Всичко за спортното хранене. Спортни фетбърнъри за отслабване

Статията разглежда видовете спортно хранене, неговата цел и дозировки. Ще се запознаете и с рецептите на домашни спортни добавки.

В магазин за спортно хранене очите на начинаещия се разширяват. Много добавки под формата на таблетки и прахове - кой да изберете за растеж на мускулна маса, изгаряне на мазнини, повишаване на тестостерона?

Ще отговорим на всички въпроси относно спортното хранене, както и ще ви посъветваме кои вещества да използвате на определени етапи от обучението.

Диета за спортно хранене

Всеки специалист ще ви каже, че никакви спортни добавки не могат да се сравнят по отношение на нуждите на тялото с правилното хранене. Храната е гориво за тялото и от качеството на това гориво зависи колко добре ще функционира тялото.

По време на физическа активност ще се нуждаете от същата балансирана диета, както и извън спортните тренировки, само с малки корекции.

ВАЖНО: най-важното нещо в спортното хранене е балансът на въглехидрати, мазнини, протеини и витамини.

Достатъчният прием на въглехидрати е изключително важен за всеки спортист.

• Въглехидратите са енергийният резерв на тялото, който се изразходва по време на тренировка. При недостига му бързо следват умора и слабост. Освен това, когато има недостиг, енергията може да се черпи не само от мастните натрупвания, но и от мускулите, което води до изчерпване на мускулната маса
• Обърнете внимание на бавните въглехидрати, които ще осигурят дълъг заряд на енергия и дава сила както за тренировки, така и за други дейности. Сложните въглехидрати се намират в тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци, ястия от зърнени храни, зърнени храни, картофи
• Дефицитът на мазнини намалява работоспособността и също така нарушава метаболитните процеси в тялото, което води за различни здравословни проблеми. Приемът на мазнини е особено важен при продължителни спортове, които изискват висока степен на издръжливост, като колоездене, бягане на дълги разстояния и др. Мазнините се набавят най-добре от растителни масла, особено полезни като кедрово, ленено и др., мазна риба, ядки, семена

• Протеин — основният строителен материал за мускулната тъкан, необходим е и за възстановяване на мускулите след тренировка. В малки количества протеинът действа като енергиен резерв. Когато се занимавате със спорт, се препоръчва да ядете 2-3 g протеин на 1 kg тегло. Можете да си набавите протеини с такива храни като постно месо, птици, риба, млечни продукти, бобови растения, морски дарове
• Витамините и минералите не са източници на енергия, но тяхното присъствие е толкова важно като хранителни вещества. Например витамин D и калцият са отговорни за здравия скелет, а насищането на цялото тяло с кислород зависи от желязото. Спортистът се нуждае от целия набор от витамини и минерали за пълноценната жизнена дейност на тялото
• Обърнете внимание на такъв важен показател като количеството вода, изпито на ден . Липсата на влага причинява дехидратация, което може да доведе до мускулни спазми. Дефицитът на вода също ще повлияе на производителността и степента на умора

ВАЖНО: По време на спорт е необходимо да се консумират 3-4 литра течност на ден.

Ето основните точки на спортното хранене:

• Яжте често и приблизително по едно и също време. Задължително правете 1-2 здравословни закуски между основните хранения
• Съставете менюто си от разнообразни продукти, редувайте и замествайте позициите, за да получите пълното количество хранителни вещества и витамини с храната.
• Гледайте съдържанието на калории в храната, спортистът се нуждае от достатъчно енергия за тренировка
• Пийте до 4 литра вода на ден

Видове спортно хранене

• Бадовете са специални добавки към обичайната диета, които по правило се състоят от естествени компоненти и повлияват регулаторните и метаболитни процеси в организма.
• Купете протеин - продукт на базата на смес от протеини
• Гейнери - протеиново-въглехидратна композиция, която най-често се използва за възстановяване след тренировка
• Креатин — карбоксилна киселина с азотно съдържание, регулира енергийния обмен в мускулите и нервните клетки
• Аминокиселини — добавки с компоненти на пълноценни протеини.

