Как да клякате правилно за момичета, за да напомпате и стегнете дъното бързо и за стройни крака с и без тежест: техниката на правилно клякане. Как да клякам правилно за момиче с щанга, гиря, щанга, на един крак: техника на клякане, видео

Съвети за правилно клякане.

Попа-орехът е модерен, красив и в тенденция вече много години подред. Но как правилно да клякате, за да постигнете желаните резултати? Това е, което ще бъде обсъдено в този материал.

Как едно момиче трябва да диша правилно, когато кляка?

Клековете са ефективни базови упражнения, които са включени в много тренировъчни комплекси. Те имат положителен ефект върху много области на работата на тялото:

• ставите на краката се загряват
• кръвообращението в областта на таза се подобрява
• мускулите на гърба, пресата, задните части и прасците се стягат
• увеличава се натоварването на сърдечния мускул, като по този начин се формира здравословен ритъм на неговата работа
• състоянието на сухожилията се подобрява

Необходимо е обаче да се разбере, че интензивната физическа активност е вид стрес за нашето тяло. И той се нуждае от повече кислород, за да разпредели равномерно необходимите хранителни вещества до всички мускули и вътрешни органи.

За да получите очаквания ефект от кляканията, е необходимо да дишате правилно по време на тяхното изпълнение. В крайна сметка правилно избраната честота на дишане е важна за много аспекти:

• увеличава издръжливостта, което ви позволява да тренирате с големи усилия и брой подходи
• допринася за равномерно разпределение на натоварването
• намалява риска от наранявания при упражнения
• спомага за постигане на необходимите резултати за по-кратък период

Има два вида дишане:

• Гръден — гръдният кош е пълен с въздух. Характеристика на човек при липса на физическа активност
• Абдоминален (с участието на диафрагмата) - по-дълбок, в който участва коремната кухина. Когато се напълни с въздух, той разширява гръдния кош и по този начин позволява на тялото да получи повече кислород

По време на спорт професионалистите използват диафрагмено дишане, което се извършва по следния начин:

• поемете въздух през ноздрите
• опитайте се да насочите обема въздух в коремната кухина, като изпъкнете корема си до максималния размер
• издишайте плавно и бавно, издърпвайки мускулите на пресата

Също така е важно да запомните, че по време на всяко физическо упражнение издишванията се извършват по време процесът на най-голямо натоварване, а вдишването - най-малко. Това се дължи на особеностите на тялото:

по време на вдишване :

• гърдите се разширяват
• мускулите на пресата се отпускат
• възможността за силно мускулно напрежение се затруднява

по време на издишване:

• мускулите са по-напрегнати
• пресата е напрегната и тялото е стабилизирано
• гръдните мускули са групирани, образувайки вид корсет, който помага за развитието на най-голямото укрепване

Максималното натоварване в процеса на клякане възниква при връщане в изправено положение. И така, в момента, когато паднете, вдишайте, а когато се изправите, издишайте.

При изпълнение на клякания вземете предвид препоръките за правилно дишане на професионални треньори:

• заставайки в изходна позиция, издишайте, за да освободите белите дробове от въглероден диоксид
• вдишвайки през носа, започнете да клякате. Устните трябва да бъдат компресирани. Не забравяйте, че можете да вдишвате само през носа, тъй като в неговата лигавица има рецептори, през които преминава кислород, изпращат се сигнали към мозъка, в резултат на което органите започват да работят по-интензивно
• след като достигнете долната точка, можете да задържите дишането за 1-2 секунди
• издишвайки, издигнете се в изходна позиция. Издишването може да се направи през устата, като леко разтворите устните (но не отваряйте устата твърде широко)
• не се опитвайте да вдишвате повече въздух, защото това може да доведе до ускорен ритъм на дишане и кислородът ще навлезе в тъканите неравномерно
• с бързи темпове на упражнения, дишането трябва да е повърхностно и често, а с бавно - измерено и дълбоко
• с остри издишвания, натоварването на сърцето се увеличава и това може да доведе до замаяност и припадък
• дори при минимално забавяне на дишането, налягането се повишава, което може да повлияе негативно на благосъстоянието
• разрешено е шумно издишване при работа с големи тежести (палачинка, щанга, дъмбел). В други случаи се препоръчва тихо издишване
• практикувайте, ако е възможно, на чист въздух или в проветриво помещение
• не фокусирайте вниманието си изключително върху дишането. Този процес трябва да бъде лесен и естествен, в противен случай рискувате да загубите контрол над тялото си и упражнението в крайна сметка ще бъде изпълнено неправилно
• научете се да контролирате дишането си от първите класове в залата или у дома. Това ще ви помогне да развиете правилния навик

