7 полезни съвета за силово обучение
Съдържание
Ще ви кажем какви тренировъчни техники ще ви помогнат да преодолеете спортното плато, какво е дроп-мрежата и какви упражнения трябва да бъдат включени в програмата, ако седите много.
1. Натоварване на мускулите по-често
Много спортисти разделят тялото на няколко зони и обучават всеки един от тях веднъж седмично. Например, в понеделник, упражнения на гърдите, след което гръдни мускули почивка до следващия понеделник.
С това разделение се оказва, че обработвате всяка мускулна група само веднъж седмично. Като се има предвид адаптацията към натоварванията, особено развитието на сила и мускулна хипертрофия, такава верига много бързо ще предизвика тренировъчно плато.
За да се избегне това, трябва да увеличите честотата на тренировките, но че мускулите са успели да се възстановят - да намалят общата тежест и алтернативните упражнения за влачене и бутане. Ето пример за схемата за обучение:
- Първият ден . Ткачи упражнения върху мускулите на задната част на бедрото, гърба, бицепса.
- Вторият ден . Push-up упражнения за четириглавия, правия мускул, делтовидните мускули,трицепс.
Ако тренирате за 4-6 дни в седмицата, всяка мускулна група ще има 2-3 пъти работа.
Честото интензивно обучение стимулира мускулния растеж, като осигурява бързо възстановяване и увеличаване на силата два пъти по-бързо. Опитайте тази програма за два месеца и сравнете резултатите.
2. Направете метаболитен край
Подобно на другите мускули, нашето сърце изисква редовно внимание и адекватни натоварвания. И нищо няма да го накара толкова интензивно да изпомпва кръвта като 10-20 минути от метаболичния край на тренировката.
В края на сесията стимулирайте обмяната на веществата, като използвате метода EMOM (Всеки миг на минута). Вие правите упражнението в началото на всяка минута, а оставащото време почива.
Упражнявайте разходка на земеделски производител с тежести или гири, изпуснете топката в стената или мишена, или скочете на възход. Натоварването трябва да бъде такова, че можете да изпълните упражнението за 25-30 секунди, а останалата част от останалото време. Повторете 10-20 пъти.
3. Упражнете бавно
Растежът на мускулите не е възможен без увреждане на влакната. По принцип мускулите са повредени по време на ексцентричната фаза на упражнението. Ако изпуснете пръчка на гърдите си в пейка, лежаща или клекнала, вашето упражнение практически няма ексцентрична фаза.
Ако искате да увеличите мускулния растеж, винаги контролирайте теглото. Увеличете времето под натиска на снаряда, като контролирате бавното ексцентрично свиване.
4. Направете задната верига
Задната верига емускулите, разположени на гърба на тялото, от врата и до ахилесовите сухожилия. Дългите часове на седене отслабват тези мускули, което намалява вашите спортни постижения.
За да активирате мускулите на гърба преди тренировка, изпълнете следните упражнения.
Плъзнете до брадичката в кросоувър
Не възприемайте това упражнение като сила. Вземете малко тегло и направете много повторения. Съсредоточете се върху движението на остриетата: те трябва да се върнат внимателно, докато дърпате въжето върху себе си. Задръжте въжето около лицето за 1-2 секунди.
Промяна на прякото и реципрочното въздействие на подхода към подхода или дори в рамките на същия подход. Например, първите 8-10 пъти го правят с прав изрез и от 8-10, с обратното. В зависимост от сцеплението се променя ъгълът на въртене и начинът на активиране на мускулите. Направете 3-4 подхода за 12-20 повторения.
Растеж на бедрата
Преди упражнения като разтягане или клякане е необходимо да се активират мускулите на седалището, така че те да работят максимално по време на упражнения със сила.
Повдигането на бедрата с пръчка ще затопли мускулите на сфинктера и ще ги подготви за натоварване. Следвайте трите подхода 15 пъти като тренировка за всяка тренировка.5. Не пропускайте класовете
Всеки треньор някога е чувал въпроса: "Коя програма е най-подходяща за мускулен растеж и увеличаване на силата?" Отговорът е винаги един: "Този, който правиш постоянно".
Нищо няма да замени работата,което се извършва последователно за дълго време. Само това ще ви помогне да постигнете целите си.
6. Използвайте техниката на възходящите повторения
Малко изпълняват мускулни коремни упражнения. Истинският отказ на мускулите е, че няма да завършите последното повторение и хората ще го избегнат, защото се страхуват да се наранят или да се срамуват да изпуснат снаряд.
В най-добрия случай правим отказ от волята (докато искаме) или от провала на технологията (докато можем да изпълняваме упражнението с правилната техника), но много по-често приключваме подхода, когато изпълняват необходимия брой повторения.
