Най-ефективният начин да отслабнете у дома: важни правила за подготовка за отслабване, психология на храненето, физическа активност като важен елемент от отслабването, лекарствена терапия - бързи и ефективни начини за отслабване за жени

Теглото е важен аспект за всяка жена Нека отслабнем заедно с нашата статия.

На пръв поглед намаляването на теглото у дома е по-трудно, отколкото когато посещавате фитнес залата под ръководството на опитен треньор. Но ако си поставите за цел да станете по-здрави, във форма и доволни от себе си, тогава трябва да се запознаете с някои методи, които могат да се използват както в комбинация, така и отделно един от друг.

Важни правила за подготовка за отслабване

Най-добри резултати от отслабването се наблюдават при тези, които са подготвили тялото си за сваляне на излишни килограми преди да използвате който и да е - кой от методите за отслабване.

Подготовката включва:

1. Изключване от дажба на всякакви алкохолни напитки, както и продукти, съдържащи дрожди (квас, втора употреба бира).
2. Забрана за употреба на полуготови продукти и бързо хранене - голям брой калории, съдържащи се в такава храна, заедно с намалено ниво на протеин може значително да влоши резултата от отслабване.
3. Контрол на продължителността на съня (минимум шест до осем часа на ден).
4. Липса на сладкиши в диетата, както и продукти, съдържащи захар (пепси-кола, сладък чай/кафе и др.).
5. Консумация на достатъчно количество витамин D – за хармоничен калциев обмен и участие в процесите на протеинов синтез в мускулите. За тези процеси е необходимо да изразходвате колосално количество енергия, която се появява в тялото поради разграждането на мазнините.

Следвайки тези препоръки, ще помогнете на тялото си да се приспособи към полезна ритъм на живот за броени дни. Ще започне забележима загуба на тегло, която в крайна сметка може да спре, така че за да продължите да отслабвате, е необходимо да използвате по-радикални методи.

Когато контролирате приема на храна, не трябва да спазвате никакви диети. Строгото ограничаване на калориите може да доведе до още по-голямо наддаване на тегло, тъй като тялото, което не получава енергия, е склонно да я съхранява. Качественото намаляване на телесното тегло включва консумацията на продукти с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Спазвайки такава диета, вие ще можете да отслабнете, може би не толкова бързо, но без отрицателни последици за здравето.

Психология на храненето

1. Не трябва да похапвате, когато не сте гладни. В краен случай можете да хапнете някакъв зеленчук или плод, но не и сандвич или поничка.
2. За да избегнете преяждането, по-добре е да ядете малки количества (пет до шест пъти на ден, с интервали от два и половина до три часа).
3. Препоръчително е да ядете по-малко от чинията.
4. По време на хранене не трябва да правите нищо друго: да четете, да говорите по телефона или да гледате телевизия.

По този начин е възможно бързо и ефективно да отслабнете за хора с малко наднормено тегло (с индекс на телесна маса под 30). Хората със затлъстяване от първа и втора степен трябва не само да спазват диета, но и да добавят физическа активност, както и лекарства.

Кога трябва сериозно да помислите за отслабване? Ето и случаите: ако чувствате, че здравето ви се влошава, както и ако индексът на теглото ви надвишава нормата.

ВАЖНО: Индексът на телесна маса (ИТМ) се изчислява съвсем просто - разделете теглото в килограми на квадрата на височината в метри. Например, за жена с височина 161 см (1,61 м), с тегло 65 кг, ИТМ е: 1,61x1,61 = 2,59; 65:2,59 = 25,1.

Определяме дали този резултат е норма съгласно следната таблица, където:

• 18,5-24,9 — нормално тегло
• 25,0-29,9 — риск от затлъстяване
• 30,0-34,9 - първият степен на затлъстяване
• 35,0-39,9 - втората
• 40 и по-висока - третата

) Начини за отслабване

броене на приети калории. Това е възможно при водене на дневник, използване на таблица с калории; специално приложение за фитнес, инсталирано на смартфон (изчислението се извършва автоматично), също ще бъде полезно. За точни изчисления трябва да знаете телесното си тегло, тази цифра се замества във формулите за изчисление. За нормалното функциониране на мъжкия организъм е достатъчно да се консумират 30 kcal на 1 kg тегло, 25 за женския организъм. Въглехидрати и протеини (протеини) силният пол се нуждае от 3-4 g/kg телесно тегло, слабият пол – 2-3 g/kg, като се има предвид, че 1 g протеин съдържа 4 kcal, 1 g въглехидрати – 4 kcal, 1 g мазнини - 9 kcal, можете лесно да направите изчисления, като използвате примера на жена с телесно тегло 80 kg, за хармоничната работа на тялото ще се нуждае от: 25 x 80 = 2000 kcal; от тях протеините трябва да бъдат: 2 х 80 = 160 m (640 kcal), въглехидратите: 3 x 80 = 240 m (960 kcal). Мазнините могат да се изчислят по следния начин, като се извади сумата на протеините и въглехидратите от общия брой приети калории в норма: 2000 – (640+960) = 400 kcal (или 400 / 9 = 44 g). Чрез намаляване на дневния прием на калории с 2-3%, можете да получите отлични резултати след няколко месеца.
1. Консумацията на протеинови шейкове също може да доведе до бързи резултати при загуба на тегло. Съдейки по данните, получени от прегледите, загубата на тегло при консумация на протеинови шейкове е доста трудна, включва големи финансови разходи, но ефектът си заслужава - доста е просто да следвате инструкциите. <>

   

