Гимнастика за пълно: противопоказания, основни принципи на организацията и технологията
Съдържание
Моторната активност насърчава нормализирането на обмяната на веществата, повишава кръвообращението, мускулния тонус. Редовните упражнения са особено важни за пълноценните хора: в комбинация с правилното хранене тя ще помогне да се отървете от наднорменото тегло и по този начин да повишите настроението, жизнените тонове и да подобрите цялото тяло.
Някой може да бъде опасен физически упражнения
Разумната физическа активност има благотворен ефект не само върху фигурата, но позволява на вътрешните органи и системи на тялото да работят добре. Някои лекари смятат, че хората с излишни килограми на спорт са противопоказани, но не за всички. Първо, трябва да определите колко тегло е по-нормално и да вземете подходящия набор от упражнения.
Противопоказани класове по гимнастика за пълни при следните условия:
- затлъстяване 4 градуса;
- откриване на рядък пулс, по-малък от 60 удара в минута;
- повишаване на кръвното налягане повече от 1 - 2 пъти месечно над 200 до 120, с проблеми със сърцето.
За хора с наднормено тегло от 2 до 3 градуса е необходимо да се избере гимназия без тежък товар върху гръбначния стълб и ставите, за да се избегнат наранявания. Ако посещавате часовенедостиг на въздух, повишено изпотяване, невъзможност да се изпълнява всяко упражнение - това не е причина за спиране на зареждането.
7 правила за започване на полезна тренировка
1.Определете с мотивация . Много е важно да се отговори на въпроса: Защо ми е нужен? Целта на гимнастиката за пълното е да се получат фигурите на съня, да се отървем от сериозно заболяване, да намерим нова работа или другар от живота и други причини. Ако мотивацията е слаба, можете да закачите на хладилника снимка на хубава хубава девойка или обратно, непривлекателна дебелина. Заедно с мотивацията ви е необходима сила на удара. За да се тренира, е по-добре да започнем с тривиалности. Когато високата мотивация, волевите резерви са включени в пълна сила и спомагат за постигане на целта.
2.Започва постепенно.Когато става въпрос за разбиране, че упражнението е необходимо като въздух. Необходимо е да се започне с малък товар, като постепенно се увеличава интензивността и времето на работа. Идеалният вариант е консултация с професионален инструктор, който ще ви помогне да разберете упражненията в зависимост от степента на затлъстяване, наличието на хронични заболявания, времето за обучение. Можете да го направите у дома или във фитнеса. Всеки начин има своите плюсове и минуси.
3.Вземайте редовна работа.Физическото натоварване от случай на случай няма да донесе ползата и желания резултат. Най-добрият вариант за началото ще бъде тренировка 2 пъти седмично, докато имате лека приятна умора и пот. В бъдеще можете да увеличите натоварването до 3-4 пъти седмично.
4. Изключване на тежки товари.Бягането, скачането, силовите тренировки, упражненията с висок интензитет при голямо тегло могат да причинят нараняване.
5.Умерено енергийно натоварване подпомага бързото изгаряне на мазнините.По време на тренировка мускулите консумират голямо количество енергия и се възстановяват до 48 часа, след като работата е приключила намаляването на теглото.
6.Изберете подходящите спортове : ходене, плуване, колоездене, йога, пилатес, разтягане, функционално обучение.
7.Да се прави правилно.Гимнастиката за пълна необходимост трябва да се комбинира с диета. В противен случай всички изразходвани калории ще се върнат. Забранено е да се яде мазна, брашно, сладка храна. След интензивно обучение, можете да се събудите с горчив апетит, който трябва да бъде измамен с вода и нискокалорични ястия в малък размер.
Важно! Ако теглото надвишава нормата с повече от 20 kg, се препоръчва да се консултирате с лекар преди започване на тренировката.
Полезно е да се започне спорт с добро настроение, с висока степен на мотивация и самодисциплина. Обучението "чрез сила" няма да бъде ефективно и не допринася за намаляване на теглото. Най-доброто време за гимнастика е интервалът от 11.00 до 13.00 и от 17.00 до 19.00 часа. Положителната динамика на обучението се наблюдава през първия месец, след което тялото се свиква с натоварвания и загубата на тегло не се случва. Това означава, че трябва да увеличите интензивността и да промените набора от упражнения.