Как да клякате правилно за момичета, за да напомпате бързо и да стегнете дупето, а не краката без тежест: правилният клек техника?

За съжаление, лошото хранене, предимно заседналият начин на живот и генетичното предразположение водят до факта, че седалищните мускули на много момичета са слабо развити и изглеждат грозни.

Простите упражнения, които включват клекове, са изключително ефективни за оформяне на красиво, заоблено дупе. Основното нещо е да изпълнявате тренировката правилно, като използвате мускулите на бедрата и задните части. Трябва да се каже, че според професионалистите няма да работи за изпомпване на дупето без увеличаване на мускулите на бедрата, тъй като по време на клекове е невъзможно за изолиране на седалищните мускули от бедрата.

За да се избегне прекомерното напомпване на мускулите на краката по време на тези упражнения, се препоръчва следното:

• редувайте силова и кардио тренировка
• следете диетата си
• правете упражнения без допълнителна тежест
• правете клякания бавно, поддържайки седалищните мускули стегнати
• по-добре е да тренирате във фитнеса

В зависимост от характеристиките на фигурата на момичето и преследваните цели, трябва да изберете правилния вид и честота на тренировка:

За помпане на дупето с малък таз :

• използвайте големи тежести
• направете 4-5 серии от 5-10 клякания
• тренирайте два пъти седмица (пауза - поне 2 дни)

За намаляване на обема при широк egnah:

• използвайте собственото си телесно тегло или малко тегло
• изпълнете 15-20 клякания в 5 серии
• упражнявайте поне 5 пъти седмично

Необходимо е да започнете да тренирате, като използвате собственото си телесно тегло. И едва по-късно, след загряване на мускулите, можете да използвате тежести (гири, щанга, щанга).

Техника на изпълнение:

• изправете се и леко извийте гърба си
• повдигнете гърдите
• разтворете краката си по-широко от ширината на раменете
• обърнете чорапите си леко навън
• дръжте погледа си право напред
• движете се върху петите на телесното си тегло
• докато клякате, насочете дъното назад и надолу, сякаш се опитвате да седнете на стол
• клякайте възможно най-ниско (опитайте се да образувате прав ъгъл между пода и бедрата или дори по-ниско)
• при повдигане издърпайте коремните мускули. В противен случай с течение на времето коремът ви ще изпъкне и фигурата ви ще изглежда по-дебела
• дръжте коленете си прави, те не трябва да излизат извън линията на чорапите
• уверете се, че че тежестта не се премества върху пръстите на краката, трябва да е само върху петите
• при изправяне в изходна позиция напрежението трябва да се концентрира в бедрата и задните части
• спускайте се два пъти по-бавно, отколкото се издигате
• не забравяйте за дишането - вдишайте при клякане и издишайте при издигане
• между подходите за почивка, вземете 2- 3 дълбоки вдишвания и издишвания

Ръце при изпълнение клекове могат да бъдат позиционирани по различен начин:

• длани надолу, изпънати напред
• ръце на кръста
• сгънати зад главата, раздалечени лакти
• са притиснати към тялото в свито положение enni, палци нагоре

За бързо стягане на дупето е добре да използвате клякания от техниките Плие и Сумо, тъй като при изпълнението им ударът става върху вътрешната повърхности на бедрата и седалището, а върху квадрицепсите натоварването е минимално. По време на такива клякания краката са поставени много по-широко от раменете, а чорапите са обърнати навън на 120 градуса.

