, изградена върху редуването на професии с различни нива на интензитет. По същество обучението с висока интензивност е професия, когато сравнително кратки периоди (интервали) на енергийни упражнения се променят със същите периоди на възстановяване. Това не означава, че след пет минути скокове седим пет минути. Периоди на един вид почивка - това са леки упражнения с минимален стрес върху сърдечния мускул.

Принципи на интервално обучение

Интервалното обучение на пръв поглед може да изглежда неефективно, а немного интересен вид физическа активност, защото през цялото време е необходимо да се повтарят същите монотонни упражнения, просто редуващи се спокойни интервали и бързи. Въпреки това, такива подходи са много ефективни за натрупване на мускулна маса, спомагат за бързото отслабване и фина настройка на формата. Могат да се разграничат основните принципи на интервалното обучение:

  1. Препоръчително е да се започне работа след консултация с лекар. Противопоказания за този вид натоварване са неуспехите в работата на сърдечно-съдовата система и сериозните хронични заболявания.
    2. В ранните етапи спокойните интервали трябва да продължават един и половина пъти по-дълго от активните.
  2. Продължителността на активните периоди - от 10 секунди и не повече от две минути, продължителността на всички тренировки за начинаещи не трябва да надвишава 15 минути. Едва след известно време, когато тялото е свикнало със системата, може да се прибегне до постепенно увеличаване на броя на повторенията и времето за обучение до един час.
  3. Всяка работа в интервалния метод трябва да бъде предшествана от кратко загряване, чиято цел е да затопли мускулите и ставите, например различни вълни, падания, наклон.
    4. Честотата на класовете с висок интензитет ще зависи от физическата ви способност и издръжливост. Начинаещите ще имат достатъчно двойка-три не много дълги циклични подхода за една седмица.
  4. Предпоставка за такова обучение е да се поддържа импулс в границите на определени стойности: 60-90% от максимума при цикли с висока интензивност, 40-60% - при ниска интензивност.

Интервално обучение за отслабване

Цикличният подход към спорта има огромно предимство пред други видове физическа подготовка - такива класове са способни на реактивно изгаряне на излишната мазнина, което прави тялото тънко и кожата се стегне. Поради тази причина класовете с висок интензитет се считат за един от най-добрите начини да отслабнете. Интервалите за отслабване се разделят на три основни групи, в зависимост от доминиращата форма на упражнение - аеробика, кардио, мощност.

Интервална аеробика

Почти всички видове упражнения, в които преобладава аеробният товар, могат да се извършват в циклична последователност. Например, Sprint тече и джогинг, каране на колело с различни скорости, спортни ходене с променливо ускорение на темпото. Това предполага концепцията за "Interval Aerobic", която действа като отлично средство за изгаряне на мазнини. Добра версия на циклична аеробика - посещение на басейна, защото плуването е също част от аеробната физиономия. Sip в този случай ще трябва да се дръпнете - след това намали, а след това увеличаване на интензивността на движенията.

Интервална кардиообработка

Интервенционалната кардиолечение се счита за не по-малко ефективна за изгаряне на излишното тегло и топене на телесните мазнини. Цикличното кардиотранслация ще се състои в извършване на монотонно променливо енергично, а след това спокойно кардио правилно. Това могат да бъдат обикновени клякам, скачане, скачане, изстискване от различни стартови позиции.

Тренировка за силови интервали

Силови тренировки на принципа на редуване на интензитетанатоварването също ще бъде отличен начин за намаляване на теглото, изпомпване на мускулите на тялото и краката, образувайки красиво облекчение на тялото. Този тип фиктивни дрехи е по-подходящ за мъже, но може да се използва и от жени. Интервалните тренировки включват класове по силови симулатори или претегляне. Ако искате да направите това обучение, но не посещавате фитнеса - използвайте симулатори като урок. Информация за тях и видео примери за упражнения могат да бъдат намерени онлайн.

