Сутрешна такса за жени, мъже и деца - как да го направите и да получите здравето си ефективно

Има много начини, по които можете да вдигнете тонуса и да подобрите физическата си годност. Едно от тях е сутрешното упражнение, което ще помогне да се поддържа жизнеността през целия ден и да се облекчи умората - ключът към успеха е кратък период от време и няколко упражнения. Много време, както и в спорта, няма да можете да ги изпълните. Ако сте в добро настроение, ще можете да изпълнявате своевременно задачите. Заредете и вземете кратка джогинг преди закуска.

Ползите от сутрешното таксуване

Лесното зареждане сутрин, включително лесното бягане, подобрява кръвообращението. Поради това тъканите на тялото са наситени с кислород и хранителни компоненти, което влияе положително на здравословното състояние. Всичко това води до подобряване на паметта, повишена концентрация на внимание и ускоряване на психичните процеси. Разкрива се ползата за мъжете и жените от сутрешните упражнения, при условие че целият комплекс ще се извършва редовно.

Като свикнете да правите упражнения сутрин, вие ще станете не само по-активни, но и ще спрете да чувствате сънливост, прекомерна умора. Зареждането подобрява настроението. Тя ще ви помогне да се събудите и да увеличите количеството кислород, който влиза в различни мускулни групи. притова от бронхите и белите дробове ще произведе слюнка, която се натрупва по време на сън, но упражнението трябва да е правилно. Физическата подготовка ще помогне за подобряване на общия мускулен тонус, повишаване на силата.

Как се прави такса

Сутрешната гимнастика е комплекс от сравнително прости упражнения, които насърчават стимулирането на притока на кръв, което влияе положително върху работата на мозъка, дихателните органи. Направете го полезен навик - преодолейте мързел. Не забравяйте да вземете лека тренировка преди всеки урок. Освен това, спазвайте следните правила по време на сутрешната гимнастика:

• Не е необходимо да се влачат тежки пръчки, гири или да се организират пешеходни преходи за няколко километра сутрин, защото таксата трябва да носи удоволствие. Вземи лек пробег.
• Не започвайте да зареждате веднага след събуждане на тялото, изчакайте 10-15 минути, така че напълно да се отклони от съня.
• Програмата следва да включва 5-10 физически упражнения, всяка от които трябва да се изпълнява средно 10 пъти.
• Тренирайте със спокоен темп.
• Ежедневното зареждане е важно.
• Следете за правилното дишане.
• Изберете удобна рокля, не пречи на движенията.
• Зареждането се извършва най-добре в проветриво помещение или на открито.

Комплексни упражнения за сутрешно упражнение

Масата на печалбата ще донесе такса сутрин, ако изберете подходящия набор от упражнения. Важно е да правите разтягане на мускулите, затопляте ставите, за да не се нараните.Опитайте се да вземете прости упражнения (както е показано на снимката по-долу). Продължителността на сутрешното загряване е средно 4-5 минути - тя се състои от плавни завои и наклон на тялото, главата, ротационните движения, ходенето по чорапи и др. под формата на лицеви опори.

Затопляне

Започнете упражнения за зареждане сутрин, не забравяйте за загряването на топлите мускули и ги подгответе за основната програма. Възможно е да започнете загряване от обичайното разтягане в леглото. Изберете подходящата музика и направете 10 движения във всяка страна, кръгови движения 4 пъти напред и назад, завъртане на четките - 10 пъти вътре и отвън. След загряване, завършете тоалетните. Ако нямате лични предпочитания, обърнете внимание на такъв комплекс за печене (всички упражнения се изпълняват 8-10 пъти):

1. Наклонете главата си една по една встрани, обърнете торса.
2. Хвани ръцете си в „ключалката“, обърни четката от себе си и върху себе си.
3. Огънете лактите си, докоснете пръстите си до раменете и бавно завъртете ръцете си.
4. Вземи склоновете напред, опитвайки се да забиеш пръстите си на пода.
5. Повдигнете лявата си ръка и поставете дясната си четка върху кръста, след това се огънете надясно. Променете позицията през няколко склонове.
6. Ръцете на кръста, започнете да обръщате бедрата си в ляво надясно.
7. Направете вълни с краката си, след това паднайте напред - клекнете възможно най-дълбоко.

Наклонени глави

За да повишите общия тон, да подобрите шансовете си за работа, вземете сериозни грижи за всяко упражнение. Направете около 10 завъртания с главата си наляво и надясно, последвано от накланяне напред и назад. След това изпълнете бавно въртене. Ако има проблем с вестибуларния апарат, не покривайте очите си, за да предотвратите влошаването на благосъстоянието. За упражнения за шията едва ли ще отнеме повече от 2-3 минути.

Ротация на рамото

За подобряване на кръвообращението, повишаване на тонуса на тялото при сутрешно упражнение, обърнете специално внимание на въртенето на раменете. Нарушаването на тези движения с лекота може да доведе до нараняване на раменната става. Направете ротация на раменете, както следва:

1. Стойте изправен, спуснете ръцете си надолу към страните на тялото.
2. Повдигнете едновременно двете рамене.
3. Насочете ги със силно кръгово движение назад.
4. Направете приблизително 5 завъртания във всяка страна.

Мачи ръце

Една от ефективните упражнения за сутрешното затопляне е вълните с ръце. Те ще допринесат за потока на енергия и бързото оттегляне от съня, най-важното - редовността. Няма да са ви необходими никакви твърди упражнения, за да увеличите физическата си активност:

1. Преместете ръце нагоре и надолу. След това спуснете лявата си ръка и вдигнете дясната страна надолу и обратно.
2. Вземете вълните с ръцете си пред гърдите - ляво и дясно.
3. Можете да направите 8-16 вълни с ръце напред и назад в наклонена позиция, докато не напрегнете врата и раменете.

Въртене на четки

За пълноправенсутрешното упражнение трябва да се разтрива и четка. За да направите това, трябва да изстискате пръстите си в дланите си, след това да ги завъртите от двете страни. Продължителността на упражнението трябва да бъде около минута. Извършвайте всички движения плавно, без идиот, защото остър преход към режим на физическа активност заплашва стреса за тялото.

Накланяне встрани

За да поддържате тялото в добра физическа форма и да подобрите здравето си, спазвайте. За да направите това, вземете началната позиция, поставяйки краката си по ширината на раменете. За да изгаря мазнините в корема, упражнявайте 3-4 подхода, поне 20 повторения от всяка страна - подходите трябва да се редуват надясно и наляво. Друго страхотно упражнение - наклонете надолу багажника. Изпълнете го колкото е възможно повече, особено ако възнамерявате да стартирате електрически натоварвания в бъдеще:

1. Облегни се на левия крак два пъти, надясно два.
2. На третата сметка изправете тялото.
3. След това сложете краката си заедно и се опитайте да докоснете коляното си, ако разрешите разтягане. След като това се случи, опитайте се да останете в това положение за няколко секунди. Направете 40 повторения.

Ротация с басейн

Отлично упражнение за тялото е кръговото движение на таза. За да направите това, поставете ръцете си върху колана и продължете с въртенето. Движенията не трябва да пречат на мускулите и да причиняват болка. Направете 10 завъртания надясно и наляво. Такава сутрешна тренировка допринася за цялостното развитие на гръбначния стълб, подобряване на кръвоснабдяването и тонизиране на предишните незаети мускулни групи. Това намалява болкатав мускулите на гърба.

Махи от краката

Упражняване на вълните с краката ви ще ги направи мобилни и силни, премахвайки се от излишните мастни натрупвания, което ще повлияе положително на общото здраве. В допълнение, вълните на краката допринасят за възстановяването на нормалното функциониране на мускулите на краката и кръвообращението в тях. Ред на изпълнение:

1. Стойте изправен, поставете краката си по ширината на раменете си, ръцете близо до гърдите си, спуснете лактите си.
2. Направете дясната права крака, колкото е възможно по-висока, и се върнете в изходното положение. Когато вдигате крака си, е необходимо да задържите дъха си или издишайте.
3. Направете 5-15 вълни на всеки крак.
4. Направете стъпалото направо крак назад - дръжте крака изправен. Направете 5-15 повторения с всеки крак.

Клякам

Накарай тялото си да се изпомпва, както при снимките във фитнеса, можеш само чрез упорити тренировки. Като се присъедините към сутрешното зареждане, не забравяйте да завършите отбора си с клекнане. С тяхна помощ можете да развиете пояса на долните крайници. За да започнете, опитайте да седнете 10 пъти. В същото време огънете коленете си под ъгъл, на който са способни вашите мускули и стави. Ако мускулна болка не се наблюдава на следващия ден, след това се увеличава серията от клекове до 2-3 подхода, доказващи общия брой на повторенията до 20-30.

Упражнения за пресата

Повдигането на торса от лежащото положение е едно от най-ефективните упражнения, предназначени да тренират мускулите на пресата. С него можете да работите по целия комплекс на коремните мускули, но най-големият товар ще бъдеполучават средната и горната част на директния мускул. Най-добре е да вдигнете корпуса в края на сутрешната сесия. Как да стигнете до упражнението, подгответе фитнес площадка и изберете стая без проекти:

1. Легнете на гърба си, избутайте го чак до пода, сложете ръце на гърдите си или затегнете главата си.
2. Започнете да огъвате торса от главата, като се опитвате да дръпнете брадичката до гърдите. Можете да продължите още, докато гърбът ще се счупи от пода.
3. След достигане на максималната възможна точка се връща в началната позиция. Направете, в зависимост от физическата подготовка, 10-15 повторения.

Натискане

Сутрин джогинг и презареждане е чудесен начин да подобрите физическата си годност или да запазите вече съществуващите резултати. Не е необходимо да се прави пълно обучение с такса, т.е. не се извършват тежки физически упражнения след събуждане и лесно загряване. Такова рязко преминаване от един режим към друг може да има отрицателно въздействие върху сърцето. Push-outs за зареждане сутрин напълно ще изчезнат, най-важното - не претоварвайте. Процедура за изходно действие:

1. Вземете акцент надолу, поставете ръце на ширината на раменете, с вдигнати ръце. Поставете краката върху ширината на таза. Дръжте пръстите си на пода.
2. В дъха наведете ръцете си в лактите, докато насочвате тялото надолу.
3. Тялото трябва да образува четна линия, която не бива да се разкъсва никъде - деформациите се считат за нарушения.
4. При издишване вземете първоначалната позиция. Направете 3 подхода с броя повторения, равен на 2/3 от това, което стеможете

Ефективност на сутрешното зареждане

Редовната сутрешна тренировка може да подобри общото състояние на тялото и да му помогне възможно най-скоро да влезе в работния режим. Изпълнението на упражняващия комплекс сутрин насърчава активирането на зрителния, слухов, вестибуларен апарат, както и мобилизирането на централната нервна система за бъдеща работа. Редовните упражнения сутрин ще доведат до полезни физически промени, като правилното функциониране на сърдечния мускул.

При използване на гимнастически артикули, например леки гири, броят на повторенията се намалява с около 25-30%. Една добре подбрана програма от класове ще издигне настроението ви и ще ви даде чудесна възможност да почувствате радостта от активния начин на живот. След сутрешната гимнастика можете да вземете 5-7-минутен контрастен душ. Трябва да започне с топла вода и да завърши със студено. Така тялото ще бъде подготвено за емоционалното, физическото, умственото натоварване на работния ден.

Видеоклипове