Разликата между тези две техники е следната:

• Плие – гърбът е във вертикално положение, тазът е плосък, коленете са широко разтворени настрани
• Сумо - гърбът е леко наведен напред, а тазът е изместен назад, което ви позволява да поемете повече тежест, когато използвате щангата
]

) Как да клякате правилно за момичета, за да изпомпате бързо дупето с лешояд?

Клековете с използване на тежест са едно от основните упражнения в силовата тренировка за момичета. Натоварването значително увеличава натоварването, което ви позволява да изпомпвате мускулите за по-кратко време. Освен това клекове с тежест включват и други мускулни групи (корем, гръб, прасци и др.). Но преди да започнете такъв комплекс, е необходимо да овладеете техниката на клекове без тежест.

Как правилно да изпълнявате клекове с щанга:

• разтворете краката си на ширината на раменете
• разтворете чорапите ви на 30-40 градуса навън
• бедрата и коленете разтворени настрани
• поставете щангата на раменете, като държите ръцете си по-широки от дължината на раменете
• съберете лопатките
• разгънете лактите
• поставете изправения гръб леко напред и леко огънат в кръста
• прехвърлете тежестта на тялото върху петите
• стегнете коремните мускули
• дръжте погледа си изправен
• свийте коленете си, изпълнете клек
​​​​

Помислете, че празен врат тежи 20 kg. Ето защо е по-добре нетренираните момичета да започнат упражнения с гири. Когато мускулите ви свикнат с натоварванията, можете да вземете щангата.

Препоръки за упражнения с щанга:

• за да отслабнете, направете 3-5 серии от 15-20 пъти, а за натрупване на мускулна маса - 3-5 серии от 5-7 пъти
• не почивайте между сериите повече от минута
• поставете краката си толкова широко, че да ви е удобно да направите дълбок клек
• преди изпълнение, не забравяйте да загреете, тъй като силовите упражнения без предварително разтягане и загряване на мускулите могат да доведат до разтягане и разкъсвания

Клековете на Hatfield са доста ефективни за оформяне на красиво релефно дупе, чиято особеност е че ставите на ръцете не участват при изпълнението им и раменете, а цялото натоварване на мощността пада върху глутеалните мускули с бедрата.

Експлоатационни характеристики:

• използва се специална врата, чието тегло е 40 kg
• врата се държи върху тялото без ръце
• ръцете се поставят на стелажи

Как да клякате правилно за момичета, за да се изпомпват бързо дупето с щанга?

Клекове с щанга могат да се изпълняват от момичета, които са усвоили техниката на изпълнение с малка тежест. Принципът е същият като при клековете с щанга, но с малки разлики, свързани с тежестта:

• вдишайте дълбоко и издишайте рязко
• приближете се до машина, поставете щангата в областта на "трапеца" на раменете си
• разтворете краката си по-широко от раменете
• изправете гърба си и го дръжте възможно най-плосък
• насочете погледа си леко нагоре и гледайте така през цялото време на изпълнение на клекове
• вдишайте, изпълвайки белите дробове с въздух до около 3/4 от обема им
• плавно извършете клек, движейки таза назад
• след като достигнете необходимата дълбочина, задръжте дъха си за 1 секунда
• започнете да издишвате бавно (през ноздрите или затворени зъби), бавно се повдигнете
• при връщане на стойката, не изправяйте краката си напълно
• изправете се и издишайте останалия въздух
• направете 8-10 пъти в два подхода

Допълнителни препоръки за тренировка:

