Как да се научите да управлявате своя гняв, агресия и да намалите раздразнителността: съвети. Как да преодолеем гнева: анализираме причините и резултатите

В тази статия ще анализираме природата на гнева и ще се научим как да го контролираме.

Всеки човек поне веднъж е изпитвал състояние на гняв, което възниква в момент на силно емоционално въздействие. Това състояние е различно по сила, продължителност или проявление, но не може да бъде объркано с никое друго. Но всеки от нас е повече или по-малко склонен към раздразнителност и атаки на агресия. Възможно е и дори е необходимо да се контролира гнева, тъй като той, както всяка отрицателна емоция, няма най-добър ефект върху агресора и хората около него.

Природата на гнева и неговия разрушителен резултат

Гневът е труден за контролиране и дори ако усилията на волята успеят да го скрият външни прояви, тялото все още реагира рязко на физиологичните промени в този момент:

• адреналинът се освобождава в кръвта
• кръвното налягане се повишава
• стесняване на кръвоносните съдове
• честотата на пулса и сърдечните контракции се увеличава
• има поток от импулси на възбуда по гърба към главата
• мускулите се напрягат
• изражението на лицето се променя

Всичко това са само общи признаци, придружаващи гневно емоционално състояние. Но има и дълбоки характеристики, които могат да доведат до сериозни усложнения.

Важно: Такова състояние неизбежно влияе на нивото на кортизола в кръвта. И когато кортизолът се повиши, има задържане на натрий в тялото, което води до повишено съсирване на кръвта. И в резултат това е пряк път към инфаркти, инсулти и тромбози.

Ето защо е толкова важно да се научите да управлявате емоциите си.И не на ниво външно проявление, а на подсъзнателно ниво, за да научите тялото си да не реагира на раздразнителност.

Като начало, нека разгледаме природата на тези емоции и да определим какво е гневът, в какви случаи се появява. И също така ще разберем защо тялото ни реагира на различни външни фактори по този начин, а не по друг начин.

Природата на гнева

Гневът е емоционално състояние на човек, причината за което може да бъде всяка психологическо или физическо препятствие, неочаквано се появява на пътя на човека и го довежда до състояние на афект. В една или друга степен всички хора са склонни към подобни емоции, но всички те се проявяват по различен начин.

​​​​

Формата на прояви зависи от много фактори. На първо място и до голяма степен от темперамента зависи към кой от четирите възможни типа се отнася човек:

1. Холерици – хората са емоционални, лесно възбудими, с повишена степен на раздразнителност. Такива хора се характеризират с внезапна промяна в настроението. Те са най-склонни към ярки емоции, сред които гневът не е изключение. Те се водят повече от чувства.
2. Сангвиници - по-спокойни, уравновесени хора, които знаят как да се контролират, те са по-малко склонни да се дразнят и да изразяват емоциите си с гняв. Повече водени от разума.
3. Флегматици - уравновесените, спокойни и неконфликтни хора са склонни внимателно да пресмятат и претеглят действията си, поради което обикновено избягват ситуации, които могат да предизвикат остри емоции. Малко склонни да показват гняв. Понякога им липсва емоционална почва.
4. Меланхолиците са нерешителни, пасивни и като правило несигурни хора, които избягват конфликтни ситуации и не са склонни към остри емоции. Показването на гняв е необичайно за тях. Понякога емоционалността засенчва рационалната преценка.

Предлагаме също прочетете за подробната характеристика в статията "4 вида темперамент". Разбира се, склонността към остри емоции ще бъде по-силно изразена при хората с висок темперамент. Но това не е всичко!

• Понякога човек, въпреки силата на своя темперамент и естествен нрав, заглушава емоциите си. И тук идва такъв ефект по типа „буре с барут“. Колкото повече негативизъм човек е запазил, натрупал, толкова по-силно ще бъде освобождаването на гнева, който дори може да премине границата на лудостта или бяса.

Важно: В никакъв случай не сдържайте чувствата си! Това също влияе върху здравето и психическото ни състояние. В крайна сметка всички негативни емоции ни „разяждат“ отвътре. Но трябва да им се даде правилният изход и за това е необходимо да се научите да ги контролирате, а не просто да ги ограничавате.

• Проявата на силни емоции също се влияе до голяма степен от възпитанието. Дете, израснало в любов и уважение; в семейство, където никога не са говорили на повишени тонове; където се зачита мнението на всички членове на семейството, независимо от възрастта; където са били научени да реализират желанията си с упорит труд и целеустременост, а не със сълзи и избухвания - в зряла възраст те ще бъдат много по-малко склонни към гневни емоции. От този, който е израснал необичан, неосъществен и несигурен.
• В крайна сметка, колкото и да е странно,емоциите на гняв са вид самозащита, от която дисхармоничните хора се нуждаят особено остро.