Интервално обучение за изгаряне на мазнини

След като принципът на редуване на интензивността на упражненията бе признат за ефективно средство за изгаряне на мазнините и ефективен начин за подобряване на физическата форма, се появиха много алтернативни програми за обучение. Повечето от тях се фокусират върху бързи, видими и висококачествени резултати при загуба на тегло. Интервалното обучение за изгаряне на всякакъв вид мазнини е достъпно за всички у дома си в онлайн видео. Най-популярни програми, базирани на циклично алтернативно натоварване:

  • Интервален етап (интервал на стъпка) - периодични повтарящи се упражнения на платформа за стъпала или с друго спортно оборудване.
  • Best Fit (B. E. S. T fit) е прогресиращ фитнес интервал, който съчетава високо интензивен кардио-дренаж, силна йога, атлетични упражнения.
  • Фитнес - комбинация от пилатес, фитнес йога, фитнес бокс.
  • Fartleck е циклично повторение на движението с различно темпо на различни разстояния.
  • Табата - рисувана в секундаефективна 4-минутна тренировка.

Интервално обучение Tabata

Добре позната система за циклично обучение е интервалното обучение на Tabat, създадено от японски лекар и носещо неговото име. Същността на техниката е ясното изпълнение на готовата инструкция (авторът го нарича протокол), времето за изпълнение на упражненията, в което се счупва за секунди. Можете да изберете всяко упражнение, направете го точно 20 секунди, след това 10 минути, за да направите по-спокойна физическа активност. Всичко трябва да се направи 8 от тези подходи.

Fartleck

Друга известна спортна техника е цикличното повторение на движението при различни скорости. Тази система е от шведски произход и се нарича "fartalk", която в превод се интерпретира като "Speed ​​Game". Основата на техниката - бягане и бързо ходене, редуващи се на бързи и тихи интервали. Вкъщи или във фитнес залата може да се счита за интервална тренировка на бягаща пътека с промяна на скоростта, като същевременно се запазва същата продължителност на интензивна работа и почивка.

Интервално обучение на стационарно колело

Интензивно обучение за изгаряне на мазнини, подобряване на формата и физическата форма като цяло може да бъде направено с велосипеден треньор. Големият плюс на колоезденето е, че фитнес клубовете и спортните центрове са почти винаги оборудвани с голям брой такива единици, така че интервалните тренировки на стационарно колело са достъпни за всички и винаги. Най-известният базиран на интервали подход към колоезденето е системата Little-Gibal, последвана от60 секунди за активно натискане на педала, след това 75 секунди, за да "карате" спокойно. Тя трябва да премине от 8 до 12 такива интервалкоругов.

Видео: интервални тренировки за загуба на тегло у дома

Свързани публикации

Популярни статии

Готварски Тесто за пица в хлебар - как да направите своя собствена буйна, non-квас, пълнени или с подправки Руги съвети Какво мечтае да се кълне: с приятел, съпруг или чужденец, основни тълкувания
Здраве Сулфадиметоксин - инструкция: състав и действие на лекарства, аналози и прегледи за лечение Здраве Ефективно лечение на простатит при мъжете: причини и симптоми на заболяването, списък на техниките срещу възпаление на простатата Руги съвети Кой е най-добрият начин за улов на каракуда? Варианти на примамки и примамки за улов на каракуди. Особености на риболова на каракуда и избор на стръв в зависимост от времето на годината Руги съвети Почистване на организма с натриев тиосулфат. Натриев тиосулфат - инструкции за употреба. Натриев тиосулфат за псориазис, алергии, гинекология и отравяне Руги съвети Какво е свързано с човешкия растеж: основни и допълнителни фактори. Как ръстът на човек влияе на здравето му и възможно ли е да се стимулира хормона на растежа? Руги съвети Нощен език на тялото - какво ще каже сънят за вас, за вашия партньор: характеристики Руги съвети Женски глас – какво и как казваме? Как да развием приятен грамотен език?