Завършвайки, вие намалявате своя потенциал. Но техниката на възходящите повторения няма да ви позволи да направите това.
Комплект за спускане
В стандартната капка мрежа продължавате да изпълнявате упражнението, докато волята или техниката бъдат преустановени, след това намалете теглото с 10-20% и продължете. В идеалния случай тази техника е подходяща за тренировки с гири и упражнения на симулатори.
Вземете гири с такова тегло, че можете да изпълните упражнението 8-10 пъти, а след това с всеки подход да вземете гири по-лесно за 2-5 килограма. Завършете упражнението с най-леките гири.
Комплектът на Дяволската капка
Комплектът на Дяволското капка е много прост: 6-6-6. Вземете теглото, с което можете да направите около 8 повторения. Направете шест повторения, след това намалете с 10% теглото и изпълнете още шест пъти. След това изпуснете още 10% и опитайте отново шест пъти. Ако изберете правилното тегло, ще можете да изпълните всички подходи с правилната техника.
Механична капка мрежа
Вместо да намалявате теглото, можете да изпълните по-опростена опция за упражняване. Механичните мрежи са страхотни за затягане.
Повдигнете колкото може повече пъти по-широка хватка. Ако можете да направите повече от 15 пъти, използвайте тежестта. След това изпълнете ексцентрични повдигания до доброволен провал. В това упражнение се придърпвате към джъмперната лента, а в позицията на менгемето се връщате възможно най-бавно.
След това извършете хоризонтално затягане на печата. Ако позволите подготовка, поставете краката си на издигане, ако не - оставете ги на земята.
Пауза за почивка
Пауза - това е, когато правите нормален подход към доброволен провал, след това задръжте тежестта за 10-15 секунди, след което повторете колкото можете повече повторения.
Две прекъсвания на паузата и почивката са напълно достатъчни. Изберете тегло, така че да можете да правите 6 повторения в първия комплект. Във втория се опитват да направят 3-4 повторения, а в последния - 1-2.
7. Не забравяйте за мобилността
Упражнение за мобилност в края на всяка тренировка, когато мускулите са пълни с кръв и ставите са добре смазани.
Прекарайте няколко минути в тези прости упражнения за разтягане, след което можете да подобрите техниката си и да усъвършенствате по-сложните движения. Останете във всяка позиция за 10-30 секунди.
Извън детето
Това упражнение простира най-широките мускули на гърба, мускулите на раменете и бедрата.
Седнете на пода, огънете краката си под себе си, лежете на бедрото си и издърпайтеръцете напред. Опитайте се да се отпуснете.
Deep squire
Слез долу в скуош възможно най-дълбоко. Ако е необходимо, задръжте нещо силно. Огънете и опънете гърба си. Отпуснете се в тази позиция и оставете бедрата да се разгънат.
Разтягане на мускулите на телетата
Поставете крака си на платформа, наклонена под ъгъл от 45 градуса, или до ръба на степта. Преместете телесното тегло към крака, като го завъртите по посока на часовниковата стрелка. Извършете 2-3 завъртания, след това изпълнете упражнението обратно на часовниковата стрелка.
Движението трябва да бъде толкова лесно, че от страната да не е забележимо, че вие разклащате крака си. Това упражнение ще повлияе значително на подвижността на глезена и способността да се огъват крака върху себе си.
Мъртви Уис
Хванете лентата или шията на ширината на раменете, спуснете раменете и ги дръпнете назад. Просто седнете, усещайки как стегнато мускулите на кората.
Удължаване на мускулите на бедрото на тазобедрената става
За тези, които седят много, мускулите на пръстите на бедрото често са скъсени. Ето един чудесен начин да ги разтеглите, без да увредите лумбалната.
Слез на едно коляно. Ъгълът между бедрото и пищяла и бедрото и тялото трябва да бъде 90 градуса. Затегнете задните части, завъртете таза, спуснете раменете си, стиснете раменете, прецедете пресата. Запазете напрежението до края на упражнението.
От тази позиция завъртете малко напред и назад. Поради напрежението на бедрата ще усетите как тя достига в слабините.
Отвъд гълъба на високо
Намерете хоризонталната повърхност на височина отколене до средата на бедрото. Поставете тази повърхност върху пищяла, както е показано на снимката, дръпнете чорапа си върху себе си - това ще ви помогне да защитите коляното.
Облегни се меко и остани в тази поза. Това е най-доброто упражнение за развитие на мобилността на бедрената кост. Ако не можете да седнете дълбоко с прав гръб, това е абсолютният шедьовър за вашите тренировки.
Надяваме се, че тези съвети ще ви помогнат да подобрите тренировката и да осигурите бърз напредък.