• не забравяйте да загреете преди да започнете силови упражнения. Направете няколко клякания без щанга
• уверете се, че щангата не лежи на врата ви - това може да причини сериозни наранявания
• дишайте в същия ритъм
• не забравяйте да вземете почивка до 5 минути между подходите, по време на които дишането трябва да бъде гладко и да се извършва само през носа.
• върнете се към упражнения, след като пулсът ви се нормализира
• преди следващия клек, вдишайте, за да отворите напълно белите дробове
• намалете натоварването, ако имате затруднено дишане след клякане

Ако имате проблеми с коленните стави, можете да правите следните клякания:

• застанете на колене
• дръжте пищялите си успоредни, като ги поставите на ширината на раменете
• поставете щанга или щанга на раменете си
• преместете задника си назад
• клякайте бавно, докато вдишвате
• изправяйте се с издишване

) Как да клякам правилно за момичета, за да напомпам бързо дупето с дъмбели на раменете?

След пълно овладяване на техниката на изпълнение на клекове, експертите препоръчват увеличаване на натоварването. Това значително ще увеличи ефективността на обучението. За начинаещите е по-удобно да правят това с гири.

В допълнение, дъмбелите са идеални за тренировки с тежести у дома, тъй като това спортно оборудване:

• е налично и е евтино
• дава възможност за тренировка у дома
• заема малко място
• не увеличава натоварването на гръбначния стълб

Използването на дъмбели решава следните задачи:

• ефективно помпа мускулите (в същото време квадрицепсите, глутеалните мускули, вътрешните и задните повърхности работят бедрата)
• подготвя тялото ви за по-тежки натоварвания
• ви позволява да усъвършенствате техниката на изпълнение на клекове, докато използвате силово натоварване

Клековете с дъмбели на раменете се наричат ​​още изометрични. Те тренират перфектно долните крайници. Освен това включва и раменете.

Изпълнява упражнение на базата на клек без тежест, но с някои характеристики:

• поставете краката си около 1,5 пъти ширината на раменете
• насочете пръстите на краката и коленете навън
• вземете задните части назад, доколкото е възможно
• поставете дъмбелите на раменете си, като ги държите с ръце
• между тялото и лактите трябва да има прав ъгъл
• на вдишване започнете клякането до положение „бедрата успоредни на пода“ или по-ниско
• стегнете коремните мускули
• ако по някаква причина за вас е много трудно да направите много дълбок клек, станете малко по-рано, без да достигнете долната точка
• при издишване, повдигнете се
• изпълнете клякания с плавно темпо
• през цялото време дръжте мускулите на задните части в напрежение
• оптимално тегло на дъмбелите – 5 кг
• направете 4-5 серии от 15 — 20 пъти
• почивка между сериите не повече от 2 минути.

Как да клякам правилно за момичета, за да изпомпват бързо дупето с гиря?

Гири също често се използват от момичетата като тежести по време на клекове. Клековете с гири иначе се наричат ​​клекове с чаша или чаша. Това е страхотно упражнение за трениране на мускулите на седалището и бедрата. Подобни клякания са по-лесни от подобни клякания с щанга. Поради това те често се препоръчват за начинаещи.

Техниката на изпълнение на тези упражнения е подобна на клекове с дъмбели. Разликата е главно в разположението на тежестта спрямо тялото:

• изберете гиря с тегло до 8 кг
• поставете краката си широко, леко завъртете краката си
• вземете гирята от двете страни на скобата и я дръжте пред себе си на нивото на гърдите
• натиснете лактите си към тялото
• бавно приклекнете, докато вдишвате
• насочете лактите надолу
• в момента на дълбок клек, лактите са между коленете
• останете в долната точка за 1-2 секунди
• издишвайки, повдигнете се бавно
• направете 4 серии от 15 повторения

Предимството на този клек е, че като държите дъмбела пред вас, вие по този начин приложете силово натоварване върху бицепсите и раменете. Така тренировката на тези мускули се извършва едновременно.

Как да клякам правилно за момичета на един крак: техника на клякане?

Клякането на един крак е доста ефективно по своя ефект. Позволява ви да изпомпвате мускулите на краката и глутеалните мускули, като използвате само собственото си тегло, без да използвате допълнително. Това дава възможност да се правят такива тренировки у дома, без да се посещава фитнес зала.

