Гимнастика за шията: 11 упражнения, които ще облекчат напрежението и ще подобрят стойката
Слаби или напрегнати мускули на шията могат да причинят лоша поза и главоболие. Затова сме събрали упражнения, които да ви помогнат да избегнете проблеми с шийните прешлени.
Ако имате някакви проблеми с шийката на гръбначния стълб, консултирайте се с Вашия лекар преди тренировка.
Упражнения за разтягане на шията
Всички упражнения за разтягане се изпълняват гладко, без идиот. Задръжте всяка поза за 30 секунди.
1. Наклонете главата напред и назад
Това упражнение ще помогне да се опънат мускулите на гръдната кост, черепа и дългите врата.
Стойте изправено, снижете раменете си. Хвърли главата си назад, дърпайки предната повърхност на шията. От тази позиция плъзнете главата си наляво. За по-голям ефект поставете лявата си длан на дясната страна на главата, но не я стискайте здраво.
Повторете упражнението в другата посока.
2. Въоръжаване на ръката зад главата
Повдигнете дясната си ръка, огънете лакътя и докоснете горния ръб на рамото. Сложи ръката си на главата и наклони главата си наляво.
Повторете упражнението в другата посока.
3. Главата се накланя напред и встрани
С това упражнение можете да разтегнете горната част на трапецовидните мускули и мускулите на каишката на шията.
Седнете с прав гръб, сложете дясната си ръка на лявата страна на главата си. Наклонете главата си напред и встрани, увеличете налягането с ръка.
Повторете с другата страна.
4. Разтягане на задната частповърхности на шията
Застанете с прав гръб, поставете дясната си ръка на задната част на главата, а лявата върху брадичката. Спуснете главата си, като направите двойна брадичка. В същото време врата остава права, главата се движи нагоре. Трябва да усетите напрежението в задната част на шията, особено в основата на черепа.
5. Външна "нишка в иглата"
Това интересно упражнение помага едновременно да разтегнете мускулите на шията, раменете и гърба.
Застанете на следите на пода. Разстелете дясната ръка наляво, завъртете наляво.
Спуснете дясното си рамо на пода, отлепете главата си така, че дясното ухо да лежи на пода. Дясната ръка трябва да се изправи.
Ако можете, издърпайте левия си крак, за да докоснете дясната длан. Извадете лявата си ръка зад гърба си.
Опитайте се да разгънете врата и раменете, за да можете да погледнете тавана. А сега направете същото и на другата страна.
В тази статия има още по-добри упражнения по йога, които ще помогнат да протегнеш шията и раменете, а тук има опции с топка за масаж.
И отиваме на упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на врата.
Упражнения за укрепване на шията
Ще разделим упражненията на нивото на трудност. Първо, най-простият.
1. Завъртане на главата със съпротивление
Стойте изправен, сложете дланта си върху храма, така че пръстите ви да бъдат насочени към шията. Леко натиснете ръката на храма и обърнете главата си назад.
Направете по 10 завъртания от всяка страна.
2. Отстраняване на главата напред със съпротивление
Стойте изправен, сложете дланта си на челото си и внимателно го натиснете. Преодолявайки съпротивлението, дръпнете глава напред.
Повторете 10 пъти.
3. Ексфолианти
Това упражнение се извършва за изпомпване на горната част на трапецовидния мускул.
Стойте изправени, вземете гири, дръпнете ръцете си по тялото. Повдигнете и свалете раменете си 10 пъти.
4. Повдигане на гърба на врата
Легнете на пода и дръпнете шията напред и нагоре. Повторете 10 пъти.
5. Мост
Легнете на пода, краката са наведени в коленете, краката и дланите лежат на пода. Вдигнете тялото си в непълния мост, като разчитате на главата си. Дръжте тежестта в ръцете си, премахвайки част от товара от главата. Задръжте в позиция 30-60 секунди.
По-усъвършенстван вариант - мост без ръце, с опора върху главата. Упражнявайте много внимателно и само когато усетите, че мускулите на врата са готови за това.
6. Обратен мост
Поставете краката си така, че разстоянието между тях да е два пъти по-голямо от ширината на раменете. Наведете се напред, без да огъвате коленете си. Поставете ръцете и главата на пода, така че да се появи триъгълникът. Постепенно се опитайте да преместите телесното си тегло от ръка на глава.
Задръжте тази поза в продължение на 30 секунди.
Това е всичко. Укрепете и разтегнете мускулите на врата и ще подобрите стойката си и ще намалите риска от нараняване по време на тренировка.