Затова си струва да обобщим – причината за гнева ви често е примерът на родителите ви!

• В допълнение, системната умора е способна да предизвика изблик на гняв, като вик за помощ. Освен това умората може да бъде не само физическа, но и емоционална и психологическа.
• Гневът е пряко свързан с нашата нервна система и постоянният стрес може да провокира отделянето на адреналин.

Интересно: Амигдалата е отговорна за съхраняването на нашите емоции, която е свързана с хипоталамуса, който определя нашето настроение. Адреналинът рисува по-скоро картина на опасност, отколкото на страх.

• Затова си струва да подчертаем още една важна причина за гнева – това е страхът. Природата му може да бъде от различен характер, но резултатът винаги е един и същ. Между другото, за първобитния човек страхът, съчетан с гнева, помогна да преодолее трудностите и да оцелее. Но времената са се променили, така че няма страх за живота си. Така че е необходимо да контролирате гнева си.
• Понякога агресията може да бъде причинена от егоизъм. Да, това е именно тази черта, когато човек не е свикнал да се поддава, а само иска да постигне това, което иска по всякакъв начин. И в моменти, когато нещо не върви по план, възниква пристъп на агресия.

Видове гняв или неговата динамика

1. Гневът може да действа като инструмент. Разбира се, за себереализация и постигане на целите. Но причината за агресията е, че човек не може да обясни или да направи необходимата стъпка по друг начин. Това създава съмнение в себе си или слаби комуникационни умения. Нещо повече, често е ролята на нереализацията, която често се използва от родителите.
2. Агресията може да бъде защита. Може да е същата умора или напрежение, а може би причината е липсата на любов и внимание!
3. Раздразнителността много често предизвиква недоволство от себе си или другите! Разберете какво не сте постигнали, защо сте избрали грешния път и също така осъзнайте от какъв резултат се страхувате!
4. Това може да е изблик на гняв. Характерът му може да бъде вътрешна сдържаност, за която споменахме по-горе, но и съответна реакция спрямо друг агресор.

Важно: Много често причината за неконтролируем гняв и повишена раздразнителност е травма от детството! Заслужава да се отбележи също, че при жени по време на ПМС, менопауза, бременност и кърмене се повишава раздразнителността, която има хормонален фон и има периодичен характер.

Какво се случва в тялото в момента на гнева?

• Ние приписваме гнева на отрицателни емоции въз основа на морални и етични стандарти и неговото въздействие върху човешкото здраве. Но ако разгледаме чисто биологичния аспект на това явление, гневът може да се отдаде по-скоро на емоции , които имат стеничен характер.
• Тоест, в момента на изблик на гняв, активността на човек рязко се повишава, енергията се мобилизира, има краткотрайно чувство на самоувереност, повишаване на жизнеността. Но всичко това се случва на върха на емоциите, поради рязко изхвърляне на адреналин в кръвта, което наричаме състояние на афект.
• Това е основната опасност от гнева, тъй катостеничните емоции могат да провокират човек да извърши неподходящи действия,на които той не е способен в нормално състояние.
• Освен това състоянието на афект много често не изчезва, а се заменя със състояние на страх, неудовлетвореност, дискомфорт. И това започва нов цикъл от негативни емоции,засягащи здравето и емоционалното състояние на човека.
• Връщайки се към въпроса за въздействието върху здравето, струва си да добавим, че съвременната наука е доказала, че честите освобождавания на адреналин в кръвтамогат да увредят ДНК и да доведат до развитие на на много хронични заболявания.

Важно: Агресивните хора имат слаба имунна система, висок холестерол, склонни са към проблеми с налягането, безсъние и дори диабет.

• В допълнение, паметта и концентрацията се влошават. И всичко това се дължи на факта, че раздразнителността ни лишава от голям заряд от умствена енергия. Често е възможно да се наблюдава картина, когато поради агресия сънят се губи или е краткотраен.
• И всичко това се отразява на психичното ни здраве!Може да се развие хронична тревожност и дори депресия.

Важно: Гневът нарушава хармонията в отношенията с хората около вас! Колкото и банално да звучи, но в този случай думите наистина болят повече от всеки нож, оставяйки белези в душата. Гневът отчуждава близките от вас, предизвиква недоверие и дори известен страх, за да не ви ядоса отново. Но най-опасното е, че унищожавате децата си с агресия! Дори да действат като свидетели.

Как да се справим с гнева?