• Анаболните комплекси са клас добавки, които ефективно увеличават мускулната маса. Често лекарствата от този клас нямат клинични доказателства за техния положителен ефект
• Витаминно-минерални комплекси
• Изгарящи мазнини — съединения за намаляване на мастната тъкан
• Функционална храна - продукти, които се използват като допълнение към обичайната диета. Такава храна е пълна с вещества, които изпълняват определени функции в тялото: те влияят на здравето, стройността, мускулната маса

Спортно хранене: купете карнитин за отслабване за жени

Стандартът на стройната фигура принуждава жените да търсят нови начини да доближат тялото си до идеала. В допълнение към правилното хранене и тренировки има добавки за отслабване - вид спортна добавка, насочена към ускоряване на метаболизма, разграждане и премахване на мастните клетки от тялото.

ВАЖНО: Спортният карнитин е абсолютно безполезен без упражнения. Рекламираните лекарства, които обещават безпроблемна загуба на тегло, не са нищо повече от маркетингов трик. Такива вещества могат да имат странични ефекти и да бъдат вредни за здравето.

• Спортните хапчета съдържат само естествени компоненти. Това са стимуланти като гуарана, кофеин, червен пипер, форсколин. Такава загуба на тегло се нарича термогенна, тъй като под действието им телесната температура се повишава, което се отразява на скоростта на метаболизма
• Има лекарства с допълнително намаляване на чувството за глад. Те съдържат хром, синефрин, диетични фибри
• Съществува и подтип таблетки, наречени блокери. Това са специални вещества, които дори на етапа на смилане на храната свързват въглехидратите и мазнините и не им позволяват да се асимилират в тялото. По този начин се намалява енергийната стойност на продуктите
• Препаратите за жени ускоряват метаболитните процеси на цялото тяло с допълнителен ефект върху "проблемните" мазнини в областта на корема, страните, ханша, задните части
• Специалистите препоръчват да използвате няколко вида фетбърнъри наведнъж, за да постигнете максимален ефект

ВАЖНО: При избора фет бърнъри, не трябва да се ръководите само от съветите на вашия фитнес инструктор. Спортните добавки трябва да се приемат под наблюдението на лекар.

За жената е по-лесно да издържи дълги аеробни натоварвания, но представителите на силната половина предпочитат силовите натоварвания. За мъжа е по-трудно да скача и да бяга, тъй като въглехидратните му запаси се изчерпват по-бързо, което означава, че умората идва по-бързо.

Ето защо към фетбърнърите за мъже се добавят катехоламини (адреналин и норадреналин) и стимуланти като кофеин или гуарана.

Лекарствата за отслабване за мъже се разделят на:

• термогеници — хапчета, чийто ефект повишава телесната температура
• диуретици - диуретици
• блокери - лекарства, които предотвратяват усвояването на въглехидрати и липиди от храната
• L-карнитин
• стимуланти на щитовидната жлеза
• блокери на хормона кортизол
• Омега-3 и Омега-6 мастни киселини

ВАЖНО: Средствата за потискане на апетита не са толкова популярни сред мъжете, колкото сред жените, тъй като по-силният пол работи предимно върху мускулния растеж и за това трябва да се храни добре.

Спортно хранене за мускулен растеж за начинаещи

За растеж на мускулите, суроватъчен протеин, креатин, казеин, протеини, аминокиселини, витамини, лекарства за повишаване на тестостерона и др.

Всички тези хранителни вещества трябва да се консумират постепенно, като редовно се консултирате с лекар. Но откъде започват начинаещите?

Експертите съветват да започнете да използвате суроватъчен протеин спортно хранене. Този продукт се нарича крайъгълен камък на всяка диета, включително диета за мускулен растеж. Суроватъчният протеин се усвоява бързо от организма, ефективен е и лесен за употреба. Удобно е да се използва вместо храна, ако времето ви притиска, или да се пият коктейли за допълване на диетата при липса на протеини.

Ето схемата за използване на суроватъчен протеин, благодарение на която веществото ще има максимален ефект. Всички цифри са изчислени за мъж с тегло около 90 кг.

1. Сутрин на гладно — 20 g суроватъчен протеин. След пълноценен сън организмът е във фаза на разграждане на елементите. Част от протеина ще приспособи тялото към синтеза на аминокиселини и по-нататъшния растеж на мускулната тъкан. Важно е сутрешният протеин да се усвои напълно, така че пригответе коктейл изключително от протеинова смес.
2. Преди физическа активност - 20 г. Приемът на чист протеин преди спорт ще осигури бързия му приток към мускулите, в резултат на което ще започне както растеж, така и възстановяване на мускулите.
3. Половин час след тренировка — 40. Това е най-важното време за прием на протеин. Добавете към коктейла 80 г бързи въглехидрати. Също така е полезно да пиете лекарство или дори няколко лекарства, които стимулират производството на инсулин след тренировка. Инсулинът ускорява синтеза на аминокиселини и доставянето им до мускулната тъкан.