Има три основни вида такива клекове на един крак.

„Пистолетик” е добре познато упражнение от ученически години. Не всеки обаче го прави правилно.

За да го изпълните правилно, трябва:

• първо да използвате опора под формата на стол или стена. След като мускулите ви станат по-тренирани, изпълнявайте без опора
• разтворете краката си на ширината на раменете
• хванете опората с ръка (ако правите без опора, протегнете ръцете си пред вас, за да поддържате баланса си по-добре)
• преместете тежестта си върху един от краката си
• повдигнете другия, който не поддържа, като го държите плосък отпред от вас
• плавно изпълнете клек на опорен крак
• тазът е леко изместен назад, а тялото напред
• при момент на долната позиция, свободният крак е успореден на пода
• уверете се, че гърбът ви остава изправен
• оттласнете се леко, изправете се
• издърпайте нагоре свободния крак

Клек с тежест - по-малко натоварване на гърба и следователно подходящ за онези момичета, които имат проблеми с гръбначния стълб.

Изпълнете го както следва:

• използвайте щанга (на раменете) или дъмбели (в ръцете)
• вдишайте
• с десния крак, направете широк скок напред, така че подбедрицата да е перпендикулярна на пода
• огънете левия крак в коляното, не докосвайте пода едновременно
• изправени, изправете краката си, без да променяте позицията на краката си
• отново огънете краката си в коленете, докато правите пружиниращ клек надолу
• повторете с другия крак

Използване на стол – ангажира мускулите на седалището, бедрата, квадрицепсите.

Направете следното:

• застанете с гръб към стола на половин метър от него
• като вземете единия крак назад, поставете предната част на стъпалото на стола
• свийте втория крак, направете клек
• коляното на първия крак трябва да се доближи до пода
• изправете крака от клек
• повторете 10-20 пъти
• сменете позицията и направете същото на другия крак

Сиси клек: техника на изпълнение за момичета

Изпомпва добре долната част на квадрицепсите и оформя хубав релефен клек на Сиси. Този тип клек не е много разпространен сред спортистите, тъй като не допринася за увеличаване на мускулния обем. Въпреки това, този клек е идеален за момичета, които искат да подобрят формата на краката си, тъй като работи върху мускулите на прасеца и задната част на бедрата. В допълнение, треньорите препоръчват това упражнение като загрявка преди сериозно физическо натоварване.

Характеристики на Сиси за клек:

• ще е необходима опора (шведска стена или облегалка на стол)
• подпрете се на него с една ръка
• изправете гърба си и изправете раменете си
• поставете краката си заедно или на разстояние не повече от 25 см от един друг
• прехвърлете центъра на тежестта върху чорапите (можете да поставите дъска под петите)
• при вдишване, накланяйки тялото и поддържайки гърба напълно изправен, плавно седнете
• колене, докато се огъвате под прав ъгъл, страните не се разминават
• при издишване, повдигнете бавно
• колене в изправено положение не трябва да се изправя напълно. Повторете 10-20 пъти малка гира. Трябва да се каже, че изпълнението на това упражнение е доста трудно, така че е по-подходящо за обучени момичета.

  Когато изпълнявате тези клякания, бъдете внимателни, защото те натоварват много коленните стави. В долната точка на такъв клек коленете се изнасят много силно напред и това състояние е опасно за нараняване. Също така имайте предвид, че тези клекове са противопоказани за хора с наранявания на коляното.

  Как едно момиче трябва да направи дълбок клек?