2. Малко хора ще обичат да ядат на порции, а храната с намалено съдържание на калории води към леки закуски и неуспешни диети
3. Ябълките ще помогнат за ограничаване на желанието да се консумират висококалорични продукти - след като изядете няколко или три парчета, можете да потискате чувството на глад за дълго време.
4. Не забравяйте за консумацията на чиста вода. Той е в състояние да контролира метаболизма, като го ускорява и съответно подпомага разграждането на мазнините. Ако пиете 3-4 литра вода всеки ден (с тегло 80-100 кг), тялото ще може да се отърве от мастните натрупвания. Водата трябва да бъде изключително от естествен произход: от кладенец или филтрирана. Чай, кафе напитки, сокове, както и вода след кипене не допринасят за ефективния метаболизъм. А за да е по-приятна за пиене, можете да добавите към водата естествени съставки – пресен лимонов сок, джинджифил или мента. Основното, което трябва да запомните: не трябва да пиете вода по време на хранене, както и половин час преди и след хранене.

Физическата активност като важен елемент от загубата на тегло

1. За хора, страдащи от излишък тегло и желание да се отървете от него, идеален за: колоездене, спортно ходене, активни игри. Основното нещо е да тренирате редовно и да водите активен живот (необходими са натоварвания поне три или четири пъти седмично), трябва да изберете видовете класове поотделно, така че да са приятни. Тогава резултатът ще бъде много по-добър.
2. Ако страдате от затлъстяване или имате сърдечно-съдово заболяване, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате. С въвеждането на упражненията ви съветваме да поддържате кръвното си налягане и пулса под контрол. Честотата на пулса може да се изчисли, както следва: 220 минус възрастта. Тоест на 40-годишна възраст пулсът по време на физическо натоварване трябва да бъде не повече от 180 удара в минута.
3. Ориенталските танци са полезно забавление за жени с малко наднормено тегло и добро здраве. Коремният танц спомага за подобряване на координацията на движенията, по-бърза загуба на тегло в областта на корема, бедрата и ръцете.

Физическата активност стимулира изгарянето на мазнини, така че комбинацията от диета и тренировки помага по-ефективно, за да се отървете от излишните килограми, загубата на тегло е непрекъсната, до печеливш резултат, докато загубата на тегло, която включва само промяна в хранителната диета, може да се провали. Препоръчително е да се изпълняват комплексни упражнения, които засягат всички части на тялото, но те могат да бъдат заменени със спортно ходене (започнете с петнадесет минути на ден, като времето за упражнение е един час).

Видове тренировки

1. Един от най-ефективните методи за отслабване без диета се счита класове по хула-хуп. И въпреки че началото на такова обучение е свързано с доста болезнени усещания, след седем дни числата на кантара ще ви зарадват много, показвайки рязко намаляване на теглото.
2. За намаляване на обема в областта на краката се препоръчва извършване на клекове. Те могат да бъдат заменени с ходене по стълбите всеки ден (трябва да се направят сто стъпки без почивка). В края на 30 дни от такова „загряване“ можете да започнете да клякате, като използвате всяка опора.
3. „Планк” е най-ефективният за отслабване. Изпълнява се сравнително лесно:

• легнете на пода с лице надолу
• изправете краката, като ги поставите до един към друг, опирайки пръстите на краката на пода
• лактите са притиснати към тялото
• спираме с предмишниците на пода и повдигаме тялото нагоре

Ето как с изправен гръб и крака запазваме неподвижност, докато възможен. Тъй като теглото намалява, такива упражнения ще бъдат по-лесни и след като задържите "щангата" за две минути или повече, увеличете натоварването, повдигайки тялото по-високо и фокусирайки се върху дланите.

1. По-добре е да започнете да разтягате мускулите с основното упражнение - плавни наклони, с ръце, докосващи пода. След като се окажете в правилната позиция, трябва да стоите в нея за известно време, позволявайки на мускулите да се разтягат сами. След това можете да си поставите по-трудна задача, изпълнявайки "пеперудата" - навеждайки се, опитайте се да достигнете гърдите си до коленете.

Лекарствена терапия за отслабване

Има две лекарства, които се препоръчват за употреба при хора със затлъстяване: орлистат (Xenical) и сибутрамин (Meridia). Употребата на второто лекарство е забранено в европейските страни, поради получените данни за сериозното му въздействие върху сърцето и кръвоносните съдове. Но извън Европа се предписва на хора с наднормено тегло.

• Приемането на първото лекарство не насърчава абсорбцията на мазнини в червата, като по този начин причинява страничен ефект - много реципиенти са наблюдавали течни мазни "изпражнения". Освен това се препоръчва да се откаже от консумацията на леки въглехидрати.
• Отслабването у дома с помощта на лекарства се счита за едно от най-ефективните и, разбира се, не се препоръчва да провеждате експерименти върху себе си без предварителна консултация с лекар. Само специалист ще ви разкаже за страничните ефекти на лекарството и ще подчертае противопоказанията за здравето. Препоръчва се при пациенти с ИТМ 30-35 преди терапия с таблетки.

Всички горепосочени „домашни“ методи за отслабване са достатъчно ефективен за хора, които нямат подобен опит. Трябва да запомните едно нещо - като използвате всички методи едновременно, ще получите добър резултат само през първите месеци на обучение, което няма да е достатъчно за идеален резултат в бъдеще.

В този случай допълнително се препоръчва джогинг или посещение на фитнес. Бързата загуба на тегло с лекарства е невъзможна без цялостен подход към решаването на проблема. А поетапните методи, съчетани с голямо желание и упорита борба за вашето здраве, непременно ще донесат нужните плодове – решаване на проблема с наднорменото тегло.

Видео: Психология на здравословното хранене. Проблеми с наднорменото тегло. Какво правим грешно?