• Има много техники, психологическо обучение и медицински програми за това как да се справяте с гневните емоции. Често в социалните мрежи и форуми възникват многостранични спорове кое е по-правилно в момента на изблик на гняв - да се даде воля на емоциите или да се потиснат с усилие на волята. Може би отговорът ще изглежда странен, но - нито това, нито другото съждение е правилно!
• Избликът на емоции, както и тяхното потискане са вредни за нашата психика, нашето здраве и са изпълнени с големи неприятности в обществото. Давайки воля на емоциите, ние по този начин демонстрираме антисоциално поведение, рискуваме благополучието на семейството, кариерата и отношенията с хората около нас. Контролирайки емоциите си, ние натрупваме негативизъм в себе си, като по този начин рискуваме да си „спечелим“ инсулт или инфаркт.
• Единственият правилен изход в тази ситуация е да променим отношението си към живота, към околния свят, към различни проблеми, които могат да провокират негативните ни емоции.
• Да, за това е необходимо да проучим темата по-задълбочено, да проследим причинно-следствените връзки на проявата на нашите емоции. Необходимо е да се научите да преоценявате ситуацията чрез систематично обучение. И най-важното е да вярвате, че работи по-безопасно и по-ефективно от всички други методи!

• Гневът не е неконтролиран процес, той е реакция на ума ви на случващото се. Именно логическото мислене и положителните разсъждения трябва да преобладават над емоциите.
• Важно е не да потискате гнева, а да го насочвате в правилната посока. Необходимо е да се действа според вида на стимула под формата на гняв – изблик на реакция, например преждевременно писане на доклад. Дава ни решителност и бързина при вземане на решения. Необходимо е да се вземе тази яснота и яснота, да се зададе авторитетен тон в гласа, в равна поза и в погледа. И насочете агресията си към властите! Това трябва да е контрол върху ситуацията или вашето действие, поведение.
• Но също така е важно да научите мозъка си да превключва на правилната „вълна“. Не е нужно да превъртате в главата си, че са казали грешното нещо или са направили грешното нещо. И насочете мислите си преди всичко към причината за гнева си!

Разберете причината - ще намерите техника за борба с гнева!

• Освен това е много важно да погледнете резултата от вашия гняв. Не, това не са здравословни проблеми. И какво ще постигнете, ако излеете гнева си свободно. Дори и да принуждавате човек/дете да прави както искате, задайте си въпроса: „А как ме възприемат околните с маска на гняв“?
• Като цяло превключете мислите си към положителната страна. Превъртете през гледните точки дори на най-плачевните ситуации в главата си.

Предлагаме ви да прочетете нашата статия на тема „Как да се научим да се наслаждаваме на живота?“.

Какво означава да промените отношението си към ситуацията или как да анализирате гнева си?

Опитайте се да симулирате и разгледате конкретна ситуация на пример, който може да бъде източникът на вашия гняв, за да разберете как работи.

• Ситуация #1: Вашият шеф ви се обажда и урежда „разпределение“ относно отчета, върху който сте работили няколко вечери подред и накрая сте предали деня преди.

Вие сте обидени, изглежда ви несправедливо, усещате как гневът ви изпълва, готов да избухне през ръба под формата на гняв и взаимни обвинения. Виждате само два изхода - да дадете воля на думите и емоциите си, казвайки всичко, което мислите, или да сдържите, издържите, задвижите емоциите в себе си. И след това дълго време да страдате от тази несправедливост, излята върху вас.

Какво да правя?

Само си представете в този момент вашия шеф в трудна житейска ситуация. В крайна сметка, вероятно, в допълнение към доклада, какво го тревожи или тревожи, какво влияе на настроението му и става причина за гневните му емоции. А може би днес ви е защитил пред началниците си, а сега е пренасочил негативните си емоции към вас? Или имаше лош ден? Разболя ли се някой ваш близък? Но може да има няколко причини за поведението му.

​​​​

Основното нещо, което трябва да научите, е когато вместо да реагирате на гнева или да се концентрирате върху въздържането, се абстрахирате от негативното. И когато започнете да мислите по тази тема в ума си, вашите гневни емоции веднага ще се сменят със състрадание и разбиране и вие вече ще имате различно отношение към тази ситуация.

Важно: Обърнете внимание - ситуацията не се е променила, променило се е отношението ви към нея!

• Ситуация #2: Типична история в градски транспорт, в магазина, на пазара, когато незаслужено сте били нагрубени.

И разбира се, първата реакция е да се отговори със същата агресия и викове. И още по-лошото е, че от дума на дума този конфликт се превръща в скандал пред външни лица и може би дори деца.

Какво да правя?

Но вместо това включете въображението си и си представете как тази уморена продавачка, кондуктор или касиер трябва да премине поток от много различни хора през деня, с различни настроения, различни възпитание, различни емоции. А у дома може би я чакат стари родители или малки деца, които се нуждаят от специални грижи.