  Клек, при който тазът и бедрата падат под нивото на коленните стави, се нарича дълбок клек. В същото време бедрените мускули се разтягат много силно. Такива клякания са по-трудни за изпълнение, отколкото преди бедрата да достигнат успоредно на пода. Но ефективността на такива упражнения също е по-висока. В крайна сметка амплитудата на спусканията и изкачванията се увеличава и по този начин:

  • повече мускули се включват за работа
  • издръжливостта се увеличава
  • функционирането на коленните стави се подобрява

  За да изпълни дълбок клек, едно момиче се нуждае от:

  • добра физическа подготовка
  • достатъчна гъвкавост на глезените и тазобедрените стави
  • стабилна координация на движенията

  Някои хората смятат, че няма нищо особено трудно в такива клякания. Много момичета обаче изпълняват дълбокия клек неправилно.

  

  Обърнете внимание на правилната техника:

  • извийте гърба си по време на упражнението. Това ще премахне отрицателното натоварване от гръбначния стълб
  • опората трябва да бъде само върху петите. Ако ви е трудно да клякате дълбоко, без да ги отлепяте от пода, поставете малка дъска под петите
  • коленете не трябва да надхвърлят нивото на краката
  • правете клякания с бавно темпо
  • постоянно поддържайте опорната точка, балансирайки с тялото
  • определете сами точката на оптимално отвличане на таза назад
  • когато се спускате под "паралела на бедрата", задръжте гърба изправен, без да заобляте гръдния кош и да не падате напред
  • , като сте достигнали долната точка на клека, важно е да не отпускате мускулите и да не прехвърляте тежестта върху ставите
  • в долната точка имате минимално време
  • направете силово повдигане

  Някои трениращи твърде дълбоки клекове за момичета не препоръчват поради редица причини:

  • тъй като има силно силово въздействие върху колянната става, което може да придаде съмнителен вид на коленете
  • в чл. дори дълбокото клякане разкрива прекомерен натиск върху тазовите органи, включително областта на матката
  • в резултат на компресия на капилярите, може да започне развитието на разширени вени

  Как да клякам правилно за момиче, за да отслабне?

  Клековете са чудесен начин да намалите теглото си и обема на тялото. В края на краищата подобни упражнения са комбинация от два вида натоварвания:

  • сила - за повдигане на телесното тегло нагоре има повишено мускулно напрежение
  • аеробни - ритмично повтарящите се движения допринасят за ускоряване на пулса и сърдечния ритъм

  Тази комбинация ускорява метаболитните процеси на тялото, насища го с кислород, което помага за изгарянето на мастните натрупвания.

  Следните видове клекове се считат за ефективни за отслабване:

  • класически, с повдигнати нагоре ръце и крака на ширината на раменете
  • с тесен набор от крака, когато основният акцент е върху глутеус максимус
  • сумо и плие с широко раздалечени крака
  • с тежести

  Броят на кляканията и колко бързо се изпълняват влияе върху процеса на изгаряне на калории. Колкото повече тегло, толкова повече гори. Смята се, че класическите клекове без натоварване за 10 минути на 100 повторения изгарят средно 80 kcal.

  

  Много експерти уверяват, че правилно изпълнените клекове подобряват метаболизма на цялото тяло и допринасят за загуба на тегло дори след края на тренировката. За да могат вашите упражнения да донесат възможно най-голяма полза, следвайте съветите на експертите:

  • не правете всички видове клякания в една тренировка. По-добре е да изберете 1-2 вида, като ги редувате с други упражнения, тъй като всички клякания имат приблизително еднаква ефективност
  • клякам с бързо темпо
  • , ако сте не сте достатъчно тренирани, започнете с 10-15 упражнения, като постепенно увеличавате натоварването
  • направете 25-30 пъти в няколко подхода. Не трябва да се увличате прекалено много с броя на кляканията, защото няма да ги направите достатъчно ефективно поради умора
  • тренирайте по-добре сутрин и вечер

  Интересна в плана за отслабване е системата "1000 коремни преси". Същността му е следната:

  • през деня трябва да изпълните 1000 клякания
  • упражненията се правят в няколко серии по 10 пъти през целия ден
  • начинаещите трябва да правят по-малко клякания, като постепенно увеличават броя им и го довеждат до 1000

  Известно е, че тренировките допринасят за загубата на калории и стимулира растежа на мускулната маса Но ако тренирате и в същото време не намалявате обема си, тогава трябва да намалите броя на консумираните калории на ден.