Спортно хранене за възстановяване на мускулите

Обучение, на разбира се, са важни за мускулния растеж, но възстановяването на мускулите е също толкова необходим етап. След физическо натоварване е полезно да се подложите на следните процедури:

• спортен масаж
• парна баня
• водни процедури — плуване в басейни, контрастни душове

ВАЖНО: Наред с изброените методи за възстановяване, както и спортни добавки, правилното хранене и пълноценната почивка, включително достатъчно сън, са важни.

Използвайте и спортни добавки за бързо възстановяване.

• Протеиново-въглехидратните коктейли стимулират производството на гликоген и възстановяват мускулите през първите 30-40 минути след тренировка
• Азотен оксид или добавки преди тренировка, използвани след спорт, ускоряват доставката на хранителни вещества към увредените мускули
• Креатинът стимулира обмяната на протеини и въглехидрати, подпомага възстановяването и растежа на мускулната маса
• Витамин Е и витамин С, действайки в комбинация, намаляват ефекта на свободните радикали върху клетките на мускулната тъкан

Видео:Как да се възстановим напълно след тежка тренировка

Спортно хранене: витамини

Тестостеронови бустери — средства за повишаване на тестостерона — са необходими за хора, които искат да увеличат мускулния обем без да увеличават мазнините.

Ще бъде най-правилно да се приемат подобни средства за мъже след 30 години, които имат намаление в синтеза на собствения си хормон.

ВАЖНО: Млади хора под 20 години нямат право да използват тестостеронови бустери, за да не предизвикат хормонални смущения в растящия организъм.

Какви са видовете тестостеронови бустери?

• Инхибиторите на ароматазата след месец на приложение повишават нивото на хормона с половината от първоначалния показател
• Тамоксифенът е най-ефективното лекарство. Само за една трета от месеца може да повиши нивото на хормона със 140%
• 6-OXO е добавка, която намалява нивото на естрогените и повишава нивото на мъжкия хормон
• Форсколин, D-аспарагинова киселина, агматин
• ZMA — вещества с клинично доказана ефективност, нямат нежелани ефекти

) ВАЖНО: При неспазване на дозите и режима на приложение е възможно да се провокира привикване на организма, в резултат на което тялото ще започне да произвежда по-малко собствен тестостерон.

Протеиново хранене: купете​​​​

• ) Протеинът се състои от аминокиселини – градивните елементи, от които се синтезира мускулната тъкан. Протеините са основата за формиране на мускулите, както и основният компонент на диетичното хранене
• Те се разграждат в организма до аминокиселини, които участват в поддържането на сърдечния ритъм, синтеза на хормони и ензими, а значителна част от тях - в развитието на мускулите и тяхното възстановяване след тренировка
• В спортното хранене протеинът е естествено вещество, което съдържа протеин, пречистен от мазнини, въглехидрати и други елементи
• Спортният протеин се използва в бодибилдинга за различни цели. Това е изграждането на мускулна маса и здравословното отслабване и поддържането на добра физическа форма

Аминокиселини: спортно хранене

Протеин от всякакъв произход се състои от аминокиселини. От тях се формират телесните тъкани, включително мускулите. В бодибилдинга аминокиселините заемат специално място, тъй като изпълняват редица важни функции в тялото:

• осигуряват дълготраен заряд от енергия за тренировка
• стимулират създаването на протеинови съединения
• катаболизмът (процесът на разрушаване) се превръща в анаболизъм (процесът на създаване),
• което е важно както за растеж на мускулна тъкан, така и за отслабване и изсушаване
• разделени мастни клетки

ВАЖНО: Има общо 20 наименования на аминокиселини, включително 9 са незаменими, тоест такива, които организмът не може да възпроизвежда сам.

Особено важно лекарство на базата на аминоксилоти в бодибилдинга е BCAA — комплекс, който съдържа три основни аминокиселини (левцин, изолевцин, валин).