Важен моменте борбата със заседналия начин на живот. с изключение нау дома или тренировка във фитнес залата трябва да организирате графика си с участието на мобилни игри във въздуха, през зимата - ски, кънки, през лятото - ходене, плуване, велосипед. За пълнолетни жени алтернативата на монотонното упражнение ще бъде танцът на корема. Неговите плавни движения няма да създадат голямо натоварване върху тялото, а високата интензивност на изпълнението ще осигури равномерно обучение на мускулния корсет и активно изгаряне на мазнини.
Гимнастика за пълната: технология на обучение в домашната среда
Ако изборът падна на домашни класове, тогава трябва да запомните, че трябва да тренирате в естествени дрехи, да не компресирате движения, да носите кецове на краката си. Натоварването трябва да се извърши най-малко 2 часа след хранене. Необходимо е да се започне с кратко загряване за 10-15 минути, в резултат на това се затопли и подготвят мускулите за по-нататъшна работа.
Опаковката обикновено се състои от:
- ходене на място с високо повдигане на краката;
- движения на ръцете, ръцете, раменете, главите;
- въртене на наклона и торса.
Комплекс за гръдни мускули:
1. Седенето на колене плавно повдига правилните ръце нагоре, като спускането се задържа хоризонтално с вдигнати ръце. Можете да използвате гири.
2. На височинатагърдите сгъват дланите си и силно се свиват, а лактите са успоредни на пода.
3. Стоя равномерно или седнал на колене, раздалечете ръцете си, ако е възможно, зад гърба си, леко разклатете. Добре е с гири.
При наличие на разширени вени 1 и 3 се упражнява да издържи. Всеки повтаря до 10 пъти.
Талия:
1. Застанете в позиция, поставете няколко крака, ръцете на колана, извършете наклон към страните, като сменяте последователно ръцете. До 10 пъти.
2. Стоя, подредени крака, ръце на гърба, лакти до стените, наклон надолу, докосване на десния лакът на лявото коляно и обратно. До 10 пъти.
3. Седейки на килима, ръцете зад главата, наведете се, докосвайки лактите на коленете. Завъртете в тази позиция до 15 пъти.
4. Стоя, краката са подредени, ръцете са зад главата. Мирно завива надясно, наляво. Направете до 15 пъти.
Абдоминален комплекс
1. Легнете на гърба си, бавно повдигнете изправените си крака, по-ниски, след това огънете краката си в корема, повдигнете нагоре и надолу. До 10 пъти.
2. Упражнение "Езда на велосипед".
3. Легнете на гърба, ръцете се фиксират на гърба, краката са извити, горната част на тялото се разкъсва до 10 пъти.
4. Колело. Легнал на стомаха си, хващайте краката си, повдигайте тялото й с изхвърлената си глава и я разтърсва в това положение 15 пъти.
5. Седейки, с упорити ръце зад гърба си, с изправени крака, между краката, за да прикрепите топката, разкъсайте краката си от пода до 20 пъти.
Гимнастика за пълни бедра
1. Седнал на пода, сгънат и фиксиранръце, вдигнете втория крак до 10 пъти. И с другия крак.
2. Седейки на коленете, последователно преместете таза на дясно, ляво и прави ръце в обратна посока до 15 пъти.
3. Седейки на пода, облегнат назад в ръцете, повдигнете изправени крака нагоре, размножавайте се настрани, обединявайте и отново спускайте 10 пъти.
4. Стоя, коленичил леко, спускайки багажника назад 10 пъти.
Едно от уникалните упражнения без активни движения е каишката, по време на която всички мускулни групи функционират интензивно. Вземете позицията, като при изстискване от пода, изправете гръб, стегнете на стомаха, застанете в директни ръце за 30 секунди, постепенно добавяйки време до 5 минути. За да завършите обучението, специалистите препоръчват ходене на място и налични упражнения за разтягане.
За да се поддържа положително отношение към обучението, изпълнявайте упражненията възможно най-често в няколко подхода през целия ден.
Осъществяването на домашната гимнастика за пълноценно има смисъл с готови видеоклипове - уроци, които са много в интернет. Изборът се основава на вкусовите предпочитания, нивото на физическа подготовка и способността да се изпълняват конкретни упражнения.