  Как едно момиче трябва да кляка, за да отслабне в краката си?

  За да могат краката на момичето да отслабнат и да намерят тънкост, най-подходящи са класическите клекове, които натоварват всеки мускул на крайника, като по този начин ги тренират и изгарят мазнини.

  Добри резултати се постигат със следните вариации на клекове:

  плиометрични:

  • ) изправете се
  • поставете краката си на ширината на раменете
  • насочвайки таза назад, приклекнете малко
  • от тази позиция направете скок нагоре, докато вдигате ръцете си

  скок:

  • изправете се
  • поставете ръце на кръста
  • като държите гърба изправен, хвърлете се напред с един крак, за да образувате прав ъгъл
  • останете в тази позиция за 5 секунди
  • връщане в изходна позиция

  

  задържане в клякането:

  • крака на ширината на раменете или по-широко
  • дръжте ръцете свити в лакти
  • клек до успоредно на пода
  • останете така за 30-40 секунди
  • изправете се

  със скокове:

  • сложете ръцете си зад главата си, разтворете лактите настрани
  • разтворете леко краката си
  • огънете коленете си
  • скочете и незабавно приклекнете
  • , така че да скочите преди да клекнете

  Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изпълнявате такива клякания с интензивно темпо.

  Как правилно да клякам момиче, за да помпа краката си?

  Клековете с тежести също ще ви помогнат да направите краката си по-тънки. Такива упражнения укрепват мускулната маса, насърчавайки нейния растеж. По-добре е да вземете щанга или гиря.

  Трябва да правите обичайните за вас упражнения, но с изместване на центъра на тежестта от петите към пръстите или целия крак. За да направите това, поставете ниска дъска под петата. Това ще преразпредели натоварването от задните части към мускулите на краката.

  Следните клякания помагат да се придаде необходимата форма на мускулите на краката :

  с дъмбел или гиря:

  • застанете прави
  • съберете краката си
  • вземете дъмбел или тежест до 5 кг
  • като държите тежестта върху изпънати надолу ръце, бавно приклекнете
  • изпълнете 20-25 пъти

  със стойка (добре помпа мускулите на прасеца):

  • разтворете краката си малко по-широко от раменете си
  • поставете щанга под чорапите ви
  • клякайте, без да отлепяте стъпалата от пода
  • докоснете дупето с петите

  с предна позиция на щангата – подобни клякания увеличават натоварването върху квадрицепсите (предната повърхност на бедрото):

  • поставете щанга или щанга пред вас на гърдите
  • тежест с щанга бер дори по-малко, отколкото по време на упражнения за раменете
  • дръжте гърба изправен, в кръста с леко извиване
  • разтворете краката на ширината на раменете
  • изпълнете класически клек
  • направете 4 серии от 5-7 повторения с бавно темпо

  Как правилно да клякате момиче, за да не повредите коленете си?

  Неправилно изпълнените клекове могат да станат не само безполезно упражнение, но и причина за нараняване на коленните стави, тъй като този клон носи повишено натоварване.

  За да предотвратите това да се случи, спазвайте следните правила по време на клекове:

  • не сгъвайте коленете си – в в този случай товарът се премества към коленните капачки, което може да доведе до наранявания. Посоката на коленете и краката трябва да съвпадат. В началото е трудно, но е много важно да се научите да контролирате този процес.
  • когато се връщате в горната точка, не изправяйте краката напълно - те трябва да останат в леко свито положение. Това ще намали натоварването на коленете и гръбначния стълб.
  • не изнасяйте коленете извън линията на чорапите, накланяйки тялото. Опитайте се да не се навеждате, извеждайки таза възможно най-назад. Уверете се, че между коленете и петите е създаден прав ъгъл.