Видове протеини в спортното хранене

Протеините могат да бъдат разделени на:

1. Slow е протеин с ниска степен на усвояване. Това включва предимно казеин, както и соя и други растителни протеини. Те имат малко аминокиселини в състава и се считат за непълноценни, поради което никога не се използват като основен протеин за мускулен растеж, а само като спомагателен
2. Бърз - протеин, който се усвоява бързо от стомашно-чревния тракт. Това е суроватъчен протеин, който се използва навсякъде, както и редки месни и рибни протеини. Бързите смеси са идеални за работа върху мускулния растеж, тъй като съдържат голям набор от аминокиселини, а след тренировка също така стимулират производството на инсулин
3. Комплексът е протеин, който включва и бързи протеини за пълно възстановяване на m мускули след тренировка, а бавно - за продължително хранене

По произход протеините се разделят на:

• яйчен протеин
• суроватъчен протеин (суроватъчен протеин концентрат, изолат, хидролизат)
• растителен протеин (соев, конопен протеин)
• m' чист протеин
• рибен протеин

Протеини в храната

• Постно месо и домашни птици

• Постни и мазни риби, морски дарове

31) I яйца и млечни продукти

• Бобови растения

• Ядки

• Зърнени култури

)

Спортно хранене: яйчен протеин

ВАЖНО: Яйчният протеин е нещо като абсолют в света на протеините. Той се усвоява най-лесно от тялото, така че се счита за шаблон за изчисляване на скоростта на усвояване на други протеини.

• Яйчният белтък се състои почти изцяло от протеин албумин, докато жълтъкът съдържа седем различни протеина
• По отношение на употребата на пресни яйца в храна, изследванията доказват, че яйцата съдържат така наречения „добър“ холестерол, който не влияе на нивото на вредния холестерол
• Следователно можете да ядете яйца в големи количества. Ако целта ви е да изградите мускули или да поддържате форма, яжте цели яйца. Ако сте на етап отслабване, използвайте само протеини, тъй като жълтъкът съдържа много мазнини
• В спортния яйчен протеин, който се прави както от пълноценен протеин, така и от яйчен албумин, само ценното свойствата на протеина се запазват, а недостатъците се елиминират яйца

Полезно или вредно спортно хранене, протеини

Протеиновите прахове често се наричат ​​химия. Въпреки това, противно на всички тези мнения, протеинът е напълно естествен продукт. Произвежда се по целия свят от естествени суровини и е допълнителна субстанция в диетата.

Полезно или вредно е да се пият протеинови шейкове? Вредните протеинови съединения ще бъдат само в случай на силно предозиране.

• Средно човек се нуждае от 1,2 g протеин на 1 kg от теглото си
• Един културист, в зависимост от непосредствената си цел, се нуждае от до 4 g протеин на 1 kg тегло. Трудно е да се консумира повече, така че предозирането е изключително рядко
• Иначе протеините имат само една полза. Ако замените протеиново ястие с коктейл, тогава няма нито да навредите, нито да донесете полза на тялото - тялото все още получава същата доза протеин
• Ако използвате коктейли като леки закуски между храненията и по този начин изберете дневна протеинова норма, определено ще направите правилното нещо

ВАЖНО: Идеалната употреба на спортните протеини е да ги консумирате 30-40 минути след тренировка за възстановяване на мускулите.

Видео:Спортно хранене. Полза или вреда?

Спортно хранене без протеини

Наистина ли е възможно да увеличите мускулната маса без да използвате спортен протеин?

• Да, доста лесно е да се направи с правилната тренировъчна програма, адекватна почивка, балансирана диета и достатъчно количество протеин в диетата
• Мнозина вярват, че можете да "напомпате" само като посетите фитнес залата. Въпреки това, без правилно мускулно възстановяване, правилно хранене и почивка, никога няма да намерите красиви и мощни мускули
• Трябва да се помни, че протеинът се усвоява по различен начин от различните храни — бързо и бавно, в пълен или само 30-50% от него. Вземете това предвид, когато съставяте менюто си и изчислявате дневното количество протеин

Спортното хранене само улеснява пътя към напълняване, защото с него е лесно за контрол на консумацията на протеини и коктейли - истинско чудодейно средство за липса на време за лека закуска.