Всички ние в живота се сблъскваме с определени ситуации, на които реагираме с проява на емоции, всички се опитваме да ги контролираме или не контролираме по различни начини. Но ние невинаги разбираме, че заобикалящият ни свят не е нито враждебен, нито благосклонен към нас – той е такъв, какъвто сами си го създаваме във въображението си. Опитайте се да промените света, като промените отношението си към него.

• Ситуация #3: Съпругът ви не ви помага и дори ви се кара, че сте разточителни или небрежни при изпълнение на домакинските си задължения когато сте в указа.

Разбира се, уморена съпруга реагира веднага с агресия, когато я попитат защо е толкова мръсна или не е имала време да измие чиниите/приготви вечеря. Но най-важното е, че един неразбиращ мъж не чува целия списък с нейните дела!

Какво да правя?

Важно е да разберете защо сте засегнати от този укор. Но също така е необходимо искрено да се изрази причината за разстройството - при повечето жени това е тъга! Указът не се оказа безоблачна ваканция и самата съпруга се умори от тази рутина. Освен това, ако една жена не се грижи за себе си, тя губи самочувствие.

Но ако копаете по-дълбоко, страхът може да се скрие зад тази маска . Една финансово зависима жена с дете или няколко деца е буквално зависима от съпруга си. И недоволството му го подтиква да мисли, че мъжът вече не обича. Така че той може да отиде при друга жена. И тук е важно да признаете чувствата си, имайки предвид чувствата на взаимна любов.

Важно: Понякога в моменти на гняв просто трябва да останем сами, за да анализираме ситуацията. Не се страхувайте да кажете на близките си за това. Отново намерете причината, превъртете резултата от агресията и в никакъв случай не „разпръсквайте“ гнева върху второстепенните герои.

Как да контролирате гнева си: съвети

• Най-важното правило е сънят. Пълноценната почивка е необходимост на тялото
• Разходка на чист въздух всеки ден, поне 30 минути - 1 час
• Не забравяйте да обърнете внимание на духовното си израстване. И за това трябва да отделяте време за хоби поне веднъж седмично
• Следете диетата си. Факт е, че мазната и вредна храна може да причини обща умора на тялото
• Спортувайте. Все пак физическите упражнения ни създават добро настроение. Това е неоспорим факт, защото ендорфините се произвеждат по време на тренировка
• Прекарвайте повече време насаме с природата. Успокоява добре и помага да се намери изход от ситуацията
• Правете редовно дихателни упражнения (между другото, по време на пристъп на гняв също не боли да го практикувате):
  • заемете удобна позиция или дори по-добре - седнете в поза лотос
  • обърнете дланите си нагоре, за да разкриете енергията си
  • вдишайте през носа
  • задръжте дишането за 2-3 секунди
  • издишайте през устата
• Повторете необходимостта от 10 пъти!

Предлагаме и 5 стъпки за успокояване по време зреещ гняв:

• Ако чувствате, че ще „експлодирате“, направете кратка почивка. Например някой мъж ви дразни. Излезте на разходка и изпийте чаша вода. Освен това водата е наистина успокояваща!
  • Просто не се връщайте назад. Тъй като при завръщане разрешаването на конфликта ще бъде възобновено на старите бележки. Обяснете, че трябва да съберете мислите си или да обмислите това решение.
• Да може да игнорира твърдения. И за това превключваме мисленето си и пускаме в главите си филм с щастлив край. Случва се човек да ви изведе от себе си нарочно. Поемаме свободата в шепи, дишаме чист въздух и се връщаме с усмивка на лица.

Важно: Смехът и усмивката не само ще ви ободрят, но и ще ви помогнат да избегнете гнева. Смехът е враг на страха, а именно страхът най-често поражда гняв!

• Разменете местата. Ако човек ви е ужилвал или укорявал, анализирайте защо го е направил. Вече писахме, че често съжалението или просто разбирането на ситуацията заглушава агресията.
• Овладейте техниката на „съзнателно дишане“. За да направите това, трябва да поставите дясната си ръка на корема си, а лявата си ръка на гърдите си. И трябва да вдишате толкова дълбоко, че само дясната ви ръка да се повдигне.
• В същото време визуализацията работи заедно с дишането . Можете просто да мислите за нещо приятно, докато се отпускате и успокоявате. И дори можете да превъртите най-добрия изход от ситуацията в главата си. Но не забравяйте - понякога мозъкът трябва да си почине от мислите поне 10-15 секунди, като по този начин успокоява прилива на гняв.

Между другото, учените са доказали, че хората, които притежават техниката за преоценка на ситуацията, променят не само психологическите си нагласи, но и значителни промени настъпват в човешкото тяло. Променяйки представите си за стимула, ние изпращаме определени команди до нашия мозък, който реагира на ситуацията още на нивото на невроните. И просто спира да губи емоционална енергия, като по този начин предпазва здравето ни от ненужен стрес.

Видео: Как да се справим с гнева?