  Как да клякам за момиче: Противопоказания

  Въпреки своята ефективност и цялостни ползи за нашето тяло, клякането като и всякакви силови натоварвания имат редица противопоказания. Те включват:

  • разширени вени
  • заболявания на гръбначния стълб
  • заболявания на колената и тазобедрените стави
  • заболявания на сърцето и кръвоносните съдове
  • възпаление на мускулните тъкани
  • период след фрактури
  • бременност
  • твърде голямо телесно тегло (това може да доведе до нараняване на коленете)

  В случаите, когато нямате сериозни заболявания, но при извършване на клекове се появяват болки в гърба или ставите, обърнете внимание на правилната техника на упражняване. Ако след това дискомфортът продължава, консултирайте се с лекар. Обърнете внимание на вашето благополучие по време на тренировка. В противен случай рискувате да получите сериозно нараняване (херния, изкълчване, изкълчване).

  Топ 5 често срещани грешки при клекове за момичета

  Не е необичайно момичетата да отделят много време и усилия за тренировки, за да създадат красив релеф в областта на бедрата и задните части, но не могат да постигнат положителен резултат. Факт е, че изпомпването на мускулите става само с правилната техника на изпълнение на клекове.

  

  Най-честите грешки при изпълнение на клекове се наричат ​​от трениращите, както следва:

  • извито тяло и неправилно положение на главата – гърбът трябва да е прав, с лека извивка, а главата да не се навежда. В противен случай съществува риск от загуба на равновесие и в резултат на това наранявания.
  • петите се отделят от пода – в същото време има неправилно разпределение на натоварването върху чорапите, което прави упражнението безполезно за стягане на мускулите на задните части и бедрата.
  • липса на контрол върху дишането – както вече споменахме, неправилните вдишвания и издишвания водят до световъртеж, бърза умора и неправилно разпределение на кислорода в тялото.
  • много плитък клек, при който мускулите на седалището участват слабо (поставете някаква опора зад себе си, докосвайки я по време на клякането, ще разберете, че изпълнявате упражнението правилно).
  • недостатъчно натоварване и недостатъчно дълъг период на обучение — експертите са единни в мнението си: невъзможно е да напомпате дупето за седмица или месец. Изграждането на мускулна маса е доста бавен процес, така че тренировките трябва да се правят редовно. Освен това, след като сте усвоили техниката на изпълнение на клекове, е много важно да увеличите натоварването.

  Как да клякам правилно: съветите на д-р Бубновски и Неумивакин

  Според много лекари кляканията могат подобряваме не само външния вид външния вид на нашето тяло, но и за лечение на различни заболявания. Голяма популярност придобиха комплексите от упражнения на професорите Сергей Бубновски и Иван Неумивакин.

  Според тях клякането е едно от основните средства за поддържане и лечение на сърдечния мускул. Слабите крака допринасят за това, че сърцето също става слабо и не се справя с основната задача - изпомпване на кръв.

  Техника на Бубновски клек:

  • дръжте гърба си изправен, краката на ширината на раменете
  • облегнете се с изправени ръце на шведска стена или опора с гумен амортисьор (по този начин мускулите на гърба няма да участват, а натоварването ще падне само върху мускулите на краката)
  • клякайте до дълбочината, която позволява на Вашите стави
  • да се изправят, направете активно издишване с диафрагмата със звука "хааа"
  • направете 3 - 5 серии от 10 пъти

  Техника на клякане на Неумивакина:

  • застанете близо до опора (за предпочитане дърво)
  • хванете ръцете за опора на нивото на пъпа
  • съберете стъпалата
  • наклонете тялото назад, като същевременно държите краката и изправени ръце
  • правете клякания само за сметка на удължаване и сгъване на коленете
  • можете да започнете дълбочината на кляканията с 10 cm, ако ви е трудно
  • клякайте 20-30 пъти, като постепенно увеличавате броя и дълбочината на кляканията
  • ежедневно клякайте поне 100 пъти, а за предпочитане 300 -400

  Видео:Как да изпълняваме клекове правилно?

  .