Спортна добавка креатин

• Увеличаване на сила
• Увеличаване на мускулна маса до 5 кг за 1 месец
• Влияние върху качеството на мускулната тъкан
• Стимулиране на синтеза на анаболни хормони — тестостерон и соматотропин
• Инхибиране на действието на млечната киселина

ВАЖНО: В допълнение към спортистите, целящи мускулен растеж, креатинът е широко използван за отслабване. Чрез увеличаване на показателите за сила, увеличаване на скоростта на възстановителните процеси, креатинът също така стимулира намаляването на мастния слой.

Глюкозамин: спортно хранене

Глюкозаминът се произвежда от човешкото тяло, за да поддържа хрущялите и връзките в нормална форма. Спортната добавка глюкозамин изпълнява следните функции:

• укрепва сухожилията, хрущялите, ставните връзки
• укрепва костите
• индиректно участва в образуването на мускулите и им дава сила
• подобрява ноктите, косата, кожата
• укрепва кръвоносните съдове, има положителен ефект върху работата на сърцето
• участва в защитните механизми на тялото

Глюкозаминът е важен за културистите, които натоварват силно връзките и ставите по време на силови упражнения. Спортисти, които пренебрегват грижата за хрущялната тъкан и сухожилията, имат проблеми със ставите до 40-годишна възраст. Навременната профилактика под формата на глюкозамин ще помогне да се избегнат тези проблеми.

Спортно хранене у дома

Ако не искате да приемате спортни добавки, получени чрез химични процеси, можете да организирате за себе си истински дом спортна храна.

Става дума за протеинови и протеиново-въглехидратни коктейли, които се приготвят от напълно натурални продукти. Приготвяйки такива напитки за себе си, вие ще сте сигурни в техния естествен състав и липсата на токсични добавки.

Освен продуктите, разгледани в частта с рецептите, ви е необходим блендер. Коктейлите се приготвят много просто: всички съставки се зареждат в купата на блендера и се смилат до хомогенна маса.

При липса на блендер ще бъде по-трудно да се приготвят такива напитки. Имате нужда от фино ренде за твърди продукти и ще трябва да смесите компонентите равномерно с помощта на бъркалка и лъвски пай търпение.

ВАЖНО: Предимството на закупуването на блендер за домашно спортно хранене е, че можете да смилате в него ядки и семена, които са важни компоненти на здравословните протеинови шейкове.

Домашно спортно хранене: избор на продукти

Основата за всеки коктейл е млякото. Колкото по-мазно е, толкова повече протеин съдържа, но с високо съдържание на мазнини протеинът се усвоява по-лошо. Според съветите на експертите изберете продукт със съдържание на мазнини 2-2,5%. Ако имате непоносимост към лактоза, използвайте натурален прясно изцеден плодов сок.

Но в случай на сирене, не се колебайте да купите напълно обезмаслен продукт. В коктейла са важни протеините и въглехидратите от сиренето, а не животинските му мазнини.

За да подобрите вкуса, добавете канела, какао, горски плодове или натрийте тъмен елитен шоколад.

ВАЖНО: Домашно приготвените протеинови шейкове са полезни само пресни, затова ги пийте веднага след приготвянето им. Схемата на прием на коктейли е същата като тази на купените от магазина протеинови смеси – преди тренировка, половин час след нея и вместо леки закуски.

Спортно хранене: рецепти за коктейли

• 300 мл мляко, 1 с.л. л. мед, 1 зрял банан
• 300 мл мляко, 1 зрял банан, 1 ябълка без кора, 1 с.л. л. захар
• 300 мл мляко, 2 пилешки белтъка, 2 банана, 1 с.л. л. захар
• 200 мл кефир, 60 г сухо мляко, 1 с.л. л. конфитюр, 1 ч.ч. захар
• 200 мл пресен портокалов сок, 50 г 0% маслено сирене, 0,5 банан, 25 г черен шоколад или какао, 1 ч.л. конфитюр

Спортно хранене: прегледи

Спортното хранене се използва както от начинаещи, така и от опитни спортисти. Всички известни и успешни бодибилдъри също прибягват до различни добавки.

Напълно естественият състав на спортното хранене ни позволява да го наречем изключително полезен, а при неправилна употреба - безвреден. Следователно прегледите на спортното хранене са положителни, те се различават само от производителя до производителя: някои формулировки са по-ефективни.

Въпреки очевидната полза от спортните добавки за мускулен растеж, загуба на тегло и поддържане на форма, не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете да ги използвате.

Видео:Спортно хранене — за